مصرف شکر زیاد برای سلامتی مضر است. شکر در بسیاری از مواد غذایی که ما می خوریم به صورت ماده افزوده شده وجود دارد . شکر افزوده، که همان شکرموجود در نوشابه‌ها، شیرینی‌ها و سایر غذاهای فرآوری‌شده است باعث  چاقی، دیابت نوع دو، بیماری قلبی، سرطان و پوسیدگی دندان می شود. اگر هدف شما کاهش مصرف شکر در رژیم غذایی است، یک نقطه بدیهی برای شروع این است که مصرف نوشابه ها، آب نبات و سایر اقلام با قند بالا را محدود کنید. در ادامه راهکارهایی جهت جلوگیری از مصرف شکر بیان کرده ایم.

مصرف نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید

بیشتر شکر مصرفی در رژیم غذایی از نوشیدنی های شیرین ، نوشابه های گازدار، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا، چای های شیرین شده وارد برنامه غذایی می شوند. علاوه بر این، نوشیدنی‌هایی که بسیاری از مردم آن را سالم می‌دانند، مانند اسموتی‌ها و آب‌میوه‌ها، همچنان می‌توانند حاوی مقادیر زیادی شکر افزوده شده باشند. علاوه بر این، بدن کالری نوشیدنی ها را به همان روشی که از غذا دریافت می کند، تشخیص نمی دهد. کالری نوشیدنی ها به سرعت جذب می شود و در نتیجه سطح قند خون به سرعت افزایش می یابد. همچنین نوشیدنی‌ها به اندازه غذای جامد احساس سیری در بدن ایجاد نمی‌کنند، بنابراین افرادی که کالری زیادی از نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنند، کمتر غذا مصرف نمی کنند. کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی کمک کند. نوشیدنی سالم‌تر که به طور طبیعی قند کمی دارند شامل :

• آب
• آب گازدار غیر شیرین
• دمنوش های گیاهی
• چای سیاه یا سبز
• قهوه

برای جلوگیری از مصرف شکر دسرهای شیرین نخورید

بیشتر دسرها ارزش غذایی زیادی ندارند. آنها مملو از شکر  هستند، که باعث افزایش قند خون می شود که می تواند احساس خستگی و گرسنگی بیشتری ایجاد کند و باعث شود تمایل به مصرف مواد قندی نیز افزایش یابد. دسرهای حاوی غلات و لبنیات، مانند کیک، پای، دونات و بستنی، بیش از 18 درصد از مصرف شکر افزوده شده در رژیم غذایی معمول را تشکیل می دهند. جایگزینی دسرهای پر قند با میوه های تازه یا پخته نه تنها مصرف قند را کاهش می دهد، بلکه فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری را وارد رژیم غذایی می کند. 

از مصرف سس های حاوی شکر خودداری کنید

سس هایی مانند سس کچاپ، سس باربیکیو، سس اسپاگتی در اکثر آشپزخانه ها وجود دارند.  با این حال، اکثر مردم از محتوای شکر بالای آن آگاه نیستند. یک قاشق غذاخوری (17 گرم) سس کچاپ حاوی حدود 1 قاشق چایخوری (5 گرم) شکر است. از جایگزین هایی دیگری مانند ادویه جات ترشی جات، فلفل قرمز، خردل، سرکه، پستو، آب لیمو و لیموترش جهت طعم دار کردن استفاده کنید. 

غذاهای فرآوری شده مصرف نکنید

مواد غذایی فرآوری شده مصرف نکنید به جای آن از موادغذایی کامل مانند  حبوبات، غلات کامل، میوه جات و سبزیجات استفاده کنید . غذاهای فرآوری شده  حاوی نمک، شکر، چربی و مواد افزودنی در ترکیباتی هستند که برای طعم شگفت انگیز و افزایش تمایل به مصرف در موادغذایی استفاده می شوند . 

