فشار خون بالا ، شایع ترین عامل خطر قابل پیشگیری برای بیماری قلبی است .بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دارای فشار خون بالا هستند .داروها، از جمله مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE)، معمولاً برای کاهش سطح فشار خون استفاده می‌شوند. با این حال، تغییرات سبک زندگی، از جمله اصلاح رژیم غذایی، می تواند به کاهش سطح فشار خون به محدوده مطلوب و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند. پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و سالم برای قلب برای همه افراد مبتلا به فشار خون بالا ، از جمله کسانی که از داروهای کاهش دهنده فشارخون استفاده می کنند، پیشنهاد می شود .یک رژیم غذایی سالم برای کاهش فشار خون و حفظ سطوح مطلوب ضروری است، و تحقیقات نشان داده است که گنجاندن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی، به ویژه آنهایی که دارای مواد مغذی خاصی مانند پتاسیم و منیزیم هستند، سطح فشار خون را کاهش می دهد.

میوه های خانواده مرکبات

مرکبات، از جمله گریپ فروت، پرتقال و لیمو، اثرات قدرتمندی در کاهش فشار خون دارند. آنها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا به حفظ سلامت قلب کمک کنند. نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. با این حال، گریپ فروت و آب گریپ فروت می توانند با داروهای رایج کاهش فشار خون تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی باید با پزشک مشورت کرد.

سالمون و سایر ماهی های چرب

ماهی های چرب منبع عالی از چربی های امگا 3 هستند که فواید قابل توجهی برای سلامت قلب دارند. این چربی ها ممکن است با کاهش التهاب و کاهش سطح ترکیبات منقبض کننده عروق خونی به نام اکسی لیپین به کاهش سطح فشار خون کمک کنند.

تخمه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل ممکن است کوچک باشند، اما دارای موادمغذی مفیدی می باشد. آنها منبع غلیظی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون هستند، از جمله منیزیم، پتاسیم و آرژنین می باشند. 

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی هستند که به تنظیم فشار خون کمک می کنند، مانند فیبر، منیزیم و پتاسیم. 

توت ها

انواع توت ها فواید سلامتی زیادی دارند، از جمله پتانسیل آنها در کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا . توت ها منبع غنی آنتی اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین ها هستند . آنتوسیانین ها باعث افزایش سطح اکسید نیتریک در خون و کاهش تولید مولکول های محدود کننده عروق خونی می شوند که ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند. با این حال، برای تأیید این مکانیسم های بالقوه، تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است.

پسته

پسته بسیار مغذی است و مصرف آن با سطح فشار خون سالم مرتبط است. آنها سرشار از تعدادی مواد مغذی ضروری برای سلامت قلب و تنظیم فشار خون هستند، یکی از این مواد مغذی پتاسیم می باشد.

هویج

هویج ترد، شیرین و مغذی یکی از سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. هویج سرشار از ترکیبات فنلی مانند اسیدهای کلروژنیک، پی کوماریک و کافئیک است که به شل شدن رگ‌های خونی و کاهش التهاب کمک می‌کند، که نتیجه آن کاهش فشارخون می باشد. 

کرفس

کرفس یک سبزی محبوب است که ممکن است اثرات مثبتی بر فشار خون داشته باشد. حاوی ترکیباتی به نام فتالید است که به شل شدن عروق خونی و کاهش سطح فشار خون کمک می کند .در میان سبزیجات پخته شده معمول ، مصرف کرفس پخته شده به طور قابل توجهی با کاهش فشار خون مرتبط است.

گوجه فرنگی و فرآورده های آن

گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن هستند. لیکوپن به طور قابل توجهی با اثرات مفیدی بر سلامت قلب مرتبط بوده است و خوردن غذاهای سرشار از این ماده مغذی، مانند محصولات گوجه فرنگی، ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی به دلیل بسیاری از اثرات مفید آن بر سلامتی، از جمله سلامت سیستم گردش خون، شناخته شده است. افزودن این سبزی چلیپایی به رژیم غذایی راهی هوشمندانه برای کاهش فشار خون است. بروکلی مملو از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که ممکن است با افزایش عملکرد عروق خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن به کاهش فشار خون کمک کند.

