انواع روغن های گیاهی و مضرات آن ها برای سلامتی

آیا روغن‌ های گیاهی و دانه‌ها برای سلامتی مضر هستند؟

مصرف روغن‌ های گیاهی در قرن گذشته به طور چشمگیری افزایش یافته است. اکثر متخصصان آنها را سالم می‌دانند، اما روغن‌ های گیاهی ممکن است باعث مشکلات سلامتی شوند. اثرات آنها بر سلامتی بسته به اسیدهای چرب آنها، از چه گیاهانی ساخته شده باشند و نحوه پردازش آنها متفاوت است. این مقاله به شواهدی می‌پردازد تا مشخص کند آیا روغن‌ های گیاهی و دانه‌ها برای سلامتی مضر هستند یا خیر.

چه هستند و چگونه ساخته می‌شوند؟

روغن‌های خوراکی استخراج شده از گیاهان معمولاً به عنوان روغن‌ های گیاهی شناخته می‌شوند. آن‌ها علاوه بر استفاده در پخت و پز، در غذاهای فرآوری شده از جمله سس سالاد، مارگارین، سس مایونز و کوکی‌ها نیز یافت می‌شوند. روغن‌های گیاهی تصفیه شده تا قرن بیستم در دسترس نبودند تا زمانی که فناوری استخراج آنها در دسترس قرار گرفت.

این‌ها با استفاده از حلال‌های شیمیایی یا آسیاب روغن از گیاهان استخراج می‌شوند. سپس آنها اغلب خالص، تصفیه و گاهی اوقات از نظر شیمیایی تغییر می‌یابند. پزشکان، روغن‌هایی که از خرد کردن یا فشار دادن گیاهان یا دانه‌ها به جای روغن‌هایی که با استفاده از مواد شیمیایی تولید می‌شوند، تهیه شوند را ترجیح می‌دهند.

سه نوع چربی التهاب زا هستند:

چربی‌های ترانس، چربی‌های اکسید شده و چربی‌های اشباع.

چربی‌های ترانس

مقدار کمی از چربی‌های ترانس از چربی‌های غیراشباع سالم زمانی که روغن‌ها تصفیه می‌شوند، تشکیل می‌شوند. آن‌ها همچنین هنگام استفاده از روغن برای سرخ کردن تشکیل می‌شوند و به طور طبیعی در مقادیر کم در چربی‌های حیوانی مثل گوشت، لبنیات یافت می‌شوند.

از تحقیقات گسترده مشخص است که مصرف مقادیر زیاد چربی‌های ترانس کلسترول خون را افزایش می‌دهد، باعث التهاب می‌شود و خطر حملات قلبی را افزایش می‌دهد. مصرف چربی‌های ترانس قبل از سال 1911، تا زمانی که شرکت Proctor & Gamble روغن نیمه هیدروژنه را اختراع کرد و شروع به فروش آن کرد بسیار کم بود. چربی‌های ترانس زمانی تولید می‌شوند که روغن تحت فرآیند شیمیایی به نام هیدروژناسیون جزئی قرار گیرد. تا زمانی که روغن نیمه هیدروژنه در ایالات متحده در سال 2018 ممنوع شد، یک عنصر رایج در غذاهای میان وعده، غذاهای سرخ شده، محصولات پخته شده تجاری و مصارف خانگی بود.

مقدار چربی‌های ترانس موجود در روغن‌های تصفیه شده یا چربی‌های حیوانی بسیار کمتر از مقادیری است که ما در غذاهای سرخ شده و تنقلات قبل از سال 2018 مصرف می‌کردیم و ما شواهدی نداریم که مقادیر کمی از چربی‌های ترانس اثرات قابل توجهی بر سلامتی دارند؛ بنابراین اجتناب کامل از چربی‌های ترانس احتمالاً ضروری نیست. اگر می‌خواهید از مصرف آن‌ها اجتناب کنید، نه تنها باید از روغن‌های تصفیه‌شده، بلکه کره، سایر چربی‌های لبنی، گوشت و غذاهای سرخ‌شده نیز صرف نظر کنید.

