مغز به‌عنوان مرکز کنترل بدن شما، ضربان قلب و تنفس ریه‌ها را حفظ می‌کند و به شما اجازه می‌دهد حرکت کنید، احساس کنید و فکر کنید. به همین دلیل ایده خوبی است که مغز خود را در اوج شرایط نگه‌دارید. غذاهایی که می‌خورید در سالم نگه‌داشتن مغز شما نقش دارند و می‌توانند کارهای ذهنی خاص مانند حافظه و تمرکز را بهبود ببخشند. در این مقاله بهترین مواد غذایی برای تقویت مغز و حافظه ذکر شده است.
- ماهی چرب
وقتی مردم در مورد غذاهای مغزی صحبت می‌کنند، ماهی‌های چرب اغلب در ابتدای لیست قرار دارند.
این نوع ماهی شامل ماهی قزل‌آلا و ساردین است که همه منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
حدود 60٪ مغز از چربی تشکیل شده است و نیمی از آن چربی از نوع امگا 3 است.
مغز شما از امگا 3 برای ساختن مغز و سلول‌های عصبی استفاده می‌کند و این چربی‌ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند.
امگا 3 همچنین چندین مزیت اضافی برای مغز شما دارد.
آن‌ها ممکن است کاهش عملکرد ذهنی مربوط به سن را کاهش دهند و به دفع بیماری آلزایمر کمک کنند. از طرف دیگر، نداشتن امگا 3 کافی با اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی ارتباط دارد.
یک مطالعه نشان داد افرادی که به‌طور منظم ماهی پخته یا گوشت مرغ می‌خورند ماده خاکستری بیشتری در مغزشان وجود دارد. ماده خاکستری حاوی سلول‌های عصبی است که تصمیم‌گیری، حافظه و احساسات را کنترل می‌کند.
ماهی‌های چرب منبع غنی از امگا 3 است که یکی از عناصر اصلی ساخت مغز است. امگا 3 در تیز شدن حافظه و بهبود خلق‌وخو و همچنین محافظت از مغز شما در برابر کاهش عملکرد مغز نقش دارد.
- قهوه
اگر قهوه نوشیدنی صبح شماست، خوشحال خواهید شد که بشنوید قهوه برای شما مفید است. دو جزء اصلی در قهوه – کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها – به فعالیت مغز شما کمک می‌کنند.
کافئینی که در قهوه وجود دارد اثرات مثبتی در مغز ایجاد می‌کند، ازجمله:
- هوشیاری بیشتر: کافئین با مسدود کردن آدنوزین (یک پیام‌رسان شیمیایی که باعث خواب‌آلودگی شما می‌شود) باعث هوشیاری مغز می‌شود.
- خلق‌وخوی بهتر: کافئین همچنین ممکن است برخی از انتقال‌دهنده‌های عصبی “خوب” شما مانند سروتونین را تقویت کند.
- افزایش تمرکز: یک مطالعه نشان داد که وقتی شرکت‌کنندگان یک قهوه بزرگ در صبح یا مقادیر کمتری در طول روز می‌نوشند، در انجام کارها تمرکز نبیشتری دارند.
نوشیدن قهوه در طولانی‌مدت همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است. این می‌تواند تا حدی به دلیل غلظت بالای آنتی‌اکسیدان در قهوه باشد.
- بلوبری
بلوبری فواید بی‌شماری برای سلامتی ازجمله برخی مزایای خاص مغز دارد.
- بلوبری و زغال‌اخته حاوی آنتوسیانین ها هستند. آنتوسیانین ها گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی هستند.
- آنتی‌اکسیدان‌ها هم در برابر استرس اکسیداتیو و هم در برابر التهاب عمل می‌کنند، شرایطی که ممکن است به پیری مغز و بیماری‌های تخریب‌کننده عصب کمک کند.
- مشخص شده است که برخی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در زغال‌اخته در مغز جمع می‌شوند و به بهبود ارتباط بین سلول‌های مغز کمک می‌کنند.
- مطالعات حیوانی نشان داده است که بلوبری به بهبود حافظه کمک می‌کند و حتی ممکن است از دست دادن حافظه کوتاه‌مدت را به تأخیر بیندازد.
