بسیاری از انواع فعالیت‌های بدنی می‌توانند با افزایش میزان کالری که می‌سوزانید، باعث کاهش وزن شوند. مقدار وزنی که می‌توانید کاهش دهید ممکن است بسته به سن، رژیم غذایی و وزن اولیه شما متفاوت باشد. جدای از رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از رایج‌ترین روش‌هایی است که کسانی که سعی در کاهش وزن اضافی دارند به کار می‌برند. با اینکار کالری می‌سوزانید و سوزاندن کالری نقش کلیدی در کاهش وزن دارد.

ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید دیگری، از جمله بهبود خلق و خو، داشتن استخوان‌های قوی‌تر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن نیز دارد. در اینجا بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن آورده شده است.

 پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن است و دلیل خوبی هم دارد زیرا یک راه راحت و آسان برای افراد مبتدی است که بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند. همچنین، یک تمرین با شدت پایین است، به این معنی که به مفاصل شما فشار وارد نمی‌کند.

طبق گفته محققان، یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ‌ 6.4 کیلومتر در ساعت، حدود 175 کالری می‌سوزاند. برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی کنید. می‌توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.

دویدن آرام و دویدن سریع

دویدن آهسته و سریع ورزش‌هایی عالی برای کمک به کاهش وزن هستند. اگرچه آنها شبیه به هم به نظر می‌رسند، اما تفاوت اصلی این است که سرعت دویدن آرام به طور کلی بین 6.4 تا 9.7 کیلومتر در ساعت است، در حالی که سرعت دویدن سریع، از 9.7 کیلومتر به بالا در ساعت است.

دانشمندان تخمین می‌زنند که یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه با سرعت 8 کیلومتر در ساعت 288 کالری و با سرعت 9.7 کیلومتر در ساعت تقریباً 360 کالری می‌سوزاند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که دویدن می‌تواند به سوزاندن چربی احشایی، که معمولاً به عنوان چربی شکم شناخته می‌شود، کمک کند. این نوع چربی دور اندام‌های داخلی شما می‌پیچد و با بیماری‌های مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت ارتباط دارد.

هم آهسته دویدن و هم دویدن سریع تمرینات عالی هستند که می‌توان آنها را در هر مکانی انجام داد و به راحتی می‌توان آنها را در برنامه هفتگی خود گنجاند. برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه بدوید.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی یک فعالیت در فضای باز است، اما بسیاری از باشگاه‌ها و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه‌های ثابتی هستند که به شما امکان می‌دهد در حین ماندن در داخل خانه دوچرخه سواری کنید.

دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می‌کنند، در مقایسه با افرادی که دوچرخه سواری نمی‌کنند، آمادگی کلی بهتری دارند. حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ نیز در آنها کمتر است.

ورزش کردن با دوچرخه برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار، عالی است. به علاوه، یک تمرین ساده است، بنابراین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نخواهد کرد.

 ورزش کردن با وزنه

تمرین با وزنه یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. تمرین با وزنه می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت و رشد عضلانی خود را تقویت کنید، که اینکار می‌تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری سوزی بدن شما در حالت استراحت را افزایش دهد.

یک مطالعه 6 ماهه نشان داد که انجام 11 دقیقه تمرینات مبتنی بر قدرت، 3 بار در هفته، به طور متوسط منجر به افزایش 7.4 درصدی در میزان متابولیسم می‌شود. در این مطالعه، این افزایش متابولیسم معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز بود.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که بدن شما ساعت‌ها بعد از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزش هوازی به کالری سوزی ادامه می‌دهد.

 تمرین اینتروال

تمرین اینتروال که بیشتر به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شناخته می‌شود، یک اصطلاح گسترده برای دوره‌های کوتاه تمرینات شدید است که با دوره‌های ریکاوری متناوب می‌شوند. به طور معمول، یک تمرین HIIT، 10 تا 30 دقیقه طول می‌کشد و می‌تواند کالری زیادی بسوزاند.