چربی‌های اکسید شده

روغن‌ها بعد از مدتی در کمد فاسد می‌شوند، زیرا چربی‌ها با قرار گرفتن در معرض اکسیژن و گرما اکسید می‌شوند. چربی‌های اشباع نشده چندگانه – امگا 6 و به ویژه امگا 3 آسیب پذیرترین آن‌ها در برابر اکسیداسیون هستند. این می‌تواند در طول فرآیند تصفیه، در قفسه، در ماهیتابه و در بدن اتفاق بیفتد. در هر صورت، چربی‌های اکسید شده التهاب زا هستند و برای شریان‌های شما مفید نیستند. از آنجایی که بیشتر روغن‌های دانه غنی از چربی‌های چند غیراشباع آسیب‌پذیر هستند، بهتر است آن‌ها را در جای سرد نگه‌داری کنید، به‌طور مکرر برای سرخ کردن زیاد استفاده نشوند و با مقدار زیادی سبزیجات غنی از آنتی‌اکسیدان مصرف شوند.

با این حال، پروفایل چربی از یک روغن به روغن دیگر متفاوت است. روغن کانولا از آنجایی که سرشار از چربی امگا 3 است که به راحتی اکسید می‌شود، انتخاب خوبی برای سرخ کردن نیست؛ اما روغن آفتابگردان با اولئیک بالا دارای محتوای نسبتاً کمی از چربی‌های مستعد اکسیداسیون است که آن را به یک انتخاب معقول برای سرخ کردن تبدیل می‌کند. روغن زیتون یکی دیگر از گزینه‌های خوب برای سرخ کردن است، زیرا اسید اولئیک آن در برابر اکسیداسیون نسبتاً مقاوم است؛ اما غیر قابل نفوذ نیست. اگر متوجه بوی بدی از روغن زیتون شدید که ماه‌ها در کمد بوده است، آن را مصرف نکنید.

چربی‌های اشباع شده

نوع اصلی چربی رژیم غذایی، مانند چربی موجود در روغن نارگیل و محصولات حیوانی که با التهاب مرتبط است، چربی اشباع شده است. چربی‌های اشباع شده، به ویژه نوع موجود در روغن نارگیل، می‌تواند ژن‌های التهابی را فعال کند. در یک مطالعه بالینی، افرادی که کره می‌خورند نسبت به افرادی که روغن آفتابگردان می‌خورند، التهاب بیشتری داشتند.

اگر التهاب نگران کننده باشد، شواهد نشان می‌دهد که به جای اجتناب از روغن، روغن نارگیل و کره را کمتر بخورید. یکی دیگر از دلایلی که مصرف چربی‌های اشباع شده را آسان می‌کند، افزایش کلسترول خون است

مصرف روغن ها و دانه های گیاهی به شدت افزایش یافته است

در قرن گذشته، مصرف روغن‌ های گیاهی نسبت به سایر چربی‌هایی مانند کره افزایش یافته است. آن‌ها اغلب با برچسب “سالم” شناخته می‌شوند و به عنوان جایگزینی برای منابع چربی اشباع شده مانند کره، گوشت و پیه توصیه می‌شوند.

دلیل اینکه روغن‌ های گیاهی برای سلامت قلب در نظر گرفته می‌شوند این است که مطالعات به طور مداوم چربی‌های چند غیر اشباع را در مقایسه با چربی‌های اشباع شده با کاهش خطر مشکلات قلبی مرتبط می‌کنند. علیرغم مزایای بالقوه آنها برای سلامتی، برخی از دانشمندان نگران این هستند که مردم چقدر از این روغن‌ها را مورد استفاده قرار می‌دهند.

توجه به این نکته مهم است که همه روغن‌ های گیاهی برای سلامتی مضر نیستند. به عنوان مثال، روغن نارگیل و روغن زیتون هر دو گزینه‌های عالی برای مصرف هستند.

