نکاتی جهت بهبود خواب شبانه

نکاتی که لازم است درباره بهبود خواب شبانه بدانید

خواب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم اهمیت دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ضعیف اثرات منفی بر هورمون‌ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز می گذارد، همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری های مختلف در بزرگسالان و کودکان شود .در مقابل، خواب خوب می تواند به فرد کمک کند کمتر غذا بخورد، بهتر ورزش کند ، در نتیجه سالم تر باشد.

قرارگیری در معرض نور خورشید در روز

بدن دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به عنوان ریتم شبانه روزی شناخته می شود. این مسئله بر روی مغز، بدن و هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد و به فرد کمک می‌کند تا بیدار بماند .نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی کمک می کند. این مسئله باعث بهبود انرژی در روز و همچنین افزایش کیفیت و مدت خواب شبانه می شود. در افراد مبتلا به بی خوابی، قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می بخشد. یک مطالعه مشابه در بزرگسالان مسن نشان داد که 2 ساعت قرار گرفتن در معرض نور در طول روز میزان خواب را 2 ساعت و بازده خواب را 80 تا ٪ افزایش می دهد .

کاهش نور آبی

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تأثیر معکوس دارد. کاهش نور آبی نیز به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه روزی است و مغز را فریب می دهد تا فکر کند هنوز روز است. این مسئله باعث کاهش هورمون‌هایی مانند ملاتونین می‌شود .نور آبی که دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ها در مقادیر زیادی از خود ساطع می کنند از این نظر بدترین نوع می باشد.

عدم مصرف کافئین در اواخر روز

کافئین فواید بی‌شماری دارد ،یک دوز واحد می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. با این حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی را تحریک می کند و ممکن است بدن را از آرامش طبیعی در شب باز دارد.در یک مطالعه، مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را کاهش می دهد. سطح کافئین 6 تا 8 ساعت در خون بعد از مصرف بالا می ماند، بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت 3-4 بعد از ظهرتوصیه نمی شود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید .

در طول روز به میزان کمی بخوابید

در حالی که خوابیدن کوتاه مدت مفید است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند بر میزان خواب تأثیر منفی بگذارد.خوابیدن در روز می تواند ساعت داخلی بدن را گیج کند. خوابیدن به مدت 30 دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد مغز در طول روز را بهبود بخشد، اما خوابیدن طولانی تر می تواند به سلامت و کیفیت خواب آسیب برساند .با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند کسانی که عادت به خوابیدن منظم در طول روز دارند، کیفیت خواب ضعیف یا اختلال خواب در شب را تجربه نمی‌کنند.اگر به طور منظم در طول روز می خوابید و شب خوب می خوابید، نباید نگران باشید زیرا اثرات خواب در روز بر میزان خواب شبانه به فرد بستگی دارد.

مصرف مکمل ملاتونین

ملاتونین یک هورمون خواب کلیدی است که به مغز فرمان می دهد چه زمانی زمان استراحت و رفتن به رختخواب است. ملاتونین که اغلب برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود، ممکن است یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سریع‌تر به خواب رفتن باشد. ملاتونین همچنین هنگام سفر و تطبیق با یک منطقه زمانی جدید مفید است، زیرا به ریتم شبانه روزی بدن کمک می کند تا به حالت عادی بازگردد . اگر تصمیم به مصرف ملاتونین دارید با دوز کم شروع کنید و سپس در صورت نیاز به آرامی آن را افزایش دهید.

عدم مصرف الکل

نوشیدن چند نوشیدنی در شب می تواند بر خواب و هورمون ها تأثیر منفی بگذارد.الکل باعث افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، و اختلال در الگوهای خواب می شود ،همچنین تولید ملاتونین در شب را تغییر می‌دهد، که نقشی کلیدی در ریتم شبانه‌روزی بدن ایفا می‌کند .مصرف الکل در شب باعث کاهش هورمون رشد انسانی (HGH) در شب می شود که در ریتم شبانه روزی نقش دارد و عملکردهای کلیدی بسیاری دارد.

برای داشتن خواب شبانه خوب دیروقت غذا نخورید

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد .با این حال، کیفیت و نوع میان وعده آخر شب نیز ممکن است نقش داشته باشد.

حمام کردن

حمام یا دوش آرامش بخش یکی دیگر از راه های محبوب برای خواب شبانه بهتر است.مطالعات نشان می دهد که حمام کردن به بهبود کیفیت کلی خواب کمک می کند و به افراد به ویژه افراد مسن کمک می کند تا سریعتر به خواب بروند .در یک مطالعه، حمام آب گرم 90 دقیقه قبل از خواب، کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به افراد کمک می کند خواب عمیق تری داشته باشند .

تشک و بالش راحت

برخی از مردم تعجب می کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می خوابند. جدا از محیط آرامش بخش، کیفیت تخت خواب نیز می تواند بر خواب شبانه تأثیر بگذارد. اگر چندین سال است که تشک یا رختخواب خود را تعویض نکرده اید، این تغییر می تواند یک راه حل بسیار سریع باشد. تختخواب، تشک و بالش می توانند تا حد زیادی بر کیفیت خواب و درد مفاصل یا کمر تأثیر بگذارند. سعی کنید هر 5 تا 8 سال یک بار تشک خود را تعویض کنید.

ورزش منظم از روش های عالی برای خواب شبانه بهتر

ورزش یکی از بهترین روش های علمی برای بهبود خواب و سلامتی است. این مسئله می تواند همه جنبه های خواب را بهبود بخشد و برای کاهش علائم بی خوابی استفاده شود .یک مطالعه در بزرگسالان مسن نشان داد که ورزش تقریباً مدت زمان به خواب رفتن را به نصف کاهش می دهد .در افراد مبتلا به بی خوابی شدید، ورزش مزایای بیشتری نسبت به بسیاری از داروها دارد. ورزش زمان به خواب رفتن را تا 55 درصد، بیداری شبانه را تا 30 درصد و اضطراب را تا 15 درصد کاهش می دهد در حالی که کل زمان خواب را 18 درصد افزایش می دهد.اگرچه ورزش روزانه کلیدی برای یک خواب خوب شبانه است، اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود.این به دلیل اثر محرک ورزش است که هوشیاری و هورمون هایی مانند اپی نفرین و آدرنالین را افزایش می دهد.

کلام پایانی

خواب ناکافی با افزایش 89٪ خطر چاقی در کودکان و 55٪ در بزرگسالان مرتبط است.خواب کمتر از 7 تا 8 ساعت در شب، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد .اگر به سلامت و تندرستی بهینه علاقه دارید، توصیه می شود که خواب را در اولویت قرار دهید و برخی از نکات بیان شده را برای خواب بهتر استفاده کنید.