استرس مزمن، احساس استرس به مدت طولانی است که اگر درمان نشود می تواند روی سلامت شما اثر منفی بگذارد. استرس ممکن است هر روزه به علت خانوادگی، کار یا پس از سانحه به وجود آید.
استرس مزمن هنگامی اتفاق می‌افتد که بدن، عوامل استرس‌زا را با تناوب یا شدتی بالا تجربه می‌کندبه نحوی که سیستم اعصاب مرکزی، زمان کافی برای فعال‌کردن پاسخ آرامش به صورت منظم پیدا نمی‌کند.
این در نهایت به صورت مستقیم یا غیر مستقیم، روی همه سیستم بدن اثر می‌گذارد و فرد دائما در وضعیت انگیختگی قرار می‌گیرد. مردم معمولا می‌توانند استرس حاد که مدت زمان کوتاهی دارد دارد را مدیریت کنند اما نمی‌توانند استرسی که در طولانی‌مدت ثابت است را تحت کنترل درآورند. برای شروع مدیریت استرس، مهم است بدانیم استرس چیست، چه چیزی ممکن است باعث بروز آن شود و چطور روی کل بدن اثر می‌گذارد.
علائم استرس مزمن
استرس مزمن هم روی ذهن و هم روی بدن اثر می‌گذارد. هم علائم فیزیکی و هم روانی دارد که می‌تواند روی توانایی فرد در عملکرد طبیعی در زندگی روزانه اثر بگذارد.
این علائم می‌توانند از یک فرد به فرد دیگر در شدتشان متفاوت باشند. برخی از علائم شایع استرس مزمن شامل موارد زیر است:
- درد
- اختلالات خواب
- تفکر پراکنده و نامنظم
- خستگی
- احساس از دست‌دادن کنترل
- احساس درماندگی
- بیماری و عفونت‌های متعدد
- مشکلات گوارشی
- سردرد
- تحریک‌پذیری
- سفتی عضلات
- اضطراب و نگرانی
- مشکل در تمرکز
- دل‌درد
تشخیص استرس مزمن
شناسایی علل استرس مزمن همیشه مشخص نیست. چون فراگیر و ادامه‌دار است. مردم معمولا اغلب طوری به آن عادت می‌کنند که حس می‌کنند طبیعی است. برخی علائم برای تشخیص استرس مزمن شامل موارد زیر است:
- آیا معمولا بداخلاق و تحریک‌پذیر هستید؟
- آیا احساس می‌کنید همیشه درباره چیزی نگرانید؟
- آیا احساس می‌کنید به اندازه کافی وقت برای خود صرف نمی‌کنید یا کارهایی انجام نمی‌دهید که دوست دارید؟
- آیا مدیریت کوچک‌ترین ناراحتی و سختی سخت به نظر می‌رسد؟
- آیا همیشه سرما می خورید یا دچار عفونت می‌شوید؟
- آیا از سازوکارهای ناسالم مانند الکل برای مدیریت استرس خود استفاده می‌کنید؟
همچنین بخوانید: چگونه استرس می‌تواند منجر به افزایش وزن شود
علل
این نوع استرس به علت سبک زندگی مدرن متناوبا اتفاق می‌افتد. همه چیز از مشاغل دارای فشار زیاد تا تنهایی و ترافیک زیاد می‌تواند بدن ما را تهدید کرده و در معرض استرس مزمن قرار دهد.
در این مواقع، پاسخ جنگ یا گریز که برای کمک به مبارزه با موقعیت‌های خطرناک (مانند طفره‌رفتن از یک موقعیت یا جان سالم به در بردن از تصادف) طراحی شده، بدن ما را تضعیف می‌کند و منجر می‌شود دچار بیماری‌های جسمی یا روانی شویم.
تخمین‌ها نشان می‌دهند یکی از عوامل ابتلا به بین 60 تا 80 درصد مشکلات پزشکی، استرس است. به همین خاطر مهم است فنون مدیریت استرس را بیاموزیم و برای حفظ خود از اثرات منفی استرس مزمن، تغییرات مثبتی در سبک زندگیمان ایجاد کنیم.
انواع استرس
منابع استرس مزمن می‌تواند متفاوت باشد اما معمولا در این چهار دسته قرار می‌گیرند:
- استرس عاطفی مانند احساس خشم، ناراحتی یا ناامیدی
- استرس محیطی مانند محل زندگی یا کار
- استرس مربوط به روابط مانند رابطه‌تان با دوستان، خانواده، همکاران و شریک زندگی
- استرس کاری مانند چالش‌ها و فشارهایی که در رابطه با کار دارید
در بسیاری از موارد، انواع استرس به جنبه‌های متفاوت زندگی انسان آسیب می‌رسانند. استرس کاری می‌تواند در روابط شما استرس ایجاد کند. استرس در رابطه می‌تواند مدیریت احساسات ناخوشایند را سخت کند.
به عنوان مثال، اگر خانواده‌تان از لحاظ مالی مشکل دارد یا کسی دچار بیماری سختی است، استرس می‌تواند مزمن شود. اگر کسی در خانواده‌تان نتواند کار کند یا توانایی پرداخت قبض‌ها را نداشته باشید و خانه‌تان در شرف سلب حق اقامه دعوی ممکن است تا چند ماه و حتی یکسال و بیشتر دچار استرس شوید.
نگرانی دائمی می‌تواند بدنتان را ضعیف کرده و شما را خسته و مضطرب کند. ممکن است برای درآوردن خرجتان بیشتر از همیشه کار کنید و انتخاب‌های ضعیفی در حوزه تغذیه و ورزش داشته باشید که شما را حتی بدتر کنند. این موضوع می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی قابل توجه شود.