قند موجود در غذاهای کنسرو شده را بررسی کنید

غذاهای کنسرو شده می توانند ارزان  و راحت مصرف شوند ، اما می توانند حاوی مقدار زیادی شکر نیز باشند. ازمصرف  غذاهای کنسرو شده ای که بر روی بسته بندی آنها شکر درج شده خودداری کنید . اگر میوه‌ها یا سبزیجات کنسرو شده‌ای می‌خرید که قند اضافه دارند، می‌توانید مقداری از آن‌ها را قبل از خوردن با آب بشویید.

برچسب موادغذایی را بخوانید 

شکر به صورت پنهان می تواند در بعضی از موادغذایی وجود داشته باشد. خوشبختانه، تولیدکنندگان مواد غذایی در حال حاضر ملزم به درج قندهای افزوده شده بر روی برچسب مواد غذایی هستند. قندهای اضافه شده را در زیر کل کربوهیدرات ها در غذاهایی که حاوی آنها هستند معمولا مشاهده خواهید کرد. بیش از 50 نام برای شکر افزوده بر روی برچسب مواد غذایی وجود دارد که تشخیص آن را دشوارتر می کند. برخی از رایج ترین آنها آورده شده است:

• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• نیشکر یا آب نیشکر
• مالتوز
• دکستروز
• ملاس
• کارامل

مصرف پروتئین بیشتر

مصرف زیاد قند با افزایش اشتها و افزایش وزن مرتبط است. برعکس، رژیم غذایی که حاوی پروتئین و فیبر زیاد هستند اثر معکوس دارند احساس گرسنگی را کاهش می دهند و به افزایش حس سیری کمک می کنند. پروتئین میل به غذا را کاهش می دهد. افزایش پروتئین در رژیم غذایی به میزان 25 درصد، اشتها را تا 60 درصد کاهش می دهد. برای کاهش میل به شکر، غذاهای کامل غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی پرچرب، آووکادو و آجیل مصرف کنید. 

شیرین کننده های مصنوعی جایگزین مصرف شکر کنید

چندین شیرین کننده مصنوعی در بازار وجود دارد که کاملاً بدون قند و کالری هستند، مانند سوکرالوز و آسپارتام. این شیرین کننده های مصنوعی ممکن است با عدم تعادل در باکتری های روده مرتبط باشد که می تواند منجر به کنترل ضعیف قند خون، افزایش میل به غذا و افزایش وزن شود. به همین دلیل، بهتر باشد از مصرف شیرین کننده های مصنوعی نیز خودداری کنید. 

خوراکی های پر قند درخانه نگهداری نکنید 

اگر خوراکی هایی که  در خانه نگه می دارید ، حاوی شکر زیاد باشد اراده این که آنها را مصرف نکنید سخت است به همین دلیل بهتر است این مواد غذایی را تهیه نکنید تا زمانی تمایل به مصرف آنها را احساس کردید در دسترس نباشد. 

خواب کافی داشته باشید

خواب خوب برای سلامتی بسیار مهم است. خواب ضعیف با افسردگی، تمرکز ضعیف، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و چاقی مرتبط است. با این حال، کمبود خواب ممکن است بر انواع غذاهایی که می خورید نیز تأثیر بگذارد و شما را مستعد انتخاب هایی کند که قند، چربی، نمک و کالری بیشتری دارند. مصرف شکر افزوده با افزایش خطر بی‌خوابی در زنان یائسه مرتبط است. اگر در تلاش برای دست کشیدن از انتخاب غذاهای پر قند هستید، خواب بهتر ممکن است به شما کمک کند تا حدی کنترل را به دست آورید.

