کاهش وزن با رژیم غذایی OMad

رژیم غذایی OMad ( یک وعده درروز)

خوردن یک وعده غذایی در روز روشی است که بسیاری از افراد برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی از آن استفاده می کنند. رژیم یک وعده غذایی در روز به عنوان OMAD نیز شناخته می شود. اگرچه محتوا و زمان وعده غذایی بر اساس ترجیحات شخصی متفاوت است، افرادی که از این رژیم پیروی می کنند معمولاً کالری دریافتی خود را به یک وعده غذایی یا یک بازه زمانی کوتاه محدود می کنند. مزایای سلامتی بالقوه رژیم غذایی OMad این رژیم در درجه اول مربوط به روزه داری، یعنی محدود کردن کالری دریافتی در یک دوره زمانی معین و به طور کلی محدودیت کالری است.

رژیم غذایی OMad چیست؟

انواع زیادی از شیوه های روزه متناوب و راه های متعددی برای اجرای OMAD وجود دارد. به عنوان مثال می توان به خوردن فقط یک وعده غذایی و ناشتا بودن بقیه روز یا خوردن یک وعده غذایی و خوردن مقدار محدود غذا در طول دوره های روزه داری اشاره کرد.این نوع رژیم باعث کمبود کالری می شود که نتیجه آن کاهش وزن می باشد. سایر مزایای سلامتی مرتبط با این رژیم شامل پتانسیل کاهش عوامل خطر بیماری قلبی، کاهش قند خون و کاهش التهاب است. رژیم OMad در مقایسه با سایر رژیم‌های روزه‌داری، مانند روش 16/8، که شامل 8 ساعت غذا خوردن و 16 ساعت روزه‌داری است، خوردن فقط یک وعده غذایی در روز یکی از افراطی‌ترین روش‌های کاهش وزن است . اکثر افرادی که از OMAD پیروی می کنند فقط شام را مصرف می کنند، اگرچه برخی افراد صبحانه یا ناهار را به عنوان یک وعده غذایی خود انتخاب می کنند. برخی از نسخه های این الگوی غذایی علاوه بر یک وعده غذایی، یک یا دو میان وعده را نیز مجاز می دانند.

کاهش وزن

برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی محدود شود. می توان این کار را با افزایش تعداد کالری هایی که سوخته می شود یا کاهش کالری دریافتی انجام داد. افرادی که از روش OMAD استفاده می کنند احتمالاً وزن خود را کاهش می دهند، زیرا کالری کلی کمتری نسبت به مقدار معمول در طول یک الگوی غذایی منظم دریافت می کنند.تحقیقات نشان می دهد که روزه داری متناوب، از جمله دوره های طولانی روزه داری مانند OMAD، احتمالاً منجر به کاهش وزن می شود.با این حال، به نظر نمی رسد موثرتر از روش های محدود کردن کالری در هر وعده غذایی باشد.

مزایا

علاوه بر کاهش وزن، رژیم روزه داری با تعدادی دیگر از فواید سلامتی همراه است. به عنوان مثال، روزه گرفتن ممکن است به کاهش قند خون و برخی عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول بد ( LDL ) کمک کند. روزه داری همچنین با کاهش نشانگرهای التهاب، از جمله پروتئین C-reactive مرتبط است. با این حال، اگرچه این فواید بالقوه امیدوارکننده هستند، مهم است که توجه داشته باشید که این فواید به طور کلی با روزه داری و نه به طور خاص OMAD مرتبط است.

مضرات رژیم غذایی OMad

اگرچه تحقیقات روزه داری و محدودیت کالری را با انواع فواید سلامتی مرتبط دانسته است، برخی شواهد نشان می دهد که محدود کردن بیش از حد که می تواند فقط شامل مصرف یک وعده غذایی در روز باشد ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشد مضر باشد.به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که این محدودیت شدید ممکن است منجر به افزایش کلسترول و افزایش فشار خون در مقایسه با الگوهای غذایی عادی یا روش های روزه داری کمتر افراطی شود. مطالعات دیگر نشان داده اند که خوردن یک وعده غذایی در روز ممکن است باعث افزایش سطح قند خون ناشتا، تاخیر در پاسخ بدن به انسولین و افزایش سطح هورمون تحریک کننده اشتها گرلین در مقایسه با خوردن سه وعده غذایی در روز شود. علاوه بر این، محدود کردن کالری به یک وعده غذایی در روز ممکن است شانس هیپوگلیسمی یا قند خون پایین را افزایش دهد، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع دو.

