راهنمای کامل برای رژیم غذایی DASH
فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می‌دهد و این تعداد در حال افزایش است. در واقع، تعداد افراد مبتلا به فشار خون بالا در 40 سال گذشته دو برابر شده است که یک نگرانی جدی برای سلامتی است، زیرا فشار خون بالا با خطر بالاتر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، نارسایی کلیه و سکته مغزی مرتبط است. از آنجایی که تصور می‌شود رژیم غذایی نقش مهمی در ایجاد فشار خون بالا بازی می‌کند، دانشمندان و سیاست گذاران استراتژی‌های غذایی خاصی را برای کمک به کاهش آن طراحی کرده‌اند. رژیم DASH یکی از این رژیم هاست.
رژیم DASH چیست؟
رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا، یا DASH، یک رژیم غذایی توصیه شده برای افرادی است که می‌خواهند از فشار خون بالا پیشگیری کنند یا آن را درمان کنند – همچنین به عنوان فشار خون بالا شناخته می‌شود – و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.
رژیم DASH بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تمرکز دارد. این رژیم پس از آن ایجاد شد که محققان متوجه شدند فشار خون بالا در بین افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند بسیار کمتر رایج است.
به همین دلیل است که رژیم DASH بر میوه‌ها و سبزیجات تاکید دارد در حالی که حاوی برخی منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا نیز هست. دانشمندان معتقدند یکی از دلایل اصلی که افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌توانند از این رژیم غذایی سود ببرند، کاهش مصرف نمک است.
برنامه رژیم غذایی منظم DASH بیش از 1 قاشق چایخوری یا 2300 میلی گرم سدیم در روز را توصیه نمی‌کند، که این مقدار مطابق با اکثر دستورالعمل‌های ملی است. نسخه کم نمک این رژیم مصرف بیش از 3/4 قاشق چایخوری یا 1500 میلی گرم سدیم در روز را توصیه نمی‌کند.
فشار خون بالا یک عامل خطر برای تعدادی از بیماری‌ها است، از جمله:
- آسیب مغزی ناشی از سکته مغزی
- بیماری قلبی
- سکته مغزی
- از دست دادن بینایی
کدام رژیم غذایی برای فشار خون مناسب است؟
گام اول برای یافتن رژیم غذایی سالم‌تر: کمی تحقیق کنید.
با یک جستجوی آنلاین یا با مشورت با یک متخصص تغذیه، می‌توانید اطلاعات محکم زیادی در مورد رژیم‌های غذایی مؤثر و پایدار پیدا کنید.
متخصصان تغذیه رژیم غذایی DASH را پیشنهاد می‌کنند. آنها کمک می‌کنند تغییرات کوچکی در نحوه غذا خوردن ایجاد کنید و نمک و شیرینی را در رژیم غذایی‌ام کاهش دهید. گروهی از کارشناسان رژیم غذایی DASH را – که مخفف رویکردهای غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا است – در رتبه دوم در فهرست کلی بهترین رژیم‌های غذایی 2022 قرار دادند.
مزایای بالقوه
رژیم غذایی DASH علاوه بر کاهش فشار خون، مزایای بالقوه‌ای از جمله کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان را ارائه می‌دهد. با این حال، نباید انتظار داشته باشید که DASH به خودی خود به کاهش وزن کمک کند زیرا اساساً برای کاهش فشار خون طراحی شده است.
رژیم غذایی به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر می‌گذارد.
فشار خون را کاهش می‌دهد
فشار خون اندازه‌گیری نیرویی است که هنگام عبور خون از رگ‌ها و اندام‌های شما وارد می‌شود. در دو عدد محاسبه می‌شود:
فشار سیستولیک: فشاری که در رگ‌های خونی شما در هنگام تپش قلب وجود دارد.
فشار دیاستولیک: فشاری که در رگ‌های خونی شما بین ضربان‌های قلب وجود دارد، زمانی که قلب شما در حالت استراحت است.
فشار خون طبیعی برای بزرگسالان فشار سیستولیک زیر 120 میلی متر جیوه و فشار دیاستولیک زیر 80 میلی متر جیوه است. این معمولاً با فشار خون سیستولیک بالاتر از فشار دیاستولیک نوشته می‌شود، مانند:120/80
افرادی که فشار خون آنها 140/90 است، فشار خون بالا در نظر گرفته می‌شود. جالب اینجاست که رژیم DASH فشار خون را هم در افراد سالم و هم در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می‌دهد.
