به گفته محققان استرالیایی خوردن یک صبحانه پر پروتئین ممکن است به شما کمک کند در طول روز کمتر غذا بخورید. بسیاری از غذاهایی که امروزه می‌خوریم فرآوری شده و تصفیه شده هستند و معمولاً پروتئین کمی دارند. یک مطالعه نشان می‌دهد کمبود پروتئین می‌تواند باعث پرخوری غذاهای بسیار فرآوری شده و چاقی شود. محققان در مقاله خود نوشتند که بدن ما این را با خوردن غذای اضافی در طول روز برای تأمین نیازهای پروتئین و انرژی خود جبران می‌کند.

محققان ارتباط بین مصرف پروتئین و دریافت کالری را بررسی کردند. آن‌ها ارتباطی بین مصرف کمتر پروتئین و دریافت کالری بیشتر از چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها که ممکن است خطر چاقی را افزایش دهد پیدا کردند.

آن‌ها به این نتیجه رسیدند که مصرف کنندگان، صنعت و دولت باید کاهش مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده و افزایش مصرف غذای کامل را در اولویت قرار دهند.

چاقی با برخی از علل اصلی قابل پیشگیری، از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و سرطان و مرگ زودرس مرتبط است. بین سال‌های 1999 و 2020، جمعیت نرخ چاقی در ایالات متحده از 30.5٪ به 41.9٪ افزایش یافته است.

اولین بار در سال 2005 فرضیه اهرم پروتئین (PLH) که یک نظریه برای علت چاقی است پیشنهاد شد. این فرضیه بیان می‌کند که اگر نیاز بدن به مصرف پروتئین برآورده نشود، مصرف چربی و کربوهیدرات افزایش می‌یابد، سیگنال‌های سیری را کاهش و مصرف غذا را افزایش می‌دهد.

مطالعات نشان داده‌اند که با کاهش درصد انرژی از پروتئین در رژیم‌های غذایی، نرخ چاقی افزایش یافته است.

مطالعه دیگری نشان داد که بزرگسالانی که تحت رژیم‌های غذایی فوق فرآوری شده قرار گرفتند، کربوهیدرات، چربی و کل انرژی بیشتری نسبت به افرادی که در رژیم‌های غذایی فرآوری نشده بودند دریافت کردند و در نتیجه وزن اضافه کردند.

درک اثرات سلامتی غذاهای بسیار فرآوری شده و مصرف کم پروتئین می‌تواند استراتژی‌های پیشگیری از چاقی را بهبود بخشد.

یافته‌های این مطالعه در چاقی:

تأثیر مصرف پروتئین بر رژیم غذایی کلی  

محققان داده‌های حاصل از بررسی ملی تغذیه و فعالیت بدنی 2011-2012 از اداره آمار استرالیا را تجزیه و تحلیل کردند. آن‌ها داده‌های 9341 نفر با میانگین سنی 46.3 را شامل می‌شوند.

داده‌ها شامل:

• دریافت کالری از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، فیبر و الکل
• زمان مصرف غذا
• شاخص توده بدنی (BMI)

متوسط ​​انرژی دریافتی 2072 کالری بود، از جمله:

• 4 درصد از پروتئین
• 5 درصد از کربوهیدرات‌ها
• 9 درصد از چربی
• 2 درصد از فیبر
• 3 درصد از الکل

با مقایسه انرژی دریافتی و زمان مصرف، محققان دریافتند کسانی که در اولین وعده غذایی خود مقدار کمتری پروتئین مصرف می‌کنند، کالری بیشتری در وعده‌های غذایی بعدی دریافت می‌کنند.

محققان خاطرنشان کردند که با کاهش مصرف پروتئین، انرژی ناشی از چربی، کربوهیدرات، قندها و الکل در آنچه به عنوان “رقیق شدن پروتئین” شناخته می‌شود، افزایش یافت.

