ملاتونین و خواب
خواب خوب و با کیفیت یکی از مهم ترین ارکان داشتن زندگی سالم از جهت روحی و جسمی می باشد. خواب ناچیز انرژی و بهره وری را کاهش می دهد و خطر بیماری هایی مانند فشار خون بالا و دیابت را افزایش می دهد. ملاتونین هورمونی است که به بدن اعلام می کند چه زمانی برای خوابیدن مناسب است ، در حقیقت زمانی که بدن نیاز به خواب دارد را به بدن اعلام می کند. هورمون ملاتونین به صورت مکمل نیز وجود دارد که به افرادی که در خوابیدن مشکل دارند کمک می کند که خواب راحت تری داشته باشند و زودتر به خواب بروند.
ملاتونین چیست؟
ملاتونین هورمونی است که بدن به طور طبیعی می سازد. این هورمون توسط غده صنوبری در مغز تولید می شود، اما در مناطق دیگر مانند چشم ، مغز استخوان و روده نیز یافت می شود .معمولا این هورمون را به عنوان هورمون خواب می شناسند ، زیرا سطح بالای آن می تواند باعث به خواب رفتن شود. هورمون ملاتونین به بدن اعلام می کند که شب است و بدن نیاز به خواب دارد.
تولید هورمون ملاتونین به میزان نور بستگی دارد . سطح ملاتونین معمولاً پس از غروب خورشید شروع به افزایش می کند و در طول شب بالا می ماند. در اوایل صبح افت می کند ،تا به فرد کمک کند که از خواب بیدار شود. روزهای کوتاهتر زمستان با نور محدود می تواند تولید هورمون ملاتونین را از بین ببرد. مکمل های ملاتونین در بین افرادی که مبتلا به بی خوابی و جت لگ هستند استفاده می شود. هورمون ملاتونین همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است ، که ممکن است مزایای مختلف دیگری را نیز فراهم کند ، که شامل:
- افزایش سلامت چشم : سطح مناسب ملاتونین سالم می تواند از سلامت چشم پشتیبانی کند.این هورمون فواید آنتی اکسیدانی قدرتمندی دارد که می تواند به کاهش خطر بیماری های چشمی مانند تخریب ماکولای وابسته به سن کمک کند.
- کاهش زخم معده و سوزش معده : خواص آنتی اکسیدانی هورمون ملاتونین ممکن است به درمان زخم معده و تسکین سوزش معده کمک کند.
- کاهش علائم وزوز گوش : وزوز گوش وضعیتی است که با زنگ زدن مداوم در گوش مشخص می شود. وقتی صدای پس زمینه کمتری وجود دارد ، مثلا وقتی که می خواهید به خواب بروید ، معمولاً این صدا شدت می گیرد. مصرف ملاتونین ممکن است به کاهش علائم وزوز گوش کمک کرده و به خواب رفتن کمک کند.
- افزایش سطح هورمون رشد در مردان : هورمون رشد انسانی (HGH) به طور طبیعی در هنگام خواب ترشح می شود. در مردان جوان سالم ، مصرف ملاتونین به افزایش سطح HGH کمک کند.مطالعات نشان داده است که ملاتونین می تواند غده هیپوفیز ، اندامی که HGH را آزاد می کند ، نسبت به هورمون آزاد کننده HGH حساس تر کند.
هورمون ملاتونین چگونه کار می کند؟
هورمون ملاتونین با ریتم شبانه روزی بدن کار می کند.به زبان ساده ، ریتم شبانه روزی ساعت داخلی بدن است که این امکان را می دهد تا بدانید چه زمانی موقع خواب ،از خواب بیدار شدن یا خوردن است. ملاتونین همچنین به تنظیم دمای بدن ، فشار خون و سطح برخی از هورمون ها کمک می کند . سطح هورمون ملاتونین هنگامی که بیرون هوا تاریک است شروع به افزایش در بدن می کند و به بدن نشان می دهد که زمان خواب فرا رسیده است ، همچنین به گیرنده های بدن متصل می شود و به ایجاد احساس آرامش کمک می کنند. به عنوان مثال ، ملاتونین برای کمک به کاهش فعالیت عصبی به گیرنده های مغز متصل می شود،که نتیجه آن کاهش سطح دوپامین می باشد ، هورمونی که به بیداری کمک می کند. نور تولید هورمون ملاتونین را سرکوب می کند. عوامل زیادی وجود دارد که ممکن است باعث کاهش سطح ملاتونین در شب شوند. استرس ، استعمال دخانیات ، قرار گرفتن در معرض نور زیاد در شب (از جمله نور آبی) ، کمبود نور طبیعی در طول روز ، شیفت کاری و افزایش سن بر تولید هورمون ملاتونین تأثیر می گذارد. مصرف مکمل ملاتونین ممکن است به مقابله با سطح پایین و عادی سازی ساعت داخلی بدن کمک کند.
