حرکت سوپرمن، مزایا و موارد احتیاط

حرکت سوپرمن چیست و چگونه انجام می شود ؟

حرکت سوپرمن یک ورزش مؤثر و کارآمد برای افراد در هر سطح آمادگی جسمانی است. این حرکت عضلات کمر، گلوت، همسترینگ و عضلات شکم شما را هدف قرار می‌دهد.علاوه بر این، ورزش سوپرمن مکمل تمرینات اصلی دیگر است که بیشتر بر روی عضلات شکم در جلوی بدن شما تمرکز می‌کنند. با این اوصاف، باید بدانید چگونه این کار را به‌درستی انجام دهید تا اطمینان حاصل کنید که عضلات مناسب را هدف قرار داده‌اید بدون اینکه به خود آسیب بزنید. این مقاله به بررسی تمرین سوپرمن، فواید آن، نحوه انجام آن و برخی اشتباهات رایج می‌پردازد.

نحوه انجام حرکت سوپرمن

سوپرمن حرکتی است که می‌توانید به‌راحتی آن را امتحان کنید.

روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف کرده و دست‌ها را جلوی خود دراز کنید.
سر خود را در وضعیت خنثی نگه‌دارید و از نگاه به بالا خودداری کنید. دست‌ها و پاها را به‌آرامی در حدود 15 سانتی‌متر یا تا زمانی که احساس کنید عضلات کمرتان جمع می‌شوند از زمین بلند کنید.
هدف این است که شکم خود را کمی از زمین بلند کنید تا جمع شود. یک روش خوب برای تصویرسازی این است که تصور کنید مانند سوپرمن در هوا پرواز می‌کنید.
این وضعیت را برای 3-2 ثانیه حفظ کنید. مطمئن باشید که تمام مدت نفس می‌کشید.
دست‌ها، پاها و شکم خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
این تمرین را برای 2 تا 3 ست 12-8 تایی تکرار کنید.
مهم است که فقط تا جایی که بدن احساس راحتی می‌کند بلند شوید.
اگر این حرکت را خیلی دشوار می‌دانید، سعی کنید فقط بازوهای خود را از زمین بلند کنید.
علاوه بر این، از بلند کردن سر یا کشیدن بیش‌ازحد گردن خودداری کنید؛ زیرا می‌تواند منجر به درد یا ناراحتی شود.

چه عضلاتی در حرکت سوپرمن فعالیت می‌کنند؟

هسته بدن چیزی غیر از شکم شما نیست که شامل عضلات جلوی شکم، شکم راست، شکم عرضی، مورب داخلی و خارجی، عضلات پایین و فوقانی پشت و سایر عضلات اطراف آن است.

ورزش سوپرمن به‌ویژه، بیشتر عضلات ناحیه راست کننده ستون فقرات را هدف قرار می‌دهد. عضلات ناحیه راست کننده ستون فقرات شامل ستون فقرات، لانگیسیموس و ایلیوکوستالیس است که نقشی اساسی در کشش کمر دارند.

این تمرین همچنین گلوت، همسترینگ، قسمت فوقانی پشت و شانه‌ها و عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد.

تمرین های جایگزین سوپرمن

اگر به دنبال گزینه‌ای برای تنوع دادن به حرکت سوپرمن هستید که مزایای مشابهی را فراهم کند، چند تمرین وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید.

سگ پرنده

به‌صورت چهار دست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. گردن خود را در وضعیت خنثی نگه‌دارید.

درحالی‌که دست و پای دیگر خود را برای جلوگیری از افتادن روی زمین می‌گذارید، دست راست خود را به جلو و پای چپ خود را به عقب دراز کنید.

3-2 ثانیه در این حالت بمانید، سپس دست چپ و پای راست خود را دراز کنید و به مدت 3-2 ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید.

