سلامتی و سبک زندگی فعال یکی از اهداف مهم برای اکثر افراد سالمند است که از طریق تغذیه مناسب، معاینات مرتب پزشکی، فعالیت بدنی، حمایت‌های اجتماعی و توجه به امنیت فرد سالمند قابل‌دستیابی هستند.
ما در این مقاله به نیازهای مهم سلامت سالمندان می‌پردازیم و راهنمایی‌هایی برای بهره‌مندی این افراد از یک زندگی سالم و پویا ارائه می‌دهیم.
حفظ وزن سالم با افزایش سن
با گذشت زمان و عبور فرد از میان‌سالی تغییراتی در ساختار بدن رخ می‌دهد. در اکثر افراد سالمند توده عضلانی کاهش می‌یابد که منجر به ضعیف شدن بدن می‌شود. همچنین ممکن است بدن کالری کمتری بسوزاند به‌خصوص برای افرادی که ازلحاظ جسمی فعال نیستند. کمبود وزن در افراد مسن خطرناک است و ممکن است به دلیل نداشتن توانایی مالی در تهیه غذا، مصرف غذاهای با ارزش غذایی کم و بیماری باشد.
از طرفی اضافه‌وزن نیز مسئله‌ای نگران‌کننده است و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، دیابت نوع 2 و مسائل مربوط به استخوان را افزایش دهد؛ بنابراین برای جلوگیری از افزایش وزن و حفظ سلامت سالمندان باید کالری کمتری مصرف کند و شخص مسن باید غذاهایی را مصرف کند که کالری کمتری اما مواد مغذی بالایی دارند.
تغذیه مناسب برای حفظ وزن سالم در سالمندان
همان‌طور که گفته شد، با افزایش سن، بدن نیاز به کالری کمتر و مواد مغذی بیشتری دارد. مشکلات مربوط به تغذیه مانند پوکی استخوان، کمبود آهن، کمبود ویتامین و کمبود پروتئین بعد از 60 سالگی بیشتر می‌شود؛ بنابراین برای حفظ تغذیه صحیح و سلامت افراد مسن باید به موارد زیر توجه کرد:
- خوردن هر سه وعده اصلی غذا
- مصرف غذاهای با فیبر زیاد، مانند نان و غلات، لوبیا، سبزیجات رنگی و میوه‌ها.
- نوشیدن مایعات به‌طور منظم. با افزایش سن احساس تشنگی کاهش می‌یابد اما باید برای رفع نیاز بدن به مایعات باید روزانه 8 لیوان آب یا سایر مایعات مصرف شود
- استفاده از چربی‌های غیراشباع مانند روغن‌های گیاهی و اسید چرب امگا 3.
- مصرف میزان 1 تا 1.2 گرم پروتئین در کیلوگرم وزن شخص، به‌صورت روزانه. به‌عنوان‌مثال، یک مرد مسن با 70 کیلوگرم وزن، باید روزانه حدود 70-100 گرم پروتئین دریافت کند. اگر شخص ازلحاظ جسمی فعال است و نیاز به متابولیسم بالا دارد، ممکن است نیاز به پروتئین بیشتری داشته باشد، در مقابل اگر بیماری کلیوی مزمن دارد، ممکن است، کاهش مصرف پروتئین توسط پزشک تشخیص داده شود. به‌طورکلی توصیه می‌شود پروتئین موردنیاز بدن از طریق مواد غذایی تأمین شود، نه از مکمل‌های پودری.
- دریافت کلسیم به میزان 1200 میلی‌گرم در روز از طریق مصرف شیر، پنیر و لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب، لبنیات بدون لاکتوز، سویا و مکمل‌های کلسیم
- دریافت ویتامین D به میزان 600 تا 800 واحد در روز از طریق مصرف زرده تخم‌مرغ، ماهی آب‌شور، جگر، شیر غنی‌شده و مکمل خوراکی ویتامین
- دریافت ویتامین C به میزان 75 تا 90 میلی‌گرم در روز از طریق مصرف روزانه و میوه و سبزیجات و مکمل دارویی
- رژیم غذایی متعادل ازجمله غلات کامل و حبوبات به جذب انواع مختلفی از ویتامین B کمک می‌کند. بااین‌حال، با افزایش سن، جذب ویتامین B12، سخت ترمیشود. این ویتامین در گوشت، کدو، ماهی قزل‌آلا، شیر، پنیر، تخم‌مرغ و غلات غنی‌شده یافت می‌شود.
