یکی از اولین چیزهایی که در طول یک روز پرمشغله کاری باید به آن توجه کرد، تغذیه است. تغذیه نقش مهمی در سلامت شاغلین ایفا می‌کند. رژیم غذایی ضعیف می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی متعددی در کارکنان گردد. ازجمله:
- کاهش بازده کاری
- حس خواب‌آلودگی و کسالت در ساعات پایانی کار
- افت انرژی
- افزایش وزن
- ابتلا به بیماری‌ها به‌خصوص بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، فشارخون بالا، دیابت نوع 2 و سرطان
- افزایش هزینه درمان کارکنان
درحالی‌که تغذیه ناسالم به سلامت آسیب میزند و موجب کاهش عملکرد شغلی می‌شود، جایگزین‌های سالم و رژیم غذایی متعادل می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی بهره‌وری در محیط کار را افزایش دهد. تحقیقات نشان داده است که تغذیه نامناسب می‌تواند کارایی کارکنان را تا 20٪ کاهش دهد و به‌طور مستقیم با غیبت، بیماری، روحیه ضعیف و میزان بالای حوادث محل کار مرتبط است. غیبت کارمند نیز ممکن است بر روی خدمات مشتری، کیفیت محصول و میزان کار و استرس شاغلین دیگر تأثیر بگذارد.
در این مقاله برخی از نکات تغذیه‌ای که شاغلین برای کمک به تقویت انرژی در روز کاری باید به آن توجه کنند، ذکر می‌شود.
تأمین انرژی کافی در طول روز
مغز نیاز به دو منبع ثابت انرژی یعنی قند و چربی دارد. کربوهیدرات منبع سریع دریافت انرژی و منبع ترجیحی انرژی مغز است. از طرف دیگر چربی انرژی پایدارتری را فراهم می‌کند، زیرا بدن آن را آهسته‌تر تجزیه می‌کند.
پس زمانی که غذای کافی نمی‌خورید، یعنی وعده‌های غذایی خود را حذف یا محدود می‌کنید، بدن انرژی موردنیاز خود را دریافت نمی‌کند که این باعث خستگی زودهنگام شما در محیط کار می‌شود. در مقابل مصرف بیش‌ازحد غذا نیز موجب می‌شود بدن برای هضم و جذب غذا بیش‌ازحد کار کند احساس آرامش شما را بر هم می‌ریزد.
به همین دلیل دریافت انرژی در زمان مناسب و به‌اندازه مناسب به شما در حفظ انرژی روزانه کمک خواهد کرد.
برای شروع کار حتماً صبحانه بخورید، حتی اگر وقت کافی ندارید، موز، ماست میوه‌ای، غلات غنی‌شده گزینه‌های مناسب برای تأمین انرژی مغز هستند.
اواسط روز زمان ناهار است. وعده ناهار علاوه بر تأمین انرژی مجدد بدن بهترین زمان برای استراحت مغز و افزایش بهره‌وری است. مواد غذایی کم‌چرب و مقوی برای وعده ناهار توصیه می‌شود، ساندویچ، برنج و ماکارونی سبوس‌دار، سوپ، نان سبوس‌دار، سالاد و میوه برای وعده ناهار گزینه‌های مناسبی هستند.
نوشیدن آب
نوشیدن آب کافی برای سلامت جسم اهمیت ویژه‌ای دارد. از دست دادن آب بدن می‌تواند باعث بروز علائمی مانند خستگی، سردرد، کاهش تمرکز، خستگی چشم، کاهش ادرار و کج‌خلقی شود.
متأسفانه مشغله کاری مانع از توجه نیاز بدن به آب در محیط کار می‌شود، بنابراین همراه داشتن یک بطری آب در محل کار و روی میز کارمند به جلوگیری از این مشکل کمک می‌کند.
افرادی که زیاد عرق می‌کنند یا در هوای گرم‌تر فعالیت می‌کنند ممکن است نیاز به آب بیشتری داشته باشند. سعی کنید در محیط کار بافاصله زمانی دو ساعت یک لیوان آب بنوشید و اگر تمایل به نوشیدن آب ندارید می‌توانید، آب جوشانده، آب‌میوه طبیعی یا میوه‌های تازه یا یخ‌زده را میل کنید.