یک مطالعه بر روی 9 مرد ورزشکار نشان داد که HIIT، 25 تا 30٪ کالری بیشتری در دقیقه نسبت به سایر ورزش‌ها، از جمله تمرین با وزنه، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل، می‌سوزاند.

این بدان معناست که HIIT می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید در حالی که زمان کمتری را صرف ورزش کنید.

علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که HIIT به ویژه در سوزاندن چربی شکم، که با بسیاری از بیماری‌های مزمن ارتباط دارد مؤثر است.

HIIT به راحتی در برنامه تمرینی شما گنجانده می‌شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه سواری و زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.

به عنوان مثال، 30 ثانیه تا جایی که می‌توانید سریع رکاب بزنید و سپس 1 تا 2 دقیقه با سرعت کم رکاب بزنید. این الگو را برای 10-30 دقیقه تکرار کنید.

شنا کردن

اگر زانوها یا کمرتان درد می‌کند، داشتن انگیزه برای ورزش کردن سخت است. شنا یک ورزش ایده آل است. این ورزش برای مفاصل شما آسان است، از بالاتنه و پایین تنه خود استفاده می‌کنید و یک تمرین هوازی خوب خواهید داشت. از مزایای مقاومت آب نیز بهره مند خواهید شد.

به نظر می‌رسد نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می‌گذارد. یک مطالعه بر روی شناگران نشان داد که بیشترین کالری در هنگام شنای سینه و پس از آن در شنای پروانه، کرال پشت، و سبک آزاد کالری سوزانده می‌شود.

یک مطالعه 12 هفته‌ای بر روی 24 زن میانسال نشان داد که 60 دقیقه شنا 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول تام و تری گلیسیرید بالا می‌شود.

یوگا

یوگا یک راه محبوب برای ورزش و کاهش استرس است. یوگا تمرین ترکیبی از فعالیت بدنی و مدیتیشن است. یک روش محبوب برای تمرین تمرکز حواس پس از یک روز کاری طولانی نیز هست. اما مزایای آن به همین جا ختم نمی‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که با گذشت زمان، افرادی که اضافه وزن دارند و حداقل یک بار در هفته به مدت 30 دقیقه یوگا انجام می‌دهند، کاهش وزن و BMI کمتری دارند. افرادی که یوگا انجام می‌دهند، با حواس جمع‌تری هم غذا می‌خورند، به این معنی که بیشتر متوجه می‌شوند چه زمانی واقعاً گرسنه هستند و چه زمانی سیر هستند.

یک مطالعه 12 هفته‌ای روی 60 زن مبتلا به چاقی نشان داد که کسانی که در دو جلسه 90 دقیقه‌ای یوگا در هفته شرکت کردند، نسبت به گروه کنترل کاهش سایز بیشتری در دور کمر داشتند.

جدا از سوزاندن کالری، مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند ذهن آگاهی را آموزش و سطح استرس را کاهش دهد.

پیلاتس

پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. در پیلاتس ممکن است به اندازه ورزش‌های هوازی مانند دویدن کالری بسوزانید. بسیاری از مردم آن را لذت‌بخش می‌دانند و همین موضوع باعث می‌شود به آن پایبند بمانند.

یک مطالعه 8 هفته‌ای بر روی 37 زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس 3 بار در هفته، به مدت 90 دقیقه، در مقایسه با گروه کنترلی که در مدت مشابه هیچ تمرینی نداشتند به طور قابل توجهی باعث کاهش سایز دور کمر، شکم و دور باسن شد.

به غیر از کاهش وزن، پیلاتس ممکن است درد کمر را کاهش دهد و قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح تناسب اندام کلی شما را بهبود بخشد.

