ورزش‌های مناسب سه ماه سوم بارداری

سه ماه سوم بارداری ( یعنی از هفته 27 تا هفته 40 بارداری)، دوره حساس و اساسی در وزن گیری جنین است به طوری‌که شکم به‌طور کامل بزرگ و سنگین می‌شود و به عضلات لگن فشار وارد می‌کند و ممکن است مادر قادر به انجام تمرینات سنگین نباشد.

مشکلات مادران در سه ماه سوم بارداری:

تنگی نفس
خستگی
درد در ناحیه لگن و پشت پا
گرفتگی عضلات و ترشحات مثانه

لازم است بیشتر تمرینات سه ماه سوم برای کاهش درد در ناحیه کمر و پا و تقویت عضلات لگن و ران‌ها برای زایمان راحت در نظر گرفته شوند.

تمرینات هوازی:

انجام ورزش هوازی با شدت کم تا متوسط در طول بارداری باعث بهبودی تنفس و گردش خون می‌شود. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، یوگا، شنا و ایروبیک در آب به دلیل اینکه کم زحمت هستند و فشاری بر مفاصل وارد نمی‌کنند، برای بارداران بسیار مفید است. ضمن اینکه شنا در آب ناراحتی‌های مربوط به سنگینی وزن و بزرگ شدن شکمتان را کاهش می‌دهد.

روی آب به پشت شناور شوید.
دستان خود را باز کنید.
دو تا سه دقیقه در این موقعیت بمانید سپس بایستید.

این عمل فشار روی بدن و زانوهای شما را کاهش می‌دهد.

تمرینات کششی:

این تمرینات شامل تمرینات کششی عضلات پشت ران، بازوها و ستون فقرات است.

می‌توانید بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. پای چپ را خم‌کنید چند ثانیه نگه‌دارید و همین کار را با پای راست نیز انجام دهید.
به دیوار تکیه دهید دست‌ها و پاها را بازکنید، دست‌ها را به سمت بالا بکشید و نگه‌دارید و پایین بیاورید.
بایستید. دست‌ها را به پشت کمر ببرید و در هم گره کنید، چند ثانیه نگه‌دارید و رها کنید.
در حالت ایستاده. پای چپ خود را روی یک صندلی روبروی خود قرار دهید و به جلو خم شوید؛ چند ثانیه نگه‌دارید و به حالت اول بازگردید. این عمل را با پای راست نیز تکرار کنید.
بایستید. پای چپ خود را روی یک صندلی پشت سر خود خم کنید و زانو را به سمت زمین فشار دهید، چند ثانیه نگه‌دارید و به حالت اول بازگردید. این عمل را با پای راست نیز تکرار کنید.
روی زمین بنشینید، پا را از زانو تا کنید، کمر را به جلو خم کنید و دست‌هایتان را روی زمین بکشید (مانند حالتی که زمین را با دستمال تمیز می‌کنید)

ورزش‌های قدرتی:

اگر ورزش‌های قدرتی مانند وزنه‌برداری را ادامه می‌دهید، از برداشتن وزنه‌های سنگین خودداری کنید زیرا فشار بیش‌ازحد، به تاندون‌ها و رباط‌های شما آسیب وارد می‌کند. برای حفظ تعادل هنگام ورزش به دیوار تکیه دهید و یا روی صندلی قرار بگیرید.

تمرینات کگل:

تمرینات کگل نباید شدید باشد پس موقعیتی که برای شما و بزرگی شکمتان مناسب است را انتخاب کنید. می‌توانید دراز بکشید، به دیوار تکیه دهید و یا روی صندلی بنشینید؛ سپس عضلات لگن را چند ثانیه منقبض کنید و بعد به‌آرامی تکرار کنید. این حرکت را تا ده مرتبه در دو تا سه ست تکرار کنید. زمانی که احساس سفتی در ناحیه شکم، کمر و ران‌ها داشتید ورزش را رها کنید

اجتناب‌های ورزشی در سه ماه سوم بارداری:

خوابیدن به پشت و خوابیدن روی شکم
تمرینات شدید
تمرینات طولانی در یک مکان
تمریناتی که باعث سقوط از مکانی می‌شود
تمرینات بالای ارتفاع 6000 فوت
تمریناتی که موجب افزایش شدید ضربان قلب، تنگی نفس، تشنگی شدید و سرگیجه می‌شود
اگر شرایطی مانند بارداری چندقلویی، جفت سرراهی، خونریزی در بارداری، انقباضات زودرس، بیماری قلبی، کلیوی و ریوی دارید از ورزش‌های سنگین و طولانی باید اجتناب کنید