چربی‌های ترانس چیست و آیا برای شما مضر است؟
شاید در مورد چربی‌های ترانس زیاد شنیده باشید. این چربی‌ها بسیار ناسالم هستند، اما ممکن است دلیل نا سالم بودن را ندانید. اگرچه در سال‌های اخیر با افزایش آگاهی و محدود کردن استفاده از آنها، مصرف آن کاهش یافته است، اما چربی های ترانس همچنان یک مشکل بهداشت عمومی هستند.
چربی ترانس بدترین نوع چربی برای خوردن در نظر گرفته می‌شود. برخلاف سایر چربی‌های رژیمی، چربی‌های ترانس – که اسیدهای چرب ترانس نیز نامیده می‌شوند – باعث افزایش کلسترول بد و همچنین کاهش کلسترول خوب می‌شوند.
رژیم غذایی مملو از چربی‌های ترانس، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را که قاتل اصلی بزرگسالان است افزایش می‌دهد. هر چه چربی‌های ترانس بیشتر مصرف شود، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی بیشتر می‌شود.
چربی‌های ترانس آنقدر ناسالم هستند که سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تولیدکنندگان مواد غذایی را از اضافه کردن منبع اصلی چربی‌های ترانس مصنوعی به غذاها و نوشیدنی‌ها منع کرده است. چندین کشور و چندین شهر در ایالات متحده استفاده از چربی‌های ترانس را محدود یا ممنوع کرده‌اند.
FDA انتظار دارد که این اقدام از هزاران حمله قلبی و مرگ سالانه جلوگیری کند؛ اما با اجرایی شدن این مقررات، ممکن است برخی از محصولات با چربی ترانس اضافه شده همچنان در دسترس باشند.
چربی‌های ترانس چیست؟
چربی‌های ترانس یا اسیدهای چرب ترانس شکلی از چربی‌های غیر اشباع هستند.
آنها به دو شکل طبیعی و مصنوعی هستند. چربی‌های ترانس طبیعی یا نشخوارکنندگان در گوشت و لبنیات حیوانات نشخوارکننده مانند گاو، گوسفند و بز وجود دارد. زمانی که باکتری‌های معده این حیوانات علف را هضم می‌کنند، چربی‌ها به طور طبیعی تشکیل می‌شوند.
بررسی‌های متعدد به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف متوسط این چربی‌ها مضر به نظر نمی‌رسد.
شناخته شده ترین چربی ترانس طبیعی، اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که در چربی لبنیات یافت می‌شود. اعتقاد بر این است که مفید است و به عنوان یک مکمل غذایی به بازار عرضه می‌شود. با این حال، اختلاف نظرهای فزاینده‌ای در مورد اینکه آیا CLA واقعاً مفید است وجود دارد و مطالعات قطعی بیشتری مورد نیاز است.
با این حال، چربی‌های ترانس مصنوعی – که به عنوان چربی‌های ترانس صنعتی یا چربی‌های هیدروژنه جزئی شناخته می‌شوند – برای سلامتی شما خطرناک هستند.
بیشتر چربی‌های ترانس از طریق یک فرآیند صنعتی تشکیل می‌شوند که هیدروژن را به روغن گیاهی اضافه می‌کند که باعث می‌شود روغن در دمای اتاق جامد شود که به آنها ماندگاری بسیار طولانی‌تری می‌دهد.
این روغن نیمه هیدروژنه ارزان است و احتمال فاسد شدن آن کمتر است، بنابراین غذاهایی که با آن پخته می‌شوند ماندگاری بیشتری دارند. برخی از رستوران‌ها از روغن نباتی هیدروژنه در سرخ کن‌های خود استفاده می‌کنند، زیرا نیازی به تعویض روغن‌های دیگر نیست.
برخی از گوشت‌ها و محصولات لبنی دارای مقدار کمی چربی ترانس طبیعی هستند. با این حال، مشخص نیست که چگونه این چربی‌های ترانس بر سلامتی تأثیر می‌گذارد.
آیا آنها به قلب شما آسیب می‌رسانند؟
چربی‌های ترانس مصنوعی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.
در یک سری از مطالعات بالینی، افرادی که چربی‌های ترانس را به جای سایر چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ها مصرف می‌کردند، افزایش قابل توجهی در کلسترول بد (LDL) بدون افزایش کلسترول HDL خوب را تجربه کردند.
