نتایج یک تحقیق بر روی میزان خواب ورزشکاران نشان داد افرادی که در شبانه روز 8.5 ساعت خواب داشتند، 40٪ حجم عضله و عضله سازی بیشتری داشتند.
برخی ورزشکاران خواب را به‌عنوان مانعی برای داشتن تمرینات کافی می‌دانند و یک تا دو ساعت از خواب موردنیاز شبانه‌روزی خود را کم می‌کنند تا به‌صرف تمرینات بیشتری بپردازند. خواب فرایند مهم برای سلامت عمومی و تندرستی به‌ویژه برای ورزشکاران است به‌گونه‌ای که اهمیت ندادن به خواب کافی می‌تواند بر تمام اهداف سلامت و تناسب‌اندام یک فرد اثر منفی بگذارد. بدیهی است که ما می‌توانیم اثر قدرتمند خواب بر روی بهبود رشد عضلاتمان را ببینیم.
نتایج یک تحقیق بر روی میزان خواب ورزشکاران نشان داد که:
افرادی که 5.5 ساعت خواب شبانه دارند، با 60٪ کاهش حجم عضلانی روبرو شدند!
اما کسانی که 8.5 ساعت خواب داشتند، 40٪ حجم عضله بیشتر داشتند!
حال سؤال این است که خواب چگونه باعث ایجاد اختلاف در حجم عضلات می‌گردد؟
ساخت پروتئین موردنیاز عضلات هنگام خواب
تصور بسیاری از ورزشکاران این است که برای عضله سازی داشتن تغذیه غنی از کربوهیدرات و پروتئین کافی است. درصورتی‌که چنین نیست و محرومیت از خواب باعث کاهش توانایی بدن برای تولید پروتئین می‌شود. همان‌طور که می‌دانید، عضلات شما از پروتئین‌ها ساخته‌شده‌اند. بدن شما لزوماً تمام اسیدهای آمینه‌ها را از مواد غذایی جذب نمی‌کند و درواقع سلول‌های بدن شما از مواد مغذی استفاده می‌کنند تا پروتئین‌های جدیدی که باعث ایجاد توده عضلانی می‌شوند، تولید کنند.
عملکرد صحیح هورمون‌های مؤثر بر رشد عضلات هنگام خواب
مشکل دیگری که کمبود خواب ایجاد می‌کند ترشح هورمون استرس به نام کورتیزول است.
این هورمون مانع از ترشح هورمون رشد (HGH) و موجب افزایش ذخیره چربی بدن و درنتیجه افزایش وزن می‌گردد. همچنین کمبود خواب ترشح هورمون تستوسترون را کاهش می‌دهد.
هورمون تستسترون از رشد توده عضلانی حمایت می‌کند و موجب چربی سوزی می‌شود.
دو هورمون دیگر که تحت تأثیر خواب قرار دارند:
- لپتین
- گرلین
هورمون لپتین محرک احساس سیری و هورمون گرلین محرک احساس گرسنگی هستند.
در حالت خواب ناکافی مغز دستور ترشح گرلین بیشتر و لپتین کمتر را صادر می‌کند درنتیجه بدن به طرز آشکاری نیاز به دریافت کالری بیشتر می‌کند و برنامه غذایی صحیح ورزشکار را بر هم می‌ریزد.
کمبود خواب موجب کاهش سطح انسولین و مقاومت به انسولین می‌گردد (وضعیتی که در بیماران دیابتی مشاهده می‌شود). نقش انسولین از بین بردن لیپیدهای اضافی و پاک کردن خون از چربی‌های ناخواسته است، بنابراین مقاومت به انسولین باعث افزایش ذخیره چربی و تجمع چربی در بافت سلول‌های کبدی می‌گردد.
به عبارت ساده:
حتی اگر شما سه روز در هفته را به تمرینات قدرتی سخت برای عضله سازی اختصاص دهید، نداشتن خواب کافی تمام مزایای مثبت تمرینات ورزشی را از بین می‌برد و نه‌تنها عمل عضله سازی کامل نمی‌شود بلکه به دلیل اختلالات هورمونی چاقی و تجمع چربی رخ می‌دهد.
ذخیره انرژی عضلات هنگام خواب
هنگام خواب، گلوکز خون در عضله به‌عنوان گلیکوژن عضلانی ذخیره می‌شود.
گلوکز تنها قندی است که در بدن برای ذخیره انرژی عضلات مورداستفاده قرار می‌گیرد.
دیگر قندها نیز با تبدیل‌شدن به گلوکز به فرایند ذخیره انرژی کمک می‌کنند.
بدون داشتن کمیت و کیفیت کافی خواب، بدن نمی‌تواند این کار را انجام دهد.
تقویت آمادگی ذهنی برای انجام تمرینات با داشتن خواب کافی
نداشتن خواب کافی سطح انرژی ورزشکاران را مختل می‌کند و باعث تغییرات خلق‌وخو در آن‌ها می‌گردد.
تغییر وضعیت عاطفی نیز به‌طور مستقیم بر عملکرد ورزشی اثر می‌گذارد.
پس خواب مناسب برای تقویت آمادگی ذهنی یادگیری تمرینات استقامتی و بهبود عملکرد تمرین حیاتی است.
نکاتی برای داشتن خواب صحیح و کافی
شرایط محیطی
شرایط محیطی خواب بر بهبود خواب و به دنبال آن افزایش سطح انرژی موردنیاز برای تمرینات ورزشی می‌افزاید.
منظور از شرایط محیطی یعنی:
- تاریکی اتاق
- تهویه مطبوع
- استفاده از تشک تمیز، سالم و نو
زمان انجام فعالیت ورزشی
فعالیت‌های شدید ورزشی باید تا سه ساعت قبل از خواب به پایان برسد؛ زیرا هر چه شدت فعالیت ورزشی بیشتر باشد انرژی بیشتری به ورزشکار منتقل می‌کند و این مانع تمایل فرد به خواب می‌گردد.
زمان خواب
تصور اینکه دیرتر خوابیدن و دیرتر بیدار شدن از خواب اختلالی در کیفیت خواب ایجاد نمی‌کند، غلط است زیرا تنظیم ساعت بدن بر هم می‌ریزد.
برنامه زمانی خواب باید به‌گونه‌ای تنظیم شود که فرد هر شب رأس یک ساعت مشخص به رختخواب برود.
رژیم غذایی قبل از خواب
مصرف پروتئین پس از تمرین برای بهبود سریع و رشد عضلات لازم است. برای این منظور می‌توان پودرهای پروتئین هیدرولیز شده که به‌سرعت جذب می‌شوند را نیم ساعت پیش از خواب و یا حتی زمانی بین خواب شبانه مصرف کرد و مصرف پروتئین‌های دیرهضم را به 4 ساعت قبل از خواب اختصاص داد.
مصرف کربوهیدرات پیش از خواب نیز برای بازسازی ذخیره گلیکوژن عضلات در خواب مفید است برای این منظور می‌توانید میوه‌ها را به‌عنوان یک منبع خوب کربوهیدرات انتخاب کرد.
