کودکان میتوانند چه تعداد تخم مرغ در روز مصرف کنند؟
فواید مصرف تخم مرغ برای کودکان : تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین، چربی مفید و انواع مختلف مواد مغذی است که میتواند به عنوان بخشی از برنامه غذایی کودکان باشد. با این حال، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که آیا محدودیتی برای میزان مصرف تخم مرغ در روز برای کودکان وجود دارد؟ همچنین ممکن است درمورد میزان کلسترول موجود در تخم مرغ نگران باشید. اما به خاطر داشته باشید که تا زمانی که کودکتان در مصرف کلسترول و اسید چرب اشباع شده از مواد غذایی دیگر زیاده روی نکند، در صورت تمایل میتواند روزی یک عدد تخم مرغ مصرف کند. د
مواد مغذی موجود در تخم مرغ _ فواید مصرف تخم مرغ برای کودکان
تخم مرغ ها ارزان قیمت و متنوع بوده و تهیه ی آن راحت است و معمولا کودکان طعم و بافت آن را دوست دارند. علاوه براین تخم مرغ حاوی مواد مغذی کلیدی است که در رشد کودک حائز اهمیت است. تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی، کولین، لوتئین و زیگزانتی میباشد. با این حال، مقدار چربی های اشباع شده ی تخم مرغ بالاست. مقدار زیاد اسیدهای چرب اشباع خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی را بالا میبرد. به همین دلیل توجه به این نکته ضروری است که کودک میتواند (بسته به سن) روزانه یک تا 2 عدد تخم مرغ استفاده کند و دیگر مواد مغذی مورد نیاز را از سایر منابع غذایی دریافت کند. کودکان از زمانی که شروع به خوردن غذاهای جامد کنند، میتوانند تخم مرغ مصرف کنند.
پروتئین
در دستورالعمل غذایی آمریکا، تخم مرغ در گروه غذاهای پروتئینی و در کنار غذاهای دریایی، مرغ، سویا، آجیل و گوشت قرمز قرار دارد.
براساس این دستورالعمل، کودکان 9 تا 13 ساله باید روزانه از هر گروه از مواد غذایی، میزان یکسان را دریافت کنند. برای این گروه سنی، این میزان برابر 5 تا 6 اونس، و کودکان کم سن تر، باید 2 تا 4 اونس دریافت کنند. یک تخم مرغ برابر با یک اونس از گروه غذایی پروتئینی است.
کولین
تخم مرغ منبع غنی از کولین است. کولین یک ماده غذای ضروری برای بسیاری از عملکردهای بدن است. این ماده در ساختار سلول، انتقال پیامهای سلولی، متابولیسم چربی، ساخت DNA و حفظ سلامت سیستم عصبی نقش دارد. بدن انسان مقداری کولین در کبد تولید میکند اما این میزان کافی نیست؛ به همین دلیل باید این ماده ی ضروری از طریق خوردن مواد غذایی دریافت شود. یک تخم مرغ آب پز تقریبا 147 میلی گرم کولین دارد. میزان توصیه شده برای کودکان به شرح زیر است:
- کودکان 7 ماه تا 1 ساله: روزانه 150 میلی گرم
- کودکان 1 تا 3 ساله: روزانه 200 میلی گرم
- کودکان 4 تا 8 ساله: روزانه 250 میلی گرم
- کودکان 9 تا 13 ساله: روزانه 375 میلی گرم
- کودکان 14 تا 18 ساله: روزانه 400 میلیگرم برای دخترها و 550 میلی گرم برای پسرها
بنابراین، مصرف روزانه 1 تا 2 تخم مرغ برای برطرف کردن نیاز کودکان کافی است. نوجوانان باید بقیه میزان نیاز خود به کولین را از طریق دیگر منابع کولین مانند گوشت، طیور، ماهی، لبنیات ، آجیل و غلات سبوسدار تامین کنند.
لوتئین و زیگزانتین
لوتئین و زیگزانتین آنتی اکسیدانهای کلیدی در سلامت چشم هستند. این ترکیبات در سبزیجات و به مقدار زیادی در زرده تخم مرغ یافت میشوند. یک تخم مرغ آب پز حاوی 353 میکروگرم لوتئین و زیگزانتین است. با این حال، تا کنون هیچ دستورالعمل غذایی برای مقدار ایده آل لوتئین و زیگزانتین در نظر گرفته نشده است.
ویتامین و مواد معدنی
تخم مرغ حاوی ویتامینها و مواد معدنی مختلفی از جمله B2، B6، B12، A، D و سلنیوم است. علاوه بر این، تخم مرغ حاوی مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی، کلسیم، آهن، پتاسیم، روی، منیزیم، ویتامین E و فولات است.
تخم مرغ و کلسترول
علاوه بر اهمیت تنوع مواد مغذی، بافت و طعم، دلیل دیگری که تاکید میشود که تخم مرغ نباید تنها منبع پروتئینی برای کودک باشد، به این دلیل است که تخم مرغ حاوی مقدار زیادی کلسترول میباشد. انجمن قلب آمریکا میزان روزانه کمتر از 300 میلی گرم کلسترول را پیشنهاد میکند (در صورت ابتلا به بیماری قلبی یا بالا بودن سطح LDL، این میزان باید کمتر باشد).یک عدد تخم مرغ حاوی 187 میلی گرم کلسترول است. کلسترول در غذاهای حیوانی یافت میشود. این غذاها شامل لبنیات، گوشت قرمز، صدف خوراکی و مرغ است که مجموع کلسترول دریافتی از این موارد باید تا 300 میلی گرم باشد.
امگا3 موجود در تخم مرغ
امگا 3 ماده غذایی بسیار مفیدی است که از بیماریهای قلبی پیشگیری میکند. به طور معمول، تخم مرغ حاوی مقدار زیادی امگا3 نیست. با این حال، در مرغ هایی که با تخم کتان تغذیه میشوند، ترکیب تخم مرغ تغییر کرده و غنی از امگا3 خواهند بود. اگر کودک شما مقدار کافی امگا3 از منابع دیگر (مانند ماهی و سالمون) دریافت نمیکند، تخم مرغ امگا3 گزینه مناسبی برای رفع نیازهای تغذیه ای است.
آماده کردن تخم مرغ
تخم مرغ را حتما درون یخچال نگهداری کنید. برای آماده سازی، تخم مرغ را تا زمانی که زرده آن سفت شود بپزید و مطمئن شوید که بقیه غذاهای همراه با آن به خوبی پخته شدهاند. میتوانید با افزودن شیر یا پنیر، و سبزیجات خرد شده به املت تخم مرغ، به ترتیب کلسیم و فیبر را هم به وعده غذایی خود اضافه کنید. همچنین برای دریافت بیشتر فیبر، تخم مرغ را با نان مصرف کنید.
منابع مقاله فواید مصرف تخم مرغ برای کودکان
https://www.verywellfamily.com/eggs-and-child-nutrition-2632412
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-choline#bottom-line