ماست یونانی

ماست یونانی یک محصول لبنی غنی از مواد مغذی است که مملو از مواد معدنی است که به تنظیم فشار خون کمک می کند.مصرف 3 وعده لبنیات در روز با کاهش 13 درصدی خطرابتلا به فشار خون بالا همراه است. 

گیاهان و ادویه جات 

برخی از گیاهان و ادویه جات حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که می تواند به کاهش فشار خون کمک کنند دانه کرفس، گشنیز، زعفران، علف لیمو، زیره سیاه، جینسینگ، دارچین، هل، ریحان شیرین و زنجبیل تنها برخی از گیاهان و ادویه‌هایی هستند که پتانسیل کاهش فشار خون را نشان می‌دهند.

دانه های چیا و کتان

دانه های چیا و کتان حاوی پتاسیم، منیزیم و فیبر می باشند. این دانه ها برای تنظیم فشار خون سالم ضروری می باشند. 

چغندر، سبزی چغندر و آب چغندر

چغندر و سبزی چغندر فوق العاده مغذی هستند و خوردن آنها ممکن است به افزایش سطح فشار خون سالم کمک کند. آنها سرشار از نیترات هستند که به آرامش رگ های خونی کمک می کند و ممکن است فشار خون را کاهش دهد . افزودن چغندر و محصولات چغندر به رژیم غذایی شما ممکن است به افزایش سطح فشار خون سالم کمک کند.

برخی از مطالعات نشان داده اند که اثرات چغندر بر فشار خون کوتاه مدت است و ممکن است تفاوت قابل توجهی در کنترل طولانی مدت فشار خون ایجاد نکند .با این وجود، چغندر، آب چغندر و سبزی چغندر همگی بسیار مغذی هستند و زمانی که به رژیم غذایی اضافه شوند می توانند به بهبود سلامت کلی کمک کنند.

کلام پایانی 

در کنار سایر اصلاحات در شیوه زندگی، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم می تواند به میزان قابل توجهی سطح فشار خون را کاهش دهد و به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.بر اساس تحقیقات، افزودن برخی مواد غذایی مانند سبزیجات برگ دار، انواع توت ها، لوبیا، عدس، دانه ها، ماهی های چرب، مرکبات و هویج به وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند به رسیدن و حفظ سطح بهینه فشار خون کمک کند.

منابع نوشته 

https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-blood-pressure

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4249-hypertension-and-nutrition

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322284#outlook

The post بهترین موادغذایی برای فشار خون بالا appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

 مطالعات می‌گویند، ورزش‌های کششی ممکن است بیشتر از راه رفتن به کاهش فشارخون کمک کند. برای کسانی که فشارخون متوسط دارند، ورزش کششی ممکن است یکی از بهترین و آسان‌ترین راه‌ها برای کنترل فشارخون بالا باشد.

یک مطالعه جدید به‌طور مستقیم مقایسه کرده است که چگونه ورزش‌های کششی با گذشت زمان، برای بیماران دارای فشارخون بالا، در مقابل پیاده‌روی بر وضعیت کاهش فشار خون آن‌ها تأثیر می‌گذارد. در این مقاله به بررسی چگونگی کاهش فشارخون با ورزش های کششی می پردازیم. 

تحقیقات صورت گرفته درباره کاهش فشارخون با ورزش های کششی

محققان دانشگاه ساسکاچوان کانادا دریافتند کسانی که افرادی که در طی هشت هفته در یک برنامه پیاده‌روی شرکت کردند کاهش چربی بیشتری در ناحیه کمر خود داشته‌اند، اما کسانی که مایل به ورزش کششی بودند بیشترین کاهش فشارخون را داشتند.

این گروه می‌گوید که ورزش‌هایی که شامل برخی از تمرینات کششی همراه با تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری برای کاهش فشارخون بالا همراه بوده است، کاهش خطر حملات قلبی ، سکته مغزی، بیماری کلیوی و حتی کاهش بینایی از تأثیرات بسیار ایده آل آن است.