در مطالعات، افرادی که از رژیم غذایی DASH استفاده می‌کردند، حتی اگر وزن خود را کاهش ندادند یا مصرف نمک را محدود نکردند، همچنان فشار خون پایین‌تری داشتند.
با این حال، زمانی که مصرف سدیم محدود شد، رژیم DASH فشار خون را حتی بیشتر کاهش داد. در واقع، بیشترین کاهش فشار خون در افرادی مشاهده شد که کمترین مصرف نمک را داشتند.
این نتایج رژیم کم نمک DASH در افرادی که قبلاً فشار خون بالا داشتند بسیار چشمگیر بود و فشار خون سیستولیک را به طور متوسط 12 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا 5 میلی متر جیوه کاهش داد.
در افراد با فشار خون طبیعی، فشار خون سیستولیک را تا 4 میلی‌متر جیوه و دیاستولیک را تا 2 میلی‌متر جیوه کاهش داد.
به خاطر داشته باشید که کاهش فشار خون همیشه به کاهش خطر بیماری قلبی منجر نمی‌شود.
ممکن است به کاهش وزن کمک کند
شما احتمالاً فشار خون پایین‌تری را در رژیم DASH تجربه خواهید کرد، چه وزن کم کنید یا نه. با این حال، اگر در حال حاضر فشار خون بالا دارید، به احتمال زیاد به شما توصیه شده است که وزن خود را کاهش دهید.
این به این دلیل است که هر چه وزن شما بیشتر باشد، احتمالاً فشار خون شما بالاتر می‌رود. علاوه بر این، نشان داده شده است که کاهش وزن باعث کاهش فشار خون می‌شود.
با توجه به اینکه رژیم DASH بسیاری از غذاهای پرچرب و شیرین را حذف می‌کند، ممکن است افراد متوجه شوند که به طور خودکار کالری دریافتی خود را کاهش داده و وزن کم می‌کنند. افراد دیگر ممکن است مجبور باشند آگاهانه مصرف خود را محدود کنند. در هر صورت، اگر می‌خواهید با رژیم DASH وزن کم کنید، همچنان باید رژیم کم کالری داشته باشید.
سایر مزایای سلامتی بالقوه
DASH ممکن است بر سایر بخش‌های سلامت نیز تأثیر بگذارد.
خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد
یک بررسی اخیر نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی DASH پیروی می‌کنند خطر کمتری برای ابتلا به برخی سرطان‌ها از جمله سرطان روده بزرگ و سینه دارند.
خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد: برخی از مطالعات اشاره می‌کنند که رژیم غذایی DASH خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا 81٪ کاهش می‌دهد.
خطر دیابت را کاهش می‌دهد
رژیم غذایی با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط است. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند مقاومت به انسولین را نیز بهبود بخشد.
خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد
در یک بررسی اخیر در زنان، پیروی از یک رژیم غذایی مشابه DASH با 20٪ کمتر خطر بیماری قلبی و 29٪ کمتر خطر سکته همراه بود.
بسیاری از این اثرات محافظتی به محتوای بالای میوه و سبزیجات در رژیم غذایی نسبت داده می‌شود. به طور کلی، مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند.
اصول رژیم غذایی DASH
رژیم غذایی DASH توسط محققانی که توسط مؤسسه ملی قلب، ریه و خون، بخشی از مؤسسه ملی سلامت، تأمین مالی شده، ایجاد شده است.
در رژیم غذایی DASH هیچ لیست غذایی خاصی که ممکن است در برخی از رژیم‌های غذایی تجاری بیابید وجود ندارد، اما رژیم DASH سرشار از سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل است.
این رژیم شامل محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب، ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل است که همه اینها غذاهای حاوی چربی اشباع شده را محدود می‌کند.
مصرف میان وعده‌های سالم را توصیه می‌کند
آجیل
برای یک میان وعده راحت و خوشمزه، یک مشت آجیل میل کنید. آجیل‌هایی مانند بادام، بادام هندی، گردو و بادام زمینی تعدادی از انتخاب‌های بسیار سالم هستند. برای کاهش مصرف سدیم، آجیل‌های بدون نمک را انتخاب کنید. همچنین به خاطر داشته باشید که آجیل کالری بالایی دارد، بنابراین مصرف خود را به حدود 28 گرم برای میان وعده محدود کنید.