این روغن‌ها به راحتی اکسید می‌شوند

چربی‌های اشباع، تک غیراشباع یا چند غیراشباع بر اساس تعداد پیوندهای دوگانه ساختار شیمیایی آنها متفاوت است:

چربی‌های اشباع شده: بدون پیوند دوگانه
چربی‌های تک غیر اشباع: یک پیوند دوگانه
چربی‌های چند غیر اشباع: دو یا چند پیوند دوگانه

مشکل چربی‌های چند غیر اشباع این است که همه این پیوندهای دوگانه آنها را مستعد اکسیداسیون می‌کند. اسیدهای چرب با اکسیژن موجود در اتمسفر واکنش داده و شروع به تخریب می‌کنند.

چربی‌هایی که می‌خورید نه تنها به عنوان بافت چربی ذخیره می‌شود یا برای انرژی سوزانده می‌شود، بلکه در غشای سلولی نیز گنجانده می‌شود.

اگر مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده در بدن خود دارید، غشای سلولی شما نسبت به اکسیداسیون حساس‌تر هستند.

به طور خلاصه، شما سطح بسیار بالایی از اسیدهای چرب شکننده دارید که به راحتی می‌توانند تجزیه شوند و ترکیبات مضر را تشکیل دهند.

به همین دلیل، شاید بهتر باشد که چربی‌های چند غیراشباع را در حد اعتدال مصرف کنید. رژیم غذایی خود را با خوردن ترکیبی از چربی‌های سالم اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع تغییر دهید.

گاهی اوقات چربی ترانس بالایی دارند

روغن‌ های گیاهی تجاری نیز ممکن است حاوی چربی‌های ترانس باشند که هنگام هیدروژنه شدن روغن‌ها تشکیل می‌شوند.

تولید کنندگان مواد غذایی از هیدروژناسیون برای سخت شدن روغن‌های گیاهی استفاده می‌کنند و آنها را مانند کره در دمای اتاق جامد می‌کند.

به همین دلیل، روغن‌ های گیاهی موجود در مارگارین معمولاً هیدروژنه و پر از چربی‌های ترانس هستند. با این حال، مارگارین بدون چربی ترانس به طور فزاینده‌ای محبوب است.

روغن‌ های گیاهی غیرهیدروژنه ممکن است حاوی مقداری چربی ترانس نیز باشند. محققان در یک بررسی روغن‌ های گیاهی در ایالات متحده را بررسی کردند و دریافتند که محتوای چربی ترانس آنها بین 0.56٪ و 4.2٪ متغیر است.

مصرف زیاد چربی‌های ترانس با انواع بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی، چاقی، سرطان و دیابت مرتبط است. اگر محصولی روغن هیدروژنه را به عنوان یک ماده تشکیل دهد، احتمالاً حاوی چربی ترانس است. برای بهره مندی از سلامتی، از این محصولات اجتناب کنید.

روغن‌ های گیاهی و بیماری‌های قلبی

متخصصان بهداشت اغلب روغن‌های گیاهی را برای کسانی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند توصیه می‌کنند. دلیل آن این است که روغن‌ های گیاهی به طور کلی دارای چربی اشباع کم و چربی غیراشباع چندگانه بالایی هستند.

مزایای کاهش مصرف چربی اشباع بحث برانگیز است. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که جایگزینی چربی اشباع شده با چربی غیراشباع چندگانه، خطر ابتلا به مشکلات قلبی را تا 17 درصد کاهش می‌دهد، اما هیچ تأثیر قابل توجهی بر خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی ندارد.

علاوه بر این، اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 نسبت به امگا 6 فواید بیشتری دارند.

متخصصان تغذیه نگرانی‌هایی را در مورد مقادیر بالای امگا 6 موجود در برخی روغن‌های گیاهی مطرح کرده‌اند. با این حال، در حال حاضر هیچ مدرک محکمی وجود ندارد که نشان دهد چربی‌های امگا 6 بر خطر بیماری قلبی تأثیر می‌گذارد.

در نتیجه، اگر می‌خواهید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید، به نظر می‌رسد مصرف متوسط روغن‌های گیاهی یک راه مطمئن است.

محتوای مواد مغذی آنها کاهش یافته

روغن‌های کریستالی شفافی که خریداری می‌کنیم، تصفیه شده و ترکیبات مفید آن حذف شده‌اند. خواص گیاهی بیشتری در روغن‌های تصفیه نشده مانند روغن زیتون فوق بکر وجود دارد و آنتی اکسیدان های موجود در آن از چربی‌ها در برابر گرما محافظت می‌کند، بنابراین اگر آنقدر گران نبود، بدون توجه به نقطه دود، روغن پخت و پز مناسبی بود.