همچنین می‌توان دچار استرس مزمن مربوط به کار بود. بسیاری از شغل‌ها از ما خیلی توقع دارند و ممکن است اغلب اینطور به نظر برسد که وقت استراحت نداری یا همیشه برای انجام کارها تحت فشار هستیم.
کارکردن پس از اتمام ساعت کاری و روابط کاری دارای استرس بالا می‌تواند بدنتان را حتی وقتی در خانه و پیش خانواده هستید، در معرض هیجان دائمی قرار دهد. همچنین می‌تواند فشار روی بدنتان را بالا ببرد. استرس مزمن به ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
اثرات استرس مزمن
چون این نوع استرس، مزمن است، اگر درمان نشود می تواند اثرات مخربی روی سلامتی فرد بگذارد. برخی مشکلات مربوط به استرس مزمن شامل موارد زیر است:
- جوش
- افسردگی
- دیابت
- اگزما
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- پرکاری تیروئید
- سندروم روده تحریک‌پذیر
- کاهش نیرو جنسی
- زخم
- تغییرات وزنی
پیدا کردن راه‌هایی برای مدیریت استرس مزمن برای سلامت عمومی بدن ضروری است. ممکن است به مداخله متخصص نیاز باشد اما خودیاری‌گری و استراتژی‌های آرامش می‌توانند موثر باشند.
همچنین بخوانید: راه‌های مدیریت استرس
درمان
اگر استرس مزمن شما را دچار مشکل کرده یا توانایی عملکرد طبیعی را مختل نموده، کمک حرفه‌ای می‌تواند به یادگیری مهارت‌های مقابله با استرس کمک کرده و آن را کاهش دهد. می‌توانید از گزینه‌های زیر استفاده کنید:
روان‌درمانی
رویکردهایی مانند رفتار درمانی شناختی می‌توانند به شما کمک کنند، الگوهای فکری که منجر به استرس مزمن می‌شوند را شناسایی کنید. کار با درمانگرکمک می‌کند فکرهای منطقی‌تر و مثبت‌تری را در خود پرورش دهید. همچنین می‌توانید به ابزارهایی برای دست و پنجه نرم‌کردن با استرس مجهز شوید که به شما کمک می‌کنند به آن به نحو سازنده‌تری پاسخ دهید. کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی، رویکرد دیگری است که مردم جهت مقابله با استرس استفاده می‌کنند و شامل مراقبه می‌باشد.
دارو درمانی
ممکن است پزشکتان برای مدیریت برخی علائم استرس برایتان داروهایی تجویز کند. اگر علائم اضطراب و افسردگی هم داشته باشید، او برایتان داروهای ضدافسردگی تجویز می‌کند. همچنین ممکن است داروهایی بنویسد که کمک کنند بخوابید یا درد معده را کاهش دهند.
دست و پنجه نرم کردن با استرس
استرس مزمن را اغلب می‌توان از طریق رویکردهای خودیاری‌گری کنترل کرد. مهم است که در زودترین زمان ممکن که متوجه وجود استرس مزمن در خود شدید،
از تکنیک‌های مدیریت استرس استفاده کنید. این تکنیک‌ها به دلایل زیر به شما کمک خواهند کرد:
سریعا منجر به رهایی از استرس می‌شوند
تکنینک‌ها سریع پاسخ استرس را خنثی می‌کنند، در نتیجه بدنتان فرصت این را پیدا می‌کند که به مشکلات از رویکرد فعالانه واکنش نشان دهد نه از دید استرسی. هنگامی که آرامتر هستید تصمیم‌گیری می‌کنید، تصمیماتی می‌گیرید که در جهت منافعتان هستند و در نتیجه از ایجاد استرس بیشتر جلوگیری می‌شود.
در مقابل استرس مقاوم می‌شوید
ایجاد عادت‌های سالم در طولانی‌مدت نیز مهم است چون شما را مقاوم کرده و به شما این شانس را می‌دهد که به صورت منظم استراحت کنید. به شما کمک می‌کند از استرس مداوم پرهیز کنید تا کار به جایی نرسد که دیگر متوجه استرس خود نشوید. این غفلت می‌تواند باعث شود هیچ گامی جهت کاهش استرس و در نتیجه اثرات منفی آن بر ندارید. از موثرترین عادات می‌توان ورزش، مراقبه و نوشتن را نام برد چون ثابت شده در مقابل استرس مقاومت ایجاد می‌کنند.
مهارت‌های مقابله‌ای ایجاد می‌کنند
نحوه پاسخ شما به استرس می‌تواند کمک‌کنننده باشد. برداشتن گام‌هایی برای کاهش موقعیت‌های استرس‌زا (مثلا بیشتر نه بگویید)، و تغییر نگرش (مثلا یادآور شدن منابعی که می‌توانید استفاده کنید به خودتان و قدرتی که دارید)، هر دو می‌توانند مفید باشند. مقابله با استرس از جایگاه فعالانه‌تر می‌تواند استرس مزمن را کاهش دهد.
اگر استراتژی‌های خودیاری‌گری را امتحان کردید اما جواب نداد و احساس کردید به کمک بیشتری نیاز دارید یا فکر می‌کنید این روش‌ها کافی نیستند، حتما با پزشکتان درباره نگرانی‌هایتان صحبت کنید. می‌توانید از متخصص کمک بگیرید.
