متابولیسم چیست؟
متابولیسم شامل تمام فرایندهای شیمیایی است که به‌طور مداوم در بدن و به‌منظور حفظ عملکرد طبیعی اندام‌ها و ادامه حیات رخ می‌دهد.
فرایندهایی مانند ترمیم سلول‌ها، تنفس، هضم غذا و … ازجمله فرایندهای شیمیایی مربوط به متابولیسم هستند که به انرژی نیاز دارند. حداقل مقدار انرژی بدن برای انجام این فرآیندهای شیمیایی میزان متابولیسم پایه (BMR) نام دارد.
میزان متابولیسم پایه شامل 40 ت 70 درصد از کل انرژی روزانه موردنیاز بدن است که به سن و سبک زندگی افراد متفاوت می‌باشد.
سرعت متابولیسم بدن به چه عواملی بستگی دارد؟
اندازه بدن، سن، جنس و ژن‌ها در سرعت متابولیسم بدن نقش دارند.
سلول‌های عضله نیاز به انرژی بیشتری نسبت به سلول‌های چربی دارند، بنابراین افرادی که دارای عضله‌ای بیشتر هستند، متابولیسم سریع‌تری دارند.
با افزایش سن، بدن تمایل به افزایش چربی و کاهش عضلات پیدا می‌کند به همین دلیل سرعت متابولیسم با افزایش سن کاهش میابد.
به‌طورکلی، معمولاً سرعت متابولیسم بدن آقایان بیشتر است زیرا توده عضلانی بیشتر، استخوان‌های سنگین‌تر و چربی کمتری نسبت به زنان دارند.
برخی از بیماری‌ها و شرایط می‌تواند متابولیسم یک فرد را کاهش دهد، مانند سندرم کوشینگ و کم‌کاری تیروئید (تیروئید کم).
آیا در افراد چاق سرعت متابولیسم پایین است؟
تحقیقات درواقع نشان می‌دهد که افراد دارای اضافه‌وزن دارای متابولیسم سریع‌تر نسبت به افراد لاغر هستند، زیرا بدن بزرگ‌تر نیاز به انرژی بیشتری برای انجام کارهای اساسی بدن دارد؛ اما هر چه میزان چربی در بدن این افراد بیشتر باشد از سرعت سوخت‌وساز می‌کاهد.
در اکثر مواقع دریافت کالری بیش‌ازحد موردنیاز بدن منجر به اضافه‌وزن در فرد می‌شود و نباید علت آن را سرعت‌پایین متابولیسم بدن دانست.
آیا کاهش وزن سریع، در سرعت متابولیسم تأثیر دارد؟
رژیم‌های سریع کاهش وزن سرعت متابولیسم را کاهش می‌دهند. پیروی از برخی رژیم‌های غذایی بدن را مجبور به استفاده از ماهیچه‌ها برای تأمین انرژی می‌کند، درنتیجه توده عضلانی کاهش میابد و به‌تبع آن سرعت متابولیسم کاهش می‌یابد.
پس از پس از قطع رژیم غذایی و باکم شدن عضله و کند شدن سرعت متابولیسم، چربی‌های بدن با سرعت بالایی افزایش می‌یابد.
افزایش سرعت متابولیسم بدن به‌منظور کاهش وزن
برای افزایش متابولیسم بدن به‌منظور کاهش وزن، مشخص کردن نیاز روزانه هر فرد به کالری، افزایش فعالیت بدنی و کنترل دریافت کالری پس از فعالیت بدنی توصیه می‌شود.
مشخص کردن نیاز روزانه هر فرد به کالری
بدن هر فرد منحصربه‌فرد است و نیازهای روزانه افراد برای دریافت کالری متفاوت است. ازاین‌رو مهم‌ترین عددی که باید بدانید مقدار کالری است که به‌طورمعمول برای حفظ وزن خود نیاز دارید و دریافت می‌کنید. برای پی بردن به میزان دریافت کالری روزانه خود به مدت یک هفته هر آنچه می‌خورید را یادداشت کنید، سپس به متخصصین تغذیه مراجعه کنید تا شما را راهنمایی کنند و یا اینکه از نرم‌افزارهای آنلاین محاسبه کالری استفاده کنید.