ماست یونانی
اگر میل به یک میان وعده خامه‌ای دارید، ماست یونانی را امتحان کنید که کالری کمی دارد و سرشار از کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک است. برای مقدار بیشتری پروتئین، ماست یونانی را با ماهی تن مخلوط کنید و مخلوط را روی یک ساقه کرفس یا روی یک کیک برنج قهوه‌ای قرار دهید.
تخم مرغ آب پز سفت
تخم‌مرغ‌های سفت آب پز، خوش طعم، منبع خوبی از پروتئین هستند و زرده آن مقدار زیادی کولین را فراهم می‌کند که برای سلامت مغز مهم است.
سبزیجات خام
کنگر خام، چغندر، کلم بروکلی، هویج، کرفس و کدو سبز میان‌وعده‌های سالم و عالی هستند. آنها کالری و چربی کمی دارند، که آنها را به بهترین غذاها تبدیل می‌کند. می‌توانید سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید، یا کراکرهای پنیر و گندم را به عنوان یک میان‌وعده ترد و خوش طعم به آنها اضافه کنید.
آیا برای همه مناسب است؟
اگر نمک مصرفی شما زیاد است، کاهش آن می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. محدودیت جامع نمک، همانطور که در رژیم غذایی DASH توصیه شده است، ممکن است فقط برای افرادی که به نمک حساس هستند یا فشار خون بالا دارند، مفید باشد.
محدود کردن نمک بیش از حد برای شما خوب نیست
مصرف کم نمک با مشکلات سلامتی مانند افزایش خطر بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و احتباس مایعات مرتبط است. نسخه کم نمک رژیم DASH توصیه می‌کند که افراد بیش از 3/4 قاشق چای خوری معادل 1500 میلی گرم سدیم در روز مصرف نکنند. با این حال، مشخص نیست که آیا کاهش مصرف نمک به این میزان کم – حتی در افراد مبتلا به فشار خون بالا منجر می‌شود یا خیر.
در واقع، یک بررسی اخیر، علیرغم این واقعیت که کاهش مصرف نمک باعث کاهش متوسط فشار خون می‌شود هیچ ارتباطی بین مصرف نمک و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی پیدا نکرد.
با این حال، از آنجایی که بیشتر مردم بیش از حد نمک می‌خورند، کاهش مصرف نمک از مقادیر بسیار بالای 2-2.5 قاشق چایخوری معادل 10-12 گرم در روز به 1-1.25 قاشق چایخوری معادل 5-6 گرم در روز ممکن است مفید باشد.
این هدف را می‌توان با کاهش مقدار غذاهای بسیار فرآوری شده در رژیم غذایی خود و خوردن بیشتر غذاهای کامل به راحتی به دست آورد.
در رژیم غذایی چه بخوریم؟
رژیم DASH غذاهای خاصی را برای خوردن فهرست نمی‌کند. در عوض، وعده‌های خاصی از گروه‌های غذایی مختلف را توصیه می‌کند. تعداد وعده‌هایی که می‌توانید بخورید به میزان کالری مصرفی شما بستگی دارد. در زیر نمونه‌ای از وعده‌های غذایی بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری آورده شده است.
غلات کامل 6 تا 8 وعده در روز
نمونه‌هایی از غلات کامل شامل نان‌های سبوس دار، غلات صبحانه سبوس دار، برنج قهوه‌ای، بلغور، کینوا و بلغور جو دوسر است.
سبزیجات 4 تا 5 وعده در روز
همه سبزیجات در رژیم غذایی DASH مجاز هستند.
میوه‌ها 4 تا 5 وعده در روز
اگر از روش DASH پیروی می‌کنید، میوه‌های زیادی می‌خورید. نمونه‌هایی از میوه‌هایی که می‌توانید بخورید عبارتند از سیب، گلابی، هلو، انواع توت‌ها و میوه‌های گرمسیری مانند آناناس و انبه.
محصولات لبنی: ۲ تا ۳ وعده در روز
محصولات لبنی در رژیم غذایی DASH باید کم چرب باشند. به عنوان مثال می‌توان به شیر بدون چربی و پنیر کم چرب و ماست اشاره کرد.
