درمان های ورزشی برای دیسک فتق L4 و L5

درمان دیسک فتق :

فتق دیسک کمر می تواند یک تجربه آزار دهنده باشد. زمانی که در حال گذراندن روز خود هستید و در همان لحظه با درد، بی حسی یا سوزن سوزن شدن پشت و پاهای خود رو به رو می شوید. خوشبختانه ، در بسیاری از موارد ، این مسئله قابل درمان است و نیازی به جراحی نیست. با کمی دانش و برخی از تمرینات خاص ستون فقرات L4-L5 ، می توانید به حالت طبیعی خود برگردید.

تمرینات تقویت هسته با هدف قرار دادن عضلات شکم ، کمر و ران می توانند به کاهش درد همراه با فتق دیسک L4-5 کمک کنند.

دیسک فتق چیست؟

استخوان های پشت شما ، به نام مهره ها ، یکی بر روی دیگری قرار گرفته و توسط دیسک ها جدا می شوند. این دیسک ها حاوی یک لایه بیرونی سخت ، معروف به آنولوس و یک لایه داخلی ژله مانند است که به هسته معروف است.

دیسک فتق می تواند با اعصاب موجود در ستون فقرات ارتباط گرفته و باعث بروز علائم در پاها شود.

در صورت فتق، هسته دیسک شروع به فشار دادن از طریق حلقه می کند و در برخی موارد به داخل کانال نخاع می رود. هنگامی که این اتفاق می افتد ، می تواند با عصب های موجود در ستون فقرات ارتباط گرفته و باعث بی حسی ، گزگز ، درد و ضعف در پاها شود.

L4-L5 چه چیزی را کنترل می کند؟

یک مطالعه 2016 که در مجله جراحی مغز و اعصاب منتشر شد نشان داد که بیش از 90 درصد فتق دیسک کمر مربوط به سطح L4-5 یا L5-S1 ( کمترین سطح مهره در ستون فقرات) است.

در فتق در سطح L4-5، عصب نخاعی L5 معمولاً درگیر می شود. این عصب احساس را در قسمت خارجی ساق پا و بالای پای شما تأمین می کند و ممکن است باعث درد در این نواحی شود. علاوه بر این ، عضلاتی که پا و انگشت شست را به سمت بالا حرکت می دهند ممکن است تحت تأثیر قرار بگیرند زیرا عصب L5 حرکت آنها را کنترل می کند.

آیا ورزش می تواند به درمان دیسک فتق کمک کند؟

اگر به اندازه کافی بدشانس هستید که دیسک فتق را تجربه کنید ، دانستن اینکه جراحی تنها گزینه شما نیست ، احتمالاً راحت است. مطالعه ای در سال 2014 در توانبخشی بالینی نشان داد که 70 درصد دیسک های کمر که اکسترود یا فتق می شوند می توانند بدون جراحی به عقب بروند.

درمان های محافظه کارانه مانند ورزش های برآمدگی دیسک L4-L5 ، فیزیوتراپی ، تسکین دهنده درد یا تزریق اپیدورال به طور معمول در تسهیل تسکین درد مفید هستند.

برخی از تمرینات L4-L5 ستون فقرات را امتحان کنید

تمرینات تثبیت کننده هسته ، که عضلات شکم ، باسن و لگن را هدف قرار می دهند ، ممکن است در تسکین علائم برآمدگی دیسک L4-L5 مفید باشند. مطالعه ای که در سال 2015 در مجله بین المللی پزشکی بالینی و تجربی منتشر شد، نشان داد که بیماران مبتلا به فتق دیسک کمر که از یک برنامه پایداری نخاعی 12 هفته ای پیروی می کنند، پیشرفت چشمگیری در درد و عملکرد کلی نشان دادند.

تمرینات زیر را برای برآمدگی دیسک در کمر امتحان کنید.

Transverses Abdomens فعال کردن :

transverses abdomens یک عضله اصلی است که در اعماق شکم شما قرار دارد. مطالعه ای که در سال 2018 صورت گرفت نشان داد که فعال شدن این عضله با درد کمتر و عملکرد بهتر در بیماران مبتلا به فتق دیسک کمر همراه است.

