چگونه وضعیت بدنی خود را بهبود بخشیم؟

نحوه رفع وضعیت بد بدن

علائم وضعیت بدن نامناسب و راهکارهایی را برای نحوه صاف کردن ستون فقرات خود بیاموزید. این مقاله بر اساس گزارش‌هایی است که دارای منابع متخصص است.

چرا وضعیت بدنی خوب مهم است؟

این چیزی است که اکثر ما آن را بدیهی می دانیم.

وضعیت بدن

چه ایستاده باشید، چه پشت میز خود بنشینید یا از پایین به گوشی خود نگاه کنید، وضعیت بدن نقش مهمی در سلامتی شما دارد.

وضعیت بدنی خوب به فواید بی‌شماری منجر می‌شود، از پیشگیری از درد مفاصل و خستگی عضلات گرفته تا آسیب‌های کمتر و آرتریت دژنراتیو.

مطالعات متعددی رابطه مثبت بین بهبود وضعیت بدن و کاهش درد مفاصل را نشان داده‌اند. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که آگاهی بیشتر از وضعیت بدن می‌تواند درد مزمن را در افراد مبتلا به درد ستون فقرات و شانه کاهش دهد.

با وضعیت مناسب، حرکات بدن کارآمدتر می‌شوند، به این معنی که فشار کمتری بر روی مفاصل یا عضلات اطراف و تاندون‌ها وارد می‌شود.

وضعیت بدنی خوب چیست؟

پوسچر خوب به نحوه قرارگیری بدن برای بهبود ساختار و مکانیک خود اشاره دارد و در عین حال استرس غیرضروری بر مفاصل و ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد. حالت خوب زمانی است که فرد صاف بایستد و شانه‌هایش به عقب باشد و سرش مستقیماً روی وسط لگن، ناحیه‌ای از بدن زیر معده بین استخوان‌های لگن قرار گیرد.

چندین گروه عضلانی، از جمله عضلات همسترینگ و عضلات بزرگ پشت، در حفظ وضعیت بدن بسیار مهم هستند.

دو نوع اصلی پوسچر وجود دارد

وضعیت پویا

این وضعیت به وضعیت بدن در هنگام حرکت، مانند راه رفتن، دویدن، خم شدن یا بلند کردن چیزی اشاره دارد. بسته به فعالیت، محل سر ممکن است جلو یا پشت لگن باشد.

وضعیت ایستا

وضعیت و هم ترازی بدن در یک وضعیت ثابت مانند نشستن، ایستادن یا خوابیدن است. هنگام ایستادن سر باید مستقیماً روی لگن باشد.

وضعیت بدنی خوب به تعادل مربوط می‌شود که برای کودکان، نوجوانان و بزرگسالان آسان‌تر است. با افزایش سن افراد، معمولاً دیسک‌های ستون فقرات – بالشتک نرمی که در بین هر مهره قرار دارد – فرسوده می‌شود و آرتروز مفاصل ستون فقرات را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

علائم وضعیت بدنی بد

وضعیت نامناسب می‌تواند عضلات را تحت فشار قرار دهد و ممکن است باعث شل شدن آنها در موقعیت‌های خاص برای مدت طولانی شود. در نتیجه، وضعیت نامناسب با مشکلات اسکلتی عضلانی، مانند درد گردن و کمر، همراه با انواع دیگر مشکلات مفصلی همراه است.

چندین وضعیت بد وجود دارد که باید از آنها آگاه بود، از جمله

حالت صاف پشت

ستون فقرات دارای انحنای طبیعی است، اما زمانی که انحناها در نتیجه وضعیت بد حالت صاف می‌شوند، باعث می‌شود سر با شانه‌های خمیده به سمت جلو حرکت کند و لگن به سمت عقب متمایل شود.

وضعیت سر به جلو

این وضعیت باعث صاف شدن منحنی دهانه رحم می‌شود که به نوبه خود می‌تواند باعث درد، سردرد، انحطاط زودرس دیسک و آرتریت شود.

وضعیت قوز پشت

وضعیت سر به جلو و حالت خمیده همچنین می‌تواند ستون فقرات قفسه سینه را گرد کند، وضعیتی به نام کیفوز یا حالت قوز پشت.

