گوشت و دیگر محصولات حیوانی منابع سرشاری از آهن به شمار می‌آیند. به همین علت، بسیاری از افرادی که به رژیم‌های گیاهخواری یا وگانیسم روی می‌آورند، نگران تأمین آهن مورد نیاز خود خواهند بود. در این مطلب به معرفی برخی از منابع و سبزیجات غنی از آهن که این افراد می‌توانند به عنوان جایگزین گوشت از آن استفاده کنند می‌پردازیم.
اهمیت مصرف آهن
میزان نیاز روزانه یک فرد به آهن تا حد زیادی به سن، شرایط سلامتی و این که فرد در دوران بارداری یا شیردهی قرار داشته باشد، وابسته است. مردان بالغ در سنین بین ۱۹ و ۵۰ سال روزانه به ۸ میلیگرم آهن نیاز دارند. این مقدار در مورد خانم‌ها به ۱۸ میلیگرم در روز می‌رسد. پس از پنجاه سالگی نیز اکثر افراد (زن یا مرد) به چیزی حدود ۸ میلیگرم آهن روزانه نیاز پیدا می‌کنند. همچنین در حین بارداری، نیاز فرد به آهن تا ۲۷ میلیگرم افزایش پیدا خواهد کرد.
آهن در سلامت بدن نقشی کلیدی را ایفا می‌کند و هر فرد برای ساخت هموگلوبین که یک پروتئین انتقال دهنده اکسیژن در خون است نیاز به دریافت آهن از مواد غذایی دارد. برخی از مزایای دیگر آهن عبارتند از:
- کمک به متابولیسم عضله
- کمک به رشد و نمو بافت پیوندی مانند خون و غضروف
- کمک به تکامل مغز
- ساخت هورمون‌های مختلف در بدن
- حفظ فعالیت مناسب سلول‌های بدن
عدم دریافت کافی این ماده معدنی تحت عنوان کمبود آهن شناخته می‌شود. این افراد در ابتدا ممکن است علائم چندانی را از خود بروز نداده و به مرور زمان دچار مشکلات کمبود آهن از قبیل کم خونی گردند. دریافت ناکافی آهن از مواد غذایی موجب بروز علائم زیر می‌گردد:
- پایین بودن سطح انرژی
- تنگی نفس
- درد قفسه سینه
- سردی انگشتان دست و پا
- افسردگی
- بی نظمی ضربان قلب
در موارد شدید، کمبود آهن ممکن است تهدید کننده حیات فرد باشد. افرادی که دچار کمبود این ماده معدنی در بدن خود هستند، نمی‌توانند در برابر بیماری‌های مختلف از خود دفاع کنند و بنابراین علائم شدیدتری را بروز می‌دهند. به علاوه، خطر مرگ این افراد بر اثر ابتلا به بیماری‌های مختلف بالاتر از سایرین خواهد بود. خونریزی‌های قاعدگی، بارداری و وضعیت سلامت پایه نیز در تعیین ریسک افراد در ابتلا به کمبود آهن نقش دارند.
آیا گیاهخواری باعث کم خونی فقر آهن می‌شود؟
آهن هِم که رایج‌ترین شکل آهن موجود در محصولات جانوری است، راحت‌تر از آهن یونیزه جذب بدن می‌شود. با این حال، بسیاری از افرادی که از رژیم‌های غذایی گیاهخواری تبعیت می‌کنند نیز، در صورت مصرف مقادیر کافی از این ماده معدنی در سبزیجات غنی از آهن و ترکیبات گیاهی، مشکلی از نظر کمبود آهن نخواهند داشت. این در حالی است که عدم توجه به این توصیه‌های سلامتی این افراد را با کمبود جدی آهن مواجه می‌سازد.
در ادامه سبزیجات غنی از آهن که گیاهخواران و وگان‌ها می‌توانند از آنها به عنوان جایگزین آهن موجود در گوشت بهره ببرند را معرفی می‌کنیم:
قارچ‌های چانترل
ممکن است پیدا کردن این قارچ‌ها کار آسانی نباشد و یا این ترکیبات از قیمت بالایی برخوردار باشند. با این حال مصرف این مواد به میزان اندک و به عنوان چاشنی سالاد، ساندویچ‌ها و دیگر وعده‌های غذایی هزینه مصرف بالای آنها را کاهش خواهد داد. هر دویست گرم از این قارچ‌ها حاوی ۹۴/۶ میلیگرم آهن است.
سالسیفی سیاه
سالسیفی سیاه یکی از سبزیجات غنی از آهن و یکی از مناسب‌ترین منابع پروتئین گیاهی به شمار می‌آید. شما می‌توانید از ریشه نازک و سبز این گیاه در غذاهای مختلف خود استفاده نموده و به این ترتیب منبع آهن خود را تأمین نمایید. هر ۲۵۰ گرم سالسیفی سیاه حاوی ۵/۵ گرم آهن خواهد بود.
