صبحانه پر پروتئین ممکن است به جلوگیری از پرخوری و چاقی کمک کند
به گفته محققان استرالیایی خوردن یک صبحانه پر پروتئین ممکن است به شما کمک کند در طول روز کمتر غذا بخورید. بسیاری از غذاهایی که امروزه می‌خوریم فرآوری شده و تصفیه شده هستند و معمولاً پروتئین کمی دارند. یک مطالعه نشان می‌دهد کمبود پروتئین می‌تواند باعث پرخوری غذاهای بسیار فرآوری شده و چاقی شود. محققان در مقاله خود نوشتند که بدن ما این را با خوردن غذای اضافی در طول روز برای تأمین نیازهای پروتئین و انرژی خود جبران می‌کند.
محققان ارتباط بین مصرف پروتئین و دریافت کالری را بررسی کردند. آنها ارتباطی بین مصرف کمتر پروتئین و دریافت کالری بیشتر از چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها که ممکن است خطر چاقی را افزایش دهد پیدا کردند.
آنها به این نتیجه رسیدند که مصرف کنندگان، صنعت و دولت باید کاهش مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده و افزایش مصرف غذای کامل را در اولویت قرار دهند.
چاقی با برخی از علل اصلی قابل پیشگیری، از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و سرطان و مرگ زودرس مرتبط است. بین سال‌های 1999 و 2020، جمعیت نرخ چاقی در ایالات متحده از 30.5٪ به 41.9٪ افزایش یافته است.
اولین بار در سال 2005 فرضیه اهرم پروتئین (PLH) که یک نظریه برای علت چاقی است پیشنهاد شد. این فرضیه بیان می‌کند که اگر نیاز بدن به مصرف پروتئین برآورده نشود، مصرف چربی و کربوهیدرات افزایش می‌یابد، سیگنال‌های سیری را کاهش و مصرف غذا را افزایش می‌دهد.
مطالعات نشان داده‌اند که با کاهش درصد انرژی از پروتئین در رژیم‌های غذایی، نرخ چاقی افزایش یافته است.
مطالعه دیگری نشان داد که بزرگسالانی که تحت رژیم‌های غذایی فوق فرآوری شده قرار گرفتند، کربوهیدرات، چربی و کل انرژی بیشتری نسبت به افرادی که در رژیم‌های غذایی فرآوری نشده بودند دریافت کردند و در نتیجه وزن اضافه کردند.
درک اثرات سلامتی غذاهای بسیار فرآوری شده و مصرف کم پروتئین می‌تواند استراتژی‌های پیشگیری از چاقی را بهبود بخشد.
یافته‌های این مطالعه در چاقی:
تأثیر مصرف پروتئین بر رژیم غذایی کلی
محققان داده‌های حاصل از بررسی ملی تغذیه و فعالیت بدنی 2011-2012 از اداره آمار استرالیا را تجزیه و تحلیل کردند. آنها داده‌های 9341 نفر با میانگین سنی 46.3 را شامل می‌شوند.
داده‌ها شامل:
- دریافت کالری از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، فیبر و الکل
- زمان مصرف غذا
- شاخص توده بدنی (BMI)
متوسط انرژی دریافتی 2072 کالری بود، از جمله:
- 4 درصد از پروتئین
- 5 درصد از کربوهیدرات‌ها
- 9 درصد از چربی
- 2 درصد از فیبر
- 3 درصد از الکل
با مقایسه انرژی دریافتی و زمان مصرف، محققان دریافتند کسانی که در اولین وعده غذایی خود مقدار کمتری پروتئین مصرف می‌کنند، کالری بیشتری در وعده‌های غذایی بعدی دریافت می‌کنند.
محققان خاطرنشان کردند که با کاهش مصرف پروتئین، انرژی ناشی از چربی، کربوهیدرات، قندها و الکل در آنچه به عنوان “رقیق شدن پروتئین” شناخته می‌شود، افزایش یافت.
آنها همچنین خاطرنشان کردند که کسانی که در اولین وعده غذایی خود پروتئین کمتری مصرف کردند، غذاهای بسیار فراوری شده بیشتری در طول روز مصرف کردند.
مطالعه نشان می‌دهد که در انسان‌های آزاد، خوردن وعده‌های غذایی کم پروتئین در اوایل روز، از طریق اهرم پروتئین، منجر به مصرف بیش از حد انرژی (چربی و کربوهیدرات) می‌شود.
