چگونه استخوان های سالمی داشته باشیم؟

استخوان های سالم و محکم 

مواد معدنی در دوران کودکی ، نوجوانی و اوایل بزرگسالی در استخوان ها قرار می گیرند. به محض رسیدن به 30 سالگی  توده استخوانی به اوج خود می رسد. اگر در این مدت توده استخوانی کافی ایجاد نشود یا در اواخر عمر از دست دادن توده استخوانی  رخ دهد ، احتمال ایجاد استخوان های شکننده ای که به راحتی می شکنند افزایش می یابد .بسیاری از عادات تغذیه ای و سبک زندگی صحیح  می تواند به ساختن استخوان های سالم و حفظ آنها با افزایش سن کمک کنند.

روش های طبیعی برای ساختن استخوان های سالم

تراکم استخوان با گذشت زمان تغییر می کند. در تمام دوران کودکی ، نوجوانی و اوایل بزرگسالی ، استخوان ها مواد مغذی و مواد معدنی را جذب می کنند . تا زمان ورود به دهه سوم زندگی تراکم استخوان افزایش می یابد با افزایش سن  فرد ممکن است استخوان ها تراکم خود را از دست بدهند،  به ویژه بعد از یائسگی ، فرد در معرض پوکی استخوان قرار می گیرد.با این حال ، روش های زیادی برای کمک به تقویت و حفظ تراکم استخوان وجود دارد.

مصرف میزان کافی سبزیجات

سبزیجات برای داشتن استخوان های سالم بسیار مفید هستند. آنها یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که تولید سلول های استخوان ساز را تحریک می کنند. علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان می دهد که اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است سلول های استخوانی را از آسیب محافظت کند .تراکم استخوان اندازه گیری میزان کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان ها است. استئوپنی (توده استخوانی کم) و پوکی استخوان (استخوان شکننده) شرایطی هستند که با تراکم استخوان پایین مشخص می شوند.مصرف زیاد سبزیجات سبز و زرد با افزایش ماده معدنی استخوان در دوران کودکی و حفظ توده استخوانی در بزرگسالان جوان مرتبط است .

انجام تمرینات قدرتی

مشارکت در انواع خاصی از ورزش می تواند به ساخت و حفظ استخوان های سالم و قوی کمک کند.یکی از بهترین انواع فعالیت ها برای سلامت استخوان ، ورزش های تحمل وزن است که باعث تقویت استخوان ها می شود.مطالعات انجام شده در مردان و زنان مسن که ورزش های تحمل وزن را انجام داده اند ، افزایش تراکم مواد معدنی استخوان ، استحکام استخوان و همچنین کاهش مارکرهای التهاب را نشان می دهد .

مصرف میزان کافی پروتئین

دریافت پروتئین کافی برای داشتن استخوان های سالم مهم است. در واقع ، حدود 50٪ استخوان از پروتئین تشکیل شده است.دریافت کم پروتئین باعث کاهش جذب کلسیم می شود و همچنین ممکن است بر میزان تشکیل و تجزیه استخوان تأثیر بگذارد .با این حال ، این نگرانی نیز وجود دارد که رژیم های حاوی پروتئین بالا کلسیم را از استخوان ها شست و شو می دهند. با این وجود ، مطالعات نشان داده است که این میزان در افرادی که روزانه حداکثر 100 گرم پروتئین مصرف می کنند اتفاق نمی افتد ، به شرطی که این مقدار با مقدار زیادی غذای گیاهی و مصرف کافی کلسیم متعادل شوند .در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد زنان مسن هنگام مصرف مقادیر بیشتری پروتئین ، تراکم استخوان بهتری دارند. علاوه بر این ، رژیم های غذایی حاوی درصد بیشتری کالری از پروتئین ممکن است به حفظ توده استخوان در طی فرآیند کاهش وزن کمک کنند.

مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم برای داشتن استخوان های سالم

کلسیم مهمترین ماده معدنی برای سلامت استخوان است و ماده اصلی معدنی است که در استخوانها یافت می شود.از آنجا که سلولهای قدیمی استخوان به طور مداوم تجزیه می شوند و سلولهای جدید جایگزین آنها می شوند ، مصرف کلسیم برای محافظت از ساختار و قدرت استخوان بسیار مهم است.توصیه دریافت کلسیم برای اکثر افراد 1000 میلی گرم در روز است ، این میزان برای نوجوانان 1300 میلی گرم و برای زنان مسن 1200 میلی گرم می باشد. 

