8 رژیم غذایی برای جلوگیری از آکنه

داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به شفافیت پوست و جلوگیری از آکنه کمک کند. برای داشتن پوستی درخشان، باید از خوردن بعضی خوراکی‌ها خودداری کرد. دانشمندان هنوز در مورد ارتباط واقعی بین رژیم غذایی و آکنه مطمئن نیستند، اما آنها نظریه‌هایی در این مورد دارند. با توجه به نظریه آکادمی پوست آمریکا (AAD)، آکنه بزرگسالان در حال افزایش است و 15 درصد از زنان از آکنه شکایت دارند.

برخی از عوامل ایجاد آکنه

در حالی که برخی غذاها از جمله لبنیات، شکر و غذاهای فرآوری شده مانند چیپس سیب زمینی، کراکر و گرانولا به عنوان عامل ایجاد آکنه شناخته شده‌اند، اما تحقیق در مورد غذاهایی که باعث آکنه می‌شوند قطعی نیست. با این حال، ما می‌دانیم که پوست ما به چیزهای مختلف واکنش نشان می‌دهد و این واکنش از فردی به فرد دیگر متفاوت است. ممکن است غذاهای مختلف تأثیرات متفاوتی بر افراد مختلف داشته باشد.

استرس یکی از عوامل ایجاد جوش‌های شدیدتر است، احتمالاً به این دلیل که استرس، غدد سباسه تولید کننده روغن را تحت فشار قرار می‌دهد. در حالی که استرس ممکن است تنها دلیل ایجاد جوش نباشد، اما باعث تحریک پوست مستعد آکنه می‌شود.
تصور می‌شود که آکنه به دلیل ترکیبی از عوامل ایجاد می‌شود. تولید چربی بیش از حد در پوست، مسدود شدن منافذ پوست، باکتری‌های موجود در پوست و التهاب، تغییرات هورمونی – که در دوران بلوغ یا با بیماری به نام سندرم تخمدان پلی کیستیک اتفاق می‌افتد – و چرخه قاعدگی می‌تواند تأثیر زیادی بر روی آکنه داشته باشد، زیرا بر تولید چربی در پوست تأثیر می‌گذارد.
برخی از داروها می‌توانند باعث آکنه شوند. استروئیدها و لیتیوم و محصولات مو، آرایش و سایر محصولاتی که روی پوست خود می‌زنیم می‌توانند باعث مسدود شدن منافذ پوست شوند.
عوامل ژنتیکی، آلودگی، سیگار کشیدن نیز به عنوان عوامل ایجاد آکنه مطرح شده‌اند.
برخی از غذاها می‌توانند التهاب را در سراسر بدن افزایش دهند و ممکن است این امر باعث شیوع آکنه شود. علاوه بر این، رژیم غذایی می‌تواند بر هورمون‌ها تأثیر بگذارد که به نوبه خود می‌تواند آکنه را بدتر کند. به عنوان مثال، شیر و غذاهای با محتوای قند بالا می‌توانند باعث افزایش سطح انسولین شوند و هورمون‌های دیگری را که می‌توانند بر روی پوست تأثیر بگذارند، تغییر دهند. برخی تحقیقات، شیر و پروتئین آب پنیر را با آکنه مرتبط می‌دانند.
آکنه همچنین به احتمال زیاد با کمبود ویتامین D تقویت می‌شود؛ زیرا برخی تحقیقات، مانند مطالعه‌ای که در فوریه 2018 منتشر شد، نشان داده است که کمبود ویتامین D ممکن است با آکنه مرتبط باشد، احتمالاً به این دلیل که مقدار کافی ویتامین D التهاب را فرو می نشاند.

پی بردن به محرک‌ها

در یک مطالعه کوچک در آوریل 2016، 71 درصد از شرکت کنندگان در مطالعه مبتلا به آکنه سعی کردند رژیم غذایی خود را برای رفع نگرانی‌های پوستی خود تغییر دهند، اما آنها اغلب به غذاهایی از جمله کربوهیدرات‌های تصفیه شده که برخی از پیوندهای مشکوک‌تری با آکنه دارند توجه نمی‌کردند.

پی بردن به محرک‌های خود ممکن است نیاز به آزمایش شخصی داشته باشد. توصیه می‌شود که به جوش‌هایتان توجه کنید و از خود بپرسید که آیا به نظر می‌رسد غذاهای خاصی باعث بدتر شدن جوش‌ها می‌شوند و آیا وقتی آن غذاها را نمی‌خورید جوش‌ها بهتر می‌شوند یا نه.

ارتباط رژیم غذایی و آکنه

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا مانند کربوهیدرات‌های تصفیه شده مصرف کنید

برخی از قوی‌ترین شواهد تا به امروز، غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا و آکنه را مرتبط می‌کند.