اگرچه افرادی که صبحانه‌های کم پروتئین مصرف می‌کنند، تمایل دارند بعد از آن وعده‌های پروتئینی بیشتری در ناهار و شام انتخاب کنند، اما آنها به طور کامل مصرف کم پروتئین اولیه را جبران نمی‌کنند، به طوری که در پایان روز، پروتئین رژیم غذایی روزانه آنها به طور کلی پایین‌تر است. این افراد پروتئین و چربی و یا کربوهیدرات بیشتری نسبت به افرادی که روز را با وعده‌های غذایی پر پروتئین شروع می‌کنند، دریافت می‌کنند.
کمبود پروتئین و پرخوری
محققان خاطرنشان کردند که عوامل زیادی وجود دارد که توضیح می‌دهد چرا انسان‌ها مستعد مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده هستند.
این عوامل شامل:
- طعم
- ارزان قیمت بودن
- راحتی
- بازاریابی تهاجمی
- در دسترس بودن عمومی
- فعالیت سیاسی شرکتی
- سیاست بهداشت عمومی
افزودن پروتئین به صبحانه
پروتئین سرعت هضم و جذب قندها و کربوهیدرات‌ها را از غذاهایمان کاهش می‌دهد، همانطور که چربی نیز همین کار را انجام می‌دهد. اگر صبحانه‌ای بخوریم که سرشار از غذاهای بسیار فرآوری‌شده یا شیرین باشد، آن غذاها را به سرعت هضم و جذب می‌کنیم.
این باعث می‌شود سطح انسولین ما خیلی سریع بالا برود و باعث می‌شود سلول‌های ما قند را، با فرض اینکه ما دیابت نداریم خیلی سریع از خون ما خارج کنند و منجر به کاهش سریع سطح قند خون می‌شود که می‌تواند باعث شود دوباره احساس گرسنگی کنیم و اشتهایمان را تحریک کنیم، حتی اگر واقعاً گرسنه نباشیم.
اگر گرسنه هستید و اگر هوس غذا دارید، احتمال اینکه غذا بخورید، بیشتر است. نزدیک بودن به غذا، بوی غذا و متغیرهای پیچیده زیادی وجود دارد که فرد چه چیزی را برای خوردن انتخاب می‌کند. حتی میکروبیوتای روده شما در نوع غذایی که انتخاب می‌کنید نقش دارد پس ممکن است دلیل بیشتری برای خوردن داشته باشید.
چه مقدار پروتئین باید بخورید؟
مطالعه‌ای در اوایل سال نشان داد که رژیم‌های غذایی با پروتئین حیوانی کمتر و سطوح بالاتر کربوهیدرات‌های پیچیده برای سلامت طولانی‌مدت و طول عمر مفید هستند.
وقتی از محققان پرسیده شد که چگونه یافته‌های مطالعه حاضر که سطوح بالاتر پروتئین را نشان می‌دهد با این یافته‌های قبلی مطابقت دارد، خاطرنشان کردند که این مطالعات با یکدیگر تناقض ندارند، اما نشان دهنده تفاوت‌های ظریف تغذیه و چگونگی تفسیر نادرست مطالعات هستند. مطالعه قبلی اشاره کرد که فیبر می‌تواند جایگزین سالمی برای سطوح بالای پروتئین باشد.
تئوری مبنی بر اینکه پروتئین کم، میزان مصرف بالای چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را اهرم می‌کند، در مورد رژیم‌هایی اعمال می‌شود که دارای بخش زیادی از غذاهای فرآوری‌شده هستند که هم فیبر و هم پروتئین کم دارند. در این شرایط، برای رسیدن به پروتئین مورد نظرمان، انرژی بیش از حد مصرف می‌کنیم.
با این حال، برای افرادی که رژیم‌های غذایی با نسبت‌های بالایی از غذاهای گیاهی کامل که سرشار از فیبر هستند، مصرف می‌کنند، فیبر تا حدی جایگزین پروتئین می‌شود و احساس سیری را فراهم می‌کند که این موضوع باعث توقف خوردن می‌شود.
مزایای مصرف فیبر بیشتر شامل کاهش مصرف پروتئین است که با افزایش طول عمر و افزایش سطح ریز مغذی‌ها و سایر ترکیبات مفید مانند آنتی اکسیدان های از دست رفته در فرآوری مواد غذایی صنعتی مرتبط است.