چطور این کار را انجام دهید:

به پشت بخوابید و زانوها را 90 درجه خم کنید. بدون حرکت دادن به پشت و لگن ، ماهیچه های شکم خود را به مدت 10 ثانیه به داخل منقبض کنید. این حرکت را سه ست 10 تایی تکرار کنید.

پل لگن

پل لگن گلوتئوس ماکسیموس را هدف قرار می دهد، عضله بزرگی که حمایت و ثبات کمر را فراهم می کند.

نحوه انجام آن:

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. با کشیدن عضلات شکم را منقبض کنید و سپس پشت خود را در هوا بلند کنید. قبل از پایین آمدن، آن را به مدت پنج ثانیه در همان حالت نگه دارید. سه ست 10 تایی تکرار کنید.

سگ پرنده

تکنیک چند عضله ای معروف به سگ های پرنده در حالی که کمر را در وضعیت نسبتاً خنثی نگه می دارد، عضلات باسن و شکم را تقویت می کند.

چگونه این کار را انجام دهید:

به صورت چهار دست و پا روی دست ها و زانوها قرار بگیرید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. بدون حرکت دادن لگن ، بازوی راست خود را از جلوی خود بلند کرده و پای چپ خود را پشت سر خود دراز کنید. این کار را با دست و پای دیگر نیز انجام دهید و در هر حرکت 10 ثانیه در همان وضعیت بمانید. این حرکت را 10 بار در هر طرف کامل کنید.

پل جانبی

پل کناری که به آن تخته جانبی نیز می گویند ، عضله قسمت خارجی ران را فعال می کند که گلوتئوس مدیوس نامیده می شود.

چطور این کار را انجام دهید:

به پهلو دراز بکشید و در حالی که آرنج زیر شانه قرار دارد، روی بازو دراز بکشید. در حالی که زانوها را صاف نگه داشته اید، روی بازو و پاها بلند شوید و باسن خود را از زمین بلند کنید. سعی کنید ستون فقرات را به جلو یا عقب نچرخانید.

قبل از پایین آمدن به موقعیت شروع ، این موقعیت را برای پنج تا 10 ثانیه حفظ کنید. 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

پلانک

پلانک یکی دیگر از تمرینات شکمی است که به راحتی انجام می شود و می تواند علائم دیسک فتق شما را بهبود بخشد.

پلانک بر روی انواع عضلات شکمی تثبیت کننده ستون فقرات از جمله رکتوس شکم و مورب داخلی و خارجی متمرکز شده اند.

چطور این کار را انجام دهید:

روی شکم دراز بکشید و آرنج خود را روی زمین زیر شانه ها قرار دهید و بازوها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. شکم را منقبض کنید و بدن را از زمین بلند کنید. اجازه ندهید که کمرتان آویزان شود. 10 ثانیه این حالت را حفظ می کنید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

پیاده روی خوب است؟

برای مشکل حاد کمردرد ناشی از فتق دیسک ، مهم است که فعالیت داشته باشید و از استراحت در بستر خودداری کنید. علاوه بر تمرینات L5 درد کمر ، توصیه می شود که به فعالیت های روزمره خود ادامه دهید و پیاده روی را به برنامه خود اضافه کنید.

با پیاده روی کوتاه شروع کنید و سپس تا جایی که درد شما اجازه می دهد مسافت را افزایش دهید.

هشدارها

اگرچه تمرینات مربوط به دیسک برآمده در ناحیه کمر ممکن است به تسکین درد شما کمک کند ، اما در صورت وجود برخی علائم مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. این علائم شامل کمردرد شدید ، مداوم ، ضعف در یک یا هر دو پا ، مشکلات روده یا مثانه، تب ، درد شکم یا کاهش وزن غیرقابل توجیه است. اگر هرکدام از این علائم را دارید، بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید زیرا این علائم می تواند مسئله جدی تری را ایجاد کند.

