بیوتین و رژیم‌های غذایی سالم

ممکن است ویتامین B7 را با نام محبوب بیوتین بشناسید. این یک ویتامین B محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی غذاها و همچنین در مکمل‌ها یافت می‌شود. ویتامین B7 نقش حیاتی در کمک به آنزیم‌ها برای تجزیه چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها در مواد غذایی ایفا می‌کند. همچنین به تنظیم سیگنال‌های ارسال شده توسط سلول‌ها و فعالیت ژن‌ها کمک می‌کند.

مقادیر توصیه شده

مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای ویتامین B7 وجود ندارد زیرا شواهد کافی برای نشان دادن مقدار مورد نیاز روزانه برای اکثر افراد سالم وجود ندارد. در عوض، یک سطح مصرف کافی وجود دارد که برای اطمینان از کفایت تغذیه‌ای فرض می‌شود.

هوش مصنوعی مقدار ویتامین B7برای مردان و زنان 19 سال و بالاتر و برای زنان باردار 30 میکروگرم در روز تخمین می زند. زنان شیرده روزانه به 35 میکروگرم نیاز دارند.

UL سطح بالای مصرف قابل تحمل (UL) حداکثر دوز روزانه است که بعید است عوارض جانبی نامطلوبی در جمعیت عمومی ایجاد کند. هیچ UL برای بیوتین وجود ندارد زیرا گزارش‌هایی وجود ندارد که اثرات منفی مصرف‌های بسیار زیاد را نشان دهد.

مصرف‌های توصیه شده

تولد تا 6 ماهگی 5 میکروگرم
7-12 ماه 6 میکروگرم
1-3 سال 8 میکروگرم
4-8 سال 12 میکروگرم
9-13 سال 20 میکروگرم
14-18 سال 25 میکروگرم 30 تا 35 میکروگرم
19+ سال 30 تا 35 میکروگرم

ویتامین B7 و سلامتی

مکمل‌های ویتامین B7 اغلب به عنوان درمانی برای ریزش مو و تقویت مو، پوست و ناخن‌های سالم مورد استفاده قرار می‌گیرند. اگرچه کمبود بیوتین مطمئناً می‌تواند منجر به ریزش مو و مشکلات پوستی یا ناخن شود، اما شواهدی مبنی بر فواید مکمل‌ها قطعی نیست. تعداد انگشت شماری از گزارش‌های موردی و کارآزمایی‌های کوچک فایده‌ای را نشان داده‌اند، اما طرح‌های مطالعه دارای نقاط ضعفی بودند:

تشخیص نوع بیماری مو متفاوت بوده یا اصلاً ذکر نشده است. محققان همچنین خاطرنشان کرده‌اند که برخی از بیماری‌های ریزش مو مانند آلوپسی می‌توانند خود به خود بدون درمان برطرف شوند، بنابراین مشخص نیست که مکمل‌های بیوتین به طور خاص باعث رشد مجدد شوند.

این مطالعات سطوح پایه ویتامین B7 خون شرکت کنندگان را اندازه گیری نکردند تا ببینند آیا آنها طبیعی هستند یا کمبود دارند. برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین B7 ممکن است در افرادی که کمبود این ماده مغذی دارند بیشترین سود را داشته باشد. با این حال، دوباره، کمبود مطالعاتی وجود دارد که سطوح بیوتین را قبل و در حین مصرف مکمل اندازه‌گیری کرده باشد تا این نتیجه‌گیری را تأیید کند.

تا به امروز، مطالعات منتشر شده‌ای وجود ندارد که نشان دهد مکمل‌های بیوتین برای رشد موها و ناخن‌های طبیعی و سالم مفید هستند.

با وجود شواهد غیرقطعی، مکمل‌های بیوتین همچنان محبوب هستند. بین سال‌های 1999 و 2016، نسبت مصرف‌کنندگان مکمل نزدیک به 30 برابر افزایش یافت. در نوامبر 2017، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) بر اساس گزارش‌هایی مبنی بر تداخل مکمل‌های بیوتین با آزمایش‌های خون آزمایشگاهی، هشداری صادر کرد که باعث نتایج نادرست شد. دوزهای بالا بسته به آزمایش باعث افزایش یا کاهش کاذب سطح خون شده است. این بر نتایج آزمایشگاهی برخی هورمون‌ها مانند هورمون محرک تیروئید و ویتامینD و همچنین یک نشانگر زیستی برای حملات قلبی به نام تروپونین تأثیر گذاشته است. گزارش‌های موردی از این اتفاق نشان می‌دهد افرادی که مقادیر ویتامین B7 را بسیار بالاتر از سطح 30 میکروگرم در روز یا 0.03 میلی‌گرم اما در دوزهایی که معمولاً در مکمل‌ها 10-300 میلی‌گرم یافت می‌شوند، مصرف می‌کنند. ویتامین B7 اغلب به مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌های مو/ناخن/پوست اضافه می‌شود. FDA توصیه می‌کند که افراد در هر ویزیت پزشک خود را از تمام مکمل‌ها و دوزهایی که مصرف می‌کنند مطلع کنند.

منابع ویتامین B7

بسیاری از غذاها حاوی مقداری ویتامین B7 هستند. غذاهایی که حاوی بیشترین ویتامین B7 هستند عبارتند از:

تخم مرغ
ماهی، گوشت
دانه‌ها
آجیل و برخی سبزیجات مانند سیب زمینی شیرین
جگر گاو
ماهی سالمون
آووکادوها
گوشت خوک
آجیل، دانه‌ها

محتوای بیوتین غذا می‌تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال، تنوع گیاهی و فصل می‌تواند بر محتوای بیوتین غلات تأثیر بگذارد، و تکنیک‌های فرآوری خاصی به عنوان مثال، کنسرو کردن می‌تواند محتوای بیوتین غذاها را کاهش دهد.

مکمل‌های غذایی

ویتامین B7 فقط در مکمل‌های غذایی حاوی بیوتین، در مکمل‌های حاوی ترکیبی از ویتامین‌های B کمپلکس و در برخی محصولات مولتی ویتامین/معدنی موجود است. نرخ جذب بیوتین خوراکی آزاد 100 درصد است، حتی زمانی که افراد دوزهای دارویی تا 20 میلی گرم در روز بیوتین را مصرف می‌کنند.

کمبود بیوتین

کمبود بیوتین نادر است و کمبود شدید بیوتین در افراد سالمی که از یک رژیم غذایی مخلوط معمولی استفاده می‌کنند، هرگز گزارش نشده است.

علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین B7 معمولاً به تدریج ظاهر می‌شوند و می‌توانند شامل نازک شدن مو با پیشرفت به ریزش تمام موهای بدن باشند. بثورات، پوسته پوسته و قرمزی در اطراف منافذ بدن مثل چشم، بینی، دهان و پرینه، ورم ملتحمه؛ اسیدوز کتولاکتیک که زمانی رخ می‌دهد که تولید لاکتات بیش از ترشح لاکتات باشد و اسیدوزی مقدار غیر طبیعی اسید در ادرار است. تشنج؛ عفونت پوست؛ ناخن‌های شکننده؛ مشکلات عصبی مانند افسردگی، بی حالی، توهم و پارستزی اندام‌ها در بزرگسالان و هیپوتونی، بی حالی و تأخیر رشد در نوزادان، بثورات و توزیع غیرعادی چربی صورت در افراد مبتلا به کمبود بیوتین به عنوان رخساره‌های کمبود بیوتین شناخته می‌شود.

گروه‌های در معرض خطر کمبود بیوتین

گروه‌های زیر جزو گروه‌هایی هستند که احتمالاً وضعیت بیوتین ناکافی دارند.