وضعیت چرخشی

از نظر فنی به عنوان لوردوز شناخته می‌شود، این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که انحنای طبیعی بین ستون فقرات گردنی و ستون فقرات کمری شما برجسته‌تر شود. این باعث می‌شود در هنگام ایستادن با ران‌های متمایل به جلو و انحنای بیش‌ازحد بیرونی قسمت بالایی پشت، به عقب متمایل شوید.

بیشتر افراد هنگام ارسال پیامک، کار با لپ‌تاپ یا انجام کارهای دیگر در دام موقعیت سر به جلو می‌افتند.

بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2005 انجام شد، وضعیت بد بیشتر از آنچه تصور می‌کنیم اتفاق می‌افتد و حتی ناهنجاری‌های خفیف وضعیت اغلب می‌تواند منجر به علائم شدید و عدم تعادل در ستون فقرات شود.

وضعیت بدنی خوب به روش‌های زیر به شما کمک می‌کند

استخوان‌ها و مفاصل را در موقعیت صحیح و تراز نگه می‌دارد تا از عضلات به درستی استفاده شود.
به کاهش ساییدگی و پارگی سطوح مفصلی مانند زانو کمک می‌کند تا از شروع آرتریت جلوگیری کند.
فشار روی رباط‌های ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
از ثابت شدن ستون فقرات در موقعیت‌های غیر طبیعی جلوگیری می‌کند.
از خستگی جلوگیری می‌کند زیرا ماهیچه‌ها به طور موثرتری استفاده می‌شوند که به بدن اجازه می‌دهد انرژی کمتری مصرف کند.
از کمردرد و دردهای عضلانی جلوگیری می‌کند.

نحوه بهبود وضعیت بدن

خوشبختانه، حتی اگر تمایل به خمیدگی دارید، راه‌هایی برای رفع وضعیت بد بدن وجود دارد.

اصلاح وضعیت بدن با شناسایی تمایلاتی که منجر به ناهماهنگی در ستون فقرات و خمیده شدن می‌شود، سپس با یادگیری وضعیت ایده آل برای آن قسمت‌های خاص بدن شروع می‌شود. همچنین نیازمند تلاشی آگاهانه برای اصلاح هر عادت بدی است که ممکن است مانع حفظ وضعیت بدنی خوب شود.

برای مثال، یک فیزیوتراپیست می‌تواند با ارائه مثال‌ها و نشانه‌های کلامی به آموزش بدن برای رسیدن به حالت صاف‌تر کمک کند. هنگامی که این موقعیت‌ها به دست آمد، داشتن قدرت عضلانی و انعطاف پذیری کافی برای حفظ راحت وضعیت بدن نیز مهم است.

تمرینات و حرکات کششی برای کمک به تقویت قدرت و بهبود انعطاف‌پذیری بخش مهمی از اصلاح وضعیت بدن و درمان درد مفاصل هستند.

هنگامی که وضعیت خوبی به دست می‌آید، مفاصل باید در یک راستا احساس شوند، وزن به طور مساوی توزیع شده و عضلات باید احساس آرامش و تعادل داشته باشند.

افراد باید بتوانند برای مدت طولانی بدون ناراحتی یا درد بایستند یا بنشینند. آن‌ها باید با حداقل تلاش در نشستن یا ایستادن در نگه داشتن سر خود مستقیماً روی لگن خود تعادل خوبی داشته باشند.

نشستن روی یک توپ پایداری به جایگزینی محبوب برای صندلی اداری سنتی تبدیل شده است. از آنجایی که یک توپ ثابت مانند صندلی استاندارد پشتیبانی نمی‌کند، فرض بر این است که شما را مجبور می‌کند تا عضلات مرکزی و عضلات وضعیتی خود را درگیر کنید تا شما را در حالت ایستاده نگه دارند که به افزایش قدرت مرکزی، بهبود وضعیت کلی بدن و افزایش راحتی کمک می‌کند. با این حال، شواهدی وجود ندارد که این ادعا را تأیید کند و برخی از کارشناسان نگرانند که نشستن طولانی مدت روی یک توپ ثابت می‌تواند برای سلامتی افراد مضر باشد.