سعی کنید آن‌ها را روی غلات صبحانه خود بریزید یا آن‌ها را به اسموتی اضافه کنید.
- زردچوبه از بهترین مواد غذایی برای تقویت مغز و حافظه
اخیراً زردچوبه سروصدای زیادی ایجاد کرده است. این ادویه زرد یکی از عناصر اصلی پودر کاری است و فواید زیادی برای مغز دارد.
نشان داده شده است که کورکومین، ماده فعال در زردچوبه، از سد مغز خون عبور می‌کند، به این معنی که می‌تواند مستقیماً وارد مغز شود و به سلول‌های آنجا سود برساند.
زردچوبه حاوی کورکومین است. کورکومین یک آنتی‌اکسیدان و ضد التهاب قوی است که با مزایای زیر مرتبط است:
- ممکن است به حافظه سود برساند: کورکومین ممکن است به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. همچنین ممکن است به پاک شدن پلاک‌های آمیلوئید که از مشخصه‌های اصلی این بیماری است کمک کند.
- افسردگی را تسکین می‌دهد: باعث افزایش سروتونین و دوپامین می‌شود که هر دو باعث بهبود خلق‌وخو می‌شوند. یک مطالعه نشان داد که کورکومین علائم افسردگی را به‌اندازه یک داروی ضدافسردگی در طی شش هفته بهبود می‌بخشد.
- به رشد سلول‌های جدید مغزی کمک می‌کند: کورکومین عامل نوروتروفیک مشتق شده از مغز را تقویت می‌کند. نوروتروفیک نوعی هورمون رشد است که به رشد سلول‌های مغزی کمک می‌کند. ممکن است به تأخیر انداختن زوال ذهنی مربوط به سن کمک کند، اما تحقیقات بیشتری برای اثبات آن لازم است.
برای بهره‌مندی از فواید کورکومین، سعی کنید غذا را با پودر کاری بپزید، به غذاهای سیب‌زمینی زردچوبه اضافه کنید تا طلایی شود یا چای زردچوبه درست کنید.
- تخمه کدو
تخمه‌کدو حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
آن‌ها همچنین منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس هستند.
هر یک از این مواد مغذی برای سلامت مغز مهم است:
- روی: این عنصر برای سیگنالینگ عصبی بسیار مهم است. کمبود روی با بسیاری از بیماری‌های عصبی از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی و پارکینسون ارتباط دارد.
- منیزیم: منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری‌های عصبی ازجمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است.
- مس: مغز شما برای کمک به کنترل سیگنال‌های عصبی از مس استفاده می‌کند و هنگامی‌که سطح مس از بین برود، خطر ابتلا به اختلالات نورودژنراتیو بیشتر مانند آلزایمر وجود دارد.
- آهن: کمبود آهن اغلب با مه مغزی و اختلال در عملکرد مغز مشخص می‌شود.
از آنجا که دانه کدو تنبل سرشار از این ریزمغذی‌ها است، به‌احتمال‌زیاد می‌توانید با افزودن دانه کدو تنبل به رژیم غذایی، از فواید آن بهره‌مند شوید.
- شکلات تلخ جزء بهترین مواد غذایی برای تقویت مغز و حافظه
شکلات تلخ حاوی کاکائو است. کاکائو حاوی نوعی آنتی‌اکسیدان به نام فلاونوئیدها است.
آنتی‌اکسیدان‌ها به‌ویژه برای سلامت مغز مهم هستند، زیرا مغز به استرس اکسیداتیو بسیار حساس است. آنتی‌اکسیدان‌ها به کاهش شناختی مربوط به افزایش سن و بیماری‌های مغزی کمک می‌کند.
به نظر می‌رسد فلاونوئیدهای کاکائو برای مغز مفید هستند. با توجه به تحقیقات انجام‌شده در سال 2013، آن‌ها ممکن است رشد نورون و رگ‌های خونی را در قسمت‌هایی از مغز که درگیر حافظه و یادگیری هستند تقویت کنند. همچنین ممکن است جریان خون را در مغز تحریک کنند.
برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که اجزای فلاونوئید شکلات ممکن است مشکلات حافظه را در حلزون‌ها معکوس کند. دانشمندان هنوز این مورد را روی انسان آزمایش نکرده‌اند.
بااین‌حال، یک مطالعه در سال 2018 بر روی انسان از اثرات شکلات تلخ بر تقویت مغز پشتیبانی می‌کند. محققان پس از خوردن شکلات با حداقل 70 درصد کاکائو، از روش‌های تصویربرداری برای بررسی فعالیت در مغز استفاده کردند و به این نتیجه رسیدند که خوردن این نوع شکلات تلخ ممکن است خاصیت انعطاف‌پذیری مغز را بهبود بخشد که برای یادگیری بسیار مهم است و همچنین می‌تواند مزایای دیگر مربوط به مغز را نیز فراهم کند.
- توت‌فرنگی
توت‌فرنگی مانند شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی است. تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است توت‌ها غذای خوبی برای مغز باشند.
آنتی‌اکسیدان‌ها با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو به مغز کمک می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در توت شامل آنتوسیانین، اسید کافئیک، کاتچین و کوئرستین است.
ترکیبات آنتی‌اکسیدانی موجود در توت‌ها اثرات مثبتی بر مغز دارند، از جمله:
- بهبود ارتباط بین سلول‌های مغز
- کاهش التهاب در سراسر بدن
- افزایش انعطاف‌پذیری که به سلول‌های مغزی کمک می‌کند تا ارتباطات جدیدی ایجاد کنند، یادگیری و حافظه را تقویت کنند.
- کاهش یا به تأخیر انداختن بیماری‌های نورودژنراتیو و کاهش شناختی وابسته به سن
- آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها منبع چربی‌ها و پروتئین‌های مفید هستند.
خوردن آجیل و دانه ممکن است برای مغز مفید باشد، زیرا این مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی‌اکسیدان هستند.
محققان در مطالعه‌ای در سال 2014 دریافتند که مصرف آجیل با عملکرد بهتر مغز در سنین بالاتر ارتباط دارد.
آجیل و دانه‌ها نیز منابع غنی از آنتی‌اکسیدان و ویتامین E هستند که سلول‌ها را از استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
با افزایش سن، مغز ممکن است در معرض این نوع استرس اکسیداتیو قرار گیرد و بنابراین ویتامین E ممکن است از سلامت مغز در سنین بالاتر حمایت کند.
محققان دریافتند که ویتامین E همچنین می‌تواند به بهبود شناخت و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.
آجیل و دانه‌هایی که بیشترین میزان ویتامین E دارند شامل موارد زیر است:
- تخمه آفتابگردان
- بادام‌ها
- فندق
بررسی کامل اثرات ویتامین E بر روی مغز نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
- محصولات سویا از بهترین مواد غذایی برای تقویت مغز و حافظه
محصولات سویا سرشار از گروه خاصی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام پلی فنول است. پلی فنول ها با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و بهبود توانایی‌های شناختی در روند پیری همراه است.
محصولات سویا حاوی پلی فنول هایی به نام ایزوفلاون، از جمله دایدزین و ژنیستئین هستند. این مواد شیمیایی به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و طیفی از مزایای سلامتی را در بدن فراهم می‌کنند.
- بادام‌زمینی
بادام‌زمینی یک حبوبات با مشخصات غذایی عالی است. آن‌ها حاوی مقدار زیادی چربی اشباع‌نشده و پروتئین هستند تا سطح انرژی فرد را در طول روز بالا نگه دارند.
بادام‌زمینی همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی از جمله مقادیر بالای ویتامین E و رسوراترول را برای سالم نگه‌داشتن مغز فراهم می‌کند.
رسوراترول یک آنتی‌اکسیدان غیر فلاونوئیدی طبیعی است که در بادام‌زمینی، توت و ریواس یافت می‌شود. شواهد حاصل از یک مقاله مروری حاکی از آن است که رسوراترول می‌تواند اثرات محافظتی مانند کمک به جلوگیری از سرطان، التهاب و بیماری‌های عصبی از جمله آلزایمر و پارکینسون داشته باشد.
