بدن از سه منبع غذایی انرژی مورد نیاز خود را تامین می کند . این سه منبع شامل کربوهیدرات ،پروتئین و چربی می باشند. میزان مصرف از این سه منبع غذایی اهمیت دارد. همان طور که می دانید اضافه وزن در نتیجه عدم تعادل بین کالری دریافتی و کالری که می سوزانیم به وجود می آید. پس محاسبه کالری مورد نیاز و داشتن برنامه غذایی متناسب با آن و در کنار آن داشتن فعالیت بدنی می تواند از اضافه وزن جلوگیری کند.
در مصرف تمام گروه های غذایی باید تعادل را رعایت کرد . عدم تعادل در مصرف کربوهیدرات ها می تواند باعث اضافه وزن شود اما نباید به طور کامل مصرف آنها را قطع نمود . کربوهیدرات ها بعد از هضم به گلوکز تبدیل می شوند و وارد جریان خون می شوند و پانکراس در مقابل این گلوکز انسولین ترشح می کند. در حقیقت علاوه بر آنکه میزان مصرف کربوهیدرات ها اهمیت دارد نوع کربوهیدرات مصرفی هم اهمیت دارد . برای جلوگیری از اضافه وزن باید سعی کنیم مصرف کربوهیدرات های پیچیده را جایگزین کربوهیدرات های ساده کنیم .
کربوهیدرات چیست؟
همان طور که بیان شد کربوهیدرات ها یکی از سه منبع اصلی درشت مغذی ها هستند و در کنار پروتئین و چربی ها انرِژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند. این درشت مغذی ها برای عملکرد بدن ضروری می باشند. کربوهیدرات ها شامل قندها، نشاسته و فیبرها می باشند و به نوع پیچیده و ساده تقسیم می شوند. تفاوت انواع کربوهیدرات در نحوه هضم و جذبشان می باشد که به ساختار شیمیایی آنها بستگی دارد. در یک برنامه غذایی اصولی و سالم استفاده از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات حائز اهمیت است. کربوهیدرات ها گلوکز مورد نیاز بدن را تامین می کنند . گلوکز سوخت اصلی سلول ها می باشد که انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند .
انواع کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها شامل قند ها، نشاسته ها و فیبرها هستند. قندها از یک یا دو واحد قندی تشکیل شده اند. به همین دلیل به آنها کربوهیدرات های ساده می گویند. نشاسته و فیبرها از تعداد بیشتری واحد های قند تشکیل شده اند به همین دلیل به آنها کربوهیدرات پیچیده می گوییم. کربوهیدارت های ساده شامل مونو ساکاریدها ( گلوکز ، فروکتوز، گالاکتوز) ، دی ساکاریدها (لاکتوز،ساکارز،مالتوز ) می باشند . کربوهیدرات های پیچیده شامل نشاسته ، گلیکوژن و فیبر هستند.
تفاوت کربوهیدرات های ساده و پیچیده
کربوهیدرات های ساده به سرعت جذب می شوند و قند خون را بالا می برند . بدن برای کنترل قند خون مجبور است هورمون انسولین را ترشح کند. ترشح زیاد هورمون انسولین سبب تجمع چربی در بدن در نتیجه اضافه وزن می شود. علاوه بر آن مصرف زیاد قند های ساده باعث می شود شما سریع تر احساس گرسنگی کنید در نتیجه با افزایش میزان اشتها باعث اضافه وزن شما می شود.
کربوهیدرات های پیچیده همان طور که از اسمش پیداست ساختار پیچیده تری دارند بنابراین برای هضم و جذب آنها نیاز به تلاش بیشتری توسط بدن وجود دارد. این کربوهیدرات ها به تدریج جذب می شوند و گلوکز را به صورت آهسته وارد جریان خون می کنند. به همین دلیل بدن مجبور نیست به صورت ناگهانی مقدار زیادی انسولین ترشح کند. این ترشح تدریجی انسولین علاوه بر اینکه قند خون را کنترل می کند باعث تجمع چربی نیز نخواهد شد . هم چنین به دلیل آنکه انسولین کمتری ترشح می شود شما دیرتر احساس گرسنگی می کنید .
