گاهی اوقات، ورزشکارانی که بهترین اهداف را دارند کمترین کاهش وزن را دارند؛ بنابراین چه چیزی باعث می شود که یک برنامه تمرین کاهش وزن موفق شود و دیگری موفق نشود؟ می تواند عوامل زیادی در این امر دخیل باشد؛ اما در بسیاری از موارد، علت را می توان در یکی از این اشتباهات ردیابی کرد. اگر در تلاش برای کاهش چند کیلو از وزنتان بوده‌اید و برنامه ورزش شما نتیجه‌ای در بر ندارد، ببینید که آیا یکی از این اشتباهات متداول تمرین را انجام می دهید یا خیر.
تکرار تمرین با شدت و زمان یکسان
بد نیست هر روز ورزش کنید. انجام نوعی فعالیت بدنی روزانه برای لاغر شدن هوشمندانه است؛ اما اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، تکرار هر روزه همان حالت تمرین، با شدت یا مدت‌زمان یکسان اثر نخواهد کرد. چرا؟ بدن شما به میزان کار روزانه عادت می کند و شما به کاهش وزن دلخواه نمی رسید.
رفع این اشتباه
یک برنامه تمرینی تهیه کنید که شامل فعالیت‌های مختلف، شدت‌های مختلف و طول جلسه‌های مختلف باشد. به‌عنوان‌مثال، اگر به‌طورمعمول 40 دقیقه پیاده روی را انجام می دهید، این فعالیت را در هفته تمرین دو یا سه روز نگه دارید؛ اما به‌عنوان یک چالش اضافه، یک روز در طول هفته 60 تا 75 دقیقه قدم بزنید.
در روزهای باقیمانده، در یک تمرین دوچرخه‌سواری و یک روز از فواصل پیاده‌روی را با هم مخلوط کنید. اگر به اندازه کافی برای فعالیت شدید سلامت هستید، به تمرینات خود HIIT اضافه کنید که نشان داده شده است در سوزاندن چربی مؤثر است. با درج تنوع بیشتر در برنامه خود می توانید هر روز کار خود را انجام داده و از فرسودگی اجتناب کنید.
با خوردن بیشتر جبران می شود
وقتی به کارهای روزمره ورزش اضافه می کنید، بیشتر گرسنه می شوید به خصوص وقتی که هر روز ورزش می کنید. مقابله با گرسنگی می تواند یک نبرد صعب‌العبور باشد زیرا غالباً صدایی در گوش شما وجود دارد که می گوید: من می توانم هرچه می خواهم بخورم زیرا امروز ورزش کردم.
این دلیل منطقی است، اما اگر با ورزش سعی در کاهش وزن دارید، باید در پایان روز به کاهش مصرف کالری خالص خود برسید. اگر گرسنگی بعد از ورزش را با غذاهای پر کالری یا حتی با غذای خیلی سالم برآورده کنید، در پایان جایگزین کلیه کالری‌های سوزانده شده شما برمی‌گردد. سپس، کسری کالری و کاهش وزن بالقوه شما از بین می رود.
رفع این اشتباه
قبل از شروع یا تغییر برنامه تمرین خود، کل کالری روزانه خود را تعیین کنید. شما می توانید خودتان آن را محاسبه کنید اما بهتر است این کار را به متخصص تغذیه خود بسپارید تا بتواند برنامه ای تخصصی برای شما تنظیم کند.
کاهش 500 کالری در روز یا 3500 کالری در هفته باید منجر به نیم کیلو کاهش وزن در هر هفته شود.
برنامه تمرینی مناسب
یک برنامه تناسب‌اندام خوب شامل تمرینات قلبی عروقی (هوازی)، تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری (کشش) است. این برنامه تمرین متعادل تضمین می کند که بدن شما سالم بماند؛ اما هر یک از این سه مؤلفه دارای مزایای کاهش وزن نیز هستند. اگر یکی یا دو مورد از آن‌ها را از برنامه تمرینی خود حذف کنید، به یک برنامه تمرینی بی‌نتیجه می رسید و کاهش وزن مورد انتظار با ورزش را به دست نمی آورید.
رفع این اشتباه
اکثر برنامه‌های کاهش وزن شامل فعالیت‌های هوازی هستند بنابراین بعید به نظر می رسد که مجبور شوید تمرینات کاردیو نیز اضافه کنید. اما همچنین باید مطمئن شوید که 2-3 روز تمرین قدرتی را نیز انجام می دهید.