تمرینات ملایم ، کشش و فعالیت همگی می توانند به کاهش درد دیسک فتق کمک کنند. ورزش همچنین می تواند انعطاف پذیری در ستون فقرات، گردن و پشت را تقویت و بهبود بخشد.

دیسک فتق یا دیسک لغزشی یا پارگی وقتی اتفاق می افتد که مقداری از ژله نرم در مرکز دیسک از قسمت بیرونی سخت خارج شود. این موضوع می تواند بسیار دردناک باشد و ممکن است باعث مشکلات زیر شود:

کمردرد
گردن درد
درد بازو
سوزن سوزن شدن ، بی حسی یا ضعف در پا
سوزن سوزن شدن ، بی حسی یا ضعف در یک بازو

افرادی که دیسک فتق دارند معمولاً نیازی به جراحی ندارند. پزشکان اغلب برای درمان علائم فتق دیسک فیزیوتراپی را توصیه می کنند.

هر دیسک در ستون فقرات از جمله گردن می تواند فتق شود، اما بیشتر در قسمت کمر ایجاد می شود. تمرینات مختلف می توانند بسته به محل فتق دیسک کمک کنند.

در این مقاله برخی از تمرینات تسکین درد، بهبودی سریع و جلوگیری از عود دیسک فتق را مورد بررسی قرار می دهد.

چگونه تمرینات می تواند کمک کند؟

تمرینات و فیزیوتراپی اغلب قسمتهای مهم برای بهبودی دیسک فتق هستند. پزشک معمولاً پس از تشخیص دیسک فتق ، چند روز استراحت را به شما توصیه می کند.

انجام فعالیتها و تمرینات ملایم باعث تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات و کاهش فشار به ستون فقرات می شود. آنها همچنین باعث انعطاف پذیری در ستون فقرات می شوند و ممکن است به کاهش خطر عود دیسک فتق کمک کنند.

پزشک ممکن است شروع به انجام فعالیت های کوچک و افزایش آهسته سطح فعالیت را پیشنهاد کند. آنها در مورد تمرینات خاصی که فرد باید و نباید در طول دوره نقاهت انجام دهد، بحث خواهد کرد.

فعالیت های ملایمی که می توانند به فتق دیسک کمک کنند عبارتند از:

یوگا
شنا كردن
پیاده روی
دوچرخه سواري

به ویژه هنگام خم شدن یا بلند کردن، همه تمرینات را به روشی آهسته و کنترل شده انجام دهید. ورزش نباید صدمه ببیند. اگر شخصی احساس درد داشت، باید تمرینات را انجام ندهد و با پزشک خود صحبت کند.

در زیر ، ما در مورد تمریناتی صحبت می کنیم که می تواند به درمان درد فتق دیسک در گردن و کمر کمک کند.

ورزش هایی برای درد گردن

گردن درد بعد از لیز خوردن دیسک معمول است. فشار بر روی اعصاب گردن می تواند باعث درد در عضلات گردن و شانه شود. همچنین ممکن است باعث درد تیراندازی در بازو شود.

ورزش زیر می تواند به کاهش درد گردن ناشی از لیز خوردن دیسک در قسمت فوقانی ستون فقرات یا گردن کمک کند:

کشش گردن

برای تسکین درد و فشار دیسک فتق نزدیک گردن ، افراد می توانند تمرین زیر را انجام دهند:

به حالت ایستاده روی صندلی بنشینید و چانه را به سمت سینه حرکت دهید ، سپس به پشت سر باز کنید و گردن را کش دهید.

گوش چپ را به سمت شانه چپ و سپس گوش راست را به سمت شانه راست حرکت دهید.

این الگو را چندین بار تکرار کنید.

تمرینات همسترینگ

برای کسانی که دیسک لغزش در قسمت پایین ستون فقرات دارند ، تقویت عضلات همسترینگ می تواند به پشتیبانی بهتر از هسته و کمر آنها کمک کند. کشش های همسترینگ زیر را امتحان کنید:

کشش صندلی نشسته

برای کشش ملایم و نشسته در امتداد همسترینگ:

روی یک صندلی بنشینید و یک پا روی زمین باشد و پای دیگر آن به سمت راست کشیده شده است ، در حالی که پاشنه آن روی زمین است.