کلام پایانی 

رژیم غذایی سرشار از قند افزوده می تواند مضر باشد و با بسیاری از بیماری های مزمن از جمله سرطان، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و چاقی مرتبط است.مهم است که منابع واضح قند را در رژیم غذایی خود محدود کنید، مانند دسرها و نوشابه ها، اما باید از قند پنهان در برخی از غذاهای رایج دیگر مانند سس، غذاهای کم چرب و میان وعده های فرآوری شده نیز آگاه باشید.برای کنترل کامل مصرف قند اضافه شده خود، یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل به جای غذاهای  فرآوری شده انتخاب کنید.

منابع مقاله

https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-eat-less-sugar#TOC_TITLE_HDR_16

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/6-ways-to-reduce-your-sugar-intake/art-2026740

https://www.healthline.com/nutrition/3-step-plan-to-stop-sugar-cravings

The post راه های ساده برای جلوگیری از مصرف زیاد شکر appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

در مغز، قند اضافی، هم مهارت‌های شناختی و هم مهارت مدیریت خود را مختل می‌کند. در بیشتر مردم، مصرف مقداری شکر، منجر به برانگیخته‌شدن برای مصرف بیشتر می‌گردد. شکر روی مرکز پاداش مغز، اثری شبیه مواد مخدر دارد. دانشمندان می‌گویند غذاهای شیرین مانند غذاهای شور و پرچرب، می‌تواند در مغز انسان اثری مانند مواد مخدر بگذارند و منجر به کاهش مهارت مدیریت خود و در نتیجه افزایش وزن شوند.

این محرک به انسان‌های اولیه برای پیداکردن غذاهای پرکالری کمک کرد و  در نتیجه وقتی غذا کم بود، موجب نجات آنها شد. اما امروزه این محرک، منجر به همه‌گیری چاقی و دیابت شده است. ویژگی‌های رفتاری و نوروبیوشیمیایی سوء مصرف مواد مخدر و پرخوری به هم شبیه‌اند و نقطه‌نظر اعتیاد به غذا دارد در میان دانشمندان جا می‌افتد.

واکنش پاداش در اثر مصرف شکر

ثابت شده که غذاهای دارای قند بالا، به فعال‌شدن نواحی در مغز می‌انجامند که مسئول پاداش‌دهی هستند و در مقایسه با غذاهای با قند کم، حس گرسنگی بیشتری ایجاد می‌کنند. غذاهایی که گلوکز خون را افزایش می‌دهند می‌توانند در مغز، محرک اعتیادآور بیشتری تولید کنند.

تحقیقی که در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شد از شاخص گلایسمیک (GI)- شاخصی برای اندازه‌گیری اینکه چطور غذاها در بدن به قند تبدیل می‌شوند- برای آزمایش این فرآیند استفاده کرد و دریافت که خوردن غذاهای حاوی GI بالا منجر به فعالیت بیشتر در مغز و نواحی که در رفتارهای مربوط به خوردن، پاداش و هوس درگیر بودند، می‌شود. 

همچنین بخوانید: مقدار شاخص گلایسمی و بار گلایسمی مواد غذایی

اعتیاد به شکر

مطالعات دیگر درباره فعالیت مغز، شواهد بیشتری برای اثبات این ایده که پرخوری سیستم‌ پاداش‌دهی مغز را تغییر می‌دهد و در نتیجه منجر به پرخوری بیشتر می‌شود را نشان دادند. به نظر می‌آید اعتیاد نیز فرآیند مشابهی دارد.

با گذشت زمان برای رسیدن به همان میزان از پاداش، به مواد بیشتری نیاز است. مطالعات تلویحا اشاره می‌کنند که پرخوری منجر به پاداش کمتر در مغز می‌شود و به صورت پیش‌رونده‌ای اعتیاد به غذاهای دارای ارزش غذایی کم و قند بالا، شور و چرب را بیشتر می‌نماید. 

مطالعه‌ای که در PLoS One  منتشر شد نشان می‌دهد غذاهای شیرین از کوکائین اعتیادآور ترند. اگرچه این تحقیق روی حیوانات انجام شده بود، محققان دریافتند پاداشی که شیرینی منجر به فعال‌شدن آن در مغز می‌شود حتی در افرادی که به مواد حساس یا به آن معتادند، می تواند از پاداشی که کوکائین در مغز ایجاد می‌کند، فراتر رود. 

