چگونه رژیم غذایی می‌تواند به آرتروز کمک کند؟

درمان آرتروز با رژیم غذایی

آیا می دانید غذاهایی که می خورید می تواند بر درد و علائم آرتروز شما تأثیر بگذارد؟ التهاب ، علت اصلی آرتروز، اغلب به دلیل رژیم غذایی فرد بدتر یا بهتر می شود.

خوردن برخی از غذاهای خاص یا مکمل‌های غذایی برای کسانی که مبتلا به آرتروز هستند امکان پذیر نیست، اما طبق بنیاد آرتروز، رژیم‌های خاص می‌توانند علائم افراد را بهبود ببخشند. مصرف یک رژیم غذایی متعادل و مغذی ممکن است از آسیب بیشتر مفاصل جلوگیری کند. برخی از غذاها دارای قابلیت ضد التهابی هستند که می‌توانند به کاهش علائم کمک کنند در حالی که غذاهای دیگر ممکن است التهاب را تقویت کنند.

آرتروز

آرتروز یک بیماری شایع است که شامل التهاب مزمن در مفاصل است. بسته به نوع آن باعث درد و آسیب به مفاصل، استخوان‌ها و سایر اعضای بدن می‌شود.

این شرایط می تواند بر روی هر مفصل در بدن تأثیر بگذارد، اما افراد اغلب آن را در زانوها، دست ها، باسن یا ستون فقرات مشاهده می کنند.

بیش از 100 نوع آرتروز وجود دارد و آرتروز مفاصل، شایع‌ترین نوع بیماری مفاصل است. در حقیقت، تا 40٪ از مردان و 47٪ از زنان ممکن است در طول زندگی خود آرتروز داشته باشند. فرد می‌تواند از طریق رژیم غذایی برای حفظ وزن متوسط استفاده کند که ممکن است به التهاب کمک کند و همچنین فشار بر مفاصل را کاهش دهد. بعضی از انواع آرتروز دارای غذاهای محرک خاص است. به عنوان مثال، غذاهایی که سرشار از پورین است می‌تواند به حمله نقرس کمک کند.

انواع آرتروز

آرتریت روماتوئید (RA)
آرتریت پسوریازیس
آرتریت روماتویید جوانان
نقرس
لوپوس
اسپوندیلیت آنکیلوزان

رژیم غذایی مناسب می‌تواند به روش‌های زیر به بهبود و درمان آرتروز کمک کند

کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب

یک رژیم غذایی مغذی و متعادل ابزار لازم را برای جلوگیری از آسیب بیشتر مفاصل به بدن می‌دهد. این ابزار برای افراد مبتلا به آرتروز ضروری است.

برخی از غذاها باعث کاهش التهاب در بدن می شوند و پیروی از یک رژیم ضد التهابی می‌تواند علائم بیماری ها را بهبود بخشد. خوردن آنتی اکسیدان کافی، از جمله ویتامین‌های A، C و E، می‌تواند به جلوگیری از آسیب بیشتر مفاصل کمک کند.

کاهش کلسترول

افراد مبتلا به آرتروز به احتمال زیاد کلسترول خون بالا دارند و کاهش کلسترول ممکن است علائم این بیماری را بهبود بخشد. در رژیم غذایی مناسب، افراد می‌توانند به سرعت سطح کلسترول خود را بهبود بخشند.

حفظ وزن سالم

اضافه وزن می‌تواند فشار بیشتری به مفاصل وارد کند و ذخیره اضافی چربی در بدن باعث التهاب بیشتر می‌شود. حفظ وزن سالم می‌تواند علائم آرتروز را کاهش دهد. حفظ وزن مناسب برای برخی از افراد دشوار است، به ویژه کسانی که بیماری آرتروز دارند و این بیماری تحرک آنها را کاهش داده است. برای داشتن تغذیه مناسب، پزشک یا متخصص تغذیه قادر به ارائه مشاوره خواهد بود.

