به تمام فرآیند‌هایی شیمیایی در بدن شما متابولیسم می‌گویند. هرچه سرعت سوخت و ساز در بدن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری نیاز خواهید داشت. یکی از دلایلی که باعث می‌شود افراد با وجود این که زیاد غذا می‌خورند چاق نشوند متابولیسم بدنشان می‌باشد، و این در حالی است که بعضی‌های دیگر با خوردن کمی غذا حتی ممکن است چاق شوند.
سرعت متابولیسم را معمولاً به عنوان میزان سوخت و ساز می‌شناسند و شامل تعداد کالری است که در یک زمان مشخص می‌سوزانید؛ همچنین به آن کالری‌سوزی نیز می‌گویند. میزان سوخت و ساز را می‌توان به چند دسته تقسیم کرد:
- میزان متابولیسم پایه (BMR): در این حالت هنگام خواب یا استراحت عمیق کالری مصرف می‌شود. حداقل میزان سوخت‌ساز مورد نیاز برای گرم نگه داشتن ریه‌ها، پمپاژ قلب، کار کردن مغز و بدن است.
- میزان متابولیسم در حال استراحت (RMR): حداقل میزان سوخت و ساز مورد نیاز برای زنده نگه داشتن و عملکرد صحیح بدن در حالت استراحت است. به طور متوسط، 50-75٪ از کل کالری مصرفی بدین صورت سوزانده می‌شود.
- اثر حرارتی مواد غذایی (TEF): مقدار کالری است که بدن هنگام هضم غذا می‌سوزاند. TEF معمولاً حدود 10٪ از کل انرژی مصرفی را به خود اختصاص می‌دهد.
- اثر حرارتی ورزش (TEE): کالری سوزانده شده در حین ورزش.
- ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT): تعداد کالری مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های روزمره به غیر از ورزش. این میزان از کالری مصرفی شامل تحرک ساده، تغییر حالت بدن، ایستادن و راه رفتن به اطراف می‌شود.
عواملی وجود دارند که بر میزان سوخت و ساز بدنتان تاثیر می‌گذارند:
سن
متابولیسم بدن ما با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. این امر منجر به افزایش وزن در زمان پیری می شود و حاصل کاهش توده عضلانی است.
جنسیت
متابولیسم با توجه به جنسیت متفاوت است. توده عضلانی مردان بیشتر است و به همین دلیل میزان سوخت و ساز بدن آنها از زنان بالاتر است. سن و جنسیت عوامل موثری بر متابولیسم هستند که نمی‌توانید کنترلشان کنید. با این حال، تعدادی از عوامل دیگر هستند که قابل کنترل می‌باشند و به شما کمک می‌کنند تا اندام سالمی داشته باشید.
ادامه مطلب را بخوانید تا متوجه شوید که چه عواملی را می‌توانید کنترل کنید تا میزان متابولیسم بدن شما بهبود یافته و بدین صورت اندام سالم و خوش فرمی داشته باشید.
ورزش
جای تعجب ندارد که ورزش می‌تواند به شما کمک کند زندگی سالمی داشته باشید. سوخت و ساز بدن ما هنگام ورزش منظم افزایش می‌یابد و پس از آن نیز میزانش بالا می‌ماند. این باعث می‌شود بدنتان در مقایسه با بدن افرادی که ورزش نمی‌کنند، سالم‌تر بماند. در افراد پیر ورزش می‌تواند میزان متابولیسم بدن را در حد سالمی نگه دارد. بنابراین ورزش کلید حفظ سلامتی و بهبود میزان متابولیسم است.
همچنین بخوانید: چگونه متابولیسم بدن را به‌منظور کاهش وزن تنظیم کنیم
چرا میزان متابولیسم در میان افراد متفاوت است؟
از بدو تولد میزان متابولیسم بین افراد متفاوت است. به بیان دیگر، سوخت و ساز بدن افراد در هنگام تولد می‌تواند سریع‌تر از برخی دیگر باشد. اگرچه ژنتیک ممکن است در بروز این اختلافات نقش داشته باشد، اما دانشمندان روی میزان تاثیری که ژنتیک می‌تواند بر میزان متابولیسم، افزایش وزن و چاقی داشته باشد توافق ندارند.
جالب اینجاست که بیشتر تحقیقات نشان می‌دهند میزان متابولیسم کلی بدن و استراحت افراد چاق در مقایسه با افرادی با وزن طبیعی، بالاتر است. محققان اظهار می‌دارند که این امر تا حدی به این دلیل است که عضلات افراد چاق بیشتر است و بدین صورت است که می‌توانند وزن خود را تحمل کنند.
