تغییرات فیزیکی مانند چین‌وچروک و سفید شدن موها، بخشی اجتناب‌ناپذیر از روند پیری است. متأسفانه، از دست دادن قدرت عضله، تعادل، هماهنگی و انعطاف‌پذیری نیز در این لیست قرار دارد و این تغییرات فیزیولوژیکی اغلب از زمان 50 سالگی شروع می‌شوند. خوشبختانه، این کاهش در آمادگی جسمی از طریق یک برنامه ورزشی مداوم، می‌تواند به تأخیر بیفتد، کاهش یابد یا حتی معکوس شود. هرچه زودتر شروع کنید، بهتر است و داشتن تحرک به‌هیچ‌وجه دیر نیست. یک برنامه خوب طراحی‌شده می‌تواند با افزایش سن، تأثیر عمیقی بر سلامت، تناسب‌اندام و سلامتی کلی داشته باشد.
یک برنامه تمرینی خوب، استقامت، قدرت، تعادل و چابکی را هدف قرار می‌دهد و باید ارتباط مستقیمی با فعالیت‌هایی که در زندگی روزمره خود انجام می‌دهید داشته باشد.
ورزش هوازی
هر برنامه‌ای باید با چند دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط شروع شود. ورزش‌های هوازی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- قدم زدن سریع
- آهسته دویدن
- دوچرخه‌سواری
- شنا كردن
- رقصیدن
اگر ورزش کردن به مدت 3 روز در هفته برای شما سخت است، بنابراین، یک‌قدم زدن سریع 15 دقیقه‌ای بعد از ناهار و بعد از صرف شام برای بهره بردن از مزایای مهم سلامتی کافی است.
همچنین ضروری است که زنان بالای 50 سال بر حفظ یا بهتر شدن و درعین‌حال افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات خود به‌خصوص در قسمت تحتانی بدن، تمرکز کنند. قدرت بدنی پایین تنه به‌طور مستقیم بر سرعت پیاده‌روی، تعادل و جلوگیری از افتادن تأثیر می‌گذارد.
ورزش‌های قدرتی
علاوه بر هدف قرار دادن پاها (عضلات گلوت، چهارسر، همسترینگ و ساق پا)، یک برنامه‌ی تمرینی قدرتی باید سینه، پشت، شانه‌ها، دو سر ران، سه سر و عضلات هسته بدن را هدف قرار دهد. تعداد دفعات انجام تمرین ها در ابتدا کم باشد، سپس به‌مرور زمان تعداد انجام حرکات را بیشتر کنید.
اگر انجام این دستورالعمل‌های ورزشی در حال حاضر برایتان ممکن نیست، نگران نباشید. نکته اصلی شروع کار است. با پیاده‌روی‌های پنج‌دقیقه‌ای شروع کنید و به‌آرامی استقامت خود را بالا ببرید تا بتوانید به آن هدف هفتگی 150 دقیقه‌ای برسید.
وقتی صحبت از مؤلفه قدرت تمرین باشد، می‌توانید از وزنه‌های سبک یا تمرینات سبک با وزنه شروع کنید. بسته به حرکات خاص ورزش، می‌توانید با وزنه‌های کم چند کیلویی شروع کنید و به‌تدریج افزایش دهید. هدف این است که وزنه‌ای پیدا کنید که حداقل بتوانید 8 تکرار را انجام دهید، اما بیشتر از 15 تکرار نباشد.
انعطاف‌پذیری
از تمرین انعطاف‌پذیری غافل نشوید. کشش‌های روزانه می‌تواند به حفظ انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت در مفاصل شما کمک کند. یوگا و پیلاتس گزینه‌های بسیار خوبی هستند، زیرا نه‌تنها انعطاف‌پذیری را تقویت می‌کنند بلکه قدرت اصلی، تعادل، پایداری و تحرک کلی را نیز تقویت می‌کنند.
تمرینات قدرتی بعد از 50 سال به روش‌های زیر به بدن شما کمک می‌کند:
- تراکم استخوان را بالا می برد: این افزایش تراکم استخوان باعث می‌شود در اثر افتادن دچار شکستگی نشوید.
- توده عضلانی می‌سازد: این بدان معناست که شما یک فرد محکم و قوی هستید که می‌توانید خریدهای خود را بلند کنید و اگر سقوط کردید، آسیب نبینید.
- چربی بدن را کاهش می‌دهد: حفظ وزن سالم به‌ویژه در جلوگیری از بسیاری از بیماری‌هایی که با افزایش سن پیش می‌آید، مهم است.
- سلامت روان را بهبود می‌بخشد: در کنار افزایش سن، میزان افسردگی و از نظر بسیاری افراد از بین رفتن اعتمادبه‌نفس بیشتر می‌شود. نشان داده‌شده است که آموزش قدرت، کارآمدی عمومی شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به کاهش میزان افسردگی کمک کند.
- خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد: مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) برای اکثر افراد مسن، تمرینات قدرتی را توصیه می‌کند تا به کاهش علائم بیماری‌های مزمن زیر کمک کنند: آرتریت، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، کمردرد، افسردگی.