انتخاب‌های غذایی که ممکن است بر علائم آرتروز فرد تأثیر بگذارد

چربی‌های التهابی

انواع مختلفی از چربی باعث افزایش التهاب در بدن می‌شود. طبق بنیاد آرتروز، فرد مبتلا به آرتروز باید موارد زیر را محدود کند:

اسیدهای چرب امگا 6

اسیدهای چرب امگا 6 در حد متوسط مضر نیستند، اما بسیاری از مردم آمریکا مقدار زیادی از آنها را مصرف می‌کنند. اسیدهای چرب امگا 6 پیش ماده التهاب است و در اسیدهای چرب امگا 3 علائم ضد التهاب وجود دارد. در رژیم غذایی متوسط آمریکایی، مصرف امگا 6 بیش از حد است که باعث افزایش التهاب می‌شود. منابع رایج چربی‌های امگا 6 دانه‌های سویا، ذرت، گلرنگ، آفتابگردان، روغن کانولا، آجیل و گوشت است. برای انتخاب چربی‌های سالم‌تر، سعی کنید با روغن زیتون که در درجه اول چربی اشباع نشده است، غذا بپزید و همچنین ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن که باعث کاهش التهاب می‌شود بخورید.

چربی اشباع شده

گوشت، کره و پنیر حاوی این نوع چربی هستند. چربی اشباع شده باید کمتر از 10٪ کل کالری دریافتی در روز را در بدن فرد تشکیل دهد.

چربی‌های ترانس

این نوع چربی برای سلامتی انسان مضر است؛ زیرا کلسترول “خوب” را کاهش می‌دهد، کلسترول “بد” و سطح التهاب را افزایش می‌دهد. تولید کنندگان طی چند سال گذشته چربی‌های ترانس را از اکثر غذاهای آماده حذف کرده‌اند، اما برای اطمینان از آن برچسب‌های آنها را بررسی کنید.

قند

یک مطالعه در مواد مغذی نشان می‌دهد که افرادی که به طور منظم نوشابه می‌نوشند، خطر ابتلا به RA را دارند. مصرف بیش از حد قند خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. همچنین می‌تواند منجر به چاقی، التهاب و سایر بیماری‌های مزمن شود.

بسیاری از محصولات حاوی قندهای اضافه شده هستند. همیشه برچسب‌های غذایی را روی غلات صبحانه، سس‌ها و نوشیدنی‌های غیر الکلی بررسی کنید، زیرا این مواد ممکن است حاوی مقادیر شگفت انگیز قند اضافه شده باشند.

نوشابه، آب میوه، چای شیرین و سایر نوشیدنی‌های شیرین مقدار زیادی قند در خود دارند. توصیه می‌شود مصرف کل قند اضافه شده را به حداکثر 9 قاشق چای خوری شکر در روز محدود کنید. سعی کنید نوشیدنی‌های شیرین شده را جایگزین نسخه شیرین نشده کنید و طعم دهنده‌های طبیعی مانند لیمو تازه را به نوشیدنی خود اضافه کنید.

Nightshades

Nightshades گروهی از سبزیجات هستند که حاوی ترکیب سولانین است. مطالعات تأیید نکرده‌اند Nightshades می‌تواند باعث درد آرتروز شود، اما پزشکان گفته اند که حذف آنها از رژیم غذایی به بهبود علائم در برخی افراد کمک می‌کند.

سبزیجات Nightshade عبارتند از:

گوجه فرنگی ها
فلفل دلمه‌ای
فلفل تند
بادمجان
سیب زمینی ها

بنیاد آرتروز توصیه می‌کند که افرادی که nightshades ممکن است علائم آنها را تشدید کند برای چند هفته آن را از رژیم غذایی خود حذف کنند، سپس نتایج مصرف کردن و مصرف نکردن آنها را مقایسه کنند.

داشتن دفترچه یادداشت غذایی ممکن است به فرد کمک کند هر واکنشی را که نسبت به یک ماده غذایی خاص دارد، پیگیری کند.

غذاهای سرشار از پورین

برای افرادی که نقرس دارند، پزشک ممکن است رژیم کم پورین همراه با دارو را توصیه کند. پورین موادی در غذاها است که بدن آنها را به اسید اوریک تبدیل می‌کند. اسید اوریک می‌تواند در جریان خون جمع شده و باعث حمله نقرس شود. بر اساس کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، غذاهای زیر سرشار از پورین هستند:

گوشت قرمز
گوشت اندام، مانند جگر
آبجو و الکل
گوشت‌های فرآوری شده مانند ژامبون، بیکن
برخی غذاهای دریایی مانند صدف و گوش ماهی

با این حال، یک بررسی در سال 2018 مشخص کرد که بعضی از سبزیجات غنی از پورین، مانند گل کلم، قارچ و لوبیا، هیچ ارتباطی با خطر نقرس وجود ندارد.

