بسیاری از رژیم‌های غذایی مشهور، مردم را به روزه‌داری متناوب (فستینگ)، تشویق و درباره فواید آن حرف می‌زنند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که فستینگ ممکن است مزیت‌هایی داشته باشد اما درباره اینکه بهترین غذاها برای شکستن روزه یا پایان فستینگ چه هستند، توافق نظر وجود ندارد.
در سال‌های اخیر، به لطف رژیم‌هایی مانند رژیم 5:2، روزه‌داری متناوب، در کنار سایر انواع روزه‌داری‌ها، محبوب شده‌است.
برای توصیه به فرد در رابطه با کاهش کالری‌های مصرفی‌اش در روزهای خاص یا شب‌ها، رویکردهای متفاتی وجود دارد.
اینکه برای شکستن روزه چه غذایی می‌خورید به اندازه اینکه چه مقدار کالری مصرف می‌کنید اهمیت ندارد اما بعضی متخصصان، رژیم مدیترانه‌ای را برای این کار پیشنهاد می‌کنند.
این مقاله به روزه‌داری و فواید احتمالی‌اش می‌پردازد. درباره اینکه بهتر است برای شکستن روزه چه بخوریم بحث می کند و نکاتی در رابطه با روزه‌های کوتاه‌مدت و همچنین روزه‌های بلندمدت مطرح می‌کند.
روزه‌داری و فواید آن
از آنجا که بسیاری از مردم اعتقاد دارند، می‌توانند با روزه‌داری یا فستینگ، سلامت و طول عمرشان را افزایش دهند و همچنین وزن کم کنند، این کار به عملی محبوب بین مردم تبدیل شده است.
در طول تاریخ، افرادی بودند که به خاطر مسائل روحانی، برای بقا یا به دلایل مذهبی روزه می‌گرفتند.
انواع رایج روزه‌داری شامل روزه‌داری به صورت یک روز در میان، فستینگ طولانی مدت در طول شب و رژیم فستینگ به روش محدود کردن زمان غذا خوردن است.
شواهدی که از مطالعه روی حیوانات به دست آمده، نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب می‌تواند برای کاهش وزن و پیشگیری از بیماری‌های مزمن موثر باشد. محققان فکر می‌کنند علت این امر ممکن است به خاطر اثرات روزه‌داری بر ریتم شبانه‌روزی، میکروبیوتای روده و تنظیم سوخت‌وساز بدن باشد.
پژوهشی دیگر نشان می‌دهد که ممکن است این فواید به خاطر تغییر در سوخت‌وساز بدن باشد. چون فستینگ کاری می‌کند بدن، مبنبع انرژی خود را از گلوکز به چربی و کتون تغییر بدهد.
تولید کتون یا همان کتون‌زایی، مقاومت بدن به استرس اکسیداتیو و التهاب را بهبود می‌دهد و برای سلامتی و بالارفتن سن مفید است.
همچنین بخوانید: رژیم فستینگ یا روزه داری چیست؟
آیا اینکه بعد از فستینگ چه می‌خوریم مهم است؟
بعضی رژیم های فستینگ محبوب مانند رژیم 5:2، به افراد توصیه می‌کنند، از رژیم مدیترانه ای به علت فوایدی که دارد استفاده کنند.
با این وجود، مهم‌ترین جنبه روزه‌داری، محدود کردن دریافت انرژی از غذا، به روزها یا ساعت‌های خاص است. این روش باعث می‌شود بدن، انرژی مورد نیاز خود را از چربی و کتون دریافت کند.
وقتی فردی بعد از مدتی روزه‌داری مجددا شروع به غذا خوردن می‌کند، سطح گلوکز خونش بالا می‌رود و بدن برای تامین انرژی خود از کربوهیدرات استفاده می‌کند. در نتیجه، اینکه فرد حین روزه‌داری چه غذایی می‌خورد یا نمی‌خورد، مهم تر از غذایی است که برای شکستن روزه می‌خورد.
با این وجود، شاید بهتر باشد، افرادی که با هدف کاهش وزن روزه می‌گیرند، برای شکستن روزه، کمتر از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده استفاده کنند چون تحقیقات نشان ثابت کرده‌اند، آنها می‌توانند موجب افزایش وزن شوند.
نکاتی برای روزه‌داری کوتاه مدت
روزه‌داری کوتاه مدت ممکن است شامل 16 ساعت روزه‌داری در طول شب یا کاهش میزان کالری مصرفی به عدد 500-600 در دو روز هفته شود.