آن‌ها همچنین خاطرنشان کردند که کسانی که در اولین وعده غذایی خود پروتئین کمتری مصرف کردند، غذاهای بسیار فراوری شده بیشتری در طول روز مصرف کردند.

مطالعه نشان می‌دهد که در انسان‌های آزاد، خوردن وعده‌های غذایی کم پروتئین در اوایل روز، از طریق اهرم پروتئین، منجر به مصرف بیش از حد انرژی (چربی و کربوهیدرات) می‌شود.

اگرچه افرادی که صبحانه‌های کم پروتئین مصرف می‌کنند، تمایل دارند بعد از آن وعده‌های پروتئینی بیشتری در ناهار و شام انتخاب کنند، اما آن‌ها به طور کامل مصرف کم پروتئین اولیه را جبران نمی‌کنند، به طوری که در پایان روز، پروتئین رژیم غذایی روزانه آنها به طور کلی پایین‌تر است. این افراد پروتئین و چربی و یا کربوهیدرات بیشتری نسبت به افرادی که روز را با وعده‌های غذایی پر پروتئین شروع می‌کنند، دریافت می‌کنند.

کمبود پروتئین و پرخوری 

محققان خاطرنشان کردند که عوامل زیادی وجود دارد که توضیح می‌دهد چرا انسان‌ها مستعد مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده هستند.

این عوامل شامل:

• طعم
• ارزان قیمت بودن
• راحتی
• بازاریابی تهاجمی
• در دسترس بودن عمومی
• فعالیت سیاسی شرکتی
• سیاست بهداشت عمومی

افزودن پروتئین به صبحانه

پروتئین سرعت هضم و جذب قندها و کربوهیدرات‌ها را از غذاهایمان کاهش می‌دهد، همانطور که چربی نیز همین کار را انجام می‌دهد. اگر صبحانه‌ای بخوریم که سرشار از غذاهای بسیار فرآوری‌شده یا شیرین باشد، آن غذاها را به سرعت هضم و جذب می‌کنیم.

این باعث می‌شود سطح انسولین ما خیلی سریع بالا برود و باعث می‌شود سلول‌های ما قند را، با فرض اینکه ما دیابت نداریم خیلی سریع از خون ما خارج کنند و منجر به کاهش سریع سطح قند خون می‌شود که می‌تواند باعث شود دوباره احساس گرسنگی کنیم و اشتهایمان را تحریک کنیم، حتی اگر واقعاً گرسنه نباشیم.

اگر گرسنه هستید و اگر هوس غذا دارید، احتمال اینکه غذا بخورید، بیشتر است. نزدیک بودن به غذا، بوی غذا و متغیرهای پیچیده زیادی وجود دارد که فرد چه چیزی را برای خوردن انتخاب می‌کند. حتی میکروبیوتای روده شما در نوع غذایی که انتخاب می‌کنید نقش دارد پس ممکن است دلیل بیشتری برای خوردن داشته باشید.

چه مقدار پروتئین باید بخورید؟ 

مطالعه‌ای در اوایل سال نشان داد که رژیم‌های غذایی با پروتئین حیوانی کمتر و سطوح بالاتر کربوهیدرات‌های پیچیده برای سلامت طولانی‌مدت و طول عمر مفید هستند.

وقتی از محققان پرسیده شد که چگونه یافته‌های مطالعه حاضر که سطوح بالاتر پروتئین را نشان می‌دهد با این یافته‌های قبلی مطابقت دارد، خاطرنشان کردند که این مطالعات با یکدیگر تناقض ندارند، اما نشان دهنده تفاوت‌های ظریف تغذیه و چگونگی تفسیر نادرست مطالعات هستند. مطالعه قبلی اشاره کرد که فیبر می‌تواند جایگزین سالمی برای سطوح بالای پروتئین باشد.

