چندی پیش چربی دشمنی در مبارزه برای سلامتی بود و تمام چربی‌ها خصوصاً برای سلامت قلب و عروق، بد تلقی می‌شد؛ اما امروز اوضاع ظرافت بیشتری پیدا کرده است. علم مشخص کرده که همه چربی‌ها به‌طور برابر منجر به ایجاد بیماری نمی‌شوند. تحقیقات در مورد مضرات و مزایای احتمالی چربی در رژیم غذایی همیشه در حال تحول است. شواهد موجود نشان می‌دهد كه باید تمركز بر انتخاب چربی های خوب و سالم‌تر و جلوگیری از مصرف چربی‌های ناسالم باشد.
حقیقت درباره چربی ها چیست؟
در حقیقت، برخی از انواع چربی در واقع باعث سلامتی حتی سلامت قلب می‌شوند. دو نوع چربی های خوب و بد وجود دارد. چربی های خوب به صاف شدن و انعطاف‌پذیری رگ‌های خونی و شریان‌ها کمک می‌کند. چربی‌های بد به دیواره شریان‌ها و رگ‌ها می‌چسبند و باعث ایجاد لخته‌هایی می‌شوند که مسیرهای خون را در سیستم گردش خون باریک می‌کنند، شرایطی که به نام آترواسکلروز شناخته می‌شود.
مهم است که تفاوت بین چربی های خوب و بد را بدانید، زیرا بیماری‌های قلبی عروقی علت اصلی مرگ‌ومیر در جهان است که 17.3 میلیون مرگ در سال را به خود اختصاص می‌دهد. در مورد چربی‌های رژیم غذایی و بیماری‌های قلبی عروقی توصیه می‌شود که مصرف چربی اشباع‌شده در رژیم غذایی را کاهش دهید و آن را با روغن گیاهی اشباع‌نشده جایگزین کنید. این جابجایی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را حدود 30٪ کاهش دهد.
انواع مختلفی از چربی وجود دارد. بعضی از چربی‌ها در غذاهایی که می‌خورید یافت می‌شوند. به این‌ها چربی‌های رژیمی گفته می‌شود. چربی رژیم غذایی یک ماده مغذی است که انرژی لازم را برای بدن شما فراهم می‌کند.
چربی برای سلامتی شما ضروری است زیرا تعدادی از عملکردهای ضروری بدن را پشتیبانی می‌کند. به‌عنوان‌مثال برخی از ویتامین‌ها برای جذب و استفاده در بدن به چربی نیاز دارند، اما تصور می‌شود برخی از انواع چربی رژیم‌های غذایی در بیماری‌های قلبی عروقی نقش دارند. بعلاوه، چربی‌ها دارای کالری بسیار بالایی هستند، بنابراین باید چربی خود را در سایر غذاهایی که می‌خورید متعادل کنید تا کالری بیشتری را از آنچه نیاز دارید دریافت نکنید. اگر کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز خود بخورید، دچار افزایش وزن می‌شوید که وزن بیش‌ازحد با بیماری مرتبط است.
چربی‌های ناسالم
دو نوع اصلی از چربی‌های رژیم غذایی که به‌طور بالقوه مضر هستند وجود دارد
چربی‌های اشباع‌شده
این نوع چربی عمدتاً از منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و لبنیات پرچرب تهیه می‌شود. چربی‌های اشباع HDL (یا کلسترول خوب) را کاهش و LDL (یا کلسترول بد ) را بالا می‌برند که این ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.
چربی ترانس
این نوع چربی به‌طور طبیعی در بعضی از مواد غذایی به مقدار کمی مشاهده می‌شود؛ اما بیشتر چربی‌های ترانس از طریق یک روش پردازش مواد غذایی به نام هیدروژنه شدن جزئی از روغن‌ها می‌شوند. این چربی‌های ترانس هیدروژنه تا حدی می‌توانند کلسترول خون، کلسترول LDL و تری گلیسیرید خون را افزایش دهند اما کلسترول HDL را کاهش دهند. این می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.
بیشتر چربی‌هایی که درصد بالایی از چربی اشباع دارند و یا حاوی چربی ترانس هستند در دمای اتاق جامد هستند. به همین دلیل به آن‌ها معمولاً به چربی‌های جامد گفته می‌شود. آن‌ها شامل چربی گوشت گاو، چربی گوشت خوک، کره، روغن نارگیل و مارگارین هستند.
به این نکته توجه داشته باشید که فست فود ها، غذاهای سرخ شده و خوراکی های فرآوری شده مثل کیک و بیسکوییت هم می توانند حاوی مقادیر بالایی از چربی های ترانس باشند.
چربی های خوب و سالم
اسیدهای چرب اشباع‌نشده
شواهد نشان می‌دهد که خوردن غذاهای سرشار از اسیدهای چرب اشباع‌نشده به‌جای چربی‌های اشباع، سطح کلسترول خون را بهبود می‌بخشد که می‌تواند خطر بیماری قلبی شما را کاهش دهد و همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. چربی‌های اشباع‌نشده به‌عنوان “چربی‌های ضروری” شناخته می‌شوند، زیرا بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد و به غذا نیاز دارد. غذاها و روغن‌های گیاهی منبع اصلی این چربی هستند.