مرغ بدون چربی، گوشت و ماهی 6 وعده یا کمتر در روز
تکه‌های گوشت بدون چربی را انتخاب کنید و سعی کنید فقط گاهی یک وعده گوشت قرمز بخورید – نه بیشتر از یک یا دو بار در هفته.
آجیل، دانه‌ها و حبوبات 4 تا 5 وعده در هفته
اینها عبارتند از بادام، بادام زمینی، فندق، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه کتان، لوبیا چشم بلبلی، عدس و نخود خرد شده.
چربی‌ها و روغن‌ها ۲ تا ۳ وعده در روز
رژیم DASH روغن‌های گیاهی را به روغن‌های دیگر توصیه می‌کند. اینها شامل مارگارین ها و روغن‌هایی مانند کانولا، ذرت، زیتون است. همچنین سس مایونز کم چرب و سس سالاد سبک را توصیه می‌کند.
آب نبات و شکر اضافه شده 5 وعده یا کمتر در هفته
قندهای افزوده شده در رژیم DASH به حداقل می‌رسد، بنابراین مصرف آب نبات، نوشابه و شکر سفره را محدود کنید. رژیم DASH همچنین قندهای تصفیه نشده و منابع قندی جایگزین مانند شهد آگاو را محدود می‌کند.
چندین ترکیب میان وعده را توصیه می‌کند، از جمله
- موز و کره بادام زمینی
- پنیر سوئیسی کم سدیم با یک سیب
- مخلوط توت‌ها با ماست
- هوموس و سبزیجات
در اینجا هفت نکته وجود دارد که به شما کمک می‌کند رژیم DASH را حفظ کنید
جایگزینی برای خوراکی‌های معمولی خود پیدا کنید
برای کسانی که عاشق شیرینی هستند و برای جلوگیری از احساس محرومیت از خوردن شیرینی، جایگزین‌هایی را ایجاد کنید که می‌تواند جایگزین خوراکی‌های معمول شما شود تا احساس نکنید که خوردن شیرینی را از دست داده‌اید. مثلاً به جای یک تکه چیزکیک، از ماست وانیلی ساده با آناناس خرد شده در ماست لذت ببرید. این غذای جایگزین خوشمزه و رضایت بخش است و حاوی کالری و چربی بسیار کمتری است.
رویکرد 90-10 را امتحان کنید
پیروی از رویکرد “90-10” به جای تلاش برای ماندن در رژیم غذایی DASH هر روز مؤثر است. در این صورت در 90٪ مواقع به رژیم DASH پایبند هستید، اما کاملاً تحت نظر رژیم نیستید. مثلاً در روزهایی مانند تولد و تعطیلات استثنا قائل می‌شوید و از یک خوردن یک دسر خاص لذت ببرید. اگر 90٪ مواقع از DASH پیروی می‌کنید، کارهایی را انجام دهید که فشار خون خود را کنترل کنید.
فعال بمانید
تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی نه تنها به حفظ وزن سالم کمک می‌کند، بلکه می‌تواند فشار خون شما را کاهش دهد. توصیه می‌شود که بزرگسالان حداقل دو ساعت و 30 دقیقه در هفته ورزش متوسط تا شدید داشته باشند که می‌تواند شامل پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری باشد.
منوی رستوران‌ها را مطالعه کنید
صرف غذا در بیرون از خانه می‌تواند برای ادامه رژیم غذایی DASH مشکل ایجاد کند، زیرا بسیاری از رستوران‌ها اقلام سرشار از نمک، شکر، چربی و کالری را ارائه می‌دهند. اما بسیاری از این غذاخوری‌ها جایگزین‌های سالم‌تری نیز دارند.
نگاه کردن به منوی رستوران، برنامه‌ریزی چیزی که قرار است بخورید و نگاه کردن اندازه وعده‌های غذایی به حفظ میزان مصرف نمک کمک می‌کند.
هنگام صرف ناهار بیرون از خانه توصیه می‌شود که نمک به وعده غذایی خود اضافه نکنید. سعی کنید از سوپ‌هایی که در رستوران تهیه می‌شوند، که ممکن است میزان سدیم آنها بیش از حد باشد، اجتناب کنید. به خاطر داشته باشید که به طور کلی ساندویچ، پیتزا، سس سالاد و گوشت‌های پخته شده دارای سدیم بیشتری هستند. برای سالادتان، روغن و سرکه را در مقابل سس‌های رستورانی مصرف کنید زیرا سس‌های رستوران می‌توانند سدیم بیشتری داشته باشند. برخی از رستوران‌ها ارزش غذایی از جمله محتوای سدیم را برای وعده‌های غذایی خود فهرست می‌کنند. این مقادیر را با دقت بخوانید و به خاطر داشته باشید که محدودیت روزانه برای محتوای سدیم در رژیم DASH 2300 میلی گرم در روز است.