پشت را صاف کرده و از روی پای کشیده به جلو متمایل شوید تا جایی که در امتداد پشت ران فوقانی کشش ایجاد شود.

این وضعیت را به مدت 15-30 ثانیه حفظ کنید.

پاها را عوض کنید و چندین بار تکرار کنید.

کشش همسترینگ حوله

برای کشش عمیق همسترینگ ، موارد زیر را امتحان کنید:

روی یک تشک یوگا دراز بکشید و یک پا را به هوا بلند کنید.

یک حوله را دور پای ساق پا در هوا بپیچید.

حوله را نگه دارید ، پا را به سمت بدن بکشید.

برای 15-30 ثانیه نگه دارید.

پاها را عوض کنید و چندین بار تکرار کنید.

ورزش هایی برای کمردرد

تمرینات زیر با ساختن عضلات پشت می تواند به کاهش درد در کمر کمک کند. این امر حمایت بیشتر و جلوگیری از آسیب های بعدی را فراهم می کند.

کشش خم شدن پشت

تمرینات فلکشن پشت باعث کشش ستون فقرات و عضلات کمر می شود. قبل از انجام این تمرینات پس از آسیب کمر با پزشک صحبت کنید. برای انجام کشش خمشی پشت:

به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت سینه نگه دارید.

در همان زمان ، سر را به سمت جلو حرکت دهید تا یک کشش راحت در وسط و کمر وجود داشته باشد.

این کار را چندین بار تکرار کنید.

کشش زانو تا سینه

کشش زانو به قفسه سینه عضلات هر طرف بدن را به طور جداگانه برای کشش ملایم تر کار می کند. موارد زیر را امتحان کنید:

به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید.

هر دو دست خود را پشت یک زانو قرار داده و به سمت سینه بکشید.

پاها را عوض کنید و چندین بار تکرار کنید.

کشش عضله Piriformis

عضله piriformis عضله کوچکی است که در اعماق باسن قرار دارد. برای کشش این عضله:

به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید.

یک پای خود را روی پای دیگر قرار دهید و مچ پا را روی زانوی خم شده قرار دهید.

زانوی ضربدری شده را به آرامی به سمت سینه بکشید تا جایی که در باسن کشیده شود.

این کار را از دو طرف تکرار کنید.

برای جلوگیری از ورزش فرد می تواند از طریق برداشتن سنگین ، فشار ناگهانی به کمر ، یا فعالیتهای تکراری سخت ، دیسک فتق پیدا کند. افراد مبتلا به دیسک فتق باید از انجام فعالیتهای سنگین در هنگام بهبودی خودداری کنند.

افراد باید از تمام ورزشهایی که باعث درد می شوند و احساس می کنند درد را بدتر می کنند اجتناب کنند. هنگام تجربه درد سیاتیک از تمرینات همسترینگ خودداری کنید.

افراد ممکن است مایل باشند از انجام فعالیت های پرتحرک ، مانند آهسته دویدن یا ورزش های رزمی پرهیز کنند. اینها می توانند ستون فقرات را شیشه دار کنند.

شروع ورزش های کوچک و ایجاد تمرینات شدیدتر ایمن ترین راه برای کاهش علائم است. گفته شد ، شروع تمرینات و کشش زود هنگام نیز می تواند به بهبود نتیجه فرد کمک کند. فرد باید با توجه به نیازهای خاص خود در مورد بهترین رژیم ورزشی با پزشک صحبت کند.

خلاصه

انجام حرکات نرمشی و کششی می تواند به کاهش درد و فشار دیسک فتق یا لغزش کمک کند. تقویت عضلات کمر و عضله همسترینگ می تواند فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش دهد تا از بروز درد و عود جلوگیری کند.

همیشه قبل از انجام هرگونه تمرین با پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که به کمر آسیب نمی رساند یا درد بیشتری ایجاد نمی کند. بسته به اینکه دیسک فتق شده باشد ، پزشک می تواند بهترین تمرینات را برای هر فرد توصیه کند.