مصرف کافئین در حد اعتدال
علم کنونی نشان می‌دهد که ما می‌توانیم سه تا چهار فنجان قهوه در روز مصرف کنیم. بااین‌حال، میزان مناسب مصرف کافئین برای همه افراد یکسان نیست. کافئین می‌تواند حافظه، هشیاری و عملکرد شناختی شمارا به‌طور موقت افزایش دهد، اما موجب کاهش اشتها نیز می‌شود و زمانی که اثر کافئین از بین برود، اغلب احساس خستگی و گرسنگی می‌کنید.
وقتی احساس خستگی می‌کنید و به فکر نوشیدن یک فنجان قهوه می‌افتید شاید بدن شما نیاز به انرژی دارد و درواقع تغذیه میان وعده یا وعده غذایی باید انرژی شما را تأمین کنند و نه کافئین. علاوه بر این، نوشیدنی‌های کافئین دار اغلب حاوی مواد افزودنی مانند خامه، شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی است که می‌تواند قند خون و انرژی را به‌طور موقت افزایش دهد، اما در کوتاه‌مدت پس‌ازآن انرژی سریع افت می‌کند.
میان وعده‌های مغذی و متعادل انتخاب کنید
برای مصرف میان وعده به‌خصوص در زمان بعدازظهر بهتر است ترکیبی از چند گروه غذایی انتخاب کنید. با ترکیب چند گروه غذایی یک منبع خوب تغذیه از فیبر، پروتئین، ویتامین یا چربی سالم وجود دارد که می‌تواند هضم را تسریع کرده، قند خون خود را تثبیت کرده و انرژی شما را افزایش دهد. به‌عنوان‌مثال سیب و کره بادام‌زمینی، ماست و میوه، میوه و آجیل، ساندویچ کوچک حاوی نان سبوس‌دار، سبزی‌ها و پنیر، سالاد میوه و سبزی‌ها.
میان وعدهایی که می‌توانید در دمای محیط نگهداری کنید:
- میوه‌های خشک
- کمپوت میوه
- نان قندی
- بیسکوئیت سبوس‌دار
- غلات
- آجیل
میان وعده‌هایی که باید در یخچال نگهداری شود:
- کلوچه‌های سبوس‌دار
- شیر
- شیر سویا، شیر بادام
- ماست کم‌چرب
- پنیر کم‌چرب
- میوه تازه
- سبزی‌های خام
- سالاد میوه و سبزی‌ها
- آب‌میوه طبیعی
میان وعده‌هایی که در مسیر کار می‌توانید میل کنید:
- آجیل
- سیب و موز
- کیک برنجی
- بیسکوییت سبوس‌دار
میان وعده‌هایی که باید بسیار محدود شوند:
- کیک
- کلوچه
- شیرینی
- بیسکوییت کرم‌دار و بدون سبوس
- فست فودهای سرخ‌شده
- قهوه پر خامه
- سالاد حاوی سس پرچرب
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا و کافئین دار
چگونه کارفرمایان می‌توانند به تغذیه سالم و سلامت جسمی کارمندانشان کمک کنند؟
- آموزش شاغلین برای پی بردن به اهمیت تغذیه سالم و پیروی از آن. برای آموزش کارکنان می‌توان از جزوات، بروشور، فیلم، شبکه‌های اجتماعی و کارشناس تغذیه استفاده کرد.
- فراهم کردن امکان دسترسی به مواد غذایی سالم در کافه یا دستگاه‌های فروش خودکار مواد غذایی موجود در محل کار
- استفاده از برنامه تغذیه غذایی سالم در وعده ناهار کارمندان
- استفاده از مواد خوراکی سالم در برنامه پذیرایی جلسات کاری و سمینارها
- قرار دادن دستگاه‌های آب‌سردکن یا تصفیه آب در محیط کار برای دسترسی راحت کارکنان به آب
- تلفیق برنامه تغذیه سالم و فعالیت بدنی در محل کار