12-10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

کبری

بر روی شکم دراز بکشید. کف دستانتان را کنار سر قرار داده و سرتان را بالا بیاورید. قبل از انجام این حرکت باسن خود را منقبض کنید. این حرکت بسیار مهم است و در صورت منقبض نکردن باسن، کمرتان آسیب خواهد دید. سپس سعی کنید با فشار آوردن بر کف دست‌ها، باسنتان را تا لگن بالا بیاورید. آرنج خود را صاف کنید و به بدن حالت کشیدگی بدهید. البته تا حد توانتان این کشیدگی را ادامه دهید. آرنجتان را خم‌کنید و به ترتیب لگن، قفسه سینه و سرتان را به حالت اول برگردانید.

سوپرمن ایستاده

بایستید و پاها را کمی باز کنید.

زانوها را کمی خم کرده و با بازوی چپ به جلو بروید .در مرحله بعد، بیشتر وزن خود را روی پای چپ خود قرار دهید و به‌آرامی پای راست خود را از زمین بلند کنید. در حالت ایده آل، سعی کنید پای خود را بلند کنید تا زمانی که با زمین موازی شود.

این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید. چشمان خود را به زمین متمرکز کنید تا به تعادل شما کمک کند.

به حالت ایستاده برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید.

12-8 تکرار در هر طرف انجام دهید.

این حرکت را فقط در صورت تعادل مناسب انجام دهید. همچنین بهتر است برای جلوگیری از سقوط، این حرکت را نزدیک یک ستون انجام دهید.

سوپرمن با آرنج خم

اگر هنگام انجام ورزش سوپرمن متوجه فشار زیادی در گردن و شانه‌ها یا کمرتان شدید، این گزینه را امتحان کنید:

دراز بکشید و روی زمین خوابیده و پاها را از هم بازکنید.

آرنج‌ها را خم کرده و کف دست‌ها را در زیر پیشانی قرار دهید. نفس عمیق بکشید و شکم را به داخل بکشید.

بازدم را انجام دهید و در حین بازدم، فقط بالاتنه را از زمین بلند کنید، پاها را پایین نگه‌دارید و پشت دستان را به کنار سرتان بالا بیاورید سپس به‌آرامی پایین بیایید.

نکته: تمرینات جایگزین برای سوپرمن مزایای مشابهی به شما می‌دهد اما در صورت احساس درد در گردن، شانه‌ها یا کمرتان، از تمرینات دیگر استفاده کنید.

چه کسانی نباید حرکت سوپرمن را انجام دهند؟

درحالی‌که سوپرمن به‌طورکلی برای اکثر مردم امن است، ممکن است برای کسانی که کمردرد مزمن دارند یا اخیراً به پایین‌ کمر، پشت، شکم، پشت زانو، یا گلوت آن‌ها آسیب وارد شده است، مناسب نباشد.
کسانی که باردار هستند نباید بعد از سه‌ماهه دوم و سوم این ورزش را انجام دهند؛ زیرا فشار بیش‌ازحد به شکم وارد می‌کند. در سه‌ماهه اول، قبل از شروع این حرکت یا هر تمرین جدید با پزشک خود صحبت کنید.

برای بیشتر افراد، مادامی‌که ورزش سوپرمن را به‌درستی انجام می‌دهند، ایمن و مؤثر است.

اشتباهات رایج

به دلیل سادگی تمرین، هنگام انجام این تمرین اشتباهات زیادی ایجاد می‌شود. در اینجا رایج‌ترین اشتباهات انجام‌شده و چگونگی جلوگیری از آن‌ها وجود دارد.

بازوها یا پاها را خم‌ کنید.

هنگام بالا بردن پا و بازو مطمئن باشید که آن‌ها را به‌موازات زمین بلند می‌کنید. دست و پای خود را صاف نگه‌دارید و از خم شدن زانو یا آرنج خودداری کنید.

نفس خود را نگه‌ دارید.

صورت رو به پایین ممکن است مانع تنفس شما شود .به‌طورمعمول هنگام ورزش، برای رسیدن اکسیژن به عضلات باید نفس بکشید. علاوه بر این، تنفس به ثبات هسته و به حداکثر رساندن نتایج ورزش کمک می‌کند.