مصرف میزان کافی ویتامین دی 

ویتامین D نقش های مهمی در سلامت استخوان دارد یکی از مهم ترین نقش ها  کمک به جذب کلسیم است. مطالعات نشان داده است كه كودكان و بزرگسالان دارای سطح ویتامین D پایین ، تراکم استخوان کمتری دارند و بیشتر از افرادی که به اندازه کافی ویتامین دی دریافت می کنند ، در معرض خطر از دست دادن استخوان قرار دارند. از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب و مصرف منابع غذایی مانند ماهی های چرب ، جگر و پنیر ، می توان ویتامین D مورد نیاز را دریافت کرد. با این حال ، بسیاری از افراد برای حفظ سطح مطلوب ویتامین دی نیاز به مصرف روزانه حداکثر 2000 IU ویتامین D دارند.

پرهیز از پیروی از رژیم های بسیار کم کالری

کاهش متابولیسم بدن ، ایجاد گرسنگی و از دست دادن توده عضلانی ، می تواند برای سلامت استخوان مضر باشد.مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی کمتر از 1000 کالری در روز می توانند منجر به کاهش تراکم استخوان در افراد دارای وزن طبیعی ، اضافه وزن یا چاقی شوند. برای ساخت و نگهداری استخوان های قوی ، از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که حداقل 1200 کالری در روز را تأمین کند. رژیم ها باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و غذاهای سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی باشد تا از سلامت استخوان ها حمایت کنند.

مصرف مکمل کلاژن

کلاژن پروتئین اصلی موجود در استخوان ها است. این ماده حاوی اسیدهای آمینه گلیسین ، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان ، عضله ، رباط ها و سایر بافتها کمک می کند. کلاژن هیدرولیزات از استخوان های حیوانات ناشی می شود و معمولاً به ژلاتین معروف است. سالهاست که برای تسکین درد مفاصل استفاده می شود.

داشتن وزن ایده آل

علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی مغذی ، حفظ وزن مناسب می تواند به حمایت از سلامت استخوان کمک کند. کمبود وزن خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد.این امر به ویژه در زنان یائسه ای که اثرات محافظتی استروژن را از دست داده اند ، مشاهده می شود.از طرف دیگر ، چاقی می تواند کیفیت استخوان را کاهش دهد و خطر شکستگی ناشی از اضافه وزن را افزایش دهد .در هنگام محافظت از سلامت استخوان ، حفظ یک وزن نرمال بهترین گزینه است.

مصرف غذاهای سرشار از منیزیم و روی

کلسیم تنها ماده معدنی نیست که برای داشتن استخوان های سالم مهم است. منیزیم نقش اساسی در تبدیل ویتامین D به شکل فعال خود که باعث جذب بهتر کلسیم می شود، دارد.  منیزیم در اکثر غذاها به مقدار کم یافت می شود ، مصرف مکمل با گلیسینات منیزیم ، سیترات یا کربنات ممکن است مفید باشد.روی یک ماده معدنی کمیاب است که در مقادیر بسیار کمی مورد نیاز است. به تشکیل قسمت معدنی استخوان ها کمک می کند. بعلاوه ، روی باعث تشکیل سلول های استخوان ساز می شود و از تجزیه بیش از حد استخوان جلوگیری می کند. منابع روی شامل گوشت گاو ، میگو ، اسفناج ، دانه های کتان ، صدف و دانه کدو تنبل است.

ترک سیگار

سیگار کشیدن یک خطر شناخته شده برای سلامتی است.  سیگار کشیدن با سرطان ریه و مشکلات تنفسی مرتبط است ، اما سیگار کشیدن می تواند باعث بیماری استخوان مانند پوکی استخوان شود و خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد.

کلام پایانی

سلامت استخوان در تمام مراحل زندگی مهم است ، ولی تا زمانی که علائم از بین رفتن استخوان را مشاهده نکنیم متوجه اهمیت آنها نمی شویم. بسیاری از عادات تغذیه ای صحیح  و سبک زندگی اصولی وجود دارد که می تواند به ساخت و حفظ استخوان های سالم و  قوی کمک کند.برای حمایت از تراکم استخوان سالم ، مصرف مقدار زیادی کلسیم ، ویتامین D ، پروتئین و سبزیجات مهم است.همچنین پرهیز از استعمال دخانیات و پرهیز ازنوشیدن بیش از حد الکل  ، بسیار مهم است. انجام این مراحل می تواند به پشتیبانی از تراکم استخوان در تمام مراحل بزرگسالی کمک کند.

 

منابع نوشته :

https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones#TOC_TITLE_HDR_12

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325903#summary