بر اساس انتشارات سلامت هاروارد، غذاهایی با GI بالا از جمله نان سفید، سیب زمینی سرخ شده، ماکارونی، پنیر و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده که تمایل به افزایش سریع سطح قند خون دارند حاوی کربوهیدرات‌ها و قندهای تصفیه شده هستند. AAD اشاره می‌کند که افزایش سطح قند خون باعث ایجاد مجموعه‌ای از اثرات می‌شود که التهاب را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود پوست، چربی بیشتری تولید کند و منافذ را مسدود کند که این موضوع زمینه را برای آکنه فراهم می‌کند.

از مصرف آرد سفید یا تصفیه شده اجتناب کنید. سعی کنید به جای نان سفید از غلات کامل و به جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای استفاده کنید. نان 100 درصد سبوس دار و برنج قهوه‌ای دارای شاخص گلیسمی پایین‌تری هستند. طبق گفته هاروارد، آن‌ها نه تنها کمتر فرآوری شده‌اند و فیبر بیشتری نیز دارند، بلکه افزایش قند خون بعد از غذا را کاهش می‌دهد.

ماهی و سایر منابع غذایی دارای چربی‌های سالم را انتخاب کنید

تمرکز بر داشتن یک رژیم غذایی ضد التهابی ممکن است در آرام کردن پوست مستعد جوش نقش داشته باشد. آکنه به خودی خود یک بیماری التهابی است، بنابراین غذاهایی که باعث التهاب می‌شوند به آسیب شناسی آکنه کمک می‌کنند. بر اساس مقاله‌ای که در می 2018 منتشر شد، التهاب مزمن می‌تواند منجر به تجزیه الیاف الاستین و کلاژن پوست و تشدید چین و چروک شود. کلاژن پروتئینی است که در سرتاسر بدن، از جمله در عضلات، استخوان‌ها و پوست وجود دارد. بدتر شدن آکنه، افتادگی یا از دست دادن شفافیت پوست نشانه‌های التهاب مزمن هستند.

شما باید چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنید. منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3، مانند ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین و همچنین دانه کتان، گردو و دانه چیا هستند. چربی‌های ناسالم شامل چربی‌های ترانس مصنوعی هستند و مصرف این‌ها در سال 2018 به طور رسمی توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده ممنوع شد. طبق مقاله‌ای که در ژوئن 2018 منتشر شد، باید از مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع شده خودداری کنید.

شیر و سایر محصولات لبنی را کم بخورید

به گفته AAD، چندین مطالعه به ارتباط بین خوردن شیر و سایر محصولات لبنی و افزایش خطر آکنه اشاره کرده‌اند. این موضوع دو دلیل بالقوه دارد. این غذاها باعث ترشح انسولین و فاکتورهای رشد در بدن می‌شوند که به جوش زدن کمک می‌کنند.

یک بررسی از 14 مطالعه که در آگوست 2018، نشان داد که در بین کودکان و بزرگسالان جوان 7 تا 30 ساله، خوردن هر گونه لبنیات با 25 درصد بیشتر احتمال ابتلا به آکنه مرتبط است.

پروتئین‌های شیر، به‌ویژه کازئین و آب پنیر، به‌عنوان عواملی در ارتباط با آکنه شناخته می‌شوند؛ اما هورمون‌هایی نیز در شیر وجود دارند که پیش‌ساز ترشح تستوسترون هستند و آن‌ها همراه با پروتئین ممکن است ترکیبی باشند که باعث ایجاد آکنه می‌شوند.

یک نفر ممکن است بتواند لبنیات را به خوبی هضم کند، در حالی که برای دیگری رژیم غذایی پر از لبنیات باعث ایجاد جوش می‌شود. واکنش بدن ما به این هورمون‌ها ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما لبنیات هورمونی شبیه به انسولین به نام IGF-1 را تقویت می‌کند که می‌تواند منجر به آکنه شود.

توصیه می‌شود در صورت ایجاد آکنه، جایگزین‌های غیرلبنی مانند شیرهای مبتنی بر سویا و بادام که با کلسیم غنی شده‌اند، مصرف کنید.

مقدار زیادی آجیل بخورید

بسیاری از آجیل‌ها مانند گردو و بادام سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می‌توانند به مبارزه با التهاب کمک کنند و همچنین حاوی روی هستند. روی یک ضد التهاب است و می‌تواند سطح باکتری‌های ایجاد کننده آکنه و تولید سبوم را کاهش دهد. کرم‌ها و مکمل‌های حاوی این ماده مغذی به صورت موضعی برای درمان آکنه استفاده می‌شود.

