چگونگی پنهان کردن قند مواد غذایی فرآوری شده توسط تولیدکننده ها
خوردن مقدار زیادی شکر برای سلامتی مضر است و با بیماری‌هایی مانند چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از افراد قند اضافه شده بیش از حد مصرف می‌کنند. در واقع، یک آمریکایی معمولی ممکن است حدود 15 قاشق چایخوری معادل 60 گرم شکر اضافه شده در روز بخورد. با این حال، اکثر مردم قند زیادی در غذای خود مصرف نمی‌کنند. بخش زیادی از قند مصرفی روزانه شما در غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده مختلف پنهان است که بسیاری از آنها به عنوان غذای سالم به بازار عرضه می‌شوند. در اینجا 8 روش پنهان کردن شکر غذاهای فرآوری شده وجود دارد.
نامیدن شکر به نام دیگری
شکر نام عمومی کربوهیدرات‌های با زنجیره کوتاه است که طعم شیرینی به غذا می‌دهند. با این حال، شکر اشکال و اسامی مختلفی دارد. ممکن است برخی از این نام‌ها مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز را بشناسید. شناسایی قندهای دیگر سخت‌تر است.
از آنجایی که شرکت‌های مواد غذایی اغلب از قندهایی با نام‌های غیرمعمول استفاده می‌کنند، تشخیص این ماده روی برچسب‌ها دشوار است.
شکر خشک
برای جلوگیری از خوردن تصادفی بیش از حد شکر، به این قندهای اضافه روی برچسب مواد غذایی توجه کنید:
- مالت جو
- چغندر قند
- شکر قهوه ای
- شکر کره‌ای
- کریستال‌های آب نیشکر
- نیشکر
- شکر کپسول
- شکر نارگیل
- شیرین کننده ذرت
- فروکتوز کریستالی
- شکر خرما
- دکستران، پودر مالت
- اتیل مالتول
- کنسانتره آب میوه
- شکر طلایی
- شکر معکوس
- مالتودکسترین
- مالتوز
- شکر موسکووادو
- پانل
- شکر خرما
- شکر خام ارگانیک
- شکر راپادورا
- آب نیشکر تبخیر شده
- شکر قنادی (پودر)
شربت‌ها
شکر نیز به صورت شربت به غذاها اضافه می‌شود. شربت‌ها معمولاً مایعات غلیظی هستند که از مقادیر زیادی شکر حل شده در آب تهیه می‌شوند. آنها در طیف گسترده‌ای از غذاها، اما اغلب در نوشیدنی‌های سرد یا مایعات دیگر یافت می‌شوند.
شربت‌های رایجی که باید روی برچسب مواد غذایی به آنها توجه کنید عبارتند از:
- شهد آگاو
- شربت خرنوب
- شربت طلایی
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- عسل
- شربت مالت
- شربت افرا
- ملاس
- شربت جو دوسر
- شربت سبوس برنج
- شربت برنج
استفاده از انواع مختلف شکر
مواد تشکیل دهنده بر حسب وزن در غذاهای بسته بندی شده ذکر شده است و ابتدا مواد اصلی ذکر شده است. هرچه تعداد یک مورد بیشتر باشد، مقدار آن در لیست بالاتر ظاهر می‌شود.
تولید کنندگان مواد غذایی اغلب از این مزیت استفاده می‌کنند. برخی برای سالم‌تر نشان دادن محصولاتشان، از مقادیر کمتری از سه یا چهار نوع شکر در یک محصول استفاده می‌کنند.
این قندها سپس در لیست مواد تشکیل دهنده ظاهر می‌شوند و باعث می‌شوند که یک محصول کم قند به نظر برسد در حالی که شکر یکی از مواد اصلی آن است.
به عنوان مثال، برخی از میله‌های پروتئینی – در حالی که سالم به حساب می‌آیند – دارای قند افزوده بسیار بالایی هستند. ممکن است در یک نوار 7.5 قاشق چایخوری (30 گرم) شکر اضافه شده باشد.
وقتی برچسب مواد غذایی را می‌خوانید، به چند نوع شکر توجه کنید.