شکر بر حافظه چه تاثیری می‌گذارد؟

شکر اضافی برای بدن مضر است. حتی مقدار کمی افزایش گلوکز در جریان خون می‌تواند برای مغز مضر باشد و منجر به عملکرد شناختیِ کند و نقص در حافظه و تمرکز شود.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بالای شکر می‌تواند منجر به التهاب مغز و مشکلات حافظه شود. مطالعه‌ای که در سال 2016 در مجله  Behavioral Brain Research منتشر شد نشان می‌دهد که در هیپوکامپ موش‌هایی که به آنها غذا با شکر زیاد داده شده بود، ساختارهای التهابی مشاهده می‌شد اما در موش‌هایی که رژیم غذایی استاندارد داشتند اینگونه نبود.

این خبر خوبی است، اگرچه، این آسیب التهابی حاصل از شکر دائمی نیست.

مطالعه‌ای که در سال 2017 در مجله Appetite منتشر شد، نشان داد آسیبی که در اثر مصرف شکر به حافظه وارد می‌شود را می‌توان با دنبال‌کردن رژیم غذایی با قند پایین و با شاخص گلایسمیک پایین از بین برد.

به علاوه، تحقیقی که در مجله Nutrients در سال 2015 انجام شد نشان می‌دهد مصرف کمتر شکر و استفاده از اسیدهای چرب امگا-3 و نیز کورکومین (زردچوبه)، می‌تواند کارکرد حافظه را تقویت کند.

شکر روی خلق و خو تاثیر می‌گذارد

شکر می‌تواند روی خلق و خو نیز تاثیرگذار باشد. بر اساس بررسی تصاویر گرفته شده از مغز، در افراد جوان و سالم، توانایی پردازش اطلاعات با بالا رفتن گلوکز ارتباط مستقیم دارد.

تحقیق دیگری که در Diabetes Care   انجام شد دریافت افرادی که دیابت نوع 2 دارند در هیپرگلیسمی حاد (بالا رفتن قند خون) دچار حالت‌های غم و اضطراب می‌شوند.

یکی از بزرگترین مطالعاتی که برای بررسی رابطه شکر و افسردگی انجام شد- تحلیل رژیم غذایی و خلق 23245 که در مطالعه Whitehall 2 شرکت کرده بودند- نشان داد که مصرف مقادیر بالای شکر با شانس بیشتر ابتلا به افسردگی ارتباط دارد.

این تحقیق که در سال 2017 در مجله Scientific Reports منتشر شد نشان داد احتمال ابتلا به بیماری‌های روانی در کسانیکه شکر بیشتری مصرف می‌کنند، 23% بیشتر از کسانی است که قند کمتری مصرف می‌کنند.

مصرف شکر، به مغز آسیب می زند

بالارفتن میزان گلوکز در خون به رگ‌های خونی آسیب می‌رساند. آسیب به رگ‌های خونی یکی از بزرگترین علل بیماری‌های عروقی دیابت است که به مشکلات دیگر مانند آسیب به رگ‌های خونی مغز و چشم و رتینوپاتی منتهی می‌شود.

مطالعه روی کسانی که مدت زیادی است که به دیابت مبتلایند نشان‌دهنده آسیب پیش‌رونده مغز است که منجر به نقص در یادگیری، حافظه، سرعت اعصاب جنبشی و سایر عملکردهای شناختی می‌شود. قرار گرفتن در معرض گلوکز به صورت مداوم، ظرفیت ذهن را پایین می‌آورد چون سطح بالای HbA1c باعث می‌شود مغز به میزان بیشتری کوچک شود.