تمرینات زیر جزو تمرینات عالی به شمار می‌رود که زنان بالای 50 سال می‌توانند در طول تمرینات روی آن‌ها تمرکز کنند.
شما به یک جفت دمبل 3 تا 8 کیلویی نیاز دارید. برای هر تمرین 8 تا 12 تکرار انجام دهید و بین تمرین‌ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. با تمرکز بر فرم مناسب و تنفس آرام به ورزشتان ادامه دهید.
پلانک
بر روی کف دست و ساعد خود را بر روی زمین دراز بکشید، مطمئن شوید که آرنج‌های شما به‌طور مستقیم در زیرشانه‌های شما تراز شده‌اند. هسته خود را درگیر کنید و بدن خود را از کف زمین بلند کنید و ساعد خود را روی زمین و بدن خود در یک خط مستقیم از سر تا پاها نگه‌دارید. شکم خود را درگیر نگه‌دارید و سعی کنید اجازه ندهید که باسن شما بالا یا پایین شود. به‌جای 8 تا 12 تکرار، 30 ثانیه نگه‌دارید. اگر به کمر شما صدمه زد یا خیلی سخت شد، زانوها را روی زمین قرار دهید.
نحوه صحیح انجام حرکت پلانک را از اینجا ببینید
شنا
در حالت زانو زدن روی حصیر با دست‌های زیر شانه‌ها و زانوها در پشت باسن شروع کنید تا پشت شما زاویه‌دار باشد. انگشتان پا را روی زمین قرار دهید، شکم را سفت کنید و آرنج را خم‌کنید تا قفسه سینه را به سمت پایین برود. نگاه خود را جلوی نوک انگشتان خود نگه‌دارید تا گردن کشیده شود. پشت قفسه سینه را فشار دهید تا موقعیت شروع شود.
نحوه صحیح انجام حرکت شنا را از اینجا ببینید
اسکوات
با پاهای خود از فاصله مفصل ران بلند شوید. باسن، زانوها و انگشتان پا باید همه رو به جلو باشد. (دمبل‌ها را در دست بگیرید) زانوها را خم کرده و باسن خود را به سمت عقب بکشید، گویی می‌خواهید روی صندلی بنشینید. اطمینان حاصل کنید که زانوها را پشت نوک پنجه پا و وزن خود را در پاشنه پا نگه‌داشته‌اید. سپس بلند شوید و تکرار کنید.
نحوه صحیح انجام حرکت اسکوات را از اینجا ببینید
پرس شانه
پاها را به‌اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و آرنج‌ها را به سمت شانه‌های خود بیاورید. دمبل‌ها در دوسمت سر قرار داشته و شکم منقبض باشد. دمبل‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید تا بازوها صاف باشند. به‌آرامی به موقعیت شروع برگردید. در صورت تمایل، می‌توانید این تمرین را که بر روی صندلی یا روی یک توپ پایدار انجام دهید.
پل همسترینگ تک‌پا
دراز بکشید و زانوها را خم‌کنید و سپس یکی از پاها را صاف کنیدبه صورتی که از فاصله مفصل ران و زانو صاف باشد. دست‌ها را روی زمین فشار داده و باسن را از روی تشک بلند کنید. باسن را برای 8 تا 12 تکرار پایین آورده و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
سگ پرنده (Bird Dog)
کف هر دو دست و دو زانوی خود را روی زمین قرار دهید. یک دست را همراه با پای مخالف دراز کنید دراز کنید و سپس به داخل شکم بکشید. 8 تا 12 بار تکرار کنید و سپس طرفین را تغییر دهید.
تنفس و آرامش
در حدود 40 سالگی، به دلیل فرایند پیری انقباض، سفتی و تضعیف برونشیول ها و همچنین کیسه‌های هوایی آلوئولی، ریه‌ها، دیافراگم و عضلات بین قشر، ظرفیت ریه شما کاهش می‌یابد. با انجام ورزش‌های هوازی، کلاس پیلاتس یا یوگا، سیستم تنفسی سالم را حفظ کنید. تنفس عمیق را که در یوگا آموزش داده می‌شود بیاموزید و آن را در لحظه‌های آرامش به کار بگیرید. اعصاب خود را آرام کرده و سلامت ریه را هم‌زمان بهبود خواهید بخشید.
کلام آخر
ورزش، بدون توجه به نوع و شدت آن، فواید بی‌شماری دارد، ازجمله بهبود تعادل و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سایر بیماری‌های مزمن تا کاهش علائم افسردگی و گسترش دایره اجتماعی شما. هر زمانی برایتان ممکن است ورزش کنید. از ورزش کردن لذت ببرید و این لذت، افزایش تعداد حرکت‌ها و هنگام رسیدن به نتیجه‌ی برنامه افزایش می‌یابد. همچنین، داشتن گروهی برای ورزش همیشه مفید است، برخی از دوستان را باهم جمع کنید و به ورزش بپردازید. علاوه بر این، اگر توانایی دسترسی به یک مربی بدن‌سازی را دارید، آن‌ها می‌توانند به شما در فرم مناسب کمک کنند و به شما یاد می‌دهند چگونه به‌درستی حرکت بدن خود را انجام دهید.
