بازگشت به تمرین پس از آسیب‌دیدگی
ریکاوری پس از مصدومیت از جمله موضوعات مهمی است که متأسفانه بسیاری از ورزشکاران یا از آن بی‌اطلاع‌اند و یا آن را رعایت نمی‌کنند.
زمانی که یک ورزشکار دچار آسیب ورزشی می‌شود، لازم است مدتی استراحت کند تا به وضعیت اولیه بازگردد. در این شرایط مهم‌ترین موضوع این است که به بدن خود زمان لازم برای بهبودی را بدهد. ازآنجاکه شخص مجدداً بعد از بهبودی به تمرین بازمی‌گردد، باید احتیاط کند تا از خطرات پیش رو یا پیشرفت آسیب‌دیدگی جلوگیری کند تا موجب آسیب‌دیدگی بیشتر نشود.
اگر فرد آسیب‌دیده به روش صحیح پیش برود، می‌تواند بدون اینکه خود را تحت‌فشار قرار دهد، خیلی زود احساس موفقیت کند و به بهبودی کامل دست یابد.
.
اقداماتی که در زمان آسیب‌دیدگی باید انجام داد
اگر آسیب‌دیدگی شما به حدی نباشد که بعدازآن مجبور به عمل جراحی نشوید، احتمالاً می‌توانید حدود یک ماه پس از آسیب‌دیدگی به اوج عملکرد خود برگردید؛ اما اگر آسیب‌دیدگی اساسی باشد و مراقبت‌هایی مانند جراحی نیاز داشته باشد و یا شکستگی استخوان رخ‌داده باشد، این موضوع درمان شمارا طولانی‌تر می‌کند. در این صورت زمان بیشتری برای بهبودی نیاز دارید.
اگر شکستگی یا جراحی نداشته باشید باید با تمرینات ساده شروع کنید و باگذشت زمان با افزایش شدت حرکات کوچک و قابل‌کنترل، تمرینات خود را ادامه دهید بدون اینکه فشار زیادی روی بدن وارد شود.
اگر زمان بهبودی بسیار طولانی شود، باید به‌تدریج تمرینات را شروع کنید در غیر این صورت آسیب‌های بیشتری رخ می‌دهد.
کاهش ماهیچه به‌ویژه درصورتی‌که بیش از دو هفته تمرین نداشته باشید، اتفاق می‌افتد و ظرفیت هوازی بدن نیز کاهش می‌یابد. هنگامی‌که در مسیر تمرینات قرار گرفتید، برای پیشرفت روند بهبودی خود تمرینات را ادامه دهید تا خطر آسیب‌دیدگی بیشتر کاهش یابد.
ذهن خود را برای بازگشت به تمرین آماده کنید
اغلب افرادی که دچار آسیب‌دیدگی می‌شوند روی اثر منفی آسیب‌دیدگی متمرکز می‌شوند و به تمرینات دیگری که می‌توانند انجام دهند، فکر نمی‌کنند.
در چنین شرایطی باید تا حد امکان خوش‌بین بود و در شرایط آسیب‌دیدگی بر تبدیل نقاط ضعف به نقاط قوت تمرکز کرد.
با تمرینات سبک شروع کنید
یکی از نکات مهمی که در مورد ریکاوری پس از مصدومیت باید در نظر گرفت این است که در هنگام آسیب‌دیدگی، سیستم عصبی سازگاری‌هایی که با تمرینات قبلی داشته‌اید در طی یک ماه از دست می‌دهد. در این شرایط شما باید بدانید که بعد از شروع تمرین دوباره دچار درد می‌شوید، بنابراین بهتر است تمرینات را با حرکت‌های سبک‌تر شروع کنید.
به‌عنوان‌مثال برای یک ورزشکار با آسیب کمر که به مدت یک ماه از تمرینات خارج‌شده است، تمرینات باید کمتر از 75 درصد شدت قبل از آسیب باشد. سپس به‌مرور شدت تمرینات را 10 تا 15 درصد افزایش دهید.
درصورتی‌که در هنگام تمرین، درد کمی را متحمل می‌شوید، می‌توانید در جلسه بعدی شدت حرکات خود را افزایش دهید. به‌عنوان‌مثال اگر قفسه سینه شما بعد از حرکت شنا خیلی درد ندارد، برای تمرین بعدی به تعداد حرکات شنا اضافه کنید.
ورزشکارانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند مانند وزنه‌برداران، باید حتماً زیر نظر مربی و پزشک و فیزیوتراپ تمرینات ریکاوری را مجدداً شروع کنند. برای شروع بهتر است با حرکت دادن بدن و سپس بلند کردن وزنه‌های سبک، تمرینات خود را شروع کنید.
یکی از نکات مهم در بازگشت به تمرین پس از آسیب‌دیدگی این است که تا زمانی که پیشرفت کوچک در قدرت و استقامت خود پیدا نکرده‌اید، شدت تمرینات را زیاد نکنید.
همچنین بخوانید گرفتگی عضلات را چگونه درمان کنیم
گرم کردن و خنک کردن بدن برای بهبود بدن ضروری است
پیش از شروع تمرین 5 دقیقه بدن خود را با تمرینات کششی گرم‌کنید و 5 دقیقه پس از اتمام تمرین نیز بدن خود را خنک‌کنید
تمرینات جایگزین انجام دهید
تمرین کردن و ورزش کردن با سایر قسمت‌های بدن به بهبود سریع‌تر و حفظ تناسب‌اندام شما کمک می‌کند
برای مثال اگر هنگام دوچرخه‌سواری، زانوی شما آسیب‌دیده است، با یک فعالیت سبک مانند شنا را به تمرینات خود ادامه دهید. یا اگر مچ دست شما صدمه‌دیده و ورزشکار تنیس هستید تا مدتی پیاده‌روی و یا فعالیت‌های مربوط به پایین‌تنه را انجام دهید
اگر دچار آسیب‌دیدگی شانه هستید، روی تمرینات پایین بدن تمرکز کنید که نیازی به استفاده از شانه نیست. با هر پیروزی کوچک احساس موفقیت کنید و صبور باشید. مدتی طول می‌کشد تا به اوج خود برگردید و نباید از این موضوع خجالت بکشید. اگر به استراحت نیاز دارید، استراحت کنید.
همچنین بخوانید حرکات اصلاحی کف پای صاف