اما یک موضوع بسیار واضح است؛ میزان متابولیسم افراد مختلف برابر نیست. بیشتر این تغییرات به سن، محیط و رفتار افراد بازمی‌گردد. با این حال، برای این که نقش واقعی ژنتیک در این میان مشخص شود نیاز به تحقیقات بیشتر است.
حالت گرسنگی (قحطی) چیست؟
سازگاری متابولیکی، که گرمازایی تطبیقی یا “حالت گرسنگی” نیز به آن می‌گویند، ممکن است نقش مهمی در چاقی داشته باشد. در واقع واکنش بدن شما به کمبود کالری، حالت قحطی است. وقتی غذای کافی به بدنتان نمی‌رسد، بدن سعی می‌کند با کاهش میزان متابولیسم و میزان مصرف کالری این کمبود انرژی را جبران کند.
میزان کاهش متابولیسم به واسطه کمبود کالری و کاهش وزن بین افراد بسیار متغیر است. در برخی از افراد، به ویژه افراد چاق، سرعت سوخت و ساز کمتر خواهد بود. هرچه سرعت کمتر باشد، کاهش وزن نیز با رژیم گرفتن دشوارتر خواهد بود.
احتمالاً ژنتیک بر روی حالت گرسنگی تا حدودی تاثیرگذار باشد، اما تلاش‌های که در گذشته برای کاهش وزن انجام شده باشند یا ورزش کردن نیز می‌تواند در این امر نقش داشته باشند.
آیا می‌توانید سرعت متابولیسم بدن خود را افزایش داده و لاغر شوید؟
کاهش وزن تنها با مصرف کالری کمتر اتفاق نمی‌افتد. راهکارهایی برای کاهش وجود دارند که باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن می‌شوند. در اینجا برخی از این راه‌کارها ذکر خواهند شد.
با استفاده از اپلیکیشن رژیم پلاس می توانید به وزن دلخواه خود برسید
برای دریافت اپلیکیشن رژیم پلاس اینجا کلیک کنید
صبحانه‌ای بخورید که به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند
بحث‌هایی در مورد این نظریه وجود دارد که راز کاهش وزن، خوردن صبحانه مثل یک پادشاه، خوردن نهار مثل یک شاهزاده و خوردن شام مثل یک آدم فقیر است. اما می‌توانیم مثل یک پادشاه صبحانه، ناهار و شام بخوریم.
نیازی نیست که در مورد میزان غذا خوردن نگران باشید، به جای آن تمرکز خود را بر روی نوع غذاهایی که در بشقاب صبحانه خود قرار می‌دهید بگذارید که این واقعاً بر سوخت و ساز تاثیر می‌گذارد. یکی از تحقیقات نشان می‌دهد که برای صبحانه می‌بایست غذاهایی با قند بسیار کم و پروتئین بالا میل شوند. مقداری پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا تخم‌مرغ در صبحانه بخورید.
همچنین بخوانید: نقش وعده‌های غذایی بر متابولیسم بدن
تمرینات هوازی انجام دهید
زمانی که تمرینات ساده هوازی انجام می‌دهید (شامل تمرینات تناوبی با شدت بالا نمی‌شود)، تنها میزان کالری‌سوزیتان بالا می‌رود. اما انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات قدرتی می‌توانند متابولیسم بدن را برای ساعت‌ها بعد از اتمام تمرین بالا نگه دارند و باعث می‌شوند که میزان چربی‌سوزی نسبت به زمانی که شما فقط کار معمولی انجام می‌دهید بیشتر باشد.
اما مسئله این است که شاید شما به جای تمرینات تناوبی با شدت بالا تمایل داشته باشید که بر روی تردمیل راه بروید. برای این که در این شرایط هم میزان سرعت متابولیسم بدنتان افزایش یابد، می‌توانید یک شیب متناوب به تردمیل بدهید (حرکت روی تردمیل به سمت بالا و پایین، مثل این که از تپه‌ای بالا یا پایین می‌روید).
چای سبز بنوشید
چای سبز دم کرده حاوی کافئین و اپی‌گالوکاتچین است؛ این ماده سرعت متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. صبحانه یک فنجان دم‌کردنی بنوشید و بعد از ظهر نیز چای سبز میل کنید. البته توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه چای سبز هم می تواند عوارضی به همراه داشته باشد.
همچنین بخوانید: بهترین چای برای سلامتی کدام است؟