حتی در کسانی که به دیابت مبتلا نیستند، مصرف بالای شکر منجر به کسب نمره کمتر در آزمون‌های عملکرد شناختی می‌شود. به نظر می‌آید، علت این امر ترکیب قند خون بالا، فشار خون بالا، مقاومت به انسولین و کلسترول بالاست. 

تحقیقات دیگر نشان می‌دهند، رژیم‌های غذایی حاوی شکر افزوده، فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز (BDNF) را که برای به خاطرسپاری و یادگیری ضروری است کاهش می‌دهند. تحقیقی که در مجله Diabetologia  منتشر شد، نشان داد سطوح پایین BDNF همچنین با زوال عقل و آلزایمر در ارتباط است.

چکیده

همانطور که تحقیقات نشان می‌دهند، هرگونه شکر افزوده به غذا خطرناک است. ما می‌توانیم با اغنای نیاز خود به شکر از طریق میوه به جای شکر تصفیه‌شده از این خطرات پرهیز کنیم.

خوردن میوه‌های تازه، شیرینی اغنا کننده خوراکی‌های دارای شکر را جبران می‌کند و علاوه بر آن فیبر، آنتی‌اکسیدان و همچنین مواد شیمیایی گیاهی دارد که افزایش شکر در جریان خون را کاهش می‌دهد و مانع اثرات منفی آن می‌شود.

The post اثر منفی شکر بر مغز! appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

مصرف بیش‌ازحد قند با مشکلات متعدد سلامتی همراه است و تعداد زیادی از کودکان و بزرگسالان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. مغز انسان نسبت به سایر ارگان‌ های بدن انرژی بیشتری مصرف می‌کند و گلوکز منبع اصلی تأمین انرژی مغز است؛ اما مصرف قند بیشتر، قطعاً به نفع مغز و سیستم عصبی مرکزی نیست.

قند اضافی منجر به مختل شدن مهارت‌های شناختی و کنترلی مغز می‌شود. مصرف قند با تأثیر بر سیستم پاداش‌ده‌ی مغز منجر به پرخوری و اعتیاد به قند می‌گردد. در انسان‌های اولیه این محرک فرد را به سمت غذاهای پرکالری و حفظ بقا در شرایط کمبود غذا سوق می‌دهد اما امروزه این حرکت به گسترش اپیدمی‌های چاقی و دیابت کمک می‌کند.

تأثیر قند بر سیستم پاداش دهی مغز

مصرف قند مرکز پاداش دهی مغز را فعال می‌کند و زمانی که مرکز لذت یا مرکز پاداش دهی مغز فعال شود، احساس خوشی و لذت در فرد به وجود می‌آید. غذاهای با شاخص گلایسمی بالا در مرکز پاداش خاصیت اعتیادآور ایجاد می‌کند و احساس گرسنگی شدیدتری را در مقایسه با غذاهای کم قند به وجود می‌آورد و این یعنی غذاهایی که باعث بالاتر رفتن قند خون می‌شوند باعث ایجاد اعتیاد بیشتر در مغز می‌ شوند.

اعتیاد به شکر

اعتیاد به شکر یکی از رایج‌ترین انواع اعتیاد به مواد غذایی است. این مسئله زمانی دردناک می‌شود که ما گاهی مواد غذایی را می‌خوریم که نمی‌دانیم در آن‌ها شکر هست و یا چه مقدار شکر دارند. شکر یکی از خوراکی‌های خوش‌طعم و اعتیادآور است و با این دانش، تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب از مقادیر بیش‌ازحد آن در غذاهایی استفاده می‌کنند.

خوردن شیرینی سیستم پاداش مغز ما را تغییر می‌دهد و سپس باعث پرخوری بیشتر می‌شود. همین روند موجب کاهش تحمل فرد می‌گردد و با گذشت زمان، مقادیر بیشتری از ماده برای رسیدن به همان سطح رضایت مغزی را لازم دارد. درواقع پرخوری منجر به کاهش پاداش و افزایش اعتیاد تدریجی به غذاهای کم مغذی و سرشار از قند، نمک و چربی می‌شود.

