تأثیر آجیل در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
آجیل‌ها، میان وعده‌های غنی از مواد مغذی، پروتئین، فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هستند. برخی از آجیل‌ها سرشار از چربی‌های مفیدی هستند که می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مؤثر باشند.
خوردن آجیل به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند. آجیل‌ها، حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع مانند امگا 3 هستند که علاوه بر پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی به رشد و حفاظت از سلول‌های مغزی، تقویت بدن، پیشگیری از پوکی استخوان و … کمک می‌کند.
آجیل‌ها کالری زیادی دارند، بنابراین بهتر است میزان مصرف آن‌ها را در حد متعادل نگه‌داریم.
در ادامه به بررسی محتوای تغذیه‌ای آجیل‌ها و معرفی گزینه‌های بهتر برای افزایش سلامتی بدن و تقویت قلب خواهیم پرداخت.
آیا آجیل‌ها خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهند؟
آجیل‌ها از جمله بادام، پسته و گردو حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب غیراشباع یا چربی‌های مفید هستند که موجب افزایش لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) و کاهش لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) می‌شوند.
LDL نوعی کلسترول مضر است که باعث انسداد رگ‌های خونی می‌شود. به همین دلیل میزان بالای آن خطر ابتلا به سکتۀ قلبی و مغزی را در افراد افزایش می‌دهد.
از طرف دیگر، HDL کلسترول مفید است که کلسترول بد را از رگ‌ها به کبد منتقل می‌کند. کاهش سطح HDL ارتباط مستقیمی با ابتلا به بیماری‌های قلبی دارد درحالی‌که افزایش آن می‌تواند از بروز حملات قلبی و سکتۀ مغزی پیشگیری کند.
هرچند آجیل‌ها با کاهش LDL، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، بر طبق تحقیقات مصرف آجیل جدای از کاهش کلسترول نیز برای قلب مفید است.
آجیل با کاهش فشارخون و کاهش چربی احشایی یا چربی‌های اطراف اندام‌های شکمی، تاثیر زیادی بر حفظ سلامت قلب و نیز سلامت کلی بدن دارند. چربی شکمی زیاد، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک را افزایش می‌دهد.
تمام مزایای مصرف آجیل برای سلامتی به بهترین وجه در گردو وجود دارد. گردو حاوی اسید چرب امگا 3 است، این اسید چرب مفید در ماهی‌های روغنی مانند سالمون، ماهی خال‌مخالی، شاه‌ماهی، قزل‌آلای خاکستری، ساردین و ماهی تن آلباکور نیز یافت می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3، دارای فواید متعددی برای قلب و عروق هستند، از جمله:
- کاهش خطر ابتلا به ریتم نامنظم قلب که می‌تواند منجر به مرگ ناگهانی شود
- کاهش میزان تری‌گلیسیرید
- کاهش گرفتگی عروق
- کاهش فشارخون
آجیل‌ها علاوه بر اسیدهای چرب غیراشباعی، حاوی ترکیبات دیگری نیز هستند که برای حفظ سلامتی بدن مفیدند برخی از این ترکیبات عبارت‌اند از:
- اسید فولیک یا ویتامین B9: موجب کاهش کلسترول تام و LDL شده و برای تشکیل سلول‌های جدید ضروری است.
- پتاسیم: یک ماده معدنی که اثرات سدیم را در بدن کاهش می‌دهد و در تجزیه کربوهیدرات‌ها و کنترل فعالیت الکتریکی قلب دخیل است.
- ویتامین E: آنتی‌اکسیدانی که از سلول‌های بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و در حفظ فرایندهای متابولیکی و پیشگیری از ایجاد پلاک در رگ‌ها مؤثر است.
- آرژنین: اسیدآمینۀ موجود در آجیل‌ها که به تشکیل نیتریک اکسید در بدن کمک می‌کند، نیتریک اکسید باعث شل شدن، انعطاف‌پذیری و اتساع رگ‌ها خونی و مجاری تنفسی می‌شود.
- فیبر: همۀ مغزها حاوی فیبر هستند. فیبرها به کاهش کلسترول خون و عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کند. فیبر همچنین با ایجاد احساس سیری، مانع پرخوری می‌شود.