مواد غذایی که باید برای افراد سالمند محدود شود
بعضی از غذاها دارای کالری زیادی هستند اما مواد مغذی کمی دارند. افراد سالمند باید کمتر از این غذاها بخورند:
- نوشیدنی‌ها و دسرهای شیرین
- کره، روغن سرخ‌شده، یا سایر چربی‌هایی که در دمای اتاق جامد هستند
- نان سفید، برنج و ماکارونی تهیه‌شده از دانه‌های تصفیه‌شده
- مشروبات الکلی
ورزش‌های مناسب سالمندان
ورزش منظم به حفظ سلامت سالمندان و استقلال فیزیکی آن‌ها کمک می‌کند. افراد مسنی که به‌طور مرتب ورزش می‌کنند، درخطر کمتر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی هستند و می‌توانند به مدت طولانی مستقل زندگی کنند.
افراد سالمند باید چهار نوع فعالیت را مرتباً انجام دهند: تمرین هوازی (استقامت) و فعالیت برای تقویت عضلات، بهبود تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری.
تمرین هوازی (استقامتی)
تمرینات هوازی از گروه‌های عضلانی بزرگ (سینه، پاها و پشت) برای افزایش ضربان قلب و تنفس استفاده می‌کند؛ مانند پیاده‌روی، شنا، رقص، باغبانی و کارهای خانه.
فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات
این فعالیت باعث تقویت عضلات می‌شود و باعث می‌شود که فرد بر روی چیزهایی مانند گرانش، طناب‌ها و کش های ورزشی، دمبل و غیره نیرو وارد کند. علاوه بر این کارهایی مانند بالا و پایین رفتن از پله‌ها، حفاری باغچه، استفاده از جاروبرقی و ماشین چمن‌زنی به تقویت عضلات سالمندان کمک می‌کند.
فعالیت‌های حفظ تعادل
این فعالیت‌ها با تقویت عضلات شکم، کمر و پاها به حفظ تعادل فرد حین حرکت کمک می‌کند. یوگا، راه رفتن و ایستادن روی یک پا، راه رفتن روی پاشنه و پنجه، بلند شدن و نشستن روی صندلی بدون کمک دست‌ها ازجمله فعالیت‌های حفظ تعادل هستند.
فعالیت‌های افزایش انعطاف‌پذیری: این فعالیت‌ها دامنه حرکت فرد سالمند را افزایش می‌دهد. یوگا و تمرینات کششی برای تمام ماهیچه‌ها به افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند.
نکات ورزشی که افراد سالمند باید رعایت کنند:
- فعالیت‌هایی را انتخاب کنند که موردعلاقه آن‌ها است
- فعالیت بدنی را به‌طور منظم و حداقل سه بار در هفته انجام دهید
- از انجام تمرینات سنگین در ابتدای کار پرهیز کنند
- شدت تمرینات را به‌مرورزمان افزایش دهند
- زیر نظر مربی و پزشک ورزش کنند
- ورزش را به‌صورت گروهی و با دوستان انجام دهند
حفظ ایمنی سالمندان در خانه
با افزایش سن، توانایی فرد برای محافظت از خود کاهش می‌یابد؛ بنابراین مسائل ایمنی خانه باید مرتباً چک شود تا از بروز اتفاقات ناخواسته جلوگیری شود. موارد خطرساز برای سلامت سالمندان در خانه عبارت‌اند از:
- لغزنده بودن کف حمام یا وان
- نور نامناسب خانه
- فرش‌های فرسوده و چین‌خورده
- سیم‌های برق شل و فرسوده
- سیستم گرمایش و سرمایشی نامناسب و معیوب
- ارتفاع نامناسب پله‌ها یا نداشتن حفاظ
- نداشتن تلفن
اقداماتی که برای اطمینان از ایمنی و سلامتی سالمندان در خانه باید انجام داد شامل:
- رفع ایرادات خانه
- تعویض وسایل فرسوده
- اقامت در کنار سایر اعضای خانواده یا نزدیک به آن‌ها
- تعیین اتاق سالمند در طبقه هم کف
- قرار دادن تلفن در دسترس سالمند
- نصب دوربین در خانه برای مراقبت از سالمند از راه دور