منابع غذایی حاوی کربوهیدرات ها
بسیاری از ما وقتی صحبت از منابع غذایی کربوهیدرات می شود یاد نان و پاستا می افتیم در حالی که این درشت مغذی در منابع دیگری نیز وجود دارد. این منابع شامل : سبزیجات، محصولات لبنی،میوه ها ، غلات ، آجیل، دانه ها ،حبوبات و مواد غذایی شیرین هستند .همان طور که بیان شد باید سعی کنیم بیشتر از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده استفاده کنیم .مهم ترین منابع غذایی که حاوی کربوهیدرات ساده هستند و باید از مصرف آنها اجتناب کنیم شامل :
- نوشابه ها
- شیرینی ها
- آب میوه های صنعتی
- غلات صبحانه
مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند و توصیه می شود تمام کالری مورد نیاز از کربوهیدرات را از این مواد غذایی کسب کنید شامل :
- میوه ها
- سبزیجات
- آجیل ها
- حبوبات
- غلات کامل
آیا کربوهیدرات ها باعث اضافه می شوند؟
در گذشته تصور می شد کربوهیدرات ها باعث افزایش می شوند به همین دلیل جهت کاهش وزن از رژیم های فاقد کربوهیدرات استفاده می شد . اما این تصور اشتباه است. رژیم های فاقد کربوهیدرات یا دارای مقدار کمی کربوهیدرات باعث کاهش وزن شما می شوند اما علاوه بر اینکه ادامه دادن آنها در دراز مدت سخت است ، کالری مورد نیاز شما را به بدن نمی رسانند و شما در اکثر اوقات احساس گرسنگی می کنید.
این کاهش وزن ناشی از رژیم های کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات به دلیل حذف کربوهیدرات نیست در حقیقت به دلیل کالری کمتری است که شما در روز دریافت می کنید. اگر کالری بیش از نیاز خود دریافت کنید دچار اضافه وزن می شوید این کالری می تواند از منابع کربوهیدرات یا سایر منابع باشد. براساس توصیه RDA(Dietary Reference Intake) یک فرد بالغ 45 تا 65 درصد کالری روزانه خود را باید از منابع کربوهیدرات دریافت کند و باقیمانده کالری را به منابع چربی و پروتئین اختصاص دهد.
معایب رژیم های غذایی فاقد کربوهیدرات
- مصرف بیشتر از منابع غذایی حاوی چربی های اشباع و کلسترول
- عدم تعادل در مصرف مواد غذایی در نتیجه به خطر افتادن سلامتی
- به دلیل تنوع کم مواد غذایی ادامه دادن این رژیم ها دشوار است
- یبوست به دلیل کاهش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر
- پوکی استخوان به دلیل عدم مصرف لبنیات
- اختلال در عملکرد کلیه در صورت رعایت طولانی مدت از این نوع رژیم ها
- ریسک بالاتر بیماری های قلبی به دلیل کاهش مصرف منابع غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات
- کاهش توان بدن در نتیجه کاهش فعالیت بدنی
کلام آخر
برخلاف نظر بسیاری از افراد که تصور می کنند برای آنکه وزنی ایده آل داشته باشند باید از مصرف کربوهیدرات دوری کنند این مواد از منابع اصلی تامین انرژی برای بدن می باشند . برای آنکه بدنی سالم داشته باشید به جای حذف کربوهیدرات ها از کربوهیدرات های پیچیده به جای کربوهیدرات های ساده استفاده کنید . در حقیقت با استفاده از منابع کربوهیدرات های پیچیده می توانید وزن متعادل تری نیز داشته باشید. متخصصین تغذیه می توانند به شما کمک کنند تا بتوانید از برنامه غذایی متناسب با شرایط تان جهت کاهش وزن استفاده کنید و از تمام منابع غذایی به درستی مصرف کنید.