علاوه بر این اثرات نامطلوب بالقوه، خوردن یک وعده غذایی در روز می تواند منجر به علائمی از جمله :

حالت تهوع
سرگیجه
تحریک پذیری
انرژی کم
یبوست

رژیم غذایی OMAD همچنین برای بسیاری از گروه‌های افراد، از جمله افرادی که باردار یا شیرده هستند، کودکان و نوجوانان، سالمندان و افراد مبتلا به اختلالات خوردن، مناسب نیست.محدود کردن مصرف به یک وعده غذایی در روز همچنین می‌تواند منجر به اختلال در تمایلات غذایی شود، زندگی اجتماعی فرد را تحت تاثیر قرار دهد و برای اکثر مردم بسیار سخت باشد.

علاوه بر این، دریافت مواد مغذی کافی در یک وعده غذایی بسیار دشوار است. این مسئله می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود که می تواند بر سلامت فرد تأثیر منفی بگذارد و خطرات جدی را به دنبال داشته باشد. در نهایت، برخی از افرادی که از الگوی رژیم غذایی OMad پیروی می کنند، در طول یک وعده غذایی خود از غذاهای بسیار فرآوری شده و پر کالری مانند فست فود، پیتزا، دونات و بستنی استفاده می کنند.در حالی که این غذاها می توانند در یک سبک زندگی متعادل قرار گیرند، مصرف انحصاری غذاهای حاوی قند افزوده شده و سایر مواد ناسالم در درازمدت بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد.به طور کلی، اگرچه فواید مربوط به روزه داری و محدودیت کالری وجود دارد، تحقیقات نشان داده است که مصرف 2 یا 3 وعده غذایی در روز احتمالاً گزینه بهتری برای سلامت کلی نسبت به خوردن یک وعده غذایی در روز است.

باید و نباید های تغذیه ای

صرف نظر از نوع رژیم غذایی که انتخاب می شود، مصرف موادغذایی باید عمدتاً شامل غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی باشد. اگرچه اکثر متخصصان خوردن فقط یک وعده غذایی در روز را توصیه نمی‌کنند، اما اگر این الگوی غذایی را فردی برای کاهش وزن انتخاب می کند ، باید به مصرف مواد مغذی کافی توجه شود که شامل :

میوه هایی مانند انواع توت ها، مرکبات و موز
سبزیجات، مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه و فلفل
سبزیجات و غلات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، جو دوسر، کینوا و جو
چربی های مفید مانند آووکادو، روغن زیتون و نارگیل شیرین نشده
حبوبات، مانند نخود، نخود، عدس و لوبیا سیاه
دانه ها، مغزها و کره های آجیل مانند بادام هندی، آجیل ماکادمیا، بادام و تخمه کدو تنبل
لبنیات و محصولات جایگزین گیاهی، ماست شیرین نشده، شیر نارگیل و شیر بادام هندی
منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، توفو و تخم مرغ

غذاهای بسیار فرآوری شده باید محدود شود، مانند:

فست فود
نان سفید
غلات قندی
جوش شیرین
چیپس

این غذاها ارزش غذایی کمی دارند و خوردن زیاد آنها می تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطرابتلا به بیماری ها شود.

در رژیم سخت OMAD، این به معنای محدودیت کامل کالری است. در این رژیم می توان از آب و سایر نوشیدنی های بدون کالری در دوره های روزه داری نیز استفاده کرد. برخی دیگر از میان وعده های کم کالری و پروتئین بالا که می توان در این رژیم مورد استفاده قرار گیرد ، شامل :

سفیده تخم مرغ
مرغ
ماهی تن

کلام پایانی

خوردن یک وعده غذایی در روز ممکن است راهی محبوب برای کاهش وزن باشد، اما احتمالاً برای سلامت کلی ایده خوبی نیست. اگرچه به طور کلی روزه داری از جمله روزه داری طولانی مدت ممکن است از طرق مختلفی برای سلامتی مفید باشد، اما افراد می توانند با استفاده از روش های بسیار پایدارتر به همان فواید سلامتی برسند.