افزودن شکر به غذاهایی که انتظارش را ندارید
این عقل سلیم است که یک تکه کیک یا یک آب نبات احتمالاً حاوی مقدار زیادی شکر است. با این حال، برخی از تولیدکنندگان مواد غذایی، شکر را در غذاهایی می‌ریزند که همیشه شیرین در نظر گرفته نمی‌شوند. به عنوان مثال می‌توان به غلات صبحانه، سس اسپاگتی و ماست اشاره کرد.
برخی از فنجان‌های ماست می‌تواند حاوی 6 قاشق چای خوری (29 گرم) شکر باشد. حتی میله‌های صبحانه سبوس‌دار، که ممکن است انتخابی سالم به نظر برسند، می‌توانند تا 4 قاشق چایخوری (16 گرم) شکر داشته باشند.
از آنجایی که بسیاری از مردم متوجه نمی‌شوند که این غذاها قند اضافه دارند، از میزان مصرف آنها بی خبرند.
اگر غذاهای بسته بندی شده یا فرآوری شده خریداری می‌کنید، حتماً برچسب را بخوانید و محتوای قند را بررسی کنید – حتی اگر فکر می‌کنید غذا سالم است.
استفاده از قندهای “سالم” به جای ساکارز
شرکت‌های مواد غذایی نیز با تعویض شکر با یک شیرین کننده جایگزین که سالم تلقی می‌شود، برخی از محصولات خود را سالم جلوه می‌دهند.
این شیرین کننده‌های تصفیه نشده معمولاً از شیره، میوه، گل یا دانه گیاهان تهیه می‌شوند. شهد آگاو یک نمونه آن است.
محصولات دارای این شیرین کننده‌ها اغلب دارای برچسب‌هایی مانند “حاوی شکر تصفیه شده” یا “بدون شکر تصفیه شده” هستند. این به سادگی به این معنی است که آنها حاوی شکر سفید نیستند.
این قندها می‌توانند سالم‌تر به نظر برسند، زیرا برخی ممکن است دارای شاخص گلیسمی (GI) کمی پایین‌تر از قند معمولی باشند و مقدار کمی مواد مغذی را فراهم کنند.
با این حال، مقدار مواد مغذی این قندها معمولاً بسیار کم است. علاوه بر این، شکر تصفیه نشده همچنان شکر اضافه شده است.
در حال حاضر، هیچ مدرکی نشان نمی‌دهد که تعویض یک نوع شکر با دیگری مفید است، به‌ویژه اگر بیش از حد غذا می‌خورید.
شیرین کننده‌های معمولی با قند بالا که اغلب به آنها برچسب سالم می گویند عبارتند از:
- شربت آگاو
- شربت توس
- شکر نارگیل
- عسل
- شربت افرا
- شکر خام
- نیشکر
- شربت چغندر قند
اگر این شیرین‌کننده‌ها را روی برچسب غذا می‌بینید، به یاد داشته باشید که هنوز شکر هستند و باید کم مصرف شوند.
ترکیب قندهای افزوده شده با قندهای طبیعی در لیست مواد تشکیل دهنده
برخی غذاها مانند میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی حاوی قندهای طبیعی هستند. برخلاف شکر اضافه شده، این‌ها معمولاً برای سلامتی نگران کننده نیستند. این به این دلیل است که خوردن قندهای طبیعی معمولاً در مقادیر زیاد دشوار است.
اگرچه برخی از میوه‌ها حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی هستند، فیبر و محتوای آنتی اکسیدانی آنها افزایش قند خون را کاهش می‌دهد. فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات نیز بسیار سیر کننده است و خوردن این غذاها را سخت‌تر می‌کند.
علاوه بر این، غذاهای کامل بسیاری از مواد مغذی مفید را فراهم می‌کنند که می‌توانند خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند.
به عنوان مثال، یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر حاوی 3 قاشق چایخوری (13 گرم) شکر است. با این حال، شما همچنین 8 گرم پروتئین و حدود 25 درصد از نیاز روزانه خود به کلسیم و ویتامین D دریافت می‌کنید.