اگر کمبود وقت دارید، یک نوع تمرین را انجام دهید و فواصل کوتاه تمرینات قدرتی بین 5-10 دقیقه پشت سر هم از کاردیو را انجام دهید. سپس هر تمرین را با 10-15 دقیقه حرکات کششی به پایان برسانید تا مفاصل سالم و بدون آسیب داشته باشید.
کاهش فعالیت غیر ورزشی
بسیار عالی است اگر هر روز به ورزشگاه می روید و یک تمرین سخت را انجام می دهید. اگر میزان فعالیت بدنی غیر ورزشی خود را کاهش دهید ممکن است کالری سوزانده شده در جلسات تمرین ورزشی بی فایده باشد. فعالیت فیزیکی غیر ورزشی مثل راه رفتن برای انجم خرید،، باغبانی، قدم زدن تا رسیدن به خانه و فعالیت هایی از این قبیل است.
رفع این اشتباه
گرما زایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT) باید درصد قابل‌توجهی از کالری‌هایی را که هر روز می سوزانید را تشکیل دهد. NEAT هر فعالیت بدنی است که ورزش عمدی نیست، مانند پیاده‌روی در خانه یا محل کار، پخت‌وپز، حتی غذا خوردن.
اگر تمرینات شما را بسیار خسته می کند، ممکن است زمان آن باشد که مجدداً برنامه خود را ارزیابی کنید. اطمینان حاصل کنید که زمان تمرینات با شدت زیاد شما نسبتاً کوتاه است و شما در طول هفته چند روز بهبودی را در نظر می گیرید تا به بدن خود فرصتی برای بهبود و بازسازی بدهید.
همچنین به خاطر داشته باشید گاهی اوقات خوابیدن یا نشستن روی یک صندلی از روی عادت و نه خستگی واقعی انجام می شود. سعی کنید از چرت زدن بعدازظهر دوری کنید و به جای آن به یک پیاده‌روی پرانرژی بروید.
استفاده از مکمل‌ها
آیا در طول یا بعد از تمرین با نوشیدنی‌های ورزشی یا خوردن قهوه سوخت‌گیری می کنید؟ اگر چنین است، شما احتمالاً کسری کالری را از بین می برید. در برخی موارد، ورزشکاران به نوشیدنی‌های ورزشی نیاز دارند، اما برای اکثر ورزشکاران، آب بهترین انتخاب برای آب‌رسانی است.
احتمالاً مکمل رژیم غذایی بعد از تمرین نیز کمکی به شما نخواهد کرد. صدها محصول در بازار وجود دارد و متأسفانه، اکثر آن‌ها کاری جز ادعاهای پوچ انجام نمی دهند.
رفع این اشتباه
به‌جای خوردن قهوه شیرین شده، نوشیدنی‌ها یا مکمل‌ها، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. یک متخصص تغذیه می تواند به شما در رفع این مشکل کمک کند.
بهره‌وری حرکت
حداکثر عملکرد ورزشی فقط در شرایطی حاصل می شود که راندمان فیزیولوژیکی و کارایی مکانیکی فرد در بهترین حالت باشد. نادیده گرفتن راندمان حرکت مانند اضافه کردن سیلندر به موتور کم کار است. این فقط مشکل را بدتر می کند. اطمینان حاصل کنید که روی فرم و تکنیک خود، کار می کنید، به این معنی که ماهیچه‌های شما با شدت مناسب فعال می شوند، به ترتیب مناسب و با دامنه حرکتی مناسب، بدن خود را با کارآمدترین روش حرکت دهید.
راندمان مکانیکی مناسب شما را سریع‌تر خواهد کرد، به شما امکان می دهد تا در مصرف انرژی صرفه‌جویی کنید و به آسیب نرسیدن به شما کمک خواهد کرد. برخی از اقدامات واضح که می‌توانید انجام دهید شامل شنا کردن، راه رفتن، دوچرخه‌سواری و دویدن، تمرین‌های پلیومتری و تمرینات قدرت و هسته بدن است.
کلام آخر
صرف نظر از وزن شما، ورزش همیشه باید بخشی از کارهای روزمره شما باشد. اگر هر روز در فعالیت‌های بدنی شرکت کنید، مزایای بی‌شماری برای سلامتی را تجربه خواهید کرد. اما اگر به طور خاص برای کاهش وزن خود درگیر یک برنامه تمرینی هستید، برای بهینه‌سازی برنامه خود برای رسیدن به آن هدف، باید بسیار دقیق باشید. فقط چند تنظیم کوچک انجام دهید، از این اشتباهات رایج خودداری کنید و به‌احتمال‌زیاد نتایج را مشاهده خواهید کرد.