گوشت قرمز

گوشت‌های قرمز از چربی بالاتر و به طور خاص سرشار از چربی اشباع شده است. چربی آن بیشتر از گوشت‌های سفید یا پروتئین گیاهی هستند. مطالعات تحقیقاتی مصرف گوشت قرمز را با افزایش سطح التهاب مرتبط دانسته است که می‌تواند تورم مفصل و علائم آرتروز را بدتر کند.این مطالعه نشان داد که جایگزینی گوشت قرمز با یک وعده مرغ، ماهی، حبوبات یا آجیل با التهاب پایین همراه است.

لبنیات و پنیرهای پرچرب

لبنیات یک گروه غذایی سخت برای حذف کردن است چرا که باعث می‌شود محصولات شما از طیف گسترده‌ای از ماست گرفته تا پنیر، شیر و بستنی همه در این گروه گنجانده شده‌اند، مصرف نشود. اطلاعات تغذیه‌ای، مانند مقدار چربی و شکر، بر اساس نوع محصول به طور قابل توجهی تغییر می‌کند.

به طور کلی، هنگام ابتلا به آرتروز از مصرف لبنیات و چربی‌های کامل با چربی اضافه خودداری کنید، زیرا رژیم غذایی پرچرب با التهاب همراه است.

اگر مشکوک به عدم تحمل یا حساسیت به لبنیات باشید، حذف لبنیات می‌تواند به شما کمک کند تا تحریک خفیف و التهاب از لبنیات بهبود یابد.

شایان ذکر است که برخی از محصولات لبنی مانند ماست و کفیر دارای پروبیوتیک هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که پروبیوتیک ها و میکروبیوم روده سالم باعث کاهش التهاب می‌شوند و می‌توانند به علائم آرتروز کمک کنند.

نمک

نمک یک ماده معدنی مهم در رژیم غذایی است، اما در صورت مصرف زیاد می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. تحقیقات، مصرف زیاد نمک را با افزایش پاسخ التهابی مرتبط دانسته است و مطالعات نشان داده که خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید را افزایش می‌دهد.

به دنبال غذاهایی باشید که سدیم کم داشته و نمکی به آنها اضافه نشده است. از گیاهان و ادویه‌های دیگر مانند فلفل آسیاب شده، پونه کوهی، زیره، سیر خرد شده یا پودر سیر، پودر پیاز و هر مخلوط ادویه‌ای که به هیچ وجه نمکی به آن اضافه نشده، استفاده کنید.

غذاهای سرخ شده

غذاهای سرخ شده در روغن هایی طبخ می‌شوند که سرشار از چربی اشباع و اسیدهای چرب امگا 6 بوده و هر دو با افزایش التهاب و افزایش علائم آرتروز همراه‌ هستند.

در غذاهای سرخ شده غالباً مواد دیگر نیز مانند نان، نمک و شکر اضافه شده وجود دارد که می‌تواند منجر به التهاب شود.

غذاهای خود را کمی تفت داده یا بپزید. با این روش چربی اضافه شده به غذاهای سرخ شده کاهش می‌یابد.

غذاهای کنسرو شده

این غذاها شامل تمام غذاهای کنسروی نیست، اما به طور خاص غذاهای کنسروی سرشار از شکر یا نمک است.

میوه‌های کنسرو شده در شربت سرشار از قند است که باعث افزایش التهاب می‌شود. به دنبال میوه‌ای باشید که بدون شکر اضافه شده یا کنسرو شده باشد.

نمک به عنوان ماده نگهدارنده در میزان استفاده از کنسروها مانند سبزیجات کنسرو شده، گوشت و سوپ استفاده می شود که باعث می‌شود سدیم آنها زیاد باشد. به دنبال محصول با سدیم کم یا بدون نمک اضافه شده باشید و مصرف نمک خود را به 2 گرم در روز برسانید.

الکل

الکل ممکن است خواص ضد التهابی داشته باشد، زیرا انواع دیگر آن مانند شراب قرمز حاوی آنتی اکسیدان است. برای آرتریت روماتوئید، در صورت مصرف متوسط – حد مجاز 170 گرم شراب قرمز در روز- مانعی ندارد. شراب قرمز با محافظت از سلامت مفصل همراه است.

برای انواع دیگر آرتروز، مانند نقرس، الکل می‌تواند باعث افزایش علائم شود. مطالعات انواع الکل را با افزایش خطر ابتلا به نقرس و افزایش حمله‌های نقرس مرتبط دانسته است.

غذاهای حاوی گلوتن

گلوتن گروهی از پروتئین‌های موجود در گندم، جو، چاودار و تریتیکاله (محل تلاقی گندم و چاودار) است. برخی تحقیقات آن را به افزایش التهاب مرتبط می‌دانند و نشان می‌دهند که مصرف غذاهای بدون گلوتن ممکن است علائم آرتروز را کاهش و سبب درمان آرتروز شود.

علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری سلیاک بیشتر در معرض خطر ابتلا به RA قرار دارند. به همین ترتیب، شیوع بیماری سلیاک در افراد مبتلا به بیماری‌های خود ایمنی مانند RA به طور کلی قابل توجه است. یک مطالعه قدیمی و یک ساله در 66 فرد مبتلا به RA نشان داد که یک رژیم غذایی وگان بدون گلوتن به طور قابل توجهی فعالیت بیماری را کاهش می‌دهد و التهاب را بهبود می‌بخشد.

اگرچه این یافته‌ها امیدوارکننده است، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید اینکه آیا رژیم بدون گلوتن به افراد مبتلا به آرتروز کمک می‌کند، نیاز است.

غذاهای بسیار فرآوری شده

اقلام فوق العاده فرآوری شده مانند فست فود، غلات صبحانه و کالاهای پخته شده معمولاً غنی از دانه‌های تصفیه شده، قند اضافه شده، مواد نگهدارنده و سایر مواد احتمالی التهابی هستند که همگی علائم آرتروز را بدتر می‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غربی غنی از غذاهای کاملاً فرآوری شده، ممکن است با ایجاد التهاب و عوامل خطر مانند چاقی، خطر ابتلا به RA را افزایش دهند.

علاوه بر این، در مطالعه‌ای بر روی 56 فرد مبتلا به RA، کسانی که مقادیر بیشتری غذای فرآوری شده مصرف می‌کنند، عوامل خطرزای بیماری‌های قلبی، از جمله سطوح بالاتر هموگلوبین گلیسیته (HbA1c) که یک نشانگر طولانی مدت کنترل قند خون است را افزایش می‌دهند. به همین ترتیب، غذاهای فرآوری شده ممکن است سلامت عمومی شما را بدتر کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های دیگر را افزایش دهند.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده

محصولات آرد سفید، مانند نان سفید، ماکارونی سفید و کراکر، کربوهیدرات تصفیه شده محسوب می‌شوند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده، دانه‌های تصفیه شده نیز نامیده می‌شوند، باعث افزایش گلوکز خون می‌شوند که نشان داده شده است گلوکز باعث افزایش التهاب در بدن می‌شود.

بنیاد آرتروز لیست زیر را به عنوان نوع چربی که می‌تواند التهاب را کاهش دهد، پیشنهاد داده است:

چربی‌های اشباع نشده

این روغن شامل روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن مغزها و دانه‌ها است. روغن زیتون بسیار بکر حاوی ترکیب اولئوکانتال است که دارای خواص ضد التهابی مشابه ایبوپروفن است.

اسیدهای چرب امگا 3

ماهی‌های روغنی مانند ماهی آزاد، ساردین و شاه ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد. محققان آرتروز توصیه می‌کنند حداقل 2 وعده ماهی روغنی در هفته بخورید. روش دیگر، فرد می‌تواند از مکمل روغن ماهی استفاده کند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف 600 – 1000 میلی گرم روغن ماهی در روز، تورم و درد در مفاصل را کاهش می‌دهد. گیاهخواران می‌توانند اسیدهای چرب امگا 3 را از گردو یا روغن گردو تهیه کنند.

روغن نارگیل نیز ممکن است برای آرتروز مفید باشد. مطالعات بر روی حیوانات نشان می‌دهد که حتی اگر روغن نارگیل چربی اشباع داشته باشد، دارای خواص ضد التهابی است. محققان برای تأیید این فایده در انسانها باید آزمایش‌های بیشتری انجام دهند.

میوه‌ها و سبزیجات مفید در کنترل و درمان آرتروز

طبق کمیته پزشکان برای پزشک مسئول، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های گیاهی می‌تواند علائم RA را کاهش دهد. بنیاد آرتروز نشان می‌دهد که میوه‌ها و سبزیجات زیر ممکن است برای خصوصیات برای افراد با آرتریت مفید باشد:

پیاز، سیر و تره فرنگی: همه اینها حاوی ترکیب ضد التهاب کوئرستین هستند. آن‌ها همچنین حاوی ترکیب گوگردی هستند که ممکن است غضروف را کاهش می‌دهد.
سیب زمینی شیرین، کدو و هویج: سبزیجات نارنجی و قرمز دارای کاروتنوئید هستند که کارتنوئیدها حاوی آنتی اکسیدان هستند. برخی تحقیقات کاروتنوئیدها را با خطر کمتری برای ابتلا به RA مرتبط می‌کند، اما این قطعی نیست.
سبزیجات با برگ سبز: سبزیجاتی مانند کلم، کلم بروکلی، خردل و اسفناج، حاوی کلسیم هستند که برای سلامتی استخوان‌ها ضروری است. آن‌ها هم حاوی آنتی اکسیدان نیز هستند.
مرکبات، توت فرنگی، و میوه کیوی: در حقیقت غذاهای حاوی مقادیر بالاتر از ویتامین C به محافظت از استخوان و غضروف کمک می‌کند.

معرفی یک رژیم ضدالتهاب برای درمان آرتروز

خوردن یک رژیم غذایی ضد التهابی می‌تواند به کسی کمک کند که سالم بماند و از علائم التهاب جلوگیری کند. یکی از رژیم‌های ضد التهابی که تحقیقات بیشتر در مورد آن انجام شده است، رژیم مدیترانه‌ای است.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر روی غذاهای زیر تمرکز دارد:

روغن زیتون
غلات، میوه‌ها و سبزیجات کامل
گوشت، تخم مرغ و ماهی بدون چربی
آجیل و دانه‌ها

این رژیم شامل سطح متوسطی از محصولات لبنی است، اما قند، الکل و گوشت قرمز را محدود می‌کند.

طبق توصیه بنیاد آرتروز، توجه داشته باشید که رژیم غذایی مدیترانه‌ای التهاب و درد در مبتلایان به آرتروز را کم می‌کند و باعث محافظت در برابر خطر شکستگی می‌شود.

برخی اوقات رژیم مدیترانه‌ای شما را قادر می‌سازد بدون شمردن کالری یا محدود کردن اندازه آن، وزن خود را کاهش دهید؛ زیرا این رژیم غالباً گیاهی است.

نکات دیگری که ممکن است شخصی در مدیریت درمان آرتروز باشد شامل موارد زیر است

ورزش کم موثر در درمان آرتروز : این نوع فعالیت به فرد کمک می‌کند بدون آسیب رساندن به مفصل، فعالیت خود را حفظ کند. پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری را انجام دهید.
روش‌های پخت و پز: بعضی اوقات روش‌های پخت و پز باعث می‌شود مواد مغذی خوراکی‌ها آزاد شوند. بخارپز شدن به جای جوش آمدن، سرخ شدن کم در یک روغن سالم و نه سرخ کردن زیاد، باعث فعال شدن مواد مغذی می‌شود. مایکروویو نیز برای پختن در مدت کوتاهی، مواد مغذی را حفظ می‌کند.
قرار گرفتن در معرض آفتاب: ویتامین D برای سلامتی ضروری است؛ زیرا طبق بنیاد آرتروز، به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند. در شرایطی که گاهی از منابع غذایی حاوی ویتامین D استفاده می‌کنید، ساده‌ترین راه برای تهیه ویتامین D این است که مدتی در آفتاب بمانید.

خط آخر

بخاطر داشته باشید که فاکتورهای سبک زندگی مانند میزان فعالیت، وزن بدن و وضعیت استعمال دخانیات نیز برای کنترل و درمان آرتروز بسیار مهم هستند. برای شناسایی عوامل محرک، یک فرد می‌تواند غذاهای مشکوک را برای چند هفته حذف کند و سپس آنها را یک بار دیگر مصرف کند.

کسی که مبتلا به آرتروز است و در تلاش است تا بهترین برنامه غذایی را پیدا کند، باید با یک متخصص تغذیه صحبت کند.