همه تصور می‌کنند که کشش فقط کشش عضلات است، اما تأثیرات آن بیش از این است. کشش عضلات همچنین باعث کشش رگ‌ها و عروق خونی می‌شود که در عضلات شما تغذیه می‌کنند. کاهش سفتی عروق از طریق کشش و فشار ملایم باعث کاهش مقاومت در جریان خون می‌شود. هرچه مقاومت بیشتری در برابر جریان خون داشته باشید، فشارخون شما نیز بالاتر می‌رود.

تأثیر ورزش کششی بر آرتروز

به‌علاوه، کشش در مفاصل آسان است و یک مزیت بزرگ برای افراد مبتلا به آرتروز است و به تغییرات عمده‌ای در زمان یا آب‌وهوای خوب احتیاج ندارد. هنگام عصر که در حال استراحت هستید، به‌جای اینکه روی کاناپه بنشینید، می‌توانید هنگام تماشای تلویزیون بر روی زمین قرار بگیرید و ورزش‌های کششی انجام دهید.

مردم نباید تصور کنند که نباید هیچ نوع فعالیت هوازی انجام دهند. مواردی مانند پیاده‌روی ، دوچرخه‌سواری یا اسکی و کوهنوردی همه بر چربی بدن، سطح کلسترول و قند خون تأثیر مثبت دارند.

مطالعات و تحقیقات صورت گرفته برای کاهش فشارخون با ورزش های کششی

یک گروه تحقیق به‌طور تصادفی 40 زن و مرد با میانگین سنی 61 سال را به دو گروه تقسیم کرد: یک گروه تمرینات کششی کل بدن را به مدت هشت هفته و پنج روز در هفته و 30 دقیقه در روز، انجام دادند و گروه دیگر برای همان مقدار زمان پیاده‌روی سریع را شروع کردند. طبق این مطالعه، همه شرکت‌کنندگان فشارخون مرحله 1 داشتند.

فشارخون افراد درحالی‌که شرکت‌کنندگان نشسته و دراز کشیده بودند با یک مانیتور قابل‌حمل که به بازوها بسته‌شده بود اندازه‌گیری شد. این دستگاه هر 20 دقیقه در “زمان بیداری و هر 45 دقیقه در زمان خواب” اندازه‌گیری‌ها را ثبت می‌کند.

محققان بیان می‌کنند که اندازه نمونه آن‌ها کم بوده و برخی از اندازه‌گیری‌ها از نظر آماری ناچیز بوده است، اما آن‌ها می‌گویند که نتایج آن‌ها به‌اندازه کافی قوی است و نشان می‌دهد که کشش تأثیر چشمگیری در کاهش فشار خون نسبت به پیاده‌روی دارد.

به گزارش بهداشت، از دیگر راه‌های کاهش فشارخون می‌توان به کاهش مصرف قند، خوردن بیشتر پتاسیم، استراحت شبانه خوب، کاهش مصرف کافئین و محدود کردن مصرف الکل اشاره کرد.

برای هر کسی که مجبور شده است بیشتر وقت خود را در خانه به دلیل بیماری همه‌گیر ویروس کرونا بگذراند، خبر خوب این است که ورزش‌های ساده کششی می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند.

با در نظر گرفتن این موضوع پزشکان تأکید می‌کنند افرادی که قبلاً برای کاهش فشارخون بالا پیاده‌روی می‌کردند باید به این کار ادامه دهند. بااین‌حال، به آن‌ها توصیه می‌شود که جلسات ورزش‌های کششی را در برنامه روزانه خود بگنجانند.

شرایط گسترده

مراکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC) گزارش داد که 45 درصد از بزرگ‌سالان – معادل 108 میلیون نفر – دارای فشارخون بالا هستند. آن‌ها همچنین یادآور می‌شوند که در سال 2018، فشار خون بالا دلیل اصلی نزدیک به نیم میلیون مرگ افراد بود.

