پیاده روی برای تناسب اندام
شاید سوال خوبی باشد که برای داشتن تناسب اندام چند قدم در روز باید برداریم تا بتوانم به هدف خود دست یابیم. یک سوال کاملا تخصصی و کاربردی که در بیشتر مقالات و برنامه‌های تلویزیونی خیلی به آن بها نمی‌دهند و تنها توصیه می‌کنند که باید ورزش کنید و رژیم بگیرید و اگر خیلی بخواهند به جزییات بپردازند پیشنهاد می‌کنند که از ورزش یوگا در کنار ورزش تی آر ایکس استفاده کنید و یا مثلا تاکید می‌کنند حتما روزانه یک لیوان آب کرفس و هویج را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
اما همه این توصیه‌ها عمومی است و شاید برای یک فرد ورزش تی آر ایکس مناسب نباشد و یا آب کرفس با نوعی بیماری فردی تداخل داشته باشد.
اینجاست که باید به یک برنامه ورزشی از نوع پیاده‌روی رجوع کنیم که این ورزش نه تنها آسیبی ندارد بلکه می‌تواند مفید باشد. تنها حساسیتی که باید نسبت به آن داشته باشید این است که متناسب با شرایط خاص خود چند قدم در روز باید پیاده روی کنید تا به داشتن تناسب اندام مورد دلخواه خود دست یابید.
در این مقاله به میزان قدم‌های مورد نیاز در روز با جزییات بیشتری می‌پردازیم که شامل موارد زیر می‌شوند:
- سلامت عمومی
- کاهش وزن
- قدرت فیزیکی
همچنین به الزامات ضروری مرتبط با گرو‌ه‌های سنی و جنس‌های مختلف هم پرداخته خواهد شد.
چند قدم در روز برای سلامت عمومی بدن نیاز است.
دقت داشته باشید که پیاده‌روی یک ورزش کم فشار با شدت متوسط است که فوایدی برای سلامتی در بر دارد. به همین خاطر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که بیشتر بزرگسالان ده هزار قدم در روز را که معادل 8 کیلومتر و یا 5 مایل می‌باشد، باید در برنامه روزانه خود داشته باشند. همچنین بسیاری از پزشکان زیر پنج هزار قدم در روز را عملا بی‌فایده می‌دانند و این نوع پیاده‌روی داشتن تناسب اندام را کمی سخت می‌کند و در واقع نوعی کم تحرکی است.
بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که سلامت فردی به کمک پیاده روی با افزایش تعداد قدم‌های روزانه ارتباط مستقیم دارد. هر چه این تعداد بیشتر باشد طبیعتا سود و فایده بیشتری خواهد داشت. طبق توصیه بنیاد آرتریت (arthritis foundation) پیاده روی کافی می‌تواند فواید زیر را داشته باشد:
- قدرت عضلانی
- افزایش دامنه حرکت و تحرک
- سلامت جریان خون
- انعطاف پذیری
- تعادل(برای افراد مسن که مانع از سقوط می‌شود)
- مقاومت مفاصل
- روحیه مناسب و خواب کافی
- تنفس عمیق و کافی
پیاده روی همچنین می‌تواند مانع از چاقی، داشتن تناسب اندام،کاهش پوکی استخوان و تقویت حافظه را هم به دنبال داشته باشد.
پس فراموش نکنید که پیاده‌روی زمانی می‌تواند برای شما این همه فواید داشته باشد که تعداد قدم‌های روزانه خود را افزایش دهید. یک مطالعه در سال گذشته انجام شد که نشان داد اگر یک فرد بزرگسال بتواند در روز هشت هزار قدم بردارد، 51 درصد نسبت به فردی که تنها چهار هزار قدم در روز برداشته است از بیماری‌ها و عوارض تهدید کننده سلامتی در امان است و اگر دوازده هزار قدم در روز بردارد این درصد افزایش یافته و به 65 درصد می‌رسد.
نتیجه اینکه تاثیر پیاده‌روی زمانی خود را نشان می‌دهد که با افزایش تعدا قدم‌های روزانه همراه باشد تا به داشتن تناسب اندام و سلامت عمومی بدن ختم شود. البته افرادی که نمی‌توانند بیشتر از ده هزار قدم در روز بردارند هنوز هم جای امیدواری دارند و بهتر است ناامید نشوند و سعی کنند تعداد قدم‌های روزانه خود را بین هفت هزار تا هشت هزار حفظ کنند.