افراد مبتلا به کمبود بیوتینیداز

کمبود بیوتینیداز یک اختلال نادر است که از ترشح بیوتین آزاد در بدن جلوگیری می‌کند و علیرغم دریافت طبیعی، منجر به کمبود بیوتین می‌شود. کمبود بیوتینیداز علائم عصبی و پوستی ایجاد می‌کند و کمبود عمیق بیوتینیداز می‌تواند منجر به کما یا مرگ شود. از آنجایی که درمان با بیوتین خوراکی که از بدو تولد یا قبل از بروز علائم شروع می‌شود و تا پایان عمر فرد ادامه می‌یابد می‌تواند از این علائم جلوگیری کند. همه نوزادان تازه متولد شده در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای دیگر برای این اختلال غربالگری می‌شوند.

افرادی که در معرض الکل مزمن قرار دارند

مصرف مزمن الکل، جذب ویتامین B7 را مهار می‌کند. غلظت بیوتین پلاسما در 15 درصد افراد مبتلا به الکلیسم مزمن، پایین است.

زنان باردار و شیرده

حداقل یک سوم زنان باردار علیرغم دریافت طبیعی بیوتین دچار کمبود بیوتین حاشیه‌ای می‌شوند. غلظت بیوتین پلاسما و شیر مادر در زنان شیرده کاهش می‌یابد، حتی زمانی که مصرف بیوتین رژیم غذایی آنها بیشتر باشد. تحقیقات بیشتری برای درک اهمیت بالینی این یافته‌ها مورد نیاز است.

بیوتین و سلامتی

سلامت مو، ناخن و پوست

علائم کمبود بیوتین شامل بثورات پوستی، ریزش مو و ناخن‌های شکننده است و بنابراین، مکمل‌های بیوتین اغلب برای سلامت مو، پوست و ناخن تجویز می‌شوند. با این حال، این ادعاها در بهترین حالت تنها با چند گزارش موردی و مطالعات کوچک پشتیبانی می‌شوند.

مطالعات آینده برای تعیین اینکه آیا مکمل‌های بیوتین ممکن است سلامت مو، ناخن و پوست را به خصوص در میان افراد سالم بهبود بخشد، مورد نیاز است.

خطرات سلامتی ناشی از بیوتین بیش از حد

چندین مطالعه هیچگونه عوارض جانبی 10-50 میلی گرم ویتامین B7 در روز را نشان نداده است و تا 200 میلی گرم در روز بیوتین خوراکی یا 20 میلی گرم در روز به صورت داخل وریدی در بیماران مبتلا به کمبود بیوتینیداز علائم سمیت ایجاد نمی‌کند.

تعامل با تست‌های آزمایشگاهی

مصرف بسیار زیاد ویتامین B7 ممکن است با سنجش‌های تشخیصی که از فناوری بیوتین-استرپتاویدین استفاده می‌کنند و معمولاً برای اندازه‌گیری سطوح هورمون‌ها مانند هورمون تیروئید و سایر آنالیت‌ها مانند 25-هیدروکسی ویتامین D استفاده می‌شوند، تداخل داشته باشد و نتایج کاذب طبیعی یا غیرطبیعی ایجاد کند. در نتیجه، چند گزارش مورد اخیر یافته‌هایی را توصیف کرده است که نشان‌دهنده نادرست بیماری گریوز و پرکاری تیروئید شدید در بیمارانی است که 10 تا 300 میلی‌گرم بیوتین در روز مصرف می‌کنند، از جمله شش کودک برای درمان بیماری‌های متابولیک ارثی که دوزهای بالای بیوتین 2 تا 15 میلی‌گرم بر کیلوگرم وزن بدن در روز دریافت می‌کنند.

FDA به پزشکان توصیه می‌کند که از بیماران خود در مورد مکمل‌های حاوی بیوتین مصرف ‌می‌کنند بپرسند و اگر نتایج آزمایشات با تظاهرات بالینی بیمار مطابقت نداشته باشد، تداخل بیوتین را به عنوان منبع احتمالی خطا در نظر بگیرند.