در یک مطالعه در سال 2009، محققان دریافتند که نشستن روی یک توپ ثابت به مدت یک ساعت منجر به انقباض ستون فقرات – به معنای افتادن در قسمت پایین کمر – می‌شود. علاوه بر این، پس از بررسی مطالعات موجود، محققان در مقاله‌ای در سال 2016 به این نتیجه رسیدند که توپ‌های پایداری این ادعا را ندارند که وضعیت بدنی، قدرت مرکزی بدن یا ناراحتی کمر را بهبود می‌بخشند و در واقع می‌توانند خطر افتادن و سقوط را افزایش دهند.

5 راهکار برای رفع وضعیت بد بدن

در نهایت، بازگشت به عادات بد وضعیت بدن آسان است؛ اما با چند تغییر در محیط خود، می‌توانید وضعیت بدنی و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.

در اینجا پنج چیز برای رفع وضعیت بد بدن وجود دارد:

ارگونومی
بریس وضعیت شانه
روال خواب
حرکات کششی و ورزش
دستگاه‌های پوشیدن

1. ارگونومی

نشستن برای مدت طولانی می‌تواند برای حفظ وضعیت بدنی مضر باشد. کارشناسان توصیه می‌کنند هر یک ساعت یا بیشتر از روی میز خود بلند شوید، راه بروید و حرکات کششی انجام دهید.

اما با توجه به مدت زمانی که بسیاری از ما پشت میز می‌نشینیم، یک ایستگاه کاری ارگونومیک کلیدی برای وضعیت بدنی خوب است. مهم است که میز خود را با صندلی هماهنگ کنید که به پاهای شما اجازه می‌دهد به راحتی زمین را لمس کنند و کمر شما را پشتیبانی کند. سینی صفحه‌کلید که صفحه‌کیبورد را برای تایپ روی پاهایتان می‌آورد، به جای خم شدن برای رسیدن به جلو، کمک می‌کند آرنج‌هایتان را در کنارتان نگه دارید.

ارزیابی ارگونومیک یک میز یا ایستگاه کاری معمولاً برای کارمندان اداری ارائه می‌شود یا برای کسانی که از راه دور کار می‌کنند، می‌توان با هزینه اندکی در خانه انجام داد.

2. بریس وضعیت شانه

بریس های شانه و لباس‌های الاستیک برای عقب کشیدن شانه‌ها و جلوگیری از قوز کردن به جلو طراحی شده‌اند. بریس ها را می‌توان برای یک تا دو ساعت در روز استفاده کرد تا زمانی که حافظه عضلانی شروع به تقویت کند.

3. روال خواب

همیشه از خوابیدن روی شکم خودداری کنید زیرا این امر می‌تواند باعث ناهماهنگی ستون فقرات شما شود. یک بالش خوب باعث می‌شود که ستون فقرات قفسه سینه و گردن هنگام خوابیدن به پهلو در یک خط مستقیم باقی بمانند. در این حالت یک بالش اضافی بین زانوها قرار دهید.

اگر به پشت می‌خوابید، یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید تا موقعیت گرانش صفر (حالت بدن خنثی که فشار روی ستون فقرات و مفاصل شما را کاهش می‌دهد) را شبیه سازی کنید.

4. حرکات کششی و ورزش

ورزش‌ها و کشش‌ها می‌توانند به تقویت قدرت و بهبود انعطاف‌پذیری برای اصلاح وضعیت بدن و درمان درد مفاصل کمک کنند. شما می‌توانید با پزشک، متخصص کایروپراکتیک یا فیزیوتراپیست خود برای شناسایی تمرینات مناسب برای بهبود وضعیت بدن خود کار کنید.

5. دستگاه‌های پوشیدنی

گجت‌های پوشیدنی وجود دارند که به عنوان پیراهن‌ها یا حسگرهای هوشمند برای نظارت و جلوگیری از وضعیت نامناسب بدن و جلوگیری از درد مفاصل و ماهیچه‌ها عرضه می‌شوند. سنسورها را می‌توان بر روی نیم تنه یا پشت قرار داد و در هنگام خمیدگی صدای پینگ ایجاد کرد.