انجام حرکات کششی در محل کار
اختلالات مرتبط با کار فقط به تولید یا ساخت و ساز سنگین محدود نمی‌شود. این اختلالات می‌توانند در انواع صنایع و محیط‌های کاری از جمله فضاهای اداری رخ دهند. تحقیقات نشان می‌دهد که حرکت‌های مکرر، وضعیت نامناسب و ماندن در همان وضعیت می‌تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن اختلالات اسکلتی عضلانی شود. ماندن در یک وضعیت در حین انجام حرکات تکراری برای یک کار میز معمولی است. در این مقاله حرکات کششی در محل کار را برای شما بیان می کنیم. عاداتی که ما در پشت میز خود ایجاد می‌کنیم، به خصوص در هنگام نشستن، می‌تواند باعث ناراحتی و مشکلات سلامتی شود، از جمله:
- درد گردن و شانه
- چاقی
- اختلالات اسکلتی عضلانی
- فشار
- درد پایین کمر
- تونل کارپال
طبق گفته محققان، بیش از چهار ساعت در روز تماشای تلویزیون می‌تواند خطر مرگ را به هر دلیلی تا 50 درصد افزایش دهد. همچنین 125 درصد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی وجود دارد.
خبر خوب این است که حرکت یا کشش یک عادت قابل ساخت است. برای شروع، می‌توانید یک تایمر تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که سریع پیاده روی کنید یا حرکات کششی انجام دهید. اگر وقتتان کم است، حتی حرکات کششی در محل کار نیز وجود دارد که می‌توانید پشت میز خود انجام دهید.
به یاد داشته باشید که در طول کشش‌ها به طور طبیعی نفس بکشید و هرگز نفس خود را حبس نکنید. با هر کشش، ممکن است خود را انعطاف پذیرتر بیابید. این کار را تا زمانی انجام دهید که برای شما راحت باشد.
بازوی خود را دراز کنید
در این حرکت عضلات سه سر بازو کشیده می‌شود.
- بازوی خود را بالا بیاورید و آن را خم کنید تا دستتان به طرف مقابل برسد.
- از دست دیگر خود استفاده کنید و آرنج را به سمت سر خود بکشید.
- 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
دسترسی بالای سر، یا کشش لاتیسموس
- هر دو بازو را بالای سر خود دراز کنید.
- سپس پایین بیاورید تا دستهای شما به به طرف مقابل برسد.
- 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
کشش بالاتنه و بازو
- دست‌ها را در بالای سر به هم ببندید و کف دست‌ها رو به بیرون باشد.
- بازوهای خود را به سمت بالا فشار دهید، به سمت بالا دراز کنید.
- این حالت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- بالاتنه خود را دراز کنید
کشش شانه یا سینه از حرکات کششی در محل کار
- دست‌ها را پشت سر خود ببندید.
- سینه را به سمت بیرون فشار دهید و چانه را بالا بیاورید.
- این حالت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
کشش رو به جلو
- این کشش به عنوان کشش لوزی رویی یا بالای پشت نیز شناخته می‌شود.
- دستان خود را در مقابل خود قلاب کرده و سر خود را در راستای بازوهای خود پایین بیاورید.
- دست‌ها را به سمت جلو را فشار داده و به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
کشش تنه، یا چرخش تنه
- پاهای خود را محکم روی زمین، رو به جلو نگه دارید.
- بالاتنه خود را در جهت بازویی که روی پشتی صندلی شما قرار دارد بچرخانید.
- ژست را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
نکته: در حالی که برای دامنه حرکتی بیشتر به کشش خم می‌شوید، بازدم کنید.
کشش خم شدن لگن و زانو
- یکی یکی زانو را در آغوش بگیرید و به سمت سینه خود بکشید.
- این حالت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
همسترینگ کشیده شود
- در حالت نشسته، یک پا را به سمت بیرون دراز کنید.
- به سمت انگشتان پا برسید.
- 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
حتماً این تمرین را یک پا در یک زمان انجام دهید، زیرا انجام این تمرین با هر دو پا بیرون می‌تواند باعث مشکلات کمر شود.
شانه بالا انداختن
- هر دو شانه را به طور همزمان به سمت گوش بالا بیاورید.
- آن‌ها را رها کنید و 10 بار در هر جهت تکرار کنید.
گردن کشیده می‌شود
- آرام باشید و سر خود را به جلو خم کنید.
- به آرامی به سمت یک طرف بچرخانید و 10 ثانیه نگه دارید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
- دوباره استراحت کنید و چانه خود را به حالت اولیه برگردانید.
- این کار را سه بار برای هر جهت انجام دهید.
کشش تله بالایی
- به آرامی سر خود را به سمت هر شانه بکشید تا زمانی که کشش خفیفی احساس شود.
- این حالت را به مدت 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید.
- از هر طرف یک بار متناوب کنید.
راه‌های دیگر برای تحرک داشتن
همه این کشش‌ها مولد هستند. هدف این است که در طول روز در موقعیت جدید حرکت کنید تا از آسیب‌های کششی مکرر جلوگیری کنید. طبق تحقیقات، فعالیت بدنی – حتی برای مدت کوتاه – می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
کارهای زیر می‌تواند راه مناسبی برای داشتن تحرک در محیط کار باشد:
- ایستادن هنگام صحبت با تلفن یا خوردن ناهار
- یک میز ایستاده انعطاف پذیر بگیرید تا بتوانید موقعیت خود را تغییر دهید
- دورهای پیاده روی در جلسات سریع
آیا می دانید؟
بررسی برنامه‌های حرکات کششی در محل کار نشان داد که حرکات کششی باعث بهبود دامنه حرکتی، وضعیت بدنی و کاهش استرس می‌شود. پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهد که کشش دورهای محل کار ممکن است درد را تا ۷۲ درصد کاهش دهد. همچنین تعدادی مطالعات نشان می‌دهد که کمی ورزش در روز کاری می‌تواند استرس جسمی و روحی را کاهش دهد.
در حالی که تحقیقات در مورد کشش در محل کار هنوز محدود است، اخیراً مطالعات دریافتند که استراحت می‌تواند درد را بدون به خطر انداختن کار به حداقل برساند.