طناب زدن

اگر به دنبال یک وسیله ورزشی ارزان قیمت هستید که بتوانید در سفرها از آن استفاده کنید، طناب برای شما مناسب است. طناب زدن راهی فوق العاده برای سوزاندن سریع کالری است. در واقع، با طناب زدن بیشتر از راه رفتن روی تردمیل برای مدت زمان مشابه، کالری می‌سوزانید. شما همچنین چندین گروه عضلانی، از قسمت مرکزی بدن تا بالاتنه و پایین تنه را فعال خواهید کرد. طناب زدن همچنین می‌تواند هماهنگی شما را بهبود بخشد.

چقدر می‌توانید انتظار کاهش وزن را داشته باشید؟

اینکه چقدر می‌توانید از ورزش کردن انتظار کاهش وزن داشته باشید به عوامل زیادی بستگی دارد. این شامل:

وزن اولیه

افرادی که وزن اولیه بالاتری دارند معمولاً میزان متابولیسم پایه بالاتری دارند. متابولیسم پایه تعداد کالری است که بدن شما هنگام انجام وظایف اصلی خود می‌سوزاند. BMR یا متابولیسم بالا به این معنی است که در طول فعالیت و استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید.

سن

بدن افراد مسن‌تر توده چربی بیشتر و توده عضلانی کمتری دارد، که باعث کاهش BMR می‌شود.BMR کمتر می‌تواند کاهش وزن را دشوارتر کند.

جنسیت

زنان در مقایسه با مردان نسبت چربی به عضله بیشتری دارند که می‌تواند بر BMR آن‌ها تأثیر بگذارد. در نتیجه، مردان می‌توانند سریعتر از زنان وزن کم کنند، حتی اگر تعداد کالری مشابهی مصرف کنند.

رژیم غذایی

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید. بنابراین، کمبود کالری برای کاهش وزن ضروری است.

خواب

مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب ممکن است سرعت کاهش وزن را کاهش داده و حتی میل شما به غذاهای پرکالری را افزایش دهد.

بیماری

افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند افسردگی و کم کاری تیروئید ممکن است با سرعت کمتری وزن کم کنند.

ژنتیک

مطالعات نشان داده‌اند که کاهش وزن دارای یک مؤلفه ژنتیکی است که ممکن است بر افراد مبتلا به چاقی تأثیر بگذارد. اگرچه اکثر مردم می‌خواهند به سرعت وزن کم کنند، اما کارشناسان اغلب کاهش 0.5-1.36 کیلوگرم یا تقریباً 1٪ از وزن بدن در هفته را توصیه می‌کنند.

کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات شود و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن، خستگی، سوء تغذیه، سردرد، تحریک پذیری، یبوست، ریزش مو و پریودهای نامنظم را افزایش دهد.

علاوه بر این، افرادی که خیلی سریع وزن کم می‌کنند، بیشتر مستعد بازگشت مجدد اضافه وزن هستند. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست و معمولاً زمانی که برای اولین بار شروع به کاهش وزن می‌کنید، می‌بینید که وزن خود را سریعتر از دست می‌دهید.

کلام آخر

بسیاری از ورزش‌ها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. گفته می‌شود، بسیاری از تمرینات دیگر نیز می‌توانند به افزایش تلاش‌های شما برای کاهش وزن شما کمک کنند. بسیار مهم است که ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت ببرید. این باعث می‌شود که شما در درازمدت به آن پایبند باشید و نتایج آن را ببینید.

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/best-exercise-for-weight-loss#summary

https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercises-weightloss

The post بهترین ورزش ها برای کاهش وزن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که 8200 قدم پیاده روی در روز باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌شود. تحقیقات جدید مبتنی بر داده‌های ردیاب تناسب اندام، به درک فعلی ما در مورد چند قدمی که یک فرد باید در روز برای محافظت از سلامت خود برود، اضافه می‌کند. این مطالعه نشان می‌دهد که هدف 8200 قدم پیاده روی در روز به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را در فرد کاهش می‌دهد.