چند قدم پیاده‌روی در روز برای کاهش وزن مورد نیاز است.
برای داشتن تناسب اندام باید اقدام به کاهش وزن کنید. اما آیا کاهش وزن به کمک پیاده‌روی ممکن است؟
آنچه که در مورد تعداد قدم‌های پیاده‌روی در بخش سلامت عمومی گفته شد، طبیعتا در مورد کاهش وزن هم امکان پذیر است و باید انجام شود. منتهی در مورد کاهش وزن سه فاکتور اساسی هم در برنامه روزانه شما گنجانده می‌شود این سه فاکتور عبارتند از:
- وزن فعلی فرد
- میزان مصرف غذا
- وزن مورد نظر فرد
بنابراین با هدف کم کردن وزن و داشتن تناسب اندام با توجه به فاکتور‌های بالا داشتن ده هزار قدم پیاده‌روی می‌تواند به صورت میانگین مناسب باشد. که اگر فرد توانایی برداشتن گام‌های بیشتر را داشته باشد، قطعا بهتر خواهد بود. این عدد نامبرده یک عدد استاندارد توصیه شده است.
یک مطالعه بر روی 363 فرد مبتلا به چاقی انجام شد، که این افراد ده هزار قدم در روز پیاده‌روی می‌کردند و از بین این ده هزار تا چیزی حدود 3500 قدم با شدت و قدرت بیشتری بود که این مطالعه به مدت 18 ماه ادامه داشت و شاهد کاهش وزن قابل توجه در بین افراد حاضر در مطالعه بود. نکته جالب توجه اینکه شرکت کنندگان از نژاد‌های مختلف آمریکایی، آفریقایی،آسیایی بودند که تعداد بیشتر شرکت کنندگان را خانم‌ها تشکیل داده بودند. که نتایج قابل قبول بود. اما با این حال باز هم صاحبان علمی این مطالعه اظهار داشتند، مطالعات زیادی برای تاثیر تعداد قدم‌ها بر روی کاهش وزن و داشتن تناسب اندام مورد نیاز است.
چند قدم پیاده‌روی در روز برای قدرت عضلانی مورد نیاز است
عده‌ای از افراد قصد دارند که در کنار داشتن تناسب اندامی که به کمک پیاده‌روی حاصل می‌کنند به نوعی قدرت عضلانی هم برسند. اما آیا به کمک همین پیاده‌روی ذکر شده می‌توان به این هدف یعنی قدرت عضلانی رسید. در جواب باید گفت که با پیاده روی ممکن است اما شرایط دیگری را نیاز دارد که باید میزان پیاده‌روی افزایش و شدت یابد.
مثلا پیاده روی در سربالایی با سرعت بیشتر قطعا عضلات ساق پا و باسن را قوی تر می‌کند تا زمانی که بر روی سطوح صاف و هموار قدم بر‌می‌دارید.
بنابراین افرادی که ده هزار قدم در روز را روی تپه‌های ناهموار و یا به طور کلی روی سطوح ناصاف بر‌می‌دارند بهتر و بیشتر به قدرت عضلانی دست پیدا می‌کنند.
روش‌های دیگری برای رسیدن به تناسب اندام و البته قدرت عضلانی و سلامت قلب و عروق وجود دارد که شامل موارد زیر می‌شوند:
- بالا رفتن از پله‌ها
- استفاده از بند‌های مچ پا
- پیاده روی با تمرکز بر روی تعداد تنفس‌های رفت و برگشتی
- پیاده‌روی روی نوردیک(که به کمک میله‌های اسکی روی زمین برای تقویت بالاتنه انجام می‌شود)
- پیاده روی به کمک موسیقی ضرب‌دار که می‌توان گام‌های خود را با تعداد ضرب‌های موسیقی هماهنگ کرد.
پیاده روی و جنسیت افراد
در مورد میزان پیاده‌روی مرتبط با جنسیت افراد هنوز مدرک قطعی وجود ندارد. اما همان ده هزار قدم پیاده روی در روز برای مردان و زنان جهت داشتن تناسب اندام یک امری مفید و تاثیرگذار است. در زمان بارادری هم زنان باید پیاده‌روی کنند، زیرا باعث تقویت عضلات شکم و بهبود روحیه فردی می‌شود و همچنین جنین در سلامت کامل خواهد بود. البته میزان پیاده‌روی زنان باردار بهتر است به کمک یک متخصص تغذیه و سلامت بررسی شود.