تئوری مبنی بر اینکه پروتئین کم، میزان مصرف بالای چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را اهرم می‌کند، در مورد رژیم‌هایی اعمال می‌شود که دارای بخش زیادی از غذاهای فرآوری‌شده هستند که هم فیبر و هم پروتئین کم دارند. در این شرایط، برای رسیدن به پروتئین مورد نظرمان، انرژی بیش از حد مصرف می‌کنیم.

با این حال، برای افرادی که رژیم‌های غذایی با نسبت‌های بالایی از غذاهای گیاهی کامل که سرشار از فیبر هستند، مصرف می‌کنند، فیبر تا حدی جایگزین پروتئین می‌شود و احساس سیری را فراهم می‌کند که این موضوع باعث توقف خوردن می‌شود.

مزایای مصرف فیبر بیشتر شامل کاهش مصرف پروتئین است که با افزایش طول عمر و افزایش سطح ریز مغذی‌ها و سایر ترکیبات مفید مانند آنتی اکسیدان های از دست رفته در فرآوری مواد غذایی صنعتی مرتبط است.

منابع خوب پروتئین عبارتند از:

• گوشت‌ها
• شیر و لبنیات
• ماهی
• تخم مرغ
• سویا
• حبوبات
• لوبیا
• برخی از غلات مانند جوانه گندم و کینوا

وقتی تغییرات سالمی در رژیم غذایی خود ایجاد می‌کنید، توصیه می‌کنیم هر بار یک وعده غذایی را کامل کنید.

برای بسیاری، این با افزودن یک صبحانه متعادل و سرشار از پروتئین و فیبر شروع می‌شود. هنگام اعمال تغییرات، اکثر مردم تغییرات سریع در سطح گرسنگی و تصمیم گیری در مورد غذا را گزارش می‌دهند. پس از سازگاری با تغییرات رژیم غذایی، آن‌ها به احتمال زیاد شاهد بهبود نشانگرهایی مانند قند خون، پروفایل چربی و وزن خواهند بود.

پروتئین یکی از پرکننده‌ترین درشت مغذی‌ها است و بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که شروع روز با یک صبحانه پر پروتئین می‌تواند به مدیریت قند خون، اشتها و هوس کمک کند.

خوردن پروتئین کافی یکی از توصیه‌های رایج به مردم است. توصیه می‌شود که افراد شروع به خوردن وعده‌های غذایی منظم و متعادل و میان‌وعده‌هایی کنند که در هر کدام از آنها منبع پروتئین است. لزوماً مهم نیست که در چه زمانی از روز پروتئین مصرف می‌کنید، اما مصرف کافی در اوایل روز به تأثیر پایین‌دستی مدیریت اشتها و هوس کمک می‌کند.

محدودیت‌ها 

این مطالعه بین انواع پروتئین‌ها تفاوتی قائل نشد و این یافته‌ها ممکن است پروتئین را به عنوان یک “ماده مغذی معجزه آسا” نشان دهد در حالی که چنین نیست. کیفیت کلی رژیم، معیار و پیش‌بینی‌کننده بهتری برای سلامت، طول عمر و خطر بیماری است و باید سایر مواد مغذی مانند فیبر و غذاهای کامل را در رژیم غذایی خود در نظر گرفت.

اغلب به بیماران هشدار می‌دهند که مصرف غذا، وضعیت وزن و سلامتی فقط به یک چیز خلاصه نمی‌شود. ما به عنوان انسان، پیچیده هستیم و انتخاب‌های ما نیز پیچیده است. محیط، حمایت اجتماعی، ژنتیک، فعالیت، حتی موقعیت جغرافیایی همگی ممکن است در نحوه تصمیم گیری و اجرای یک الگوی غذایی خاص نقش داشته باشند.

مفاهیم در انتخاب غذا

محققان امیدوار هستند که یافته‌های آنها مصرف غذای فرآوری شده را کاهش و مصرف غذای کامل، به ویژه گیاهی را افزایش دهد. آن‌ها خاطرنشان کردند که پیام آنها به مصرف کنندگان این است که “غذاهایی را که از مزارع می‌آیند، نه کارخانه‌ها” را مصرف کنند.