افزایش تعداد قدم‌ها و شدت راه رفتن برای جلوگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن مورد مطالعه مفید است.

به احتمال زیاد شنیده‌اید که پیاده روی برای سلامتی شما مفید است – اما اغلب در مورد میزان پیاده روی روزانه برای ایجاد فواید سلامتی، اتفاق نظر وجود ندارد.

به عنوان مثال، هدف محبوب 10000 قدم در روز در دهه 1960 سرچشمه گرفت و محصول تحقیقات پزشکی نبود.

اما یک مطالعه جدید از محققان، نگاه تازه‌ای به چند قدمی که یک فرد باید در روز بردارد – و چه نوع قدم‌هایی مفیدتر است – برای ارتقای سلامتی دارد.

با استفاده از داده‌های ردیاب‌های تناسب اندام، محققان دریافتند که 8200 قدم پیاده روی در روز آستانه‌ای است که در آن فرد شروع به کاهش چشمگیر خطر ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن می‌کند.

نتایج نشان می‌دهد که بین 8200 قدم پیاده روی در روز و کاهش خطر بیماری‌های مزمن، از جمله:

• چاقی
• آپنه خواب
• بیماری ریفلاکس معده (GERD)
• اختلال افسردگی اساسی (MDD)
• دیابت
• فشار خون

این مطالعه همچنین نشان داد که پیاده روی به افزایش فواید پیاده روی برای هر بیماری منجر می‌شود.

محقق ارشد این مطالعه گفت:

برای اکثر شرایط، پیاده روی بیشتر بهتر بود. با این حال، برای دیابت و فشار خون بالا، ما یک فلات را در حدود 8 تا 9000 قدم در روز مشاهده کردیم که در آن هیچ فایده آشکاری وجود نداشت. این بدان معنا نیست که افرادی که در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا و دیابت هستند، باید وقتی به این سطوح رسیدند، راه رفتن را متوقف کنند، زیرا فواید فعالیت فراتر از این دو حالت وجود دارد. بیماری قلبی عروقی در تجزیه و تحلیل ما ظاهر نشد، احتمالاً به این دلیل که در تشخیص‌ بیماری قلبی تصادفی کافی برای رسیدن به اهمیت آماری در تجزیه و تحلیل‌های دقیق ما و در این گروه نسبتاً سالم وجود نداشت.

فعالیت بدنی مانند راه رفتن بر روی مکانیسم‌های متعددی کار می‌کند و تقریباً بر تمام سلول‌های بدن تأثیر می‌گذارد تا برای سلامتی ما مفید باشد.

فواید شامل تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌های قوی‌تر، مدیریت وزن، کاهش التهاب مزمن، کاهش سطح استرس و بهبود قدرت و کارایی قلب و عروق خونی است. این فواید پیاده روی منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان می‌شود و ما را قادر می‌سازد برای مدت طولانی‌تری سالم‌تر زندگی کنیم.

یک مطالعه مبتنی بر ردیاب تناسب اندام

محققان به طور متوسط ​​داده‌های 4 ساله 6042 شرکت کننده را که در مؤسسه ملی بهداشت همه ما قرار داشتند، تجزیه و تحلیل کردند.

افراد ورزش خود را با مچ بندهای Fitbit پیگیری کردند پیگیری کردند و به محققان امکان دسترسی به پرونده الکترونیک سلامت خود را دادند. شرکت کنندگان به طور متوسط ​​7731 قدم در روز پیاده روی کردند.

این داده‌ها شامل 5991662 نفر-روز نظارت و نزدیک به 50.6 میلیارد گام است.

این گروه تقریباً 73 درصد زن، 84 درصد سفیدپوست و 71 درصد دارای مدرک دانشگاهی بودند. سن آنها از 41.5 تا 67.6، با میانگین سنی 56.7 متغیر بود. افراد از نظر BMI از وزن سالم تا چاق، با میانگین BMI 28.1 متغیر بودند.

نویسندگان این مطالعه خاطرنشان کردند که فقدان تنوع یک محدودیت مطالعه است.

این یک مطالعه دستگاه خود را بیاور بود، به این معنی که شرکت کنندگان در این مطالعه که صاحب یک دستگاه Fitbit بودند دعوت شدند تا داده‌های خود را به اشتراک بگذارند.

بنابراین، این مطالعه فقط شامل شرکت‌کنندگانی می‌شود که قبلاً یک Fitbit خریداری کرده بودند و به طور منظم از دستگاه با حداقل شش ماه اطلاعات استفاده می‌کردند. نمونه در این مطالعه عمدتاً زنان سفیدپوست با مدرک دانشگاهی هستند که احتمال خرید و پوشیدن منظم Fitbit از نظر جمعیتی است.

همچنین احتمال سوگیری در این مطالعه وجود دارد، زیرا آنها افراد سالمی را ثبت نام می‌کنند که انگیزه بهبود سلامت خود را با خرید دستگاه‌های الکترونیکی ردیابی سلامت دارند که بیشتر ورزش می‌کنند و بنابراین نتایج سلامتی بهتری دارند. این مطالعه بینشی در مورد این جمعیت خاص ارائه می‌دهد، اما در نتیجه گیری در مورد آن گروه‌های مرد، کم تحرک، اقلیت‌های قومی، بی سواد و غیره که در مطالعه گنجانده نشده‌اند تا حدودی محدود است.

ما توانستیم ارتباط قوی با چندین بیماری مزمن پیدا کنیم؛ بنابراین، تصور این که سود نسبی افزایش فعالیت احتمالاً در بیماران کم تحرکی که ریسک پایه بالاتری برای ابتلا به این بیماری‌ها دارند، آسان است.

برای مثال، رفتن از 4000 تا 8000 قدم در روز احتمالاً سودمندتر از رفتن از 8000 به 12000 قدم است.

شدت تعداد قدم‌های شما مهم است.

شدت گام معمولاً با تعداد گام‌هایی که یک نفر در دقیقه انجام می‌دهد اندازه گیری می‌شود. شدت متوسط ​​حدود 100 قدم در دقیقه و شدت شدید 130 است. علاوه بر این هر دو در مطالعه مفید دیده شدند.

شرکت‌کنندگانی که پیاده‌روی شدیدتر، مانند شیب یا سرعت بیشتر انجام می‌دادند، بهبودهای سلامتی بیشتری مانند BMI پایین‌تر نشان دادند. هرچه بیشتر ضربان قلب خود را با سرعت تند انجام دهید، بهتر است.

چرا پیاده روی برای شما خوب است؟

پیاده روی سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد و عادات بی تحرکی را کاهش می‌دهد. یکی دیگر از مزایای پیاده روی بهبود سلامت استخوان است. زمانی که راه می‌رویم، در حالت ایده آل با سرعت تند و با وزنه‌های اضافه، استخوان‌های قدیمی را به کار می‌اندازیم که به نوبه خود باعث فعال شدن چرخش سلول‌های استخوانی جدید می‌شود. این در نهایت برای کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان که بیشتر زنان یائسه را تحت تأثیر قرار می‌دهد، بسیار مفید است.

پیاده روی یک فعالیت عالی است که برای بسیاری از مردم قابل دسترسی است.

شما به تجهیزات اضافی نیاز ندارید و می‌توانید در روزهای شلوغ آن را در زندگی روزمره خود بگنجانید.

دستورالعمل‌های فعلی سلامت عمومی توصیه می‌کنند ۲ روز در هفته تمرین قدرتی به اضافه ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی مانند پیاده‌روی انجام دهید. تمرینات قدرتی می‌تواند به سادگی 20 دقیقه ورزش با وزن بدن مانند فشار، لاننج و پلانک باشد.

چگونه با پیاده روی شروع کنیم؟

اگر شما علاقه مند به افزایش تعداد گام‌های روزانه خود به 8200 قدم در روز هستید، توصیه می‌شود با کفش مناسب شروع کنید و اهداف کوچک و قابل دستیابی را تعیین کنید.

با افزایش تعداد گام‌های خود به میزان 500 تا 1000 قدم در روز شروع کنید و به سمت بالا بروید و هدف خود را هر 1 تا 2 هفته افزایش دهید.

علاوه بر این، با پیاده‌روی با شدت پایین‌تر شروع کنید و همانطور که در طول هفته‌ها به پیاده روی عادت می‌کنید، به تدریج سرعت خود را به شدت متوسط ​​افزایش دهید، جایی که ضربان قلب شما نسبتاً بالا می‌رود.

تست صحبت کردن که در آن شما هنوز هم می‌توانید صحبت کنید اما در طول پیاده روی خود آواز نخوانید اغلب روش خوبی برای اندازه گیری شدت است.

این رویکرد افزایشی – افزایش حجم و شدت راه رفتن در چند هفته و چند ماه می‌تواند خطر آسیب را کاهش دهد و روند شروع یک روال پیاده روی را لذت بخش تر کند و به عنوان یک یادآوری مهم، سایر متخصصان توصیه می‌کنند قبل از پیاده روی، حرکات کششی انجام دهید.

8200 قدم در روز می‌تواند خطر آپنه خواب، چاقی و موارد دیگر را کاهش دهد.

راه‌های ساده برای افزایش تعداد قدم‌ها

اگرچه ممکن است تعداد مراحل قابل بحث باشد، یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی می‌گوید این ایده که حرکت می‌تواند نتایج سلامت روانی و جسمی را بهبود بخشد، یک راه حل معتبر و ارزشمند است.

گام‌ها اثرات مفیدی برای کل بدن دارند. آن‌ها باعث می‌شوند قلب و ریه‌های شما عملکرد بهتری داشته باشند، قدرت عضلانی را افزایش دهند، التهاب را در بدن کاهش دهند و اساساً تقریباً هر اندام را بهبود می‌بخشند. انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌کند حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه ورزش شدید هر هفته انجام دهید. فراتر از آن، راه‌های ساده‌ای برای افزایش تعداد قدم‌ها وجود دارد.

چهار راه مورد برای پیاده روی عبارتند از:

از رانندگی بگذرید.

اگر وسایل نقلیه عمومی در دسترس است، استفاده کنید.

در لبه زمین پارک کنید.

اگر رانندگی می‌کنید، دورترین نقطه از محل برگزاری یا فروشگاه را انتخاب کنید. این چند دقیقه اضافی اضافه می‌شود. پاداش: اگر در حال خرید هستید، سفر برگشت شما شامل تمرینات مقاومتی همراه با کیف‌های پر خواهد بود.

از پله استفاده کنید.

در صورت لزوم، پیشنهاد می‌شود از آسانسور یا پله برقی استفاده کنید.

همزمان راه بروید و صحبت کنید.

پیشنهاد می‌شود هنگام پیاده‌روی با یکی از دوستان، اعضای خانواده یا همکار خود تماس بگیرید. این به شما در انجام چند کار کمک می‌کند و ممکن است ذهن شما را از حرکت دور کند.

افزودن حرکت بیشتر مهم است، اما توصیه می‌شود از 2000 پله در روز به 8200 پله نروید. مهم‌ترین کاری که یک فرد می‌تواند انجام دهد افزایش تدریجی تعداد قدم‌هایی است که در طول زمان برمی‌دارد.

به عنوان مثال، اگر در حال حاضر فقط یک بار می‌توانید در مسیر ورودی خود پیاده روی کنید، سعی کنید بعد از یک هفته دو بار در خیابان پیاده روی کنید. اگر می‌توانید 2000 قدم راه بروید، به تدریج به 3000 قدم برسانید. هر چه بتوانید فعالیت بیشتری را بدون به خطر انداختن فرم خوب انجام دهید، خطر ابتلا به بیماری‌های خاص کمتر می‌شود.

منبع مقاله

https://www.healthline.com/health-news/8200-steps-a-day-can-reduce-your-risk-of-sleep-apnea-obesity-and-more

The post برای سلامت بیشتر 8200 قدم در روز پیاده روی کنید! appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

پیاده روی 10 مایل در روز یک راه ساده و موثر برای افزودن ورزش به سبک زندگی است. در حالی که بسیاری از گزینه های ورزشی در دسترس است ، تعداد زیادی  از افراد پیاده روی را در به دلیل راحت بودن ، خطر آسیب کم و موانع کم برای شروع  فعالیت بدنی در برنامه خود قرار می دهند. پیاده روی را در هر محیطی و با هر امکاناتی می توان انجام داد، چه شهری و چه روستایی. به طور کلی ، پیاده روی در مقایسه با عضویت در باشگاه بدنسازی یا تجهیزات بدنسازی خانگی هزینه کمی دارد. در نهایت ، می توان شدت و مدت پیاده روی را بسته به سطح تناسب اندام و اهداف تنظیم کرد. 

مزایای پیاده روی 10 مایل در روز

با وجود سادگی ، پیاده روی می تواند بر سلامت جسمی و روحی تأثیر بسزایی داشته باشد. تحقیقات در مورد پیاده روی طیف وسیعی از مزایا را در چندین گروه سنی و جمعیتی مختلف نشان می دهد.تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی می تواند عوامل خطرساز قلبی عروقی ، شاخص توده بدن (BMI) ، دور کمر و بروز بیماری های روانی مانند اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. تعیین اهداف مبتنی بر فاصله به جای اهداف مبتنی بر زمان ممکن است برای تحقق این مزایا موثرتر باشد. به عنوان مثال پیاده روی 10 مایل در روز می تواند بهتر از 2 ساعت پیاده روی در روز از نظر تعیین هدف  باشد.

کالری سوزانده شده در 10 مایل پیاده روی

میزان کالری سوزانده شده هنگام پیاده روی 10 مایل در روز بستگی زیادی به وزن بدن دارد. به طور کلی ، می توان انتظار داشت که در طول پیاده روی 10 مایلی 700 تا 1000 کالری سوزانده می شود.سرعت از نظر تعداد کل کالری های سوزانده شده اهمیت کمتری خواهد داشت. با این حال ، پیاده روی سریعتر کمک می کند تا خیلی سریعتر به مرز 10 مایل برسید. بنابراین ، سرعت سریعتر معادل کالری بیشتری در هر ساعت می باشد ، اما کل زمان پیاده روی کمتر است.

پیاده روی 16 کیلومتر در روز راهی موثر برای کاهش وزن است. برای کاهش حدود 1 کیلوگرم ، باید تقریباً 3500 کالری بیشتر از میزان دریافتی خود در یک بازه زمانی معین بسوزانید. به عنوان مثال ، برای از دست دادن حدود 1 کیلوگرم در هفته ، باید 3500 کالری کمتر از کالری مصرفی خود در طول آن هفته مصرف کنید. این حساب ، افزودن 4 روز پیاده روی 10 مایل در روز بدون مصرف غذای اضافی ، باعث می شود بدون تغییر رژیم غذایی یک کیلوگرم در هفته کم کنید. بهترین گزینه برای کاهش وزن این است که پیاده روی خود را با اصلاح رژیم غذایی که به طور ایده آل توسط متخصص تغذیه یا سایر متخصصان واجد شرایط هدایت شده است ، ترکیب کنید.

راهکارهایی برای پیاده روی 10 مایل در روز

در حالی که پیاده روی ممکن است به اندازه کافی ساده به نظر برسد ، انجام 10 مایل در روز در شروع خسته کننده و زمان بر است. به خصوص اگر قصد دارید هر روز این میزان پیاده روی داشته باشید. دو استراتژی اصلی برای این میزان پیاده روی شامل:

• اضافه کردن یک مایل در هفته
• تقسیم کردن پیاده روی

اضافه کردن یک مایل در هفته

بسته به سطح آمادگی جسمانی فعلی شما ، پیاده روی حتی یک مایل ممکن است چالش برانگیز یا نسبتاً آسان باشد. برای شروع تا 10 مایل ، با پیاده روی یک مایل شروع کنید. اگر می توانید به راحتی در عرض 20-15 دقیقه یک مایل راه بروید ، یک مایل دیگر به آن پیاده روی اضافه کنید. هنگامی که میزان پیاده روی  کمی چالش برانگیز است اما کاملاً طاقت فرسا نیست ، این میزان را برای یک هفته حفظ کنید. هر هفته ، یک مایل دیگر به برنامه پیاده روی روزانه خود اضافه می کنید. علاوه بر این ، 1 یا 2 روز مرخصی از پیاده روی در هفته ، برنامه مناسبی برای جلوگیری از هرگونه تمرین بیش از حد یا صدمات بیش از حد است. اگر اضافه کردن یک مایل در هر هفته بسیار زیاد به نظر می رسد ، نصف مایل را اضافه کنید. از طرف دیگر ، اگر احساس قدرت می کنید ، افزودن 1.5 مایل یا بیشتر ممکن است یک چالش مناسب باشد.

تقسیم کردن پیاده روی

اگر برنامه فشرده ای دارید یا مسائل پیچیده دیگری دارید ، تقسیم کردن پیاده روی استراتژی خوبی است.در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد پیاده روی متناوب ، به معنای تجزیه پیاده روی های طولانی تر به پیاده روی های کوتاه مدت ، به اندازه پیاده روی های طولانی مدت در بهبود سلامتی موثر است.

نکاتی برای پیاده روی 10 مایل در روز

پیاده روی 10 مایل در روز برای اکثر افراد امکان پذیر است به شرطی که با میزان مناسب شروع کرده و به آرامی افزایش پیدا کند. نکاتی که می تواند پیاده روی را راحت تر کند شامل:

• کفش راحت و مناسب با توجه به قوس پای خود بپوشید.
• سطوح نرم برای راه رفتن پیدا کنید: راه رفتن روی سنگ فرش ، بتن یا سایر سطوح سخت دشوارتر از راه رفتن روی مسیرها ، چمن یا سطوح لاستیکی شده است.
• مسیرهای دیدنی برای پیاده روی انتخاب کنید: یک استراتژی خوب برای دلپذیر کردن پیاده روی یافتن مکان های دیدنی یا دلپذیر در فضای باز است تا هیجان پیاده روی ها را افزایش دهد.

کلام پایانی 

پیاده روی روشی موثر و در دسترس برای افزودن ورزش به زندگی است. پیاده روی فواید بیشماری برای سلامتی دارد که از نظر علمی اثبات شده است و شما می توانید شدت و فاصله را بر اساس سطح آمادگی بدنی فعلی خود تنظیم کنید. پیاده روی روزانه 10 مایل در روز باعث بهبود چشمگیر سلامت قلبی عروقی و روانی می شود. علاوه بر این ، پیاده روی می تواند از برنامه کاهش وزن پشتیبانی کرده، به ویژه هنگامی که با اصلاح رژیم غذایی ترکیب شود.

منابع مقاله

https://www.healthline.com/nutrition/walking-10-miles-a-day#calories-burned

https://www.usatoday.com/story/life/reviewed/2021/08/02/7-health-benefits-walking/5461117001/

The post برای کاهش وزن ، روزی 10 مایل (16.1) کیلومتر پیاده روی کنید!! appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.