یک سفر موفقیت‌آمیز در تغییر شیوه زندگی با اولین قدم کوچک آغاز می‌شود. وقتی نوبت به بهبود و سلامتی می‌رسد، اکثر مردم می‌دانند که باید چه‌کاری انجام دهند. آن‌ها مزایای یک سبک زندگی سالم را درک می‌کنند و تمایل به ایجاد تغییرات لازم دارند. متأسفانه، بین اهداف و رفتار واقعی آن‌ها ارتباط وجود دارد و این همان‌جایی است که تغییر رفتار ایجاد می‌شود.
به نظر می‌رسد خیلی راحت می‌فهمید که چه رفتاری می‌تواند سلامتی شما را بهبود بخشد و سپس برنامه‌هایی برای ایجاد این تغییرات و پیشرفت در جهت اهداف خود تهیه می‌کنید. شما سبک زندگی خود را طبق برنامه اصلاح‌کرده و درنتیجه سالم‌تر می‌شوید.
بااین‌حال، در عمل، تغییر سبک زندگی شما اغلب یک چالش پیچیده است، زیرا رفتارهای شما توسط عوامل بی‌شماری ازجمله دوستان، خانواده، موقعیت جغرافیایی، فرهنگ، وضعیت اقتصادی، تجارب زندگی، وضعیت فعلی بهداشت و کار شکل می‌گیرد.
تأثیر عادات ناسالم بر بیماری
برای درک اینکه چرا تغییر رفتار بسیار مهم است، بیایید نگاهی بیاندازیم به شیوع بیماری در جامعه و تأثیری که عادت‌های زندگی ناسالم در آن شرایط دارند. طبق گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، از هر دو نفر حداقل یک نفر بیماری مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سرطان، فشارخون بالا، دیابت و چاقی دارد.
عوامل اصلی خطر برای بیماری مزمن عبارت‌اند از:
مصرف دخانیات
تغذیه ضعیف
عدم فعالیت بدنی
مصرف بیش‌ازحد الکل
ایجاد تغییر رفتاری در هر یک از این زمینه‌ها – مهم نیست که تغییرات ممکن است کوچک یا بزرگ باشد – می‌تواند تأثیر بسزایی در سلامتی طولانی‌مدت شما داشته باشد.
یکی از شناخته‌شده‌ترین رویکردهای تغییر، الگوی فرضیه‌ای است که در اواخر دهه 1970 توسط محققان جیمز پروچاسکا و کارلو دی کلمنته ارائه شد. آن‌ها در حال مطالعه روش‌هایی برای کمک به افراد در ترک سیگار بودند. مشخص‌شده است که مدل مراحل تغییر کمک مفیدی در درک چگونگی تغییر رفتار در افراد می‌کند.
در این مدل، تغییر رفتار به‌تدریج اتفاق می‌افتد و عود کردن رفتارها مرحله‌ی اجتناب‌ناپذیری از روند هستند. افراد غالباً در مراحل اولیه تمایلی به مقاومت ندارند، اما سرانجام رویکردی فعال و متعهدانه برای تغییر رفتار ایجاد می‌کنند. این مدل نشان می‌دهد که تغییر به‌ندرت آسان است، اغلب به پیشرفت تدریجی گام‌های کوچک به سمت یک هدف نیاز دارد.
مراحل تغییر رفتار
مرحله پیش‌اندیشی
مشخصات
- انکار
- ناآگاهی از مسئله
- استراتژی‌ها
- در رفتار خود تجدیدنظر کنید
- خود و اقدامات خود را تجزیه و تحلیل کنید
- ارزیابی خطرات رفتار فعلی
اولین مرحله از تغییر به‌عنوان پیش‌اندیشی شناخته می‌شود. در مرحله پیش‌اندیشی، مردم تغییر را در نظر نمی‌گیرند. افرادی که در این مرحله هستند اغلب “در انکار” توصیف می‌شوند، زیرا آن‌ها ادعا می‌کنند که رفتار آن‌ها مشکلی ندارد. در بعضی موارد، افراد در این مرحله نمی‌فهمند که رفتار آن‌ها آسیب‌رسان است، یا در مورد از عواقب اعمال خود کم‌اطلاع هستند. اگر در این مرحله هستید، ممکن است احساس کناره‌گیری از وضعیت فعلی خود را داشته باشید یا باور داشته باشید که هیچ کنترلی بر رفتار خود ندارید.