در زمان روزه‌داری (فستینگ)، فرد روزه‌دار یا چیزی نمی‌خورد یا بسته به نوع رژیمش، میزان غذایش را به اندازه معینی، محدود می‌کند.
بسیاری از متخصصان تغذیه برای دریافت کالری کم یا روزهایی که نوبت صرف غذاست (در مقابل روزهای مختص به روزه‌داری )، رژیم مدیترانه ای را پیشنهاد می‌کنند.
برخی روش‌های روزه‌داری به افراد اجازه می‌دهند به شرط اینکه از تعداد کالری مجاز فراتر نروند، از سبزیجات، سوپ و آب سبزیجات استفاده کنند. آنها باید همیشه به مقدار کافی آب بنوشند.
مردم باید بدانند، مصرف مکمل‌هایی مانند پودر پروتئین، مولتی‌ویتامین‌های جویدنی و آمینواسیدهای شاخه‌دار، ممکن است روزه‌داری را بی‌اثر کنند.
تحقیقات نشان می دهند ترکیب ورزش با روزه‌داری متناوب می‌تواند موجب ارتقا عملکرد ذهنی و جسمی شود.
همچنین بخوانید: 25: رژیم روزه داری یا فست دایت (the fast diet) چیست؟
نکاتی برای روزه‌داری بلند مدت
برخی تحقیقات، نشان‌دهنده اثرات مثبت روزه‌داری بلند مدت هستند اما این کار باید تحت نظارت پزشک انجام شود.
در پژوهشی که در سال 219 انجام شد، 1422 شرکت‌کننده به مدت 4 تا 21 روز و مجموعا یک سال، روزه گرفتند. در دوره‌های فستینگ فقط آب، آبمیوه و سوپ سبزیجات به ارزش 200 تا 250 کالری می‌خوردند.
این افراد در 85 درصد بیماری‌های عمده خود، شاهد پیشرفت بودند. پژوهشگران این تحقیق گفتند، روش روزه‌داری مورد استفاده در پژوهش، ایمن بوده و افراد شرکت کننده آن را به خوبی تحمل کردند. عوارض جانبی گزارش‌شده شامل موارد زیر بود:
- اختلال خواب
- گرسنگی
- سردرد
- درد عضله
- خستگی
بعد از اتمام دوره روزه‌داری، محققان مجددا در دوره‌ای 4 روزه به افراد شرکت کننده، غذای گیاهی ارگانیک به ارزش روزانه 800 تا 1600 کالری دادند.
باید مجددا اشاره کنیم که این پژوهش تحت نظارت متخصصان پزشکی انجام شد و مردم نباید بدون مشورت با پزشک، به مدت طولانی روزه بگیرند. به خصوص این افراد:
- افراد بیمار
- افرادی که دارو مصرف می‌کنند
- زنان باردار
- مادران شیرده
چکیده
روزه می‌تواند با ایجاد محدودیت در میزان کالری مصرفی و تغییر متابولیسم بدن، بر سلامت اثرات مثبت داشته باشد.
کتون‌زدگی می‌تواند موجب کاهش التهاب، استرس اکسیداتیو و در نتیجه کاهش وزن شود و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. لازم به ذکر است همه رژیم‌ها موجب کتون‌زدگی نمی‌شوند.
انواع رژیم‌های روزه‌داری وجود دارد. برخی از محبوب‌ترینشان، رژیم 5:2 و رژیم 16 ساعته هستند. اینکه افراد باید چه چیزی بخورند، بستگی به نوع رژیم انتخابی‌شان دارد. مجموعا، یا چیزی نمی‌خورند یا در روزها یا ساعت‌ها ی خاصی از روز، میزان کالری مصرفی‌شان را کاهش می‌دهند.
برای شکستن روزه، قوانین خاصی وجود ندارد که بگوید خوردن چه چیزی بهتر است. با این وجود، برخی متخصصان به مردم پیشنهاد می‌کنند؛ از رژیم سالم مدیترانه‌ای پیروی کنند.
پرهیز از قندهای اضافه‌شده نیز ممکن است به روند کاهش وزن افراد کمک کند. با این وجود، افراد تنها پس از مشورت با پزشک متخصص، می‌توانند رژیم‌های روزه‌داری بلندمدت بگیرند.