همان اندازه کوکاکولا حاوی تقریباً دو برابر مقدار شکر و هیچ ماده مغذی دیگری نیست.
به خاطر داشته باشید که برچسب‌های مواد غذایی تفاوتی بین قندهای طبیعی و افزودنی قائل نمی‌شوند. در عوض، تمام قندها را به صورت یک مقدار فهرست می‌کنند. این امر تشخیص اینکه چه مقدار شکر به طور طبیعی در غذای شما یافت می‌شود و چه مقدار شکر به آن اضافه می‌شود دشوار است.
با این حال، اگر عمدتاً غذاهای کامل و فرآوری نشده می‌خورید – برخلاف اقلام بسته بندی شده یا فرآوری شده – بیشتر قندهایی که مصرف می‌کنید طبیعی خواهند بود.
افزودن ادعای سلامت به محصولات
تشخیص اینکه کدام محصولات موجود در قفسه سالم هستند و کدام غیر سالم هستند همیشه آسان نیست.
تولیدکنندگان اغلب بسته‌بندی‌های خود را با ادعاهای بهداشتی برچسب می‌زنند و باعث می‌شوند برخی از اقلام وقتی واقعاً مملو از قند اضافه شده باشند سالم به نظر برسند.
رایج‌ترین نمونه‌ها عبارتند از برچسب‌هایی مانند “طبیعی”، “سالم”، “کم چرب”، “رژیمی” و “سبک”. در حالی که این محصولات ممکن است چربی و کالری کمی داشته باشند، اغلب مملو از قند اضافه شده هستند. تمام تلاش خود را بکنید تا این ادعاها را نادیده بگیرید و به جای آن برچسب را با دقت بخوانید.
کاهش حجم
صنایع غذایی به طور منظم اندازه وعده‌های ذکر شده را کوچک می‌کنند تا درک شما از میزان مصرف شکر را مخدوش کند. به عبارت دیگر، یک محصول واحد، مانند یک مینی پیتزا یا بطری نوشابه، ممکن است از چندین وعده تشکیل شده باشد. در حالی که مقدار شکر در هر یک از این وعده‌ها ممکن است کم باشد، معمولاً دو یا سه برابر این مقدار را در یک وعده می‌خورید.
برای جلوگیری از این تله، تعداد وعده‌های هر ظرف را به دقت بررسی کنید. اگر یک ماده غذایی کوچک چندین وعده داشته باشد، ممکن است بیشتر از آنچه در نظر داشتید شکر بخورید.
ساختن نسخه‌های شیرین یک برند کم قند
شاید بدانید که برخی از برندهای غذایی مورد علاقه شما قند کمی دارند. مارک‌های کم قند ممکن است همچنان محصولات جدیدی با قند بالا تولید کنند و به طور بالقوه مشتریان وفاداری را جذب کنند که ممکن است متوجه نباشند نسخه جدید به اندازه نسخه اصلی سالم نیست.
این عمل در مورد غلات صبحانه بسیار رایج است. به عنوان مثال، یک غلات سبوس دار که قند کمی دارد ممکن است در بسته بندی‌های جدید با طعم‌های اضافه یا مواد مختلف ظاهر شود. این می‌تواند افرادی را که تصور می‌کنند نسخه جدید به همان اندازه انتخاب معمول آنها سالم است گیج کند.
اگر برای برخی از خریدهای مکرر خود متوجه بسته بندی‌های متفاوتی شده‌اید، حتماً برچسب‌ها را بررسی کنید.
کلام آخر
تشخیص شکر اضافه شده دشوار است. ساده‌ترین راه برای جلوگیری از شکر افزوده این است که از محصولات بسیار فرآوری شده خودداری کنید و به جای آن غذاهای فرآوری نشده و کامل را انتخاب کنید. اگر اقلام بسته بندی شده خریداری می‌کنید، مطمئن شوید که یاد گرفته‌اید چگونه قند اضافه شده را روی برچسب مواد غذایی تشخیص دهید.
منبع مقاله
https://www.healthline.com/nutrition/8-ways-sugar-is-hidden#TOC_TITLE_HDR_10