توصیه کلی هنگام صرف غذا این است که بپرسید غذاها چگونه تهیه می‌شوند. بپرسید که آیا می‌توان آنها را بدون نمک یا مواد حاوی نمک تهیه کرد. اکثر رستوران‌ها در صورت توانایی، می‌توانند برای شما این کار را انجام دهند.
نمکدان را از خود دور کنید و به وعده غذایی خود نمک اضافه نکنید. تا زمانی که در رژیم هستید، چاشنی‌هایی مانند خردل، سس کچاپ، ترشی‌ها و سس‌ها را محدود کنید، زیرا اینها اغلب منابع پنهان سدیم نیز هستند.
غذاهای رستوران خود را مدیریت کنید
در بسیاری از رستوران‌ها، وعده‌های غذایی بسیار زیاد است. آنها معمولاً برای دو نفر کافی هستند. بنابراین، می‌توانید نیمی از غذا را بخورید، سپس نیمی دیگر را در جعبه بگذارید و روز بعد برای ناهار میل کنید. با اینکار می‌توانید مقدار نمک مصرفی خود را حفظ کنید.
دستور العمل های جدید را آزمایش کنید
آشپزی کنید و دستور العمل های جدید آزمایش کنید. اینکار به شما کمک می‌کند بیشتر وعده‌های غذایی خود را در خانه بخورید. امتحان کردن دستور العمل های مختلف غذاهای رژیمی DASH نیز به جالب نگه داشتن رژیم غذایی کمک می‌کند.
میان وعده‌های سالم انتخاب کنید.
بسیاری از تنقلات فرآوری شده مانند چیپس دارای نمک بالایی هستند. سایر غذاهای فرآوری شده مانند آب نبات، کیک و کلوچه سرشار از شکر و کالری هستند. رژیم DASH به جای مصرف غذاهای فرآوری شده، میوه‌ها و سبزیجات تازه را انتخاب می‌کند که کالری و نمک کمتری دارند و سرشار از مواد مغذی هستند.
چگونه رژیم غذایی خود را شبیه DASH کنیم؟
از آنجایی که هیچ غذای مشخصی در رژیم غذایی DASH وجود ندارد، می‌توانید رژیم غذایی فعلی خود را با دستورالعمل‌های DASH با انجام موارد زیر تطبیق دهید:
- سبزیجات و میوه‌های بیشتری بخورید.
- غلات تصفیه شده را با غلات کامل عوض کنید.
- محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.
- منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ و لوبیا را انتخاب کنید.
- با روغن‌های گیاهی بپزید.
- مصرف غذاهای حاوی قندهای زیاد مانند نوشابه و آب نبات را محدود کنید.
- مصرف غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع شده مانند گوشت‌های چرب، لبنیات پرچرب و روغن‌هایی مانند روغن نارگیل و نخل را محدود کنید.
- این رژیم غذایی غیر از مصرف آب میوه تازه، توصیه می‌کند که از نوشیدنی‌های کم کالری مانند آب، چای و قهوه استفاده کنید.
کلام آخر
رژیم DASH ممکن است راهی آسان و مؤثر برای کاهش فشار خون باشد. با این حال، به خاطر داشته باشید که کاهش مصرف روزانه نمک به 3/4 قاشق چایخوری 1500 میلی‌گرم یا کمتر، با هیچ مزیتی برای سلامتی – مانند کاهش خطر بیماری قلبی – علیرغم اینکه می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، مرتبط نیست.
علاوه بر این، رژیم DASH بسیار شبیه به رژیم غذایی کم چرب استاندارد است که آزمایشات کنترل شده بزرگ نشان نداده است که خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهد.
افراد سالم ممکن است دلیل کمی برای پیروی از این رژیم داشته باشند. با این وجود، اگر فشار خون بالا دارید یا فکر می‌کنید ممکن است به نمک حساس باشید، رژیم DASH ممکن است انتخاب خوبی برای شما باشد.