اسفناج
اسفناج نیز یکی از سبزیجات غنی از آهن می باشد و از نظر ارزش غذایی بر بسیاری از انواع کاهو برتری دارد و می‌تواند به عنوان جایگزین این مواد در انواع سالادها به کار رود. شما با مصرف ۱۵۰ گرم اسفناج چیزی حدود ۴ میلیگرم آهن را برای بدن خود تأمین می‌کنند. هم چنین می‌توانید از اسفناج در ترکیب با دیگر سبزیجات سبز برگ در سالادهای خود استفاده کنید و به این ترتیب میزان آهن دریافتی خود را از این هم بالاتر ببرید.
سوئیس چارد
این سبزی با ظاهر منحصر به فرد خود و رنگ‌های متنوع رنگین کمان، انتخابی فوق العاده برای سالادهای شما خواهد بود. شما می‌توانید سوئیس چارد را با اسفناج مخلوط نموده و یک وعده غذایی غنی از آهن برای خود آماده کنید. هم چنین می‌توانید آن را به صورت بخارپز یا همراه با چاشنی‌های مختلف به عنوان میان وعده تناول کنید. هر ۱۵۰ گرم از سوئیس چارد پخته شده در بردارنده ۴/۳ میلیگرم آهن خواهد بود.
برگ چغندر پخته شده به عنوان یکی از سبزیجات غنی از آهن
برگ چغندر به عنوان میان وعده و نیز جایگزین کاهو در سالاد از محبوبیت بالایی برخوردار است و هر فرد به ازای مصرف ۱۰۰ گرم چغندر پخته می‌تواند حدود ۹/۱ میلیگرم از آهن مورد نیاز خود را تأمین نماید.
کنسرو گوجه فرنگی
کنسروهای گوجه فرنگی به سالادها و ساندویچ‌های شما طعم اسیدی خاصی می‌بخشند و می‌توان به آنها به چشم سبزیجات غنی از آهن نگاه کرد. هر نصف فنجان از این کنسروها حاوی 57/1 میلیگرم آهن بوده و به میزان قابل توجهی نیاز بدن شما را تأمین می‌کند.
کورن سالاد
کورن سالاد یا کاهوی بره (Lamb’s lettuce) با شکل منحصر به فرد خود مناسب انواع سالادها هستند. برخی حتی کاهوهای لم را به شکل بخارپز مصرف می‌کنند. هر ۱۰۰ گرم از این کاهوها حاوی ۲ میلیگرم آهن است.
کلم سبز
خیلی از افراد کلم سبز را به عنوان مخلفات کنار غذا به کار می‌برند. شما می‌توانید خوراک کلم را به عنوان یک منبع غنی از آهن، جایگزین سوپ‌های گوشتی خود سازید و به ازای هر ۲۰۰ گرم از آن ۹۴/۰ میلیگرم آهن دریافت کنید.
جوانه‌های کلم بروکسل
بسیاری از افراد این سبزیجات غنی از آهن را به صورت نمک سود مصرف می‌کنند. برخی نیز ترجیح می‌دهند کلم بروکسل را به همراه سیر و مخلفات دیگر در هواپز بپزند و یا آن را قطعه قطعه کرده و در سالاد بریزند. کلم بخارپز در هر ۱۵۰ گرم خود حاوی ۱۳/۲ میلیگرم آهن است.
نخود سبز آب پز
هر فنجان نخود سبز آب پز شده حاوی ۴۶/۲ میلیگرم آهن است. شما می‌توانید نخود آب پز را به عنوان یک میان وعده در کنار دیگر سبزیجات مصرف کنید و یا آن را به سالادهای حاوی سوئیس چارد یا اسفناج اضافه کنید.
جمع بندی
اسفناج، سوئیس چارد و کاهوی بره از جمله سبزیجات غنی از آهن به شمار می‌آیند. شیوع کمبود آهن در زنان سنین باروری بیشتر از مردان گزارش شده است و بنابراین این افراد به طور ویژه باید از دریافت میزان کافی آهن در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنند. سبزیجات غنی از آهن جایگزین مناسبی برای آهن هِم موجود در گوشت بوده و بنابراین انتخاب مناسبی برای افراد گیاهخوار و وگان‌ها به شمار می‌آیند. در نهایت، باید توجه داشته باشید که هرگونه مشکل کمبود آهن و عدم دریافت کافی یا از دست دادن این ماده معدنی باید از سوی پزشک مورد ارزیابی قرار گیرد.