محققان با اشاره به اینکه این امر می‌تواند دشوار باشد زیرا غذاهای کامل اغلب گران هستند، افزودند که دولت‌ها و صنعت نیز باید در تأمین آنها نقش داشته باشند.

در مورد دولت‌ها گفته شد:

سیاست‌ها و سایر مداخلاتی را ایجاد کنید که به تغییر محیط‌های غذایی ما در جهت‌هایی کمک می‌کند که انتخاب‌های غذایی سالم را امکان‌پذیر و تشویق می‌کنند. عدم انجام این کار نه تنها از نظر اجتماعی غیرمسئولانه است، بلکه از نظر مالی نیز غیرمسئولانه است، زیرا رژیم‌های غذایی ناسالم با هزینه‌های هنگفتی برای بهره وری و سیستم‌های سلامت ملی همراه است.

و در مورد صنایع غذایی، خاطرنشان کردند که علم اکنون به طور واضح غذاهای صنعتی بسیار فرآوری شده را با چاقی و بیماری مرتبط می‌کند.

چاقی یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری‌ها است. درمان‌های کنونی شامل محدودیت کالری، جراحی و دارو است؛ اما تعداد افراد مبتلا به چاقی همچنان در حال افزایش است. عوامل زیادی منجر به افزایش وزن می‌شود، از جمله افزایش دسترسی به غذاهای پر کالری.

منابع مقاله

https://www.healthline.com/health-news/high-protein-breakfast-may-help-prevent-overeating-and-obesity#Adding-protein-to-your-diet

https://www.medicalnewstoday.com/articles/high-protein-breakfast-prevent-obesity-overeating-processed-foods#Limitations

The post برای کاهش وزن صبحانه پر پروتئین بخورید! appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

 پروتئین یک درشت مغذی است. این یکی از سه ماده مغذی موجود در غذا است که بدن به مقدار زیادی به آن نیاز دارد و برای نگهداری و ساخت بافت‌ها و ماهیچه‌های بدن ضروری است. پروتئین‌ها از ترکیبات کوچکی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند. صدها آمینو اسید در طبیعت وجود دارد، اما بدن انسان تنها از 22 مورد از آنها استفاده می‌کند.

بدن می‌تواند تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز خود به جز 9 مورد را تولید کند. این 9 اسید آمینه ضروری نامیده می‌شوند. آن‌ها باید از طریق غذا تأمین شوند. همه غذاها حاوی ترکیبات مختلفی از اسیدهای آمینه هستند. به طور کلی، پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.

پروتئین‌های گیاهی موجود در غذاهایی مانند لوبیا، غلات، آجیل و سویا سرشار از برخی اسیدهای آمینه هستند اما ممکن است فاقد برخی اسیدهای آمینه دیگر باشند. یک رژیم غذایی متعادل با انواع غذاها می‌تواند پروتئین کافی برای نیازهای بدن را تأمین کند.

حقایقی در مورد پروتئین ها

 در اینجا چند نکته کلیدی در مورد پروتئین ها آورده شده است.

• پروتئین ها برای رشد و ترمیم سلول‌های بدن مهم هستند.
• منابع غذایی پروتئین شامل گوشت، ماهی، لبنیات، عدس، لوبیا و توفو است.
• پروتئین ناکافی می‌تواند منجر به رشد کم و سیستم ایمنی ضعیف شود.
• پروتئین اضافی ممکن است منجر به افزایش وزن و مشکلات کبدی شود.

 پروتئین چه می‌کند؟

• پروتئین ها عنصر اصلی ساختمان بدن انسان هستند. بافت را می‌سازند و حفظ می‌کنند.
• در دوره‌های رشد، مانند نوزادی، کودکی و بارداری، بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد.