در همین حال، بیشتر چربی‌های دیگر تمایل به افزایش LDL و HDL دارند.
در واقع، بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای، چربی‌های ترانس را با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط می‌دانند.
دو نوع اصلی کلسترول وجود دارد
کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم: LDL یا کلسترول بد که می‌تواند در دیواره‌های شریان‌ها رسوب کند و آنها را سفت و باریک کند.
کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا: کلسترول HDL یا خوب که کلسترول اضافی را جمع کرده و آن را به کبد باز می‌گرداند.
چربی‌های ترانس باعث افزایش کلسترول LDL و کاهش کلسترول HDL می‌شود که می‌تواند خطر حمله قلبی یا سکته را افزایش دهد.
آیا آنها بر حساسیت به انسولین و دیابت تأثیر می‌گذارند؟
رابطه بین چربی‌های ترانس و خطر دیابت کاملاً مشخص نیست.
یک مطالعه بزرگ در سال 2001 روی بیش از 80000 زن نشان داد که کسانی که چربی ترانس بیشتری را مصرف می‌کنند، 40 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند. با این حال، یک مطالعه جدیدتر هیچ ارتباطی بین مصرف چربی ترانس و دیابت پیدا نکرد.
چندین مطالعه کنترل‌شده که چربی‌های ترانس و عوامل خطر دیابت، مانند مقاومت به انسولین و سطح قند خون را بررسی می‌کنند، نتایج متناقضی را نشان می‌دهند.
یک مطالعه حیوانی در سال 2021 به این نتیجه رسید که اسیدهای چرب ترانس به طور قابل توجهی خطر بیماری‌های متابولیک مانند دیابت نوع 2 و کبد چرب را افزایش می‌دهد.
رابطه با التهاب
تصور می‌شود که التهاب بیش از حد عامل اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سندرم متابولیک، دیابت و آرتریت باشد.
دو مطالعه قدیمی نشان می‌دهد که چربی‌های ترانس نشانگرهای التهابی را در هنگام جایگزینی سایر مواد مغذی در رژیم غذایی افزایش می‌دهند – اما یک مطالعه قدیمی دیگر کره را به جای مارگارین تغییر داد و هیچ تفاوتی پیدا نکرد.
مطالعات اخیر حیوانی ارتباط بین چربی‌های ترانس و التهاب روده را نشان داد.
ارتباط با عروق خونی و سرطان
اعتقاد بر این است که چربی‌های ترانس به پوشش داخلی رگ‌های خونی شما که به اندوتلیوم معروف است آسیب می‌رساند.
در یک مطالعه ۴ هفته‌ای قدیمی‌تر که در آن چربی‌های ترانس جایگزین چربی‌های اشباع شده، کلسترول HDL خوب ۲۱ درصد کاهش یافت و اتساع شریان‌ها تا ۲۹ درصد مختل شد.
اخیراً، مطالعه‌ای بر روی 111 فرد مبتلا به بیماری عروق کرونر نشان داد که ارتباط واضحی بین افزایش مصرف اسیدهای چرب ترانس با شدت ضایعات شریانی آنها وجود دارد.
مطالعات اخیر تأثیر چربی‌های ترانس را بر سرطان بررسی کرده‌اند و ارتباطی بین مصرف چربی ترانس و افزایش سرطان سینه، پروستات و کولورکتال پیدا کرده‌اند.
منابع در رژیم غذایی مدرن
روغن‌های گیاهی تا حدی هیدروژنه بزرگترین منبع چربی‌های ترانس در رژیم غذایی شما هستند، زیرا ساخت آنها ارزان بوده و ماندگاری طولانی دارند.
در حالی که آنها در انواع غذاهای فرآوری شده یافت می‌شوند، دولت‌ها اخیراً اقدام به محدود کردن چربی‌های ترانس کرده‌اند.
در سال 2018، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) استفاده از روغن نیمه هیدروژنه در اکثر غذاهای فرآوری شده را در ایالات متحده ممنوع کرد که از سال 2020 اجرایی شد.
چندین کشور دیگر اقدامات مشابهی را برای کاهش محتوای چربی ترانس کالاهای فرآوری شده انجام داده‌اند.