منابع خوب پروتئین عبارتند از:
- گوشت‌ها
- شیر و لبنیات
- ماهی
- تخم مرغ
- سویا
- حبوبات
- لوبیا
- برخی از غلات مانند جوانه گندم و کینوا
وقتی تغییرات سالمی در رژیم غذایی خود ایجاد می‌کنید، توصیه می‌کنیم هر بار یک وعده غذایی را کامل کنید.
برای بسیاری، این با افزودن یک صبحانه متعادل و سرشار از پروتئین و فیبر شروع می‌شود. هنگام اعمال تغییرات، اکثر مردم تغییرات سریع در سطح گرسنگی و تصمیم گیری در مورد غذا را گزارش می‌دهند. پس از سازگاری با تغییرات رژیم غذایی، آنها به احتمال زیاد شاهد بهبود نشانگرهایی مانند قند خون، پروفایل چربی و وزن خواهند بود.
پروتئین یکی از پرکننده‌ترین درشت مغذی‌ها است و بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که شروع روز با یک صبحانه پر پروتئین می‌تواند به مدیریت قند خون، اشتها و هوس کمک کند.
خوردن پروتئین کافی یکی از توصیه‌های رایج به مردم است. توصیه می‌شود که افراد شروع به خوردن وعده‌های غذایی منظم و متعادل و میان‌وعده‌هایی کنند که در هر کدام از آنها منبع پروتئین است. لزوماً مهم نیست که در چه زمانی از روز پروتئین مصرف می‌کنید، اما مصرف کافی در اوایل روز به تأثیر پایین‌دستی مدیریت اشتها و هوس کمک می‌کند.
محدودیت‌ها
این مطالعه بین انواع پروتئین‌ها تفاوتی قائل نشد و این یافته‌ها ممکن است پروتئین را به عنوان یک “ماده مغذی معجزه آسا” نشان دهد در حالی که چنین نیست. کیفیت کلی رژیم، معیار و پیش‌بینی‌کننده بهتری برای سلامت، طول عمر و خطر بیماری است و باید سایر مواد مغذی مانند فیبر و غذاهای کامل را در رژیم غذایی خود در نظر گرفت.
اغلب به بیماران هشدار می‌دهند که مصرف غذا، وضعیت وزن و سلامتی فقط به یک چیز خلاصه نمی‌شود. ما به عنوان انسان، پیچیده هستیم و انتخاب‌های ما نیز پیچیده است. محیط، حمایت اجتماعی، ژنتیک، فعالیت، حتی موقعیت جغرافیایی همگی ممکن است در نحوه تصمیم گیری و اجرای یک الگوی غذایی خاص نقش داشته باشند.
مفاهیم در انتخاب غذا
محققان امیدوار هستند که یافته‌های آنها مصرف غذای فرآوری شده را کاهش و مصرف غذای کامل، به ویژه گیاهی را افزایش دهد. آنها خاطرنشان کردند که پیام آنها به مصرف کنندگان این است که “غذاهایی را که از مزارع می‌آیند، نه کارخانه‌ها” را مصرف کنند.
محققان با اشاره به اینکه این امر می‌تواند دشوار باشد زیرا غذاهای کامل اغلب گران هستند، افزودند که دولت‌ها و صنعت نیز باید در تأمین آنها نقش داشته باشند.
در مورد دولت‌ها گفته شد:
سیاست‌ها و سایر مداخلاتی را ایجاد کنید که به تغییر محیط‌های غذایی ما در جهت‌هایی کمک می‌کند که انتخاب‌های غذایی سالم را امکان‌پذیر و تشویق می‌کنند. عدم انجام این کار نه تنها از نظر اجتماعی غیرمسئولانه است، بلکه از نظر مالی نیز غیرمسئولانه است، زیرا رژیم‌های غذایی ناسالم با هزینه‌های هنگفتی برای بهره وری و سیستم‌های سلامت ملی همراه است.
و در مورد صنایع غذایی، خاطرنشان کردند که علم اکنون به طور واضح غذاهای صنعتی بسیار فرآوری شده را با چاقی و بیماری مرتبط می‌کند.
چاقی یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری‌ها است. درمان‌های کنونی شامل محدودیت کالری، جراحی و دارو است؛ اما تعداد افراد مبتلا به چاقی همچنان در حال افزایش است. عوامل زیادی منجر به افزایش وزن می‌شود، از جمله افزایش دسترسی به غذاهای پر کالری.