 همچنین نیاز به پروتئین ها برای افرادی که:

• جراحات دارند.
• تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اند
• به طور مداوم عضلات را در طول تمرین از دست می‌دهند.

 آیا حد بالایی برای مصرف پروتئین وجود دارد؟

یک افسانه رایج این است که فقط حدود 20 یا 30 گرم پروتئین ها در یک وعده غذایی قابل جذب و استفاده است، اما هیچ شواهد و مدارک منبع مورد اعتماد برای حمایت از این نظریه وجود ندارد.

 با این حال، هنوز هم می‌تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد که به نیازهای پروتئینی خود برسند و با توزیع پروتئین دریافتی در طول روز، انرژی و سطح قند خون خود را بهبود بخشند.

 انواع الگوهای رایج غذایی که می‌تواند به افراد در رسیدن به حداقل اهداف پروتئینی خود کمک کند.

 الگوی غذا خوردن شماره یک

 یکی این است که مقدار کمی پروتئین در وعده صبحانه، مقدار متوسطی در وعده ناهار و مقدار زیادی در هنگام شام مصرف کنید.

 در یک روز معمولی، یک فرد ممکن است به اندازه‌های زیر پروتئین بخورد:

• 10 گرم پروتئین یا کمتر در صبحانه، به عنوان مثال، در بلغور جو دوسر، آجیل و انواع توت‌ها
• 25 گرم در ناهار، به عنوان مثال، در یک ساندویچ بوقلمون با پنیر
• 5 گرم در میان وعده، مانند گرانولا
• 40 گرم در وعده شام، در گوشت مرغ یا گاو و طرفین

 این مقدار تقریباً 80 گرم مصرف پروتئین روزانه فراهم می‌کند.

 الگوی غذا خوردن شماره دو

 یکی دیگر از الگوهای رایج مصرف پروتئین ها در تمام وعده‌های غذایی، صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌ها است.

 در یک روز معمولی، یک فرد ممکن است به اندازه‌های زیر پروتئین بخورد

• 20 گرم پروتئین در صبحانه، به عنوان مثال، یک املت سبزیجات 2 تخم مرغی با یک ظرف لوبیا
• 15 گرم در میان وعده صبحانه پنیر و میوه
• 25 گرم در ناهار، به عنوان مثال، در یک سالاد با یک فیله ماهی
• 15 گرم در یک میان وعده غنی از پروتئین، مانند شیک پروتئین
• 10 گرم در وعده شام، در سوپ عدس یا غذای بدون گوشت

 این مقدار همچنین تقریباً 80 گرم مصرف پروتئین روزانه را فراهم می‌کند.

به چه میزان پروتئین نیاز داریم؟

 افراد می‌توانند هر بار که غذا می‌خورند مصرف مقدار مشخصی پروتئین را برای به دست آوردن حداکثر استفاده از پروتئین، تولید عضله و ریکاوری هدف قرار دهند. با توجه به موسسه پزشکی (IOM)، میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین.0.8 گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن در روز است.

RDA حداقل مقدار پروتئین مورد نیاز برای تأمین نیازهای غذایی است، نه حداکثر.

 با این حال، این مقدار به اندازه بدن و میزان فعالیت او بستگی دارد. یک مرد 182 سانتی و 113 کیلوگرم وزن که پنج بار در هفته تمرینات قدرتی انجام می‌دهد، نسبت به یک زن 152 سانتی متری که زیاد ورزش نمی‌کند، می‌تواند پروتئین بیشتری جذب و استفاده کند.

 ورزشکاران استقامتی بسته به شدت ورزش ممکن است از 1.0 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند.  پیشنهاد می‌شود که روزانه بین 10 تا 35 درصد کالری باید از پروتئین تأمین شود.