سعی کنید امگا 3 را از طریق منابع غذایی یا مصرف مولتی ویتامین دریافت کنید، زیرا مکمل‌ها می‌توانند عوارض جانبی ناخوشایندی داشته باشند.

در مصرف شکلات شیری زیاده روی نکنید و مراقب خوردن شکلات باشید

مانند همه لبنیات، ارتباط واقعی بین شیر شکلات و آکنه بحث برانگیز است و نیاز به تحقیقات بیشتری دارد؛ اما مطالعات اولیه منتشر شده در دهه 1960 و 1970 نشان داد که خوردن شکلات شیری با آکنه مرتبط است. آن تحقیق به طور خاص به بررسی این موضوع نمی‌پردازد که چه ترکیبی در شکلات شیری مسئول ایجاد آکنه است. اگرچه بحث‌برانگیز است، اما برخی تحقیقات بعدی نشان می‌دهند که این رابطه وجود دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه بسیار کوچک که در می 2014 منتشر شد، نشان داد که در مردان مستعد آکنه، مصرف کاکائو با بدتر شدن آکنه مرتبط است.

در حالی که پرونده در مورد اینکه شکلات، به دلیل محتوای شیر و قند شکلات شیری به تنهایی باعث ایجاد آکنه می‌شود بسته نشده است، اما توصیه می‌شود از مصرف آن برای افرادی که نگران آکنه هستند دوری کنید.

بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان پر کنید

آنتی اکسیدان ها که به دلیل خواص ضد التهابی خود نیز شناخته شده هستند، می‌توانند تأثیر مفیدی بر آکنه داشته باشند. آنتی اکسیدان ها در میوه‌ها و سبزیجات با رنگ روشن، از جمله فلفل، اسفناج و انواع توت‌ها وجود دارد. علاوه بر این، خوردن غذاهای سالم که سرشار از آنتی اکسیدان هستند می‌تواند با رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو در بدن مبارزه کند که اینکار می‌تواند آکنه را آرام کند.AAD رادیکال‌های آزاد را به عنوان “مولکول‌هایی که باعث آسیب و پیری پوست می‌شوند” تعریف می‌کند. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که رادیکال‌های آزاد بیشتری نسبت به آنتی اکسیدان ها وجود داشته باشد.

رژیم غذایی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند روی، ویتامین A و ویتامین E است که التهاب را کاهش می‌دهند.

خوردن چند گزینه پر از مواد مغذی توصیه می‌شود:

هویج، کدو تنبل، کدو حلوایی، لوبیا، اسفناج، کلم پیچ، تخمه آفتابگردان، کلم بروکلی و برنج قهوه‌ای.

غذاهای حاوی پروبیوتیک مانند ماست بخورید

در حال حاضر بحث تأثیر پروبیوتیک‌ها در مورد آکنه بسیار داغ هستند. پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که تصور می‌شود اثرات مفیدی بر روده دارند که اغلب از آنها به عنوان باکتری خوب یاد می‌شود. این باکتری‌های مفید ممکن است التهاب را کاهش دهند و هنگامی که به فرآیند تخمیر برای تبدیل شیر به ماست اضافه می‌شوند، سطح فاکتور رشد موجود در شیر به نام IGF-1 را کاهش دهند. این بدان معناست که ماست می‌تواند یکی از انواع لبنیات باشد که می‌توانید در رژیم غذایی ضد آکنه مصرف کنید.

در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، نقش پروبیوتیک ها در شفافیت پوست امیدوارکننده به نظر می‌رسد. پروبیوتیک ها در ماست با کشت زنده فعال، کلم ترش، کفیر و کیمچی و همچنین در مکمل‌ها یافت می‌شوند.

اگرچه مطالعات بیشتری برای تأیید اینکه آنها غذاهای سالمی برای پوستی شفاف هستند مورد نیاز است، اما پروبیوتیک ها ممکن است محیط باکتریایی سالم‌تری در روده ایجاد کنند و ممکن است به جلوگیری از آبشار حوادثی که منجر به التهاب و آکنه می‌شود کمک کند.

کلام پایانی

همانطور که درک ما از آکنه همچنان در حال تکامل است، ممکن است دستورالعمل‌های واضح‌تری در مورد بهترین رژیم‌های غذایی برای پیشگیری یا درمان آن داشته باشیم. در حال حاضر، برای هیچ سنی چه نوجوان یا یک بزرگسال هیچ رژیم غذایی واحدی وجود ندارد که شفافیت پوست را تضمین کند؛ بنابراین از غذاهای مورد علاقه خود در حد اعتدال لذت ببرید و اگر متوجه شدید که برخی از آنها پوست شما را بدتر می‌کنند، باید تصمیم بگیرید که آیا ارزش آن را دارند که خوردن آن را متوقف کنید یا خیر.