پس از مشخص شدن میزان کالری دریافتی روزانه ممکن است پزشک متخصص تشخیص دهد برای کاهش وزن شما نیاز به دریافت کالری کمتری دارید، روش‌های متعددی برای کاهش دریافت کالری وجود دارد. ازجمله:
- کاهش مقدار غذا در وعده‌های غذایی
- محدود کردن مصرف قند و چربی‌های اشباع و ترانس
- انتخاب میوه‌ها، سبزی‌ها، دانه‌های کامل، پروتئین و چربی‌های سالم به‌جای غذاهای فرآوری شده.
و در نظر داشته باشید که معمولاً با افزایش سن ممکن است نیاز به دریافت کالری کمتری شود، زیرا با افزایش سن، حجم عضلات بدن کاهش می‌یابد بنابراین داشتن عضلات کمتر با کاهش میزان متابولیسم، نیاز به دریافت کالری را کاهش می‌دهد، درحالی‌که داشتن عضله بیشتر به سبب افزایش سرعت متابولیسم موجب افزایش نیاز به کالری می‌گردد.
فعالیت بدنی
فعالیت بدنی بیشتر برابر است با سوزاندن کالری بیشتر. درواقع میزان سوزاندن کالری و متابولیسم از طریق فعالیت بدنی قابل‌کنترل است. سه روش مؤثرتر برای سوزاندن کالری از طریق ورزش به شرح زیر است:
فعالیت‌های هوازی:
ورزش‌های هوازی مؤثرترین راه برای سوزاندن کالری است. برای افزایش سوخت‌وساز حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا در هفته لازم است. این زمان را می‌توان به 30 دقیقه ورزش در روز و به مدت 5 روز در هفته تقسیم کرد.
برای کاهش وزن و دستیابی به وزن مطلوب احتمالاً باید بیش از 150 دقیقه در هفته ورزش انجام داد و در کنار آن از رژیم غذایی کاهش وزن پیروی کرد.
تمرینات قدرتی:
عضلات نسبت به بافت چربی کالری بیشتری می‌سوزاند؛ بنابراین افزایش توده عضلانی به کاهش وزن کمک می‌کند. برای این منظور لازم است حداقل دو روز در هفته را به انجام تمرینات قدرتی برای تمام عضلات بدن صرف کرد.
فعالیت بدنی روزانه
افزایش فعالیت بدنی در امور متداول روزانه به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند. این فعالیت‌ها شامل راه رفتن یا دوچرخه‌سواری در مسیر کار، استفاده از پله به‌جای اسانسور و انجام امور خانه و باغچه است.
با افزایش تحرک و فعالیت بدنی روزانه، احساس گرسنگی ممکن است افزایش یابد که طبیعی است. افزایش سوخت‌وساز بدن در طول روز نباید موجب شود که فرد کالری بیشتری دریافت کند و در چنین شرایطی مدیریت مصرف غذا برای حفظ بهبود سوخت‌وساز مهم است برای این منظور:
- یک وعده کوچک غذا حاوی غلات کامل و پرفیبر را جایگزین غذاهای نشاسته‌ای کنید
- مصرف پروتئین را در وعده‌های غذایی افزایش دهید
- مواد غذایی پرکالری و باارزش غذایی کم (آب‌نبات، چیپس، نوشیدنی‌های انرژی‌زا) را حذف و مواد غذایی مغذی و کم‌کالری (میوه و سبزی‌ها) را افزایش دهید.
- پس از اتمام تمرینات ورزشی دوش بگیرید، پیاده‌روی کنید، کتاب بخوانید و یا فیلم تماشا کنید تا بتوانید وسوسه خوردن غذای بیش از حد را سرکوب کتید.
درنتیجه ایجاد این تغییرات، شما قادر به افزایش کیفیت رژیم غذایی خود خواهید بود و بدون افزایش مصرف کالری کل، احساس سیری خواهید کرد.