طبق موسسه ملی قلب، ریه و خون، فشارخون بالا تشخیص داده نشده یا کنترل نشده می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری مزمن کلیه، آسیب چشم و زوال عقل شود.

پزشکان معمولاً ورزش‌های هوازی را برای کاهش فشارخون توصیه می‌کنند. با این‌حال، تحقیقات حاکی از این است که کشش می‌تواند با کاهش سفتی عروق و بهبود جریان خون، فشارخون را کاهش دهد.

نویسندگان نتیجه می‌گیرند:

“کاهش فشارخون با ورزش های کششی ممکن است. این روش گزینه دیگری را برای افرادی که باید فشارخون را کاهش دهند فراهم می‌کند، حتی می‌توانند تمرینات هوازی نیز به آن اضافه کنند تا فشار خون را کاهش دهد.

ورزش کششی ممکن است چندین مزیت داشته باشد، از جمله:

• وارد کردن آن در برنامه روزمره آسان است.
• افراد می‌توانند بدون توجه به شرایط آب و هوایی این کار را انجام دهند.
• فشار روی مفاصل وارد نمی‌کند که این موضوع مورد توجه عمده افراد مبتلا به آرتروز است.
• به زمان زیادی نیاز ندارد.

محققان می‌گویند همه تصور می‌کنند که کشش فقط کشش عضلات است؛ اما هنگامی‌که عضلات خود را کشش می‌دهید، تمام رگ‌های خونی که به عضله وارد می‌شوند، ازجمله تمام رگ‌ها را نیز کشیده می‌کنید. اگر سفتی عروق خود را کاهش دهید، مقاومت کمتری در برابر جریان خون وجود دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا و پیلاتس که شامل کشش زیادی است، فشارخون را نیز کاهش می‌دهد. بااین‌حال، آن‌ها اشاره می‌کنند که این روش‌ها شامل انواع دیگر انقباض عضلانی است. علاوه بر این، یوگا گاهی اوقات شامل کنترل نفس و مراقبه است که محققان نشان داده‌اند که فشارخون را به‌تنهایی کاهش می‌دهد.

برنامه‌هایی برای تحقیقات آینده

نویسندگان خاطرنشان کردند که مطالعه آن‌ها حجم نمونه کمی داشت، با 19 نفر مداخله کششی و فقط 16 نفر پیاده‌روی را به پایان رساندند. این اندازه کوچک، توانایی مطالعه را در نشان دادن تفاوت بین گروه‌ها تحت تأثیر قرار خواهد داد.

محققان مایل‌اند در آینده، یک تحقیق بزرگ‌تر انجام دهند. علاوه بر این، آن‌ها می‌توانند مکانیسم‌های فیزیولوژیکی احتمالی اثر کاهش فشارخون با ورزش های کششی را بررسی کنند، مانند:

• تغییر در سفتی عروق
• گشاد شدن عروق که منجر به گسترش عروق خونی است
• فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک که ضربان قلب را کند می‌کند

کلام آخر مقاله کاهش فشارخون با ورزش های کششی :

محققان به این نتیجه رسیدند که ممکن است بهترین کار برای کاهش فشارخون با ورزش های کششی ، کشش عادی باشد، مواردی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا اسکی و کوهنوردی تأثیر مثبتی بر چربی بدن، سطح کلسترول و قند خون ‌دارند. ورزش هوازی برای سلامت کلی قلب شما مناسب هستند. حداقل، این تحقیقات ممکن است فقط دارای نتیجه‌ای باشد که ما برای ترکیب این فعالیت‌ها می‌توانیم از مزایای دیگر پیاده‌روی مانند لذت بردن از باران و هوای خوب که به آن نیاز داریم، بهره‌مند شویم.

منابع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-stretching-better-than-walking-for-reducing-blood-pressure#Additional-option

https://amp.miamiherald.com/news/nation-world/national/article248643355.html

https://www.sciencealert.com/stretching-might-be-more-effective-than-walking-to-lower-high-blood-pressure/amp

https://amp.miamiherald.com/news/nation-world/national/article248643355.html

The post برای کاهش فشارخون پیاده روی بهتر است یا ورزش های کششی؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.