نحوه مصرف ملاتونین
اگر تمایل به مصرف ملاتونین دارید با دوز کم شروع به مصرف کنید.به عنوان مثال ، با 0.5 میلی گرم (500 میکروگرم) یا 1 میلی گرم 30 دقیقه قبل از خواب شروع کنید. اگر با مصرف این دوز مشکل بی خوابی حل نشد ، دوز خود را به 3-5 میلی گرم افزایش دهید. دقت کنید افزایش مصرف دوز ملاتونین باعث به خواب رفتن زودتر نمی شود.
ایمنی و عوارض جانبی
شواهد موجود نشان می دهد که مکمل های هورمون ملاتونین بی خطر و غیر سمی هستند و باعث اعتیاد نمی شوند. برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی خفیفی را تجربه کنند ، مانند:
- سرگیجه
- سر درد
- حالت تهوع
ملاتونین همچنین ممکن است با انواع داروها تداخل داشته باشد. این موارد شامل:
- آرامبخش ها
- رقیق کننده های خون
- ضد تشنج
- داروهای فشار خون
- داروهای ضد افسردگی
- پیشگیری از بارداری خوراکی
- داروهای دیابت
- سرکوب کننده سیستم ایمنی
اگر بیماری دارید یا از داروهای فوق استفاده می کنید ، بهتر است قبل از شروع مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید.همچنین این نگرانی وجود دارد که مصرف بیش از حد هورمون ملاتونین بدن را از ساخت طبیعی آن متوقف می کند.
ملاتونین و بارداری
سطح ملاتونین طبیعی در دوران بارداری اهمیت دارد ، در واقع ، سطح ملاتونین در طول بارداری در نوسان است.در سه ماهه اول و دوم ، سطح شبانه ملاتونین کاهش می یابد.با این حال ، با نزدیک شدن به تاریخ زایمان ، سطح ملاتونین شروع به افزایش می کند. پس از زایمان سطح ملاتونین به قبل از بارداری باز می گردند .ملاتونین مادر به جنین در حال رشد منتقل می شود و در آنجا به رشد ریتم شبانه روزی و همچنین سیستم عصبی و غدد درون ریز کمک می کند.همچنین به نظر می رسد ملاتونین برای سیستم عصبی جنین اثر محافظتی دارد. اعتقاد بر این است که کیفیت آنتی اکسیدانی ملاتونین سیستم عصبی در حال رشد را از آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می کند.
ملاتونین و نوزادان
در دوران بارداری ، هورمون ملاتونین مادر به جنین در حال رشد منتقل می شود. با این حال ، پس از تولد ، غده پینه آل کودک شروع به تولید ملاتونین خود می کند .در نوزادان ، میزان ملاتونین در 3 ماه اول پس از تولد کمتر است. پس از این دوره ، احتمالاً به دلیل وجود ملاتونین در شیر مادر میزان آن افزایش می یابد .میزان ملاتونین مادر در شب در بالاترین سطح خود می باشد. به همین دلیل ، اعتقاد بر این است که شیردهی در عصر ممکن است به رشد ریتم شبانه روزی در کودک کمک کند .
ملاتونین و افراد مسن
ترشح هورمون ملاتونین با افزایش سن کاهش می یابد. این کاهش طبیعی به طور بالقوه ممکن است منجر به خواب ناخوشایند در افراد مسن شود . مکمل ملاتونین می تواند شروع و مدت زمان خواب را در بزرگسالان مسن تر بهبود بخشد. ملاتونین همچنین در افرادی که دچار اختلال شناختی خفیف (MCI) یا بیماری آلزایمر هستند کمک کننده است. در حالی که ملاتونین در بزرگسالان مسن به خوبی تحمل می شود ، اما نگرانی در مورد افزایش خواب آلودگی در روز وجود دارد. علاوه بر این ، اثرات هورمون ملاتونین ممکن است در افراد مسن طولانی شود .
کلام پایانی
هورمون ملاتونین یک مکمل موثر است که می تواند در به خواب رفتن فرد کمک کند ، خصوصاً اگر دچار بی خوابی یا جت لگ شوید. علاوه بر به خواب رفتن می تواند فواید دیگری نیز برای سلامتی داشته باشد.اگر می خواهید برای به خواب رفتن از مکمل ملاتونین استفاده کنید ابتدا از دوز کمتر شروع کنید و در صورت موثر نبودن دوز مصرفی را افزایش دهید.در صورت افزایش دوز مصرفی حتما با پزشک مشورت کنید.
منابع نوشته
https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep#the-bottom-line
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work