غذاهای شیرین همراه با غذاهای شور و چرب می‌توانند اثرات اعتیادی در مغز انسان ایجاد كنند که باعث از بین رفتن خودکنترلی، پرخوری و افزایش وزن تدریجی می‌گردد.

مصرف بیش‌ازحد قند باعث اعتیاد بسیاری از کودکان و بزرگ‌سالان به شکلات و کاکائو می‌شود که خطر اعتیاد به کافئین را به همراه دارد، زیرا شکلات دارای کافئین است.

تأثیر قند بر حافظه

مقادیر زیاد گلوکز در خون باعث کندی عملکرد شناختی و کاهش حافظه و توجه فرد می‌شود. طبق تحقیقات انجام‌شده مصرف زیاد قند باعث التهاب مغز می‌ گردد ولی اگر شخص عادت غذایی خود را تغییر دهد و مصرف مکمل‌های اسید چرب امگا سه و کوکورمین (موجود در زردچوبه) را افزایش و مصرف قند را کاهش دهد، التهاب مغز برطرف می‌شود و قدرت حافظه فرد بهبود می‌یابد.

همچنین بخوانید مواد مغذی مفید برای تقویت حافظه

تأثیر قند بر خلق‌وخو

توانایی پردازش احساسات با افزایش مصرف قند، کاهش می‌یابد. میزان بالای قند مصرفی با شیوع بیشتر افسردگی همراه است و کسانی که بیشترین میزان مصرف قند را دارند، 23 درصد بیشتر از کسانی که کمترین میزان قند مصرف می‌کنند، مبتلابه یک اختلال روانی هستند.  طبق مطالعات انجام‌شده افراد مبتلابه دیابت نوع دو در شرایط هایپر گلایسمی (قند خون بالا) احساس غم و اندوه و اضطراب دارند.

همچنین بخوانید تأثیر کربوهیدرات‌ها بر خلق و خو چگونه است؟

تاثیر قند بر ظرفیت ذهنی

افزایش قند خون رگ‌های خونی را آزار می‌دهد. آسیب به رگ‌های خونی مهم‌ترین عامل بروز آسیب عروق دیابتی است که منجر به مشکلات دیگری ازجمله آسیب به رگ‌های خونی در مغز و چشم‌ها و رتینوپاتی (بیماری چشم در افراد مبتلابه دیابت) می‌ شود.

آسیب مغزی پیش‌رونده در افراد دیابتی منجر به نقص در یادگیری، حافظه و سایر عملکردهای شناختی می‌شود. قرار گرفتن در معرض مکرر مقادیر بالای گلوکز، به انقباض مغز و کاهش ظرفیت ذهنی منجر می‌شود. در مبتلایان به دیابت، مصرف قند بالاتر با نمرات پایین‌تر در تست های عملکرد شناختی همراه است. این اثرات ممکن است به دلیل ترکیبی از قند خون، فشارخون بالا، مقاومت به انسولین و کلسترول بالا است.

رژیم غذایی حاوی قند بالا، باعث کاهش تولید فاکتور نورون زایی مشتق شده از مغز (BDNF) میشود، BDNF ماده شیمیایی که برای تشکیل حافظه و یادگیری جدید در مغز اهمیت بالایی دارد. سطح پایین‌تر BDNF با زوال عقل، آلزایمر و استرس مرتبط است.

درنهایت توصیه می‌کنیم تلاش کنید عادت غذایی خود را به سمت مواد غذایی سالم سوق دهید و با مصرف میوه و آب‌میوه‌های طبیعی به‌جای قندهای تصفیه‌شده مانع از آسیب به مغز خود شوید. مصرف میوه علاوه بر ایجاد حس رضایت‌بخش ناشی از طعم شیرین آن با تزریق فیبر، ویتامین‌ها و انتی اکسیدانها به بدن باعث حفظ تعادل قند خون می‌گردد.