روغن‌ های گیاهی و دانه‌ها چگونه ساخته می‌شوند؟

روغن‌ های گیاهی از قسمت‌های مختلف گیاهان مانند دانه‌ها، مغزها، غلات و میوه‌ها استخراج می‌شوند. روغن دانه نوعی روغن گیاهی است که از دانه‌های گیاهی استخراج می‌شود.

منابع محبوب روغن‌ های گیاهی عبارتند از

زیتون
نارگیل
دانه‌های کنجد
سویا
گلرنگ
بادام زمینی
کلزا
نخل
خردل
بادام
پنبه دانه
سبوس برنج

از فرآیندهای مختلفی برای استخراج روغن‌ های گیاهی استفاده می‌شود. یکی از روش‌ها پرس سرد نام دارد که شامل گرما نمی‌شود و اغلب برای استخراج روغن نارگیل بکر یا زیتون استفاده می‌شود. در طول استخراج، زیتون‌ها را فشار می‌دهند تا روغن آزاد شود و سپس قبل از استفاده فیلتر می‌شود.

در بیشتر موارد، استخراج و تصفیه پیچیده برای دادن طعم، عطر و رنگ دلخواه به روغن انجام می‌شود. این شامل فرآیندهای چند مرحله‌ای، مانند استخراج حرارتی، سفید کردن و بو زدایی است.

بهترین روش استفاده از روغن‌ های گیاهی چیست؟

روغن‌ های گیاهی را می‌توان در یک رژیم غذایی سالم گنجاند. طبق دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها، چربی‌ها باید 20 تا 35 درصد کالری مصرفی روزانه شما را تشکیل دهند.

برای بهره مندی از حداکثر فواید روغن‌ های گیاهی، نکات زیر را دنبال کنید

روغن‌هایی را انتخاب کنید که در برابر اکسیداسیون مقاوم‌تر هستند، مانند روغن زیتون فرابکر
برچسب محتوای چربی ترانس روی ظروف روغن نباتی را بخوانید
در دمای خیلی بالا نپزید
از استفاده مجدد از روغن‌ها خودداری کنید
از مصرف روغنی که فاسد شده است خودداری کنید
مصرف روغن را با تفت دادن، بخارپز کردن و پختن به جای سرخ کردن، محدود کنید
از روغن‌هایی با نقطه دود بالا مانند روغن آفتابگردان، نخل و روغن زیتون تصفیه شده برای مصارفی مانند سرخ کردن، تفت دادن یا قهوه‌ای کردن استفاده کنید.

نقطه دود یک روغن دمایی است که در آن شروع به تولید دود می‌کند و در این نقطه می‌تواند حاوی مواد شیمیایی مضر باشد. روغن‌های تصفیه شده بیشتر نقاط دود بالاتری دارند. برخی از روغن‌ها مانند روغن بذر کتان، گردو و جوانه گندم به دلیل نقطه دود کم، روغن‌های بدون حرارت محسوب می‌شوند. از آن‌ها می‌توان برای تهیه سس یا ماریناد استفاده کرد.

روغن زیتون

بهترین جایزه همه جانبه به روغن زیتون تعلق می‌گیرد. تقریباً می‌توانید از آن برای هر نوع پخت و پز استفاده کنید بدون اینکه خراب شود. سالم‌ترین نوع روغن زیتون فوق بکر (EVOO) است. می‌تواند به کاهش فشار خون و مبارزه با التهاب کمک کند. با بهبود سلامت رگ‌های خونی و جلوگیری از لخته شدن خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که از آسیب سلولی جلوگیری می‌کند.

روغن MCT

این روغن مخفف‌تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است. می‌توانید آن را به اسموتی ها و سس‌های سالاد اضافه کنید تا چربی سالمی داشته باشید. مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، اما تحقیقات بیشتری برای اثبات آن لازم است.