چربی‌های ترانس در غذای شما
شکل تولید شده چربی ترانس که به عنوان روغن نیمه هیدروژنه شناخته می‌شود، در انواع محصولات غذایی یافت می‌شود، از جمله:
- محصولات پخته تجاری مانند کیک، کلوچه و پای
- پاپ کورن سرخ شده در مایکروویو
- پیتزای سرد
- خوراکی‌های خمیری، مانند بیسکویت و رول
- غذاهای سرخ شده، از جمله سیب زمینی سرخ کرده، دونات و مرغ سرخ شده
- خامه قهوه غیر لبنی
- مارگارین
چگونه از آنها دوری کنیم؟
اگرچه چربی‌های ترانس از سال 2020 در مواد غذایی در ایالات متحده ممنوع شده است، اما اجتناب از آنها می‌تواند دشوار باشد.
واضح است که چند کوکی بدون چربی ترانس می‌تواند به سرعت به مواد مضر در بدن تبدیل شود. برای جلوگیری از مصرف چربی‌های ترانس، مهم است که برچسب‌ها را با دقت بخوانید. غذاهایی که حاوی مواد هیدروژنه جزئی در فهرست مواد هستند، نخورید.
در عین حال، خواندن برچسب‌ها همیشه به اندازه کافی درست پیش نمی‌رود. برخی از غذاهای فرآوری شده، مانند روغن‌های گیاهی معمولی، حاوی چربی‌های ترانس هستند اما نام آنها را در برچسب یا لیست مواد تشکیل نمی‌دهند؛ بنابراین، عاقلانه است که مقدار غذاهای بسیار فرآوری شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
خواندن برچسب مواد غذایی
در ایالات متحده اگر یک غذا کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس در یک وعده داشته باشد، برچسب غذا می‌تواند 0 گرم چربی ترانس را نشان دهد.
محصولاتی که قبل از ممنوعیت چربی‌های ترانس مصنوعی FDA ساخته شده‌اند ممکن است همچنان برای فروش باشند، بنابراین بررسی کنید که آیا فهرست مواد غذایی حاوی روغن گیاهی نیمه هیدروژنه شده است یا خیر. اگر چنین باشد، به این معنی است که غذا حاوی مقداری چربی ترانس است، حتی اگر مقدار آن کمتر از 0.5 گرم باشد.
این چربی‌های ترانس پنهان می‌توانند به سرعت به بدن اضافه شوند، به خصوص با خوردن چندین وعده از غذاهای مختلف که حاوی کمتر از 0.5 گرم در هر وعده هستند.
چه چیزی باید بخورید؟
غذاهای بدون چربی ترانس به طور خودکار سالم نیستند. سازندگان مواد غذایی ممکن است سایر مواد ناسالم را جایگزین چربی‌های ترانس کنند. برخی از این مواد، مانند روغن‌های استوایی – نارگیل، هسته خرما و روغن‌های نخل – حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند.
چربی اشباع کلسترول کل شما را افزایش می‌دهد. در یک رژیم غذایی سالم، حدود 20 تا 35 درصد از کل کالری روزانه می‌تواند از چربی باشد. سعی کنید چربی اشباع شده را کمتر از 10 درصد از کل کالری روزانه نگه دارید.
چربی تک غیراشباع – موجود در روغن زیتون، بادام زمینی و کانولا – گزینه سالم‌تری نسبت به چربی‌های اشباع است. آجیل، ماهی و سایر غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 غیر اشباع از دیگر انتخاب‌های خوب غذاهای حاوی چربی‌های سالم هستند.
کلام آخر
بیشتر چربی های ترانس برای سلامتی مضر هستند. اگرچه چربی‌های ترانس طبیعی از محصولات حیوانی در مقادیر متوسط ایمن در نظر گرفته می‌شوند، اما نوع مصنوعی آن به شدت با مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی مرتبط است.
چربی های ترانس مصنوعی نیز با التهاب طولانی‌مدت، مقاومت به انسولین و حتی سرطان، به‌ویژه برای افراد چاق یا دارای اضافه وزن مرتبط هستند.
اگرچه میزان چربی‌های ترانس در رژیم غذایی مدرن کاهش یافته است، اما میانگین مصرف آن هنوز در بسیاری از کشورها یک نگرانی است.