- تخم‌مرغ
تخم‌مرغ که بسیاری از افراد هنگام صبحانه از خوردن آن لذت می‌برند، می‌تواند یک ماده غذایی مؤثر برای مغز باشد.
آن‌ها غنی از ویتامین‌های گروه B زیر هستند:
- ویتامین B-6
- ویتامین B-12
- اسیدفولیک
تحقیقات اخیر پیشنهاد می‌کنند که این ویتامین‌ها ممکن است از کوچک شدن مغز جلوگیری کرده و افت شناختی را به تأخیر بیندازند.
- کلم بروکلی
کلم بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمند از جمله آنتی‌اکسیدان است. همچنین از نظر ویتامین K بسیار غنی است و بیش از 100٪ مقدار مصرف توصیه‌شده روزانه را در یک وعده غذایی که شامل یک فنجان معادل 91 گرم کلم است تأمین می‌کند. این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها، نوعی چربی که به‌طور متراکم در سلول‌های مغز، ضروری است.
برخی مطالعات در افراد مسن، مصرف بیشتر ویتامین K را با حافظه بهتر ارتباط داده‌اند. فراتر از ویتامین K، کلم بروکلی حاوی تعدادی از ترکیبات است که به آن اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی می‌دهد که می‌تواند از مغز در برابر آسیب محافظت کند.
- کلم پیچ
سبزی‌های برگ‌دار، از جمله کلم پیچ، ممکن است از سلامت مغز پشتیبانی کند.
کلم پیچ مانند کلم بروکلی حاوی گلوکوزینولات است و سبزی‌های برگ‌دار حاوی سایر آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی هستند. به همین دلیل است که بسیاری از گیاهان کلم پیچ را به‌عنوان یک غذای فوق‌العاده در نظر می‌گیرند.
- گردو
تحقیقات نشان داده است که خوردن گردو می‌تواند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشد و داشتن قلب سالم با داشتن مغز سالم ارتباط دارد. یک بررسی در سال 2014 نشان داد که آجیل می‌تواند شناخت را بهبود بخشد و حتی به جلوگیری از بیماری‌های تخریب عصبی کمک کند.
مواد مغذی مختلف موجود در گردو، مانند چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E، سلامت مغز را افزایش می‌دهد.
ویتامین E از غشای سلولی در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند که به کند شدن افول ذهنی کمک می‌کند. درحالی‌که همه گردوها برای مغز شما مفید هستند، اما ممکن است گردو یک ویژگی اضافه داشته باشد؛ زیرا اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می‌کند.
- چای سبز
کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز را تحریک می‌کند. در حقیقت، مشخص‌شده است که این امر باعث بهبود هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز می‌شود، اما چای سبز همچنین دارای اجزای دیگری است که آن را به نوشیدنی سالمی برای مغز تبدیل می‌کند.
یکی از آن‌ها ال تیانین است. ال تیانین، اسیدآمینه‌ای است که می‌تواند از سد خونی مغزی عبور کرده و فعالیت انتقال‌دهنده عصبی GABA را افزایش دهد که به کاهش اضطراب کمک می‌کند و احساس آرامش بیشتری در شما ایجاد می‌کند.
ال تیانین همچنین فرکانس امواج آلفا را در مغز افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند بدون احساس خستگی بخوابید. یک بررسی نشان داد که ال تیانین موجود در چای سبز می‌تواند با خنثی کردن اثرات تحریک‌کننده کافئین به آرامش شما کمک کند.
چای سبز همچنین غنی از پلی فنا و آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند مغز را از افت روانی محافظت کرده و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد. علاوه بر این، مشخص‌شده است که چای سبز باعث بهبود حافظه می‌شود.
- آووکادو و غلات کامل مصرف کنید.
هر عضوی در بدن به جریان خون، به ویژه قلب و مغز بستگی دارد. یک رژیم غذایی حاوی غلات کامل و میوه هایی مانند آووکادو می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش داده و کلسترول بد خون را کاهش دهد. این مواد غذایی ایجاد پلاک را کاهش می دهد و جریان خون را افزایش می دهد و یک خوراکی ساده و خوشمزه برای سوزاندن سلول های مغزی است.