تناسب اندام به کمک پیاده‌روی در سنین مختلف
بسیاری از بزرگسالان جهت داشتن تناسب اندام نیاز به فعالیت‌های مشترک دارند که در بالا اشاره شد اما اگر بخواهیم کمی جزئی‌تر به آن بپردازیم. میزان قدم برداشتن در طول روز در سنین مختلف به شرح زیر است:
افراد 3 تا 5 سال
کودکان در این سن به طور ناخودآگاه فعال هستند و با بازی‌ها و شیطنت‌هایی که دارند در واقع پیاده روی خود را انجام می‌دهند. اما با توجه به شرایط کنونی و پیشرفت تکنولوژی اگر متوجه تنبلی کودک خود هستید، باید بین سه هزار تا پنج هزار قدم در روز پیاده‌روی کند.
افراد 6 تا 12 سال
مطالعات نشان می‌دهند که کودکان و نوجوانان در این سن باید حداقل روزی 60 دقیقه ورزش هوازی و تقویت کننده داشته باشند که اگر این 60 دقیقه ورزش را بخواهیم به پیاده‌روی تبدیل کنیم باید روزانه دوازده هزار قدم پیاده‌روی در روز داشته باشند.
بزرگسالان
بزرگسالان همان طور که در بالا ذکر شد به طور متوسط باید روزی ده هزار قدم پیاده‌روی کنند تا به خواسته‌های خود که کاهش وزن و قدرت عضلانی و همچنین داشتن تناسب اندام و سلامت عمومی بدن است، دست یابند. اما افرادی که مسن هستند و پیاده روی زیاد برای آن‌ها سخت است، بهتر است حداکثر این پیاده روی را روی هشت هزار قدم نگه دارند که اگر دارای بیماری‌های زمینه‌ای و خاص هستند حتما با پزشک خود مشورت کنند.
ایجاد چالش به کمک پیاده‌روی
بسیاری از افراد هستند که به دلیل مشغله کاری نه فرصت پیاده روی دارند و نه می‌توانند در طول روز در محیط کار از جای خود تکان بخورند. بنابراین افزایش وزن پیدا می‌کنند و روز به روز از داشتن تناسب اندام فاصله می‌گیرند. توصیه ای که به این افراد می‌شود این است که برای خود چالش ایجاد کنند.
مثلا سعی کنند خرید منزل را با پای پیاده انجام دهند. به جای استفاده از آسانسور و یا پله برقی از پله استفاده کنند. بعد از صرف ناهار و یا شام حتما 20 دقیقه پیاده‌روی داشته باشند. برای جلسات کاری و یا ملاقات با دوستان طولانی‌ترین راه ممکن را انتخاب کنند . به وقت استراحت تلویزیون و بازی‌های کامپیوتری را ترک کنند و پیاده‌روی کنند.
نکته مهم در مورد همه نوع پیاده‌روی این است که قبل از انجام پیاده‌روی بهتر است جهت پیشگیری از آسیب‌دیدگی حتما خود را گرم کنید. اگر با پیاده روی دردی را در جایی از بدن حس کردید، آن را متوقف کنید و اگر شدت دارد به پزشک مراجعه کنید.
خلاصه
دستورالعمل فعلی برای بیشتر بزرگسالان که دارای سلامت کامل هستند، روزی ده هزار قدم پیاده‌روی در روز می‌باشد و اگر فردی هدف خاصی مثل داشتن تناسب اندام، کاهش وزن و قدرت عضلانی دارد، بهتر است تعداد گام‌های پیاده‌روی را در روز افزایش دهد و با کمک روش‌های که در مقاله ذکر شد به هدف خود برسد.
کودکان و نوجوانان هم از این امر مستثنی نیستند و باید روزی دوزاده هزار قدم در روز پیاده‌روی کنند. افراد مسن هم باید میزان پیاده روی خود را بین هفت هزار تا هشت هزار قدم ثابت نگه دارند. این در حالی است که فرد مسن بیماری خاصی مثل بیماری های قلبی عروقی نداشته باشد که در آن‌صورت بهتر است با پزشک خود مشورت کند.
نکته تعدا قدم‌های خود را می‌توانید با قدم‌شمار محاسبه کنید.
