سالم ترین غذاهای پرچرب کدامند؟

سالم ترین غذاهای پرچرب

برخلاف تصور اکثر افراد نباید ازمصرف غذاهای سالمی که دارای چربی هستند اجتناب کرد. بدن برای کمک به عملکرد هورمون ها ، حافظه و جذب مواد مغذی خاص به مقدار مشخصی چربی از رژیم غذایی نیاز دارد. گنجاندن چربی های مفید در وعده غذایی باعث ایجاد حس سیری می شود ، هضم کربوهیدرات ها را کند می کند و به غذا طعم می بخشد. سالم ترین چربی ها ، چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع هستند که شامل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند.

10 ماده غذایی شامل سالم ترین چربی ها

آووکادو

آووکادو با بیشتر میوه های دیگر متفاوت است.از آنجا که اکثر میوه ها در درجه اول حاوی کربوهیدرات هستند ، آووکادو مملو از چربی است. در واقع ، آووکادو حدود 77٪ چربی دارد ، که باعث می شود حتی از بیشتر غذاهای حیوانی چربی بیشتری داشته باشد. آووکادو از جمله بهترین منابع پتاسیم در رژیم غذایی است ، حتی میزان پتاسیم آن 40٪ از موز بیشتر است . آنها همچنین منبع بسیار خوبی از فیبر هستند و مطالعات نشان داده است که می توانند LDL و تری گلیسیرید را کاهش دهند ، در حالی که باعث افزایش HDL می شوند.

پنیر از سالم ترین چربی ها

پنیر فوق العاده مغذی است. یک فنجان کامل شیر برای تولید یک برش ضخیم پنیر استفاده می شود. به همین دلیل یک منبع عالی از کلسیم ، ویتامین B12 ، فسفر و سلنیوم است و سایر مواد مغذی می باشد. همچنین از نظر پروتئین بسیار غنی است. پنیر مانند سایر محصولات لبنی پرچرب حاوی اسیدهای چرب قدرتمندی است که مزایایی مانند، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی چربی زیادی است میزان چربی آن حدود 65 درصد می باشد. شکلات تلخ حاوی 11٪ فیبر و هم چنین حاوی مقادیر زیادی آهن ، منیزیم ، مس و منگنز است. شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان نیز می باشد. برخی از آنتی اکسیدان های موجود در آن فعالیت بیولوژیکی قوی دارند و می توانند فشار خون را کاهش دهند و از LDL در برابر اکسید شدن محافظت کنند. مطالعات نشان می دهد افرادی که 5 بار یا بیشتر در هفته شکلات تلخ مصرف می کنند کمتر احتمال ابتلا به بیماری های قلبی نسبت به افرادی که شکلات مصرف نمی کنند دارند. شکلات تلخ عملکرد مغز را بهبود می بخشد و باعث محافظت پوست در برابر آفتاب می شود. فقط مطمئن شوید که از شکلات تلخ با کیفیت و حداقل هفتاد درصد کاکائو استفاده می کنید.

تخم مرغ کامل

تخم مرغ کامل قبلاً ، ناسالم قلمداد می شد زیرا زرده تخم مرغ حاوی کلسترول و چربی زیادی است. در حقیقت ، یک تخم مرغ حاوی 212 میلی گرم کلسترول است که 71 درصد از مقدار توصیه شده در روز است. بعلاوه ، 62 درصد کالری موجود در تخم مرغ کامل از چربی است مطالعات جدید نشان داده است که کلسترول موجود در تخم مرغ بر کلسترول موجود در خون تأثیر نمی گذارد ، به همین دلیل مصرف متعارف آن باعث بالا رفتن کلسترول خون نمی شود. تخم مرغ های کامل در واقع دارای ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها تقریباً اندکی از هر ماده غذایی مورد نیاز ما را در خود دارند و به همین دلیل از سالم ترین چربی ها هستند. تخم مرغ حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که از چشم محافظت می کند و مقدار زیادی کولین دارد، کولین ماده مغذی مغزاست که 90٪ مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند. تخم مرغ به دلیل پروتئین بالا در فرآیند کاهش وزن بسیار کمک کننده است .

ماهی چرب

یکی از معدود فرآورده های دامی که اکثر مردم تصور می کنند سالم است ، ماهی های چرب است، که شامل ماهی هایی مانند ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ساردین و شاه ماهی است. این ماهی ها دارای اسیدهای چرب امگا سه ، پروتئین های با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی هستند. افرادی که ماهی می خورند کمتردر معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، افسردگی ، زوال عقل و انواع بیماری های شایع قرار می گیرند.

آجیل ها از سالم ترین چربی های موجود در میان موادغذایی

آجیل ها فوق العاده سالم هستند. آنها سرشار از چربی و فیبر هستند و منبع خوبی از پروتئین می باشند. آجیل ها همچنین دارای ویتامین E زیادی هستند و مملو از منیزیم می باشند.

دانه چیا

دانه چیا به طور کلی به عنوان یک غذای چرب شناخته نمی شود. با این حال ، یک اونس (28 گرم) دانه چیا حاوی 9 گرم چربی است.با توجه به اینکه تقریباً تمام کربوهیدرات های موجود در دانه های چیا فیبر هستند، بیشتر کالری موجود در آنها از چربی تامین می شود.اکثر چربی های موجود در دانه های چیا از اسید چرب امگا سه تشکیل شده است. دانه های چیا همچنین فواید بی شماری برای سلامتی دارد ، مانند کاهش فشار خون و اثرات ضد التهابی . دانه های چیا علاوه بر اینکه دارای فیبر و امگا سه هستند ، دارای مواد معدنی زیادی نیز می باشد.

روغن زیتون

یکی دیگر از سالم ترین چربی ها ، روغن زیتون بسیار بکر است. این چربی یکی از اجزای اساسی رژیم غذایی مدیترانه ای است که نشان داده شده دارای فواید بی شماری برای سلامتی می باشد. روغن زیتون بسیار بکر حاوی ویتامین های E و K است و از آنتی اکسیدان های قدرتمندی برخوردار است. برخی از این آنتی اکسیدان ها می توانند با التهاب مقابله کرده و از اکسید شدن ذرات LDL در خون محافظت کنند. همچنین فشار خون را کاهش می دهد و مارکرهای کلسترول را بهبود می بخشد .

نارگیل و روغن نارگیل

نارگیل و روغن نارگیل ، غنی ترین منابع چربی اشباع در کره زمین هستند. در حقیقت ، حدود 90 درصد اسیدهای چرب موجود در آنها اشباع شده اند. با این وجود افرادی که میزان زیادی نارگیل مصرف می کنند، دارای سطح بالایی از بیماری قلبی نیستند و از سلامتی بسیار خوبی برخوردار هستند. چربی های نارگیل در واقع با بیشتر چربی های دیگر متفاوت هستند و عمدتا از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط تشکیل شده اند.این اسیدهای چرب متابولیسم متفاوتی دارند و مستقیماً به کبد می روند و در آنجا به کتون تبدیل می شوند .مطالعات نشان می دهد که چربی های زنجیره متوسط اشتها را سرکوب می کنند ، به افراد کمک می کند کالری کمتری مصرف کنند و می توانند متابولیسم را تا 120 کالری در روز تقویت کنند. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که این نوع چربی ها می توانند برای افراد مبتلا به آلزایمر فوایدی داشته باشند ، همچنین نشان داده شده است که چربی های شکم را کاهش می دهند.

ماست

ماست طبیعی و پرچرب حاوی باکتری های پروبیوتیک برای پشتیبانی از عملکرد روده می باشد. ماست می تواند منجر به بهبود چشمگیری در سلامت دستگاه گوارش شود ، و حتی ممکن است به مبارزه با بیماری های قلبی و چاقی کمک کند.

کلام آخر

چربی یکی از سه عنصر مغذی ضروری بدن به همراه کربوهیدرات و پروتئین است. یک رژیم متعادل باید شامل چربی های اشباع نشده سالم باشد.برخی از بهترین منابع این اسیدهای چرب شامل آووکادو ، روغن زیتون ، آجیل ، دانه ها و ماهی های چرب هستند. اطمینان حاصل کنید که میزان چربی اشباع شده در رژیم غذایی را محدود کرده و حتی از مصرف چربی های ترانس به میزان کم نیز خودداری می کنید و به جای آن از چربی های غیر اشباع استفاده کنید.