اسیدهای چرب امگا 3
یک نوع چربی اشباع‌نشده از اسیدهای چرب عمدتاً امگا 3 تشکیل‌شده است و به‌ویژه برای سلامت قلب مفید است. امگا 3 که در برخی از انواع ماهی‌های چرب وجود دارد، به نظر می‌رسد خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش می‌دهد.
غذاهایی که بیشتر از چربی‌های اشباع‌نشده تشکیل می‌شوند در دمای اتاق مایع هستند مانند روغن کانولا، روغن‌زیتون، روغن بادام‌زمینی، روغن آفتابگردان و روغن ذرت.
به نظر می‌رسد امگا 3 نه‌تنها خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش می‌دهد، بلکه به پایین آمدن فشارخون و محافظت در برابر ضربان قلب نامنظم نیز کمک می‌کند.
انواع ماهی‌های چرب موجود در زیر حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است:
- ماهی سالمون
- شاه‌ماهی
- ساردین
- ماهی قزل‌آلا
همچنین می‌توانید امگا 3 را در روغن بذر کتان، گردو و روغن کلزا پیدا کنید، اگرچه این مواد حاوی میزان کمتری چربی نسبت به ماهی است.
توصیه‌هایی برای مصرف چربی
از آنجا که برخی از چربی‌ها به‌طور بالقوه مفید هستند و برخی دیگر به‌طور بالقوه برای سلامتی شما مضر هستند، باید بدانید که کدام‌یک را می‌خورید.
دستورالعمل‌های غذایی توصیه‌های زیر راجع به مصرف چربی ارائه می‌دهد:
- از مصرف چربی ترانس خودداری کنید.
- چربی اشباع‌شده را به کمتر از 10 درصد کالری در روز محدود کنید.
- چربی‌های اشباع‌شده را با چربی‌های خوب و غیر اشباع نشده جایگزین کنید.
- در جایگزین کردن غذاهای پر از چربی اشباع با غذاهایی که شامل چربی‌های اشباع‌نشده هستند، تمرکز کنید.
با استفاده از این توصیه ها چربی های خوب را در رژیم خود داشته باشید
- برای پرهیز از مصرف چربی ترانس، برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کرده و مقدار چربی موجود در آن را بررسی کنید. طبق قانون، یک وعده غذایی باید حاوی کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس باشد؛ بنابراین، مهم است که لیست مواد تشکیل‌دهنده را برای اصطلاح “هیدروژنه جزئی” نیز بررسی کنید.
- حداقل هفته‌ای دو بار به‌جای گوشت، ماهی مصرف کنید مانند ماهی سالمون و ماهی خال‌مخالی تا اسیدهای چرب امگا 3 سالم دریافت کنید. به‌جای سرخ کردن آن، غذاهای دریایی را بپزید یا کباب کنید.
- گوشت بدون چربی و مرغ بدون پوست را انتخاب کنید. چربی قابل‌مشاهده را از گوشت و مرغ جدا کنید و پوست را از مرغ جدا کنید.
- بسیاری از غذاهای میان وعده فرآوری شده پرچرب، دارای چربی بالایی هستند. بهتر است در میان وعده‌ها میوه و سبزی میل کنید.
- رژیم غذایی سرشار از غلات سبوس‌دار، میوه و سبزی‌ها را انتخاب کنید.
- هفته‌ای یک‌بار وعده‌های غذایی گیاهی، همراه با لوبیا را امتحان کنید.
- محصولات لبنی را که دارای چربی کم را انتخاب کنید.
- سس سالاد سبک و کم‌چربی مصرف کنید.
- سس‌های چرب‌تر را با سرکه، خردل و آب‌لیمو جایگزین کنید.
- سعی کنید به‌جای کره یا مارگارین هیدروژنه از روغن‌های مایع اشباع‌نشده مانند کانولا یا زیتون استفاده کنید.
- مصرف غذاهای پرچرب مانند غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ‌شده، شیرینی و دسر را محدود کنید.
- هنگام پخت‌وپز، جایگزین کم‌چربی به‌عنوان‌مثال، خامه‌ترش کم‌چرب یا پنیر خامه‌ای کم‌چرب را جایگزین کنید.
کلام آخر
بدن شما به مقداری چربی – چربی های خوب – نیاز دارد تا به‌طور عادی کار کند. اگر سعی می‌کنید از مصرف تمام چربی‌ها جلوگیری کنید، به مقدار کافی ویتامین‌های محلول در چربی و اسیدهای چرب ضروری را دریافت نمی‌کنید. همچنین، تلاش برای از بین بردن چربی از رژیم غذایی، ممکن است منجر به خوردن بیش‌ازحد غذاهای فرآوری کم‌چرب و بدون چربی به‌جای غذاهای سالم‌تر و به‌طور طبیعی کم‌چرب، مانند میوه، سبزی‌ها، حبوبات و غلات کامل می‌شود. به‌جای کنار گذاشتن چربی در رژیم غذایی، از چربی‌های سالم به‌عنوان بخشی از رژیم متعادل خود استفاده کنید.
