ورزش‌های مناسب سه ماه دوم بارداری

زنانی که سه ماه دوم بارداری را می‌گذرانند، بارداری‌شان به حالت کم‌خطر از سه ماه اول تبدیل شده و می‌توانند کمی پر جنب‌وجوش تر از سه ماه اول بارداری عمل کنند. در این زمان احساس سنگینی که به برخی زنان دست می‌دهد، او را برای استراحت و درازکشیدن ترغیب می‌کند؛ بااین‌حال استفاده از روش‌های درست برای افزایش انرژی و تشویق او به انجام فعالیت ورزشی، متناسب با وضعیت جسمانی‌اش لازم است. خبر خوب این است که بسیاری از فعالیت‌های ورزشی که در سه ماه اول برای مادر لذت‌بخش بود تا زمانی که برای خود و فرزندش خطری ندارد را می‌توانید در حد اعتدال ادامه دهید. زنانی که در سه ماه دوم بارداری ورزش می‌کنند، می‌توانند وزن خود را کنترل کنند، تعادلشان را حفظ کنند و کمتر در معرض دیابت، درد عضلانی و بدخوابی قرار گیرند.

ورزش‌های مناسب سه ماه دوم بارداری

پیاده‌روی و دویدن آهسته:

سه‌ماهه دوم زمان خوبی برای دویدن ملایم است. در این مرحله، رحم شما بزرگ می‌شود به این معنی که مرکز گرانش شما تغییر می‌کند، پس روی یک سطح صاف حرکت کنید و محلی را برای تمرین انتخاب کنید که در صورت نیاز و هنگام خسته شدن بتوانید راحت بنشینید.

یوگا:

یوگا را به شکل‌های مختلف تمرین کنید اما از انجام حرکات چرخشی ناگهانی یا خم به عقب دوری کنید و تمرینات آسان برای نشستن و درازکشیدن به پشت را انتخاب کنید، خوابیدن به پهلو را جایگزین خوابیدن به پشت کنید، ازآنجایی‌که اندازه شکم بزرگ‌تر می‌شود برای حفظ تعادل از تکنیک‌های تکیه به دیوار استفاده کنید. به‌آرامی نفس بکشید و آن را چند ثانیه نگه‌دارید. تمرین را به‌صورت سه تا 5 روز در هفته و به مدت 30 دقیقه انجام دهید. تمرین روزانه برای مادرانی که از قبل بارداری یا اوایل بارداری شروع کرده بودند، امکان‌پذیر است.

شنا:

آب آرامش‌بخش است و به شما در تقویت عضلات و قدرت تنفس کمک می‌کند.

اگر از پیش از بارداری شنا را شروع کردید با خیال راحت به تمریناتتان ادامه دهید، اما به‌آرامی شنا کنید و تمرینات سبک را برای حرکت در آب انتخاب کنید. سه تا 5 روز در هفته و به مدت 30 دقیقه برای شنا و ایروبیک در آب مناسب است.

تمرینات کیگل:

اگر در سه ماه اول بارداری تمرینات لگن را انجام نداده‌اید در سه ماه دوم حتماً انجام دهید. این تمرین در سه‌ماهه دوم و سوم بسیار مهم است زیرا فشار نوزاد بر لگن مادر زیاد است. افزایش فشار، عضلات لگن را ضعیف می‌کند و خطر ابتلا به بی‌اختیاری ادراری را در دوران بارداری و پس از زایمان افزایش می‌دهد.

برای انجام تمرینات کگل:

روی صندلی یا تخت دراز بکشید.
و عضلات کف لگن را منقبض کنید.
انقباض را تا 10 ثانیه نگه‌دارید و سپس به‌آرامی رها کنید.
این تمرین را چند مرتبه در روز و هر بار در ده تکرار انجام دهید.

دوچرخه ثابت:

استفاده از دوچرخه متحرک در سه ماه دوم بارداری ممنوع است زیرا شکم بزرگ و سنگین می‌شود و مادر نمی‌تواند تعادل خود را به‌خوبی حفظ کند و ممکن است از روی دوچرخه پرت شود. در این شرایط دوچرخه ثابت جایگزین مناسبی به‌جای دوچرخه متحرک است.

ورزش‌های مناسب برای حالت نشسته و درازکش:

روی صندلی بنشینید و آهسته به حالت رکاب زدن پای خود را حرکت دهید.
این حرکات را 20 ثانیه انجام دهید.
کمی استراحت و دوباره تکرار کنید.

روی تشک نرم و راحت به پشت دراز بکشید و پای چپ و راست را به ترتیب خم‌کنید و بالا بیاورید، کمی نگه‌دارید و به حالت اول برگردانید در این وضعیت شانه و باسن روی زمین است و حرکت نمی‌کند. به پهلو بخوابید و یک دست را زیر سر قرار دهید، سپس تمرینات کششی دست‌وپا را انجام دهید، کمی نگهدارید و سپس رها کنید.