- استرول گیاهی. برخی از مغزها حاوی استرول‌های گیاهی هستند. استرول‌ها به کاهش کلسترول کمک می‌کنند.
آجیل‌های مؤثر در کاهش کلسترول
در مجموع، مؤثرترین آجیل‌ها در کاهش کلسترول، آجیل‌های دارای چربی‌های غیراشباع بیشتر و چربی‌های اشباعی کمتر هستند، از جمله:
- گردو
- فندق
- گردوی آمریکایی
- پسته
- بادام
بادام‌زمینی نیز برای قلب مفید است. بادام‌زمینی محبوب‌ترین آجیل مصرفی در ایالات‌متحده و حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب غیراشباع و مقادیر کمتری اسیدهای چرب اشباع است.
چربی‌های غیراشباع موجود در بادام‌زمینی به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. حتی در حال حاضر کشاورزان روشی را برای پرورش بادام‌زمینی حاوی روغن زیاد ابداع کرده‌اند، این بادام‌زمینی‌ها در مقایسه با بادام‌زمینی معمولی، حاوی مقدار بیشتری چربی غیراشباعی و مقدار کمتری چربی اشباعی هستند.
بر اساس مصوبات سازمان غذا و دارو ایالات‌متحده، مزایای استفاده از بادام‌زمینی و بادام در حفظ سلامت قلب، برروی برچسب آن‌ها لحاظ می‌شود.
شایان‌ذکر است که بر طبق یک مطالعۀ منتشرشده در مجلۀ تغذیۀ اروپا به نظر می‌رسد آجیل‌های بوداده و کم‌نمک دارای خواصی مشابه آجیل خام هستند. در این مطالعه، 72 شرکت‌کننده به مدت 28 روز، روزانه 30 گرم فندق خام یا بودادۀ کم‌نمک مصرف کردند. عوامل بیماری قلبی مانند سطح کلسترول و فشارخون در ابتدای مطالعه و در پایان اندازه‌گیری شد.
نتایج نشان داد که در مقایسه با آغاز مطالعه، خوردن هر دو نوع فندق (خام یا بوداده کم‌نمک) بدون تغییر در چربی بدن موجب بهبود قابل‌توجهی در سطح HDL و فشارخون می‌شود.
میزان مصرف
مانند اکثر غذاها، حفظ تعادل در مصرف آجیل‌ها نیز از اهمیت بسزایی برخوردار است. هرچند خوردن آجیل برای حفظ سلامتی مفید است، اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد. طبق توصیه‌های انجمن قلب آمریکا، افرادی با رژیم‌های حدود 2000 کالری در روز، مجاز به استفاده از 4 تا 5 وعده آجیل، دانه یا حبوبات در هفته هستند. میزان هر وعده معادل یک‌مشت کوچک (28 گرم) آجیل یا 2 قاشق غذاخوری کرۀ آجیل است.
آیا روغن‌های گرفته‌شده از آجیل‌ها نیز مفید هستند؟
روغن مغزها نیز منبع خوبی از مواد مغذی سالم ولی فاقد فیبر موجود در مغزهای کامل هستند. روغن گردو حاوی مقدار زیادی امگا 3 است.
از روغن مغزها می‌توان در سس سالاد خانگی یا پخت‌وپز استفاده کرد. به یاد داشته باشید که این روغن‌ها در مقایسه با روغن‌های گیاهی واکنش‌های متفاوتی در برابر گرما نشان می‌دهند. گرم شدن بیش‌ازحد این روغن‌ها می‌تواند باعث تلخی و تغییر مزۀ آن‌ها شود. این روغن‌ها سرشار از چربی و کالری هستند.
کلام آخر
برای آماده کردن ناهار یا یک میان وعدۀ سالم به‌جای چیپس‌های شور یا کیک و کلوچه‌های شیرین، از یک‌مشت آجیل یا مقداری كره مغز آجیل روی یک برش سیب استفاده کنید. آجیل را می‌توانید در وعده‌های غذایی دیگر نیز بگنجانید.
مصرف متعادل آجیل همراه با ورزش، رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و غلات کامل و حفظ وزن طبیعی، روشی سالم برای کمک به حفظ سلامتی بدن و قلب و عروق است.
منبع نوشته :
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