اگر در این مرحله هستید، با پرسیدن چند سؤال از خود شروع کنید. آیا تابه‌حال سعی کرده‌اید این رفتار را در گذشته تغییر دهید؟ چگونه تشخیص می‌دهید که مشکلی دارید؟ چه اتفاقی می‌افتد تا شما رفتار خود را یک مشکل بدانید؟
مرحله تأمل
مشخصات
- دوسوگرایی
- احساسات متناقض
- استراتژی‌ها
- موافقان و مخالفان تغییر رفتار را بسنجید
- آمادگی و توانایی تغییر را تأیید کنید
- موانع تغییر را شناسایی کنید
در طی این مرحله، مردم بیشتر از مزایای احتمالی ایجاد تغییر آگاه می‌شوند، اما تغییرات بیشتر متمایز می‌شوند. این تعارض باعث ایجاد یک احساس شدید دوسوگری در مورد تغییر می‌شود. به دلیل این عدم اطمینان، مرحله تأمل در تغییر می‌تواند ماه‌ها یا حتی سال‌ها طول بکشد. بسیاری از مردم هرگز از مرحله تأمل عبور نمی‌کنند.
شما ممکن است تغییر را به‌عنوان یک‌روند رها کردن چیزی به‌جای وسیله‌ای برای کسب منافع عاطفی، ذهنی یا جسمی را در نظر بگیرید. اگر در فکر تغییر رفتار هستید، چند سؤال مهم وجود دارد که باید از خود بپرسید: چرا می‌خواهید تغییر کنید؟ آیا چیزی مانع تغییر شما شده است؟ چه مواردی می‌تواند به شما در ایجاد این تغییر کمک کند؟
مرحله آماده‌سازی
مشخصات
- در حال آزمایش با تغییرات کوچک
- جمع‌آوری اطلاعات در مورد تغییر
- استراتژی‌ها
- اهداف خود را بنویسید
- برنامه عملیاتی را تهیه کنید
- فهرستی از جملات انگیزشی تهیه کنید
در مرحله آماده‌سازی، ممکن است شروع به ایجاد تغییرات کوچک کنید تا برای یک تغییر بزرگ‌تر زندگی آماده شوید. به‌عنوان‌مثال، اگر هدف شما کاهش وزن است، ممکن است به غذاهای کم‌چرب روی بیاورید. اگر هدف شما ترک سیگار است، ممکن است مارک‌های سیگار خود را تغییر دهید یا هرروز کمتر سیگار بکشید. همچنین ممکن است نوعی اقدام مستقیم مانند مشاوره با یک درمانگر، عضویت در یک مرکز بهداشتی یا مطالعه کتاب‌های خودیاری داشته باشید.
اگر در مرحله آماده‌سازی هستید، مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود شانس خود برای ایجاد تغییر در زندگی پایدار، بردارید. تا جایی که می‌توانید در مورد راه‌های تغییر رفتار خود اطلاعات جمع کنید. فهرستی از جملات انگیزشی را تهیه کنید. اهداف خود را بنویسید. منابعی مانند گروه‌های پشتیبانی، مشاوران یا دوستان خود را پیدا کنید که می‌توانند مشاوره ارائه دهند.
مرحله عمل
مشخصات
- اقدام مستقیم به‌سوی یک هدف
- استراتژی‌ها
- به موفقیت‌های خود پاداش دهید
- به دنبال حمایت اجتماعی باشید
در مرحله چهارم تغییر، افراد برای تحقق اهداف خود اقدام مستقیم را آغاز می‌کنند. اغلب، برنامه‌ها ناموفق هستند زیرا در مراحل قبلی به‌اندازه کافی فکر یا وقت گذاشته نشده است.