غلات کامل، همچنین دارای فیبر غذایی و ویتامین E هستند. اگرچه آووکادو دارای چربی است، اما چربی اشباع نشده ای دارد که برای شما مفید است و به جریان خون سالم کمک می کند.
غلات کامل شامل:
- برنج قهوه‌ای
- جو
- گندم بلغور
- بلغور جو دوسر
- نان سبوس‌دار
- ماکارونی سبوس‌دار
- مکمل‌هایی برای بهبود عملکرد مغز
برخی علاوه بر ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، مصرف مکمل‌هایی را برای بهبود عملکرد مغز خود در نظر می‌گیرند، اما آیا این مکمل‌ها واقعاً مؤثر هستند؟
در صورت کمبود ویتامین ها، مصرف ویتامین‌های B، C، یا E، بتاکاروتن یا منیزیم ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد. اگر فردی کمبود ویتامینی نداشته باشد، بعید است که این مکمل‌ها عملکرد ذهنی را بهبود ببخشند.
محققان پیشنهاد می‌کنند که مصرف جینسینگ ممکن است این عملکرد را بهبود بخشد. بااین‌حال، قبل از اینکه پزشکان بتوانند جینسینگ را برای تقویت عملکرد مغز توصیه کنند، به مطالعات بیشتری نیاز است.
- صبحانه از بهترین مواد غذایی برای تقویت مغز و حافظه
مطالعات نشان داده است که خوردن صبحانه ممکن است حافظه و تمرکز کوتاه‌مدت را بهبود بخشد. دانش‌آموزانی که صبحانه می‌خورند عملکرد بهتری نسبت به افرادی که صبحانه نمی‌خورند دارند.
غذاهایی که برای وعده صبحانه در اولویت قرار دارند شامل غلات سبوس‌دار، لبنیات و میوه با فیبر بالا است. فقط پرخوری نکنید. محققان همچنین دریافتند که صبحانه‌های با کالری بالا مانع تمرکز می‌شود.
- یک رژیم غذایی سالم داشته باشید
ممکن است ساده به نظر برسد اما واقعیت دارد. اگر رژیم شما فاقد مواد مغذی ضروری باشد، می‌تواند به توانایی تمرکز شما آسیب برساند. خوردن زیاد یا کم غذا نیز می‌تواند در تمرکز شما اختلال ایجاد کند. یک وعده غذایی سنگین ممکن است احساس خستگی در شما ایجاد کند، درحالی‌که کالری کم منجر به کاهش احساس گرسنگی می‌شود.
فراتر از تنظیم رژیم غذایی، فرد می‌تواند عملکرد مغز خود را با استفاده از موارد زیر بهینه کند:
- زیاد یا کم خوردن
- خواب کافی
- هیدراته نگه‌داشتن
- ورزش منظم
- کاهش استرس از طریق یوگا، ذهن آگاهی یا مدیتیشن
- کاهش مصرف الکل
- همچنین داشتن یک رژیم غذایی تقویت‌کننده مغز فواید بسیاری برای کل بدن فراهم می‌کند.
کلام آخر مقاله بهترین مواد غذایی برای تقویت مغز و حافظه :
غذاهای ذکر شده در بالا ممکن است به بهبود حافظه و تمرکز فرد کمک کنند. بعضی از آن‌ها همچنین ممکن است خطر سکته مغزی و بیماری‌های نورودژنراتیو مرتبط با سن، مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهند. برخی از غذاها حاوی ترکیباتی مانند اسیدهای چرب سالم هستند که می‌توانند به بهبود ساختار سلول‌های مغزی موسوم به نورون کمک کنند. سایر ترکیبات مانند قندها و چربی‌های اشباع‌شده ممکن است به ساختار سلول‌های مغزی آسیب برسانند. برای داشتن مغزی سالم به نکات بالا عمل کنید.
منابع:
https://www.webmd.com/add-adhd/ss/slideshow-brain-foods-that-help-you-concentrate
https://newschant.com/articles/health-and-wellness/11-best-foods-to-boost-your-brain-and-memory/amp/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044
https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods#TOC_TITLE_HDR_13