The post اعتیاد به شکر!! کاری که شکر با مغز شما می‌کند appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

صدها نوع از باکتری‌های مختلف در روده وجود دارد و درحالی‌که بعضی از آن‌ها ممکن است باعث بیماری شوند، اکثر آن‌ها نقش مهمی در حفظ سلامت ایفا می‌کنند، مانند برقراری ارتباط با سیستم ایمنی بدن و تولید ویتامین‌های خاص، تأثیر بر سوخت‌وساز و …

آن‌ها همچنین بر چگونگی هضم غذاهای مختلف و تولید مواد شیمیایی تأثیر می‌گذارند که موجب القای حس سیری و گرسنگی می‌شود؛ بنابراین، باکتری‌های روده بر تغییرات وزن اثرگذار هستند.

باکتری‌های دستگاه گوارش بر چگونگی هضم غذا تأثیر می‌گذارند

ازآنجایی‌که باکتری‌ های روده در مسیر روده قرار دارند، با مواد غذایی در تماس هستند، بنابراین برجذب مواد مغذی و چگونگی دریافت انرژی اثرگذار هستند.

در یک مطالعه علمی، باکتری‌های گوارشی 77 جفت دوقلو که یکی از آن‌ها چاق و دیگری لاغر بود، بررسی گردید. نتایج مطالعه نشان داد افرادی که چاق بودند، باکتری‌های روده‌ای متفاوت نسبت به برادر یا خواهر لاغر خود داشتند؛ و اینکه در افراد چاق تنوع باکتری‌های روده کمتر بود.

در یک پژوهش دیگر باکتری‌ها روده افراد چاق را به موش‌های آزمایشگاهی انتقال دادند، پس از مدتی وزن موش‌ها افزایش پیدا کرد.

بنابراین نتایج حاصل از تحقیقات متعدد نشان می‌دهد که باکتری روده با تأثیر بر هضم غذاهای متفاوت، می‌تواند بر وزن افراد تأثیر بگذارد.

به‌عنوان‌مثال، انسان نمی‌تواند فیبر غذایی را هضم کند، اما برخی از باکتری‌های روده‌ای وجود دارند که با هضم فیبر غذایی و تولید مواد شیمیایی خاص به‌سلامت سیستم گوارش و کاهش وزن کمکم می‌کنند.

باکتری Prevotella وظیفه هضم فیبر و کربوهیدرات‌ها موجود در غذا را بر عهده دارد و باکتری Bacteroidetes در هضم پروتئین‌های حیوانی و چربی نقش دارد.

مشخص‌شده است که افرادی که Prevotella بیشتری در روده خود داشتند در رژیم غذایی پر فیبر میزان کاهش وزن بیشتری نسبت به افرادی که میزان باکتری Bacteroidetes بیشتری داشتند، رخ‌داده است.

همچنین باکتری‌های روده از طریق هضم برخی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گیاهان به نام فلاونوئیدها، به جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کنند.

باکتری‌های گوارشی بر التهاب تأثیر می‌گذارند

التهاب هنگامی رخ می‌دهد که سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با عفونت‌ها فعال می‌شود. همچنین یک رژیم ناسالم به‌عنوان‌مثال، یک رژیم حاوی چربی، قند یا کالری بیش‌ازحد می‌تواند به افزایش مواد شیمیایی التهابی در جریان خون و بافت چربی منجر شود که در افزایش وزن مؤثر هستند.

باکتری‌های روده نقش مهمی در فرایند التهاب دارند. بعضی از انواع آن‌ها مواد شیمیایی مانند لیپو پلی‌ساکارید (LPS) تولید می‌کنند که هنگام عبور از خون موجب التهاب می‌شوند و به افزایش وزن و مقاومت به انسولین منجر شوند.

برخی از گونه‌های باکتری روده مانند Bifidobacteriaand, Akkermansia نیز به حفظ سