صبحانه مهم ترین وعده غذایی در روز
صبحانه اغلب به عنوان مهمترین وعده غذایی در روز توصیف می‌شود، اما آیا حذف این وعده غذایی واقعاً برای سلامتی مضر است؟ تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد که نخوردن صبحانه ممکن است به همان اندازه که بسیاری از ما فکر می‌کنیم بد نباشد. صبحانه در لغت به معنای افطار است. خوردن صبحانه اولین وعده غذایی در روز پس از یک شب غذا نخوردن است.
صبحانه عنوان مهمترین وعده غذایی روز را در دهه 1960 پس از اینکه آدل دیویس، متخصص تغذیه آمریکایی پیشنهاد کرد که برای تناسب اندام و جلوگیری از چاقی، باید صبحانه مانند یک پادشاه، ناهار مانند یک شاهزاده و شام را مانند یک فقیر بخورید، به دست آورد.
اگرچه حدود 15 درصد از مردم به طور منظم صبحانه را حذف می‌کنند، بسیاری هنوز معتقدند که این وعده غذایی مهمترین وعده غذایی در روز است. صبحانه مواد مغذی مهمی را برای بدن فراهم می‌کند تا روز را با احساس انرژی آغاز کند. بسیاری نیز معتقدند که می‌تواند باعث کاهش وزن شود.
اما آیا واقعاً صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است؟
مانند بسیاری از چیزها در تغذیه، پاسخ این سؤال پیچیده است. در حالی که برخی تحقیقات نشان می‌دهد که نخوردن صبحانه مضر نیست، تحقیقات دیگر خلاف این را نشان می‌دهد. خوردن منظم وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، از جمله صبحانه، فرصت‌های بیشتری را در طول روز فراهم می‌کند تا انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد بهینه را به بدن بدهد.
با این حال، تا زمانی که فرد بتواند مواد مغذی خود را در طول وعده‌های غذایی دیگر تأمین کند، خوردن صبحانه ممکن است مهمترین وعده غذایی روز نباشد. این چیزی است که علم می‌گوید.
شواهدی در تأیید خوردن صبحانه
بیشتر مزایای ادعا شده خوردن صبحانه در درجه اول از مطالعات مشاهده‌ای ناشی می‌شود که نمی‌تواند علت و معلولی را اثبات کند.
به عنوان مثال، در سال 2021 یک بررسی سیستماتیک از 14 مطالعه مشاهده‌ای نشان داده است که افرادی که هفت بار در هفته صبحانه می‌خورند، خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش می‌دهند:
- بیماری قلبی
- دیابت
- چاقی
- فشار خون بالا
- سکته
- چاقی شکمی
- مرگ مرتبط با بیماری قلب و عروق
- افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL).
باز هم، این گروه خاص از مطالعات فقط می‌تواند نشان دهد که افرادی که صبحانه نمی‌خورند بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و متابولیک ذکر شده در بالا هستند. اما نمی‌تواند ثابت کند که صبحانه عامل آن است.
با این حال، تجزیه و تحلیل داده‌های بیش از 30000 آمریکایی شمالی نشان می‌دهد که افرادی که صبحانه نمی‌خورند ممکن است مواد مغذی مهمی را از دست بدهند.
رایج‌ترین مواد مغذی که کسانی که صبحانه را حذف می‌کنند عبارتند از:
علاوه بر این، یک کارآزمایی شاهدی تصادفی‌سازی‌شده در سال 2017 منتشر شد که شامل 18 شرکت‌کننده مبتلا به دیابت نوع 2 بود و 18 شرکت‌کننده سالم دریافتند که نخوردن صبحانه باعث اختلال ریتم‌های شبانه روزی در هر دو گروه می‌شود.
آن‌هایی که صبحانه را حذف کردند، پس از صرف غذا، سطوح گلوکز خونشان افزایش داشت. بنابراین نویسندگان این مطالعه پیشنهاد کردند که خوردن صبحانه برای تنظیم ساعت داخلی بدن ما حیاتی است.
آیا نخوردن صبحانه باعث افزایش وزن می‌شود؟
اگرچه بسیاری از مردم با خوردن صبحانه احساس سیری بیشتری دارند، مطالعات پیشنهاد می‌کند کسانی که صبحانه را حذف یا مصرف می‌کنند، هر دو در نهایت کالری دریافتی روزانه تقریباً یکسانی دارند.
یک کارآزمایی کنترل تصادفی دیگر که طی 4 ماه انجام شد، اثربخشی توصیه به خوردن یا حذف صبحانه را بر کاهش وزن در 309 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی که سعی در کاهش وزن در محیطی آزادانه داشتند، آزمایش کرد.
در پایان این مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن صبحانه در مقایسه با نخوردن صبحانه تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن ندارد.
بر اساس بررسی در سال 2019 از 13 کارآزمایی کنترل تصادفی شده منتشر شده، افزودن صبحانه ممکن است راه خوبی برای کاهش وزن نباشد. محققان همچنین اضافه کردند که هنگام توصیه به خوردن صبحانه برای کاهش وزن باید احتیاط کرد زیرا ممکن است در واقع اثر معکوس داشته باشد.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این بررسی محدودیت‌هایی داشت. انواع غذاهای مصرفی در نظر گرفته نشد و مدت زمان مطالعات چندان طولانی نبود. علاوه بر این، محققان به نیاز به مطالعات بیشتر برای تعیین اثرات بلندمدت حذف صبحانه اشاره کردند.
جالب توجه است، مطالعه دیگری نشان داد که حذف صبحانه ممکن است در واقع میزان کالری دریافتی روزانه را 252 کالری کاهش دهد. با این حال، محققان خاطرنشان کردند که در صورت حذف هر وعده غذایی، کیفیت کلی رژیم غذایی کاهش می‌یابد.
در حال حاضر، به نظر نمی‌رسد شواهد قوی دال بر ارتباط مصرف صبحانه با افزایش وزن وجود داشته باشد.
آیا افرادی که صبحانه می‌خورند سالم‌ترند؟
طق نتایج یکی از مطالعه‌های مشاهده‌ای کسانی که به طور مکرر صبحانه می‌خورند اغلب به دریافت کلی مواد مغذی توجه بیشتری می‌کنند، به طور منظم در فعالیت بدنی شرکت می‌کنند و استرسشان را به خوبی مدیریت می‌کنند.
برعکس، کسانی که صبحانه نمی‌خورند عادت‌های ناسالم‌تری مانند سیگار کشیدن و نوشیدن مکرر الکل دارند. آن‌ها همچنین تمایل دارند رژیم‌های غذایی حاوی چربی، کلسترول و کالری بیشتری نسبت به افرادی که صبحانه می‌خورند، داشته باشند.
این یافته‌ها نشان می‌دهد که عادات سبک زندگی ممکن است به وضعیت سلامت کلی افراد کمک کند، نه خوردن صبحانه.
آیا باید صبحانه بخورید؟
از آنجایی که صبحانه این فرصت را به ما می‌دهد تا بدن خود را با مواد مغذی تغذیه کنیم، یک وعده غذایی مهم است. با این حال، طبق مطالعات اخیر، ممکن است مهمترین وعده غذایی در روز نباشد.
اگر صبح گرسنه از خواب بیدار می‌شوید، خوردن صبحانه و گوش دادن به نشانه‌های گرسنگی بسیار مهم است. با این حال، اگر یک روز مشغول بودید و صبحانه را حذف کردید، احساس گناه نداشته باشید.
اگر به طور معمول صبحانه را حذف می‌کنید، مهم است که اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی خود را در وعده‌های دیگر به صورت بهینه مصرف می‌کنید. گروه خاصی از افراد، مانند متخصصان تناسب اندام یا ورزشکارانی که صبح زود تمرین می‌کنند، ممکن است بعد از خوردن صبحانه نیز احساس بهتری داشته باشند.
برای صبحانه چه بخوریم؟
اگر از صبحانه لذت می‌برید، روز خود را با غذاهای مقوی شروع کنید.
برخی از غذاهای سالم صبحانه عبارتند از:
- تخم مرغ
- بلغور جو دوسر
- ماست یونانی
- انواع توت‌ها
- نان تست سبوس دار
- دانه‌های چیا
- پنیر
- آووکادو
- آجیل
آنچه را که برای شما بهتر اثر می‌کند پیدا کنید
تحقیقات اخیر تغذیه همچنان به ما نشان می‌دهد که در مورد غذا هیچ رویکرد یکسانی برای همه وجود ندارد. آنچه در مورد دستیابی به سلامت مطلوب اهمیت دارد، اتخاذ یک سبک زندگی سالم است.
راه‌هایی برای بهبود وضعیت سلامتی عبارت‌اند از:
- حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط داشته باشید
- دو یا چند روز در هفته فعالیت‌های تمرین قدرتی برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی
- حفظ وزن سالم
- قند اضافه شده، چربی اشباع شده و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
- انواع غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید
- به نشانه‌های بدن و گرسنگی خود توجه کنید
- نوشیدن مقدار زیادی آب
- از محصولات تنباکو و مصرف زیاد الکل خودداری کنید
- حداقل 7 ساعت خواب در یک دوره 24 ساعته داشته باشید.
کلام آخر
اگرچه تحقیقات نشان می‌دهد که صبحانه ممکن است مهمترین وعده غذایی در روز نباشد، اما همچنان مهم است. خوردن صبحانه به شما کمک می‌کند تا انرژی روز خود و مواد مغذی کلیدی مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید.
اگر ترجیح می‌دهید صبحانه نخورید، دلیلی برای احساس گناه وجود ندارد و شواهد زیادی مبنی بر اینکه می‌تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد وجود ندارد. آنچه مهم است این است که به گونه‌ای غذا بخورید که بهترین تأثیر را برای شما داشته باشد، یک سبک زندگی سالم داشته باشید و اطمینان حاصل کنید که نیازهای غذایی شما در طول وعده‌های غذایی دیگر برآورده می‌شود. اگر در مورد نیازهای تغذیه‌ای خود اطلاعات کافی ندارید، در نظر داشته باشید که با یک متخصص تغذیه صحبت کنید که به شما کمک کند تا شما را راهنمایی کند.
