ورزش پیلاتس نوعی سیستم آمادگی جسمی ذهنی است که بر بهبود تعادل بدن به‌واسطه قدرت عضلات مرکزی، انعطاف‌پذیری و آگاهی در انجام حرکات تأکید می‌کند. این سیستم توسط ” جوزف پیلاتس ” پایه‌ریزی شد و به همین دلیل بانام پیلاتس شناخته می‌شود.
تقویت عضلات مرکزی ( core ) اساس تمرینات پیلاتس است.
عضلات مرکزی عضلات داخلی و عمقی شکم و پشت هستند.
وقتی عضلات مرکزی قوی باشند ( چیزی که برای آن در پیلاتس آموزش می‌بینید ) در کنار عضلات سطحی تنه از ستون فقرات و نخاع محافظت می‌کنند.
وقتی قدرت عضلات مرکزی بدن افزایش یابد پایداری کل تنه و بدن فرد بهبود می‌یابد و این یکی از راه‌هایی است که پیلاتس از درد کمر جلوگیری می‌کند. وقتی تنه به‌خوبی تثبیت‌شده باشد فشار روی کمر کمتر است و بدن راحت‌تر و آزادانه‌تر می‌تواند حرکت کند.
ورزش پیلاتس چگونه انجام می‌شود؟
تشک ورزشی خود را پهن کنید و برای انجام حرکاتی که عضلات مرکزی بدن شمارا قدرتمند و پایدار می‌کنند آماده شوید.
این تمرینات معمولاً با ترتیب خاص و یکی پس از دیگری انجام می‌شوند. حرکات پیلاتس ممکن است ساده به نظر برسند اما دقت و تمرکز بالایی برای انجام آن‌ها لازم است. پیلاتس حرکات دقیق و تکنیک‌های خاص تنفس را در بردارد.
شما برای انجام تمرینات پیلاتس فقط به یک تشک ورزشی نیاز دارید و می‌توانید در باشگاه زیر نظر مربی متخصص یا در خانه و با استفاده از فیلم‌های آموزشی تمرین کنید.
شش اصل مهم برای انجام خوب تمرینات پیلاتس:
- توجه
- کنترل
- تنفس
- دقت
- پویایی
- تمرکز
این شش اصل به شما کمک می‌کند باکیفیت بالایی تمرینات خود را انجام دهید.
با انجام پیلاتس شما قوی‌تر خواهید شد و عضلات خوش‌فرم تر و انعطاف‌پذیری بالاتری خواهید داشت. در برنامه‌ی ورزشی خود چند روز در هفته پیلاتس و در کنار آن تمرینات هوازی داشته باشید زیرا پیلاتس تمرین هوازی نیست.
اگر به دنبال راهی برای تقویت شکم و لگن خود در کنار تناسب‌اندام هستید پیلاتس انتخاب خوبی برای شماست. در پیلاتس ارتباط قدرتمندی بین ذهن و بدن وجود دارد پس اگر به یوگا علاقه دارید اما تمرینات شدیدتری نیاز دارید پیلاتس برای شما مناسب است.
ازآنجایی‌که پیلاتس برای فعالیت هوازی طراحی نشده است انجام تمرینات هوازی را در کنار پیلاتس فراموش نکنید چون تمرینات هوازی به بهبود کارایی قلبی تنفسی شما کمک می‌کنند.
بااینکه انجام حرکات پیلاتس به تلاش نیاز دارند اما از آن دسته حرکاتی نیستند که هنگام تمرین خیس عرق شوید و متمرکز بر تمرکز و تنفس است. اما شما قطعاً در طول هر تمرین اثر آن را روی عضلاتتان حس می‌کنید.
نواحی هدف
تمرکز اصلی پیلاتس روی قسمت مرکزی بدن است، بااین‌حال شما می‌توانید افزایش قدرت در دست‌ها و پاهایتان را احساس کنید. وضعیت‌ها و حرکت‌هایی که برای تقویت قسمت مرکزی بدن به کار می‌روند سایر عضلات مخصوصاً عضلات انتهایی مثل عضلات دست‌ها و پاها را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهند و به‌این‌ترتیب عضلاتی غیر از عضلات مرکزی هم با پیلاتس تقویت خواهند شد.
افزایش انعطاف‌پذیری:
تمرینات پیلاتس انعطاف‌پذیری و تحرک مفاصل را افزایش می‌دهند.
تمرین قدرتی:
این تمرین عضلات شمارا با استفاده از وزن خودتان به‌جای دمبل و وزنه تقویت خواهد کرد.
کم برخورد ( low impact ) :
عضلاتتان را باقدرت ولی ملایم تمرین می‌دهید.
ورزش پیلاتس هوازی نیست:
پیلاتس ورزش هوازی نیست و در کنار آن به تمرینات هوازی نیز نیاز دارید.
اگر بیماری دارید ورزش پیلاتس برای شما مناسب است؟
دیابت و ورزش پیلاتس
اگر دیابت دارید ممکن است اقدامات درمانی شما نیازمند تغییر باشد پس باید با پزشک خود مشورت کنید چون اضافه شدن عضله با پیلاتس باعث استفاده بهتر بدن از گلوکز می‌شود. به مربی خود بگویید که مبتلابه دیابت هستید مخصوصاً اگر مشکلی مثل رتینوپاتی دیابتی دارید چون ممکن است برخی حرکات پیلاتس برای شما مناسب نباشد.
آرتریت و ورزش پیلاتس
برای بیماران مبتلابه آرتریت ( لینک ) یک برنامه تمرینی قدرتی مثل پیلاتس اهمیت بسیاری دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی در بیمارانی مبتلابه آرتریت می‌تواند باعث جلوگیری از عود علائم، حفظ تعادل و حفظ انعطاف‌پذیری مفاصل شود و به شما کمک می‌کند به وزن ایده آلتان برسید. پس پیلاتس برای شما مناسب است.
پیلاتس در آسیب دیدگی ها
اگر به‌تازگی آسیب‌دیدگی پشت یا زانو داشته‌اید تا زمانی که پزشکتان به شما اجازه نداده پیلاتس را کنار بگذارید. پیلاتس با تقویت عضلات چهار سر ران می‌تواند باعث کاهش آسیب‌دیدگی‌های زانو و آرتریت شود و اگر مبتلابه آرتریت هستید به شما کمک می‌کند که بیماری‌تان پیشرفت نکند.
درد مزمن کمر و ورزش پیلاتس
اگر درد مزمن کمر دارید با پزشک خود درباره انجام پیلاتس صحبت کنید زیرا ممکن است باعث بدتر شدن درد کمرتان شود. برای بهترین نتیجه به دنبال یک مربی پیلاتس باشید که سال‌ها سابقه کار با افرادی با درد کمر داشته باشد.
بارداری و پیلاتس
اگر باردار هستید با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است هم‌زمان با رشد جنین تغییراتی در حرکات نیاز باشد. برای مثال بعد از سه‌ماهه اول بارداری نباید حرکاتی که نیازمند صاف خوابیدن به کمر است انجام شوند زیرا باعث کاهش خون‌رسانی به جنین می‌شود. البته تمرینات پیلاتس مخصوص خانم‌های باردار هم وجود دارد که اگر باردار هستید می‌تواند به شما کمک کند.