به‌عنوان‌مثال، بسیاری از مردم برای کاهش وزن برنامه‌ای برای سال نو تنظیم می‌کنند و بلافاصله با شروع یک رژیم جدید ورزشی، رژیم سالم‌تری را شروع می‌کنند و میان وعده‌ها را قطع می‌کنند. این مراحل قطعی برای موفقیت حیاتی است، اما این تلاش‌ها اغلب طی چند هفته کنار گذاشته می‌شوند زیرا مراحل قبلی نادیده گرفته‌شده‌اند.
اگر در حال حاضر برای رسیدن به هدفی اقدام می‌کنید، به هر قدم مثبتی که برداشته‌اید به خودتان تبریک بگویید و پاداش دهید. تقویت و پشتیبانی برای کمک به حفظ مراحل مثبت به سمت تغییر بسیار مهم است.
وقت بگذارید و انگیزه‌ها، منابع و پیشرفت خود را به‌صورت دوره‌ای مرور کنید تا تعهد و اعتقاد خود را در توانایی‌های خود تازه کنید.
مرحله نگهداری
مشخصات
- حفظ رفتار جدید
- پرهیز از وسوسه
- استراتژی‌ها
- استراتژی‌های مقابله با وسوسه را تدوین کنید
- یادتان باشد که به خودتان جایزه بدهید
مرحله نگهداری مدل مراحل تغییر شامل جلوگیری موفقیت‌آمیز از رفتارهای قبلی و ادامه رفتارهای جدید است. اگر می‌خواهید رفتاری جدید را حفظ کنید، به دنبال راه‌هایی برای جلوگیری از وسوسه باشید. سعی کنید عادت‌های قدیمی را با کارهای مثبت بیشتر جایگزین کنید. وقتی می‌توانید با موفقیت از عود مجدد جلوگیری کنید و به خود پاداش دهید.
اگر تزلزل می‌کنید، زیاد به خود سخت نگیرید یا تسلیم نشوید. در عوض، به خود یادآوری کنید که این فقط یک عقب‌گرد کوچک بود. همان‌طور که در مرحله بعدی خواهید آموخت، عودها معمول است و بخشی از روند ایجاد یک تغییر مادام‌العمر‌است. در طی این مرحله، مردم اطمینان بیشتری می‌یابند که قادر به ادامه تغییر خود خواهند بود.
مرحله عود مجدد
مشخصات
- ناامیدی
- احساس شکست
- استراتژی‌ها
- محرک‌هایی را که منجر به عود می‌شوند، شناسایی کنید.
- موانع موفقیت را بشناسید
- هدف و تعهد خود را برای تغییر دوباره تأیید کنید
اگرچه ممکن است گاهی اجتناب‌ناپذیر باشد، اما اگر خود را آموزش دهید که عود را فقط یک مرحله دیگر در روند تغییر مشاهده کنید نه یک شکست، احتمال اینکه بتوانید به‌سرعت به رفتار موردنظر خود برگردید بسیار بیشتر است. عود به این معنی نیست که شما محکوم هستید که برای همیشه به عادات غذایی یا رفتار نامناسب برگردید – مگر اینکه فکر کنید که محکوم هستید و به خود اجازه می‌دهید دلسرد شوید، در این صورت این کار را خواهید کرد.
کلام آخر
در مورد هر رفتاری که می‌خواهید تغییر دهید، عود صادق است. هرگز اجازه ندهید که چند روز یا حتی هفته‌ها دوباره به عادت‌های بد روی بیاورید، شما را از جنگ برای بازسازی عادت‌های خوب موردنظر خود منصرف کند.
همیشه به یاد داشته باشید: هیچ‌کس با عادت متولد نشده است. همه آن‌ها آموخته‌شده‌اند و بنابراین قابل‌تغییر هستند.