روغن آووکادو

روغن آووکادو برای تهیه غذای سرد در سالاد، دیپ یا اسموتی و غذای گرم مثل گریل کردن و پختن خوب است. سرشار از اسید اولئیک (یک اسید چرب با فواید زیادی برای سلامتی) است و هنگامی که آن را با سبزیجات میل کنید، می‌تواند میزان آنتی اکسیدان های دریافتی را افزایش دهد. می‌تواند التهاب و علائم آرتریت را آرام کند و ممکن است از ابتلا به بیماری لثه جلوگیری کند.

روغن بذر کتان

اگرچه نقطه دود آن (دمایی که در آن شروع به تولید دود می‌کند) برای پخت و پز بسیار پایین است، اما روغن بذر کتان یک انتخاب هوشمندانه برای سالاد، دیپ و اسموتی است. به افزایش امگا 3 شما کمک می‌کند. اسید آلفا لینولنیک (ALA) موجود در روغن بذر کتان در صورت ابتلا به بیماری قلبی مفید است و حتی ممکن است فشار خون را کاهش دهد.

روغن کانولا

چربی اشباع کمی دارد اما مانند روغن زیتون چربی تک اشباع زیادی دارد و دارای فیتوسترول است که می‌تواند به کاهش کلسترول جذب شده توسط بدن شما کمک کند. همچنین منبع خوبی از امگا 3 است که یکی دیگر از مواد مفید برای قلب است.

روغن بادام

این روغن سرشار از چربی تک اشباع شده و ویتامین E است. روغن بادام تصفیه شده نقطه دود بالایی دارد، بنابراین برای پخت و پز با حرارت بالا مانند تفت دادن و سرخ شدن خوب است. روغن بادام تصفیه نشده طعم آجیلی دارد و به عنوان سس سالاد یا بر روی پاستا استفاده می‌شود.

روغن گردو

شما نباید از آن برای غذاهای با حرارت بالا استفاده کنید، اما طعم آجیلی روغن گردو آن را به انتخابی خوشمزه برای ریختن روی سبزیجات یا در سس سرکه یا هر نوع سس تبدیل می‌کند. مقدار زیادی اسید آلفا لینولنیک (ALA) دارد که به قلب و پوست شما کمک می‌کند.

روغن نارگیل

آنقدرها هم که فکر می‌کنید سالم نیست. روغن نارگیل عمدتاً چربی اشباع شده است که کلسترول LDL را افزایش می‌دهد. برای قلب شما بد است و تقریباً هیچ ویتامین و مواد معدنی ندارد. بهتر است از چربی‌های اشباع نشده مانند زیتون و کلزا استفاده کنید.

روغن بادام زمینی

اگر تصمیم دارید غذا را با روغن بادام زمینی طبخ کنید، به سراغ نوع پرس سرد آن بروید. پرس سرد، مواد مغذی بیشتری مانند ویتامین E را حفظ می‌کند. روغن بادام زمینی نقطه دود بسیار بالایی نیز دارد. به همین دلیل یک انتخاب محبوب برای پخت و پز با حرارت بالا است.

کلام آخر

این تحقیق این فرضیه را که اجتناب از روغن‌های دانه مانند کانولا، ذرت و آفتابگردان و جایگزینی کره و روغن نارگیل فواید سلامتی دارد، تأیید نمی‌کند.

روغن دانه حاوی چربی‌های سالمی است که مواد مغذی ضروری هستند، کلسترول خون را کاهش می‌دهند و نسبت به سایر چربی‌ها التهاب کمتری دارند؛ اما آنها مستعد اکسید شدن هستند.

چربی‌های اشباع شده در لبنیات، گوشت قرمز و نارگیل در برابر اکسیداسیون مقاوم هستند، بنابراین گوشت، کره و روغن نارگیل برای پخت و پز مفید هستند؛ اما این چربی‌ها التهاب زا هستند و باعث بالا رفتن کلسترول خون می‌شوند.

برای کاهش مصرف چربی‌های ترانس، اکسیده و اشباع التهابی، غذای سرخ شده و چربی حیوانی کمتری مصرف کنید و با روغن زیتون یا روغن آفتابگردان با اولئیک بالا بپزید