 دقیقاً مشخص نیست که اگر بیش از این مقدار مصرف کند چه تأثیری روی فرد خواهد گذاشت، زیرا تأثیر آن بر سلامت طولانی مدت و خطر بیماری بستگی به نوع پروتئین دارد.

 کمبود پروتئین در بدن

 اگر فردی پروتئین کافی مصرف نکند، ممکن است موارد زیر را تجربه کند:

• عدم رشد
• از دست دادن توده عضلانی
• کاهش ایمنی
• ضعیف شدن قلب
• مشکلات تنفسی

 کمبود پروتئین می‌تواند کشنده باشد. در کشورهای در حال توسعه، برخی افراد به دلیل کمبود پروتئین ها به کواشیورکور مبتلا می‌شوند.

 این بیماری یک نوع سوء تغذیه است و در زمان قحطی شایع است.

 علائم اولیه شامل تورم در پاها و احتمالاً صورت، به دلیل آدم یا تجمع مایع در زیر پوست است.

 سایر علائم عبارتند از:

• شکم بزرگ، خستگی، موهای شکننده خشک و ناخن‌های ترک خورده.
• فرد بیشتر مستعد ابتلا به عفونت خواهد بود.

 در کشورهای توسعه‌یافته، افرادی که بیشتر در معرض خطر کمبود پروتئین ها هستند، افرادی هستند که به‌درستی غذا نمی‌خورند، به‌عنوان مثال، به دلیل رژیم، کاهش وزن دارند، اختلال خوردن یا ناتوانی در طبخ غذا دارند، به عنوان مثال، در سنین بالا قادر به پختن غذا نیستند.

 منابع غذایی حاوی پروتئین ها

 طبق گزارش وزارت کشاورزی (USDA)، مقادیر پروتئین را می‌توان در منابع غذایی رایج یافت:

• لوبیا و عدس منبع خوبی از پروتئین برای گیاهخواران و وگان ها هستند.
•  85 گرم مرغ حاوی 20 گرم پروتئین است.
• 85 گرم گوشت چرخ کرده حاوی 21 گرم پروتئین است.
• 1 فنجان شیر حاوی 9 گرم پروتئین است.
• 1 تخم مرغ حاوی 6 گرم پروتئین است.
• 1 فنجان لوبیا سیاه حاوی 15 گرم پروتئین است.
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 8 گرم پروتئین است.
• نصف فنجان توفو حاوی 18 گرم پروتئین است.

 برخی از منابع خوب پروتئین، به عنوان مثال، یک استیک آب پز نیز می‌تواند حاوی سطوح بالایی از چربی و سدیم باشد. سایر منابع، مانند ماهی قزل آلا، چربی اشباع و سدیم کمتری دارند.

 لوبیا، نخود، عدس، توفو و محصولات لبنی کم چرب نیز منابع خوبی از پروتئین ها و همچنین بسیاری دیگر از مواد مغذی تقویت کننده سلامت مانند آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند.

 رژیمی که حداقل گاهی به جای گوشت از اینها استفاده می‌کند، به خصوص گوشت قرمز، کمتر منجر به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی می‌شود.

یک مطالعه نشان داده است که زنانی که عمدتاً از منابع گیاهی پروتئین دریافت می‌کردند، در مقایسه با زنانی که پروتئین بالاتر و کربوهیدرات کمتری داشتند، اما عمدتاً از منابع حیوانی استفاده می‌کردند، 30 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی بودند.

 آیا پروتئین باعث کاهش وزن می‌شود؟

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین اضافی در رژیم غذایی ممکن است در برخی از عواملی که کاهش وزن یا کنترل وزن را تشویق می‌کنند، به خصوص در افراد چاق کمک کند.

 با این حال، محققان هنوز ثابت نکرده‌اند که مصرف پروتئین اضافی منجر به کاهش وزن برای اکثر افراد می‌شود.