تراز خارج از مرکز

باید بتوانید از بالای سر تا پایین تشک خود یک خط مستقیم بکشید. بدن شما باید در حالت خوابیده متعادل باشد تا هر طرف بدن شما کارهای برابر را انجام دهد. مطمئن باشید که از مرکز خارج نیستید زیرا این کار باعث ایجاد کشیدگی در پشت شما می‌شود، نه اینکه باعث تقویت قدرت اصلی شود.

نگاه کردن به پا

هنگام بلند کردن پا از نگاه کردن به پا خودداری کنید. با این کار تمرکز از هسته اصلی شما خارج می‌شود و تمرکز را روی پاها پخش می‌کند. با نگه‌داشتن پا به‌صورت عمود بر زمین، فشار را در قسمت هسته خود نگه‌دارید و انقباض عضلانی بهتری در این ناحیه ایجاد کنید.

حرکت سریع

این حرکت باید به‌آرامی انجام شود. قبل از پایین آمدن، حتماً اندام خود را به‌آرامی بلند کرده و چند ثانیه بدنتان را در آن حالت نگه‌دارید.

نگاه کردن به بالا

این کار فشار اضافی را بر گردن و قسمت فوقانی کمر وارد می‌کند. در عوض، گردن خود را در وضعیت خنثی نگه‌دارید و چانه خود را کمی پایین بیاورید.

افراط در بالا آوردن کمر

برای این تمرین نیاز به کشش پشت است، اما از افراط در آن خودداری کنید. تمرکز خود را بر بلند کردن دست‌ها و پاها بیش از 15 سانتی‌متر از سطح زمین، حفظ درگیری شکم و تلاش برای بلند کردن ستون فقرات و قفسه سینه قرار دهید.

خم شدن زانوها

پاها را صاف نگه‌دارید و تمرکز خود را روی درگیر کردن پشت، هسته و باسن خود قرار دهید.

بیش‌ازحد کشیدن بازوها و پاها

دراز کردن بیش‌ازحد دست‌ها و پاها می‌تواند فشار کمتری را در شما ایجاد کند. هنگام بالا بردن و پایین آوردن دست‌وپاها، آرنج و زانو را کمی خم‌کنید.

ورزش روی یک سطح سخت

بهتر است روی تشک یوگا یا روی سطح نرم مانند فرش ورزش کنید تا از کبودی یا آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.

فواید ورزش سوپرمن

حرکت سوپرمن مزایای زیادی را به همراه دارد، ازجمله:

حمایت از ستون فقرات

این حرکت باعث تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات می‌شود که از ستون فقرات پشتیبانی می‌کنند.

عضلات قوی کمر می‌توانند از انحرافات وضعیتی که منجر به وضعیت بد و ناراحتی بدن مانند کیفوز (قوز کمر) می‌شوند جلوگیری کنند.

پاها و باسن قوی‌تر

حرکت سوپرمن علاوه بر هدف قرار دادن هسته، گلوتها و همسترینگ ها را نیز هدف قرار می‌دهد.

آسان بودن

این تمرین به تجهیزات نیاز ندارد و باعث می‌شود مورد پسند همه باشد. تمرین سوپرمن برای همه سطوح ورزشی راحت، در دسترس، مقرون‌به‌صرفه و آسان است. به همین دلیل می‌تواند یک حرکت عالی برای برنامه روزانه شما باشد.

کلام آخر

اگر می‌خواهید هسته خود را تقویت کنید، حرکت سوپرمن را امتحان کنید. این امر باعث خنثی شدن افت قدرت شما می‌شود و احساس قدرت را برای شما ایجاد می‌کند. خوشبختانه انجام حرکت سوپرمن برای افراد در هر سطح ورزشی آسان و ایمن است.

یک نکته احتیاط: افراد مبتلا به آسیب‌های مزمن کمر باید از این حرکت اجتناب کنند یا ابتدا با یک متخصص ارتوپد صحبت کنند.