تداخلات با داروها

بیوتین می‌تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد و برخی از داروها می‌توانند تأثیر نامطلوبی بر سطح بیوتین داشته باشند. یک نمونه در زیر ارائه شده است. افرادی که این دارو و سایر داروها را به طور منظم مصرف می‌کنند باید وضعیت B7 خود را با پزشک خود در میان بگذارند.

داروهای ضد تشنج

در یک مطالعه روی 264 فرد مبتلا به صرع، درمان ضد تشنج حداقل به مدت 1 سال با سطح ویتامین B7 سرم به طور قابل توجهی کمتر از بیماران گروه کنترل همراه بود. داروهای ضد تشنج مورد استفاده شامل کاربامازپین، تگرتول، کارباترول، اپیتول، اکترو) پریمیدون (میزولین) فنی توئین (دیلانتین، فنیتک) و فنوباربیتال (لومینال، سولفوتن و همچنین ترکیبی از این داروها بود. چند مطالعه کوچکتر دیگر نتایج مشابهی یافته‌اند. دلیل آن می‌تواند این باشد که درمان ضد تشنج باعث افزایش کاتابولیسم بیوتین می‌شود که منجر به کاهش وضعیت ویتامین B7 و مهار جذب بیوتین روده‌ای می‌شود.

بیوتین و رژیم‌های غذایی سالم

دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2020-2025 دولت فدرال برای آمریکایی‌ها اشاره می‌کند که از آنجایی که غذاها مجموعه‌ای از مواد مغذی و سایر اجزای مفید را برای سلامتی فراهم می‌کنند، نیازهای تغذیه‌ای باید در درجه اول از طریق غذاها برآورده شوند. در برخی موارد، غذاهای غنی‌شده و مکمل‌های غذایی زمانی مفید هستند که پاسخگویی به نیازهای یک یا چند ماده مغذی غیرممکن باشد مثلاً در مراحل خاص زندگی مانند بارداری.

دستورالعمل‌های غذایی یک الگوی غذایی سالم را به عنوان الگوی غذایی توصیف می‌کند که شامل انواع سبزیجات؛ میوه‌ها؛ غلات حداقل نصف غلات کامل، شیر، ماست و پنیر بدون چربی و کم چرب؛ و روغن‌ها است. برخی از میوه‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی و غلات کامل حاوی بیوتین هستند.

انواع غذاهای پروتئینی مانند گوشت بدون چربی. طیور؛ تخم مرغ؛ غذای دریایی؛ لوبیا، نخود و عدس؛ آجیل و دانه‌ها؛ و محصولات سویا

تخم مرغ و برخی از گوشت‌های اندام منابع خوبی از ویتامین B7 هستند. بسیاری از آجیل‌ها، دانه‌ها، غذاهای دریایی و گوشت‌های بدون چربی حاوی ویتامین B7 هستند.

غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قندهای اضافه شده، چربی اشباع شده و سدیم را محدود می‌کند.

نوشیدنی‌های الکلی را محدود می‌کند.

سمیت

هیچ مدرکی در انسان سمیت ویتامین B7 حتی با مصرف زیاد نشان نداده است. از آنجا که محلول در آب است، هر مقدار اضافی از طریق ادرار خارج می‌شود. هیچ حد بالایی یا سطح سمی برای بیوتین وجود ندارد.

کسانی که اغلب از تخم مرغ خام در دستور العمل های سس مایونز، سس سزار یا تخم مرغ لذت می‌برند، ممکن است نیاز باشد در این مورد تجدید نظر کنند. پروتئین موجود در تخم مرغ خام به نام آویدین می‌تواند به بیوتین متصل شود و از جذب آن جلوگیری کند. تخم مرغ پخته شده مشکلی ندارد زیرا آویدین با حرارت دادن تجزیه می‌شود.