 در سال 2015، دانشمندان به این نتیجه رسیدند:

 اگرچه سیری بیشتر، کاهش وزن، کاهش توده چربی و یا حفظ توده بدون چربی اغلب با افزایش مصرف پروتئین در مطالعات تغذیه کنترل‌شده مشاهده می‌شود، عدم رعایت رژیم غذایی با رژیم‌های غذایی تجویز شده در بزرگسالان، تأیید آن را با مشکل مواجه می‌کند.

 در سال 2016، یافته‌های تحقیقی شامل 40 مرد جوان منتشر شد که به مدت یک ماه ورزش سخت انجام دادند، در حالی که 40 درصد انرژی کمتری نسبت به مقدار معمول برای این فعالیت مصرف کردند.

همچنین برخی از آنها پروتئین بیشتری نسبت به آنچه به طور معمول توصیه می‌شود دریافت کردند.

کسانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده می‌کردند نسبت به کسانی که از رژیم غذایی کم پروتئین استفاده می‌کردند، وزن و چربی بدن بیشتری از دست دادند.

 با این حال، محققان هشدار می‌دهند که این نوع رژیم غذایی برای همه مناسب نیست. شرایط غیرعادی بود و مردان جوان در طول این برنامه سخت تحت نظارت بودند.

 در سال 2016، یک مطالعه کوچک بر روی زنانی که برای کاهش وزن از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می‌کردند، از مزایای کنترل بهتر انسولین که معمولاً با کاهش وزن همراه است، بهره مند نشدند. شرکت کنندگان چاق و یائسه بودند.

 نگرانی‌های مربوط به رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن عبارتند از:

• با کاهش مصرف پروتئین، وزن کم شده دوباره باز می‌گردد.
• از دست دادن آنتی اکسیدان های ارزشمند، فیتوکمیکال ها و فیبر موجود در گیاهان را به همراه دارد.
• هزینه بالاتر مرتبط با رژیم غذایی پروتئین بالاتر، که ممکن است رژیم را برای بسیاری از افراد ناپایدار کند.

 هرکسی که به دنبال یک رژیم غذایی پر پروتئین است، ابتدا باید با پزشک صحبت کند.

 خطرات و اقدامات احتیاطی

 اکثر مطالعات از مصرف حداکثر 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بدون هیچ گونه اثرات منفی یا نامطلوب حمایت می‌کنند.

 مصرف بیش از 2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به عنوان مثال، بیش از 225 گرم پروتئین برای یک فرد با وزن 100 کیلوگرم می‌تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

• کم آبی بدن
• خستگی
• افزایش وزن
• یبوست
• کمبود فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های موجود در گیاهان
• دفع کلسیم بیشتر از طریق ادرار
• خوردن بیش از 200 تا 400 گرم پروتئین در روز می‌تواند تبدیل نیتروژن اضافی به ماده زائد به نام اوره را برای کبد دشوار کند. این می‌تواند منجر به حالت تهوع، اسهال و سایر عوارض جانبی شود.

 برخی از کارشناسان هشدار داده‌اند که با توجه به رژیم‌های غذایی پر پروتئین، از جمله شیک‌های پروتئینی، افراد ممکن است بیشتر از آنچه مورد نیاز بدن است، پروتئین مصرف کنند.

کلام آخر

در حالی که مکمل‌های پروتئینی می‌توانند به کسانی که نیازهای پروتئینی بالایی دارند کمک کنند تا به اهداف خود برسند، معمولاً بهتر است که بیشتر پروتئین از یک رژیم غذایی متعادل حاوی غذاهای کامل تأمین شود.

 یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند الگوی غذایی مناسب، انتخاب‌های پروتئینی و رویکرد کلی رژیم غذایی را پیدا کنید تا در حین تأمین نیازهای پروتئینی خود احساس خوبی داشته باشید و انرژی داشته باشید.

منبع

https://www.medicalnewstoday.com/articles/310118#risks_and_precautions

The post  چگونه پروتئین کافی دریافت کنیم؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.