راه های ساده برای جلوگیری از مصرف زیاد شکر

برای سلامت خود ، مصرف شکر را محدود کنید

مصرف شکر زیاد برای سلامتی مضر است. شکر در بسیاری از مواد غذایی که ما می خوریم به صورت ماده افزوده شده وجود دارد . شکر افزوده، که همان شکرموجود در نوشابه‌ها، شیرینی‌ها و سایر غذاهای فرآوری‌شده است باعث چاقی، دیابت نوع دو، بیماری قلبی، سرطان و پوسیدگی دندان می شود. اگر هدف شما کاهش مصرف شکر در رژیم غذایی است، یک نقطه بدیهی برای شروع این است که مصرف نوشابه ها، آب نبات و سایر اقلام با قند بالا را محدود کنید. در ادامه راهکارهایی جهت جلوگیری از مصرف شکر بیان کرده ایم.

مصرف نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید

بیشتر شکر مصرفی در رژیم غذایی از نوشیدنی های شیرین ، نوشابه های گازدار، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا، چای های شیرین شده وارد برنامه غذایی می شوند. علاوه بر این، نوشیدنی‌هایی که بسیاری از مردم آن را سالم می‌دانند، مانند اسموتی‌ها و آب‌میوه‌ها، همچنان می‌توانند حاوی مقادیر زیادی شکر افزوده شده باشند. علاوه بر این، بدن کالری نوشیدنی ها را به همان روشی که از غذا دریافت می کند، تشخیص نمی دهد. کالری نوشیدنی ها به سرعت جذب می شود و در نتیجه سطح قند خون به سرعت افزایش می یابد. همچنین نوشیدنی‌ها به اندازه غذای جامد احساس سیری در بدن ایجاد نمی‌کنند، بنابراین افرادی که کالری زیادی از نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنند، کمتر غذا مصرف نمی کنند. کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی کمک کند. نوشیدنی سالم‌تر که به طور طبیعی قند کمی دارند شامل :

آب
آب گازدار غیر شیرین
دمنوش های گیاهی
چای سیاه یا سبز
قهوه

برای جلوگیری از مصرف شکر دسرهای شیرین نخورید

بیشتر دسرها ارزش غذایی زیادی ندارند. آنها مملو از شکر هستند، که باعث افزایش قند خون می شود که می تواند احساس خستگی و گرسنگی بیشتری ایجاد کند و باعث شود تمایل به مصرف مواد قندی نیز افزایش یابد. دسرهای حاوی غلات و لبنیات، مانند کیک، پای، دونات و بستنی، بیش از 18 درصد از مصرف شکر افزوده شده در رژیم غذایی معمول را تشکیل می دهند. جایگزینی دسرهای پر قند با میوه های تازه یا پخته نه تنها مصرف قند را کاهش می دهد، بلکه فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری را وارد رژیم غذایی می کند.

جلوگیری از مصرف شکر با نخوردن دسرهای شیرین

از مصرف سس های حاوی شکر خودداری کنید

سس هایی مانند سس کچاپ، سس باربیکیو، سس اسپاگتی در اکثر آشپزخانه ها وجود دارند. با این حال، اکثر مردم از محتوای شکر بالای آن آگاه نیستند. یک قاشق غذاخوری (17 گرم) سس کچاپ حاوی حدود 1 قاشق چایخوری (5 گرم) شکر است. از جایگزین هایی دیگری مانند ادویه جات ترشی جات، فلفل قرمز، خردل، سرکه، پستو، آب لیمو و لیموترش جهت طعم دار کردن استفاده کنید.

غذاهای فرآوری شده مصرف نکنید

مواد غذایی فرآوری شده مصرف نکنید به جای آن از موادغذایی کامل مانند حبوبات، غلات کامل، میوه جات و سبزیجات استفاده کنید . غذاهای فرآوری شده حاوی نمک، شکر، چربی و مواد افزودنی در ترکیباتی هستند که برای طعم شگفت انگیز و افزایش تمایل به مصرف در موادغذایی استفاده می شوند .

قند موجود در غذاهای کنسرو شده را بررسی کنید

غذاهای کنسرو شده می توانند ارزان و راحت مصرف شوند ، اما می توانند حاوی مقدار زیادی شکر نیز باشند. ازمصرف غذاهای کنسرو شده ای که بر روی بسته بندی آنها شکر درج شده خودداری کنید . اگر میوه‌ها یا سبزیجات کنسرو شده‌ای می‌خرید که قند اضافه دارند، می‌توانید مقداری از آن‌ها را قبل از خوردن با آب بشویید.

برچسب موادغذایی را بخوانید

شکر به صورت پنهان می تواند در بعضی از موادغذایی وجود داشته باشد. خوشبختانه، تولیدکنندگان مواد غذایی در حال حاضر ملزم به درج قندهای افزوده شده بر روی برچسب مواد غذایی هستند. قندهای اضافه شده را در زیر کل کربوهیدرات ها در غذاهایی که حاوی آنها هستند معمولا مشاهده خواهید کرد. بیش از 50 نام برای شکر افزوده بر روی برچسب مواد غذایی وجود دارد که تشخیص آن را دشوارتر می کند. برخی از رایج ترین آنها آورده شده است:

شربت ذرت با فروکتوز بالا
نیشکر یا آب نیشکر
مالتوز
دکستروز
ملاس
کارامل

مصرف پروتئین بیشتر

مصرف زیاد قند با افزایش اشتها و افزایش وزن مرتبط است. برعکس، رژیم غذایی که حاوی پروتئین و فیبر زیاد هستند اثر معکوس دارند احساس گرسنگی را کاهش می دهند و به افزایش حس سیری کمک می کنند. پروتئین میل به غذا را کاهش می دهد. افزایش پروتئین در رژیم غذایی به میزان 25 درصد، اشتها را تا 60 درصد کاهش می دهد. برای کاهش میل به شکر، غذاهای کامل غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی پرچرب، آووکادو و آجیل مصرف کنید.

شیرین کننده های مصنوعی جایگزین مصرف شکر کنید

چندین شیرین کننده مصنوعی در بازار وجود دارد که کاملاً بدون قند و کالری هستند، مانند سوکرالوز و آسپارتام. این شیرین کننده های مصنوعی ممکن است با عدم تعادل در باکتری های روده مرتبط باشد که می تواند منجر به کنترل ضعیف قند خون، افزایش میل به غذا و افزایش وزن شود. به همین دلیل، بهتر باشد از مصرف شیرین کننده های مصنوعی نیز خودداری کنید.

خوراکی های پر قند درخانه نگهداری نکنید

اگر خوراکی هایی که در خانه نگه می دارید ، حاوی شکر زیاد باشد اراده این که آنها را مصرف نکنید سخت است به همین دلیل بهتر است این مواد غذایی را تهیه نکنید تا زمانی تمایل به مصرف آنها را احساس کردید در دسترس نباشد.

خواب کافی داشته باشید

خواب خوب برای سلامتی بسیار مهم است. خواب ضعیف با افسردگی، تمرکز ضعیف، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و چاقی مرتبط است. با این حال، کمبود خواب ممکن است بر انواع غذاهایی که می خورید نیز تأثیر بگذارد و شما را مستعد انتخاب هایی کند که قند، چربی، نمک و کالری بیشتری دارند. مصرف شکر افزوده با افزایش خطر بی‌خوابی در زنان یائسه مرتبط است. اگر در تلاش برای دست کشیدن از انتخاب غذاهای پر قند هستید، خواب بهتر ممکن است به شما کمک کند تا حدی کنترل را به دست آورید.

کلام پایانی

رژیم غذایی سرشار از قند افزوده می تواند مضر باشد و با بسیاری از بیماری های مزمن از جمله سرطان، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و چاقی مرتبط است.مهم است که منابع واضح قند را در رژیم غذایی خود محدود کنید، مانند دسرها و نوشابه ها، اما باید از قند پنهان در برخی از غذاهای رایج دیگر مانند سس، غذاهای کم چرب و میان وعده های فرآوری شده نیز آگاه باشید.برای کنترل کامل مصرف قند اضافه شده خود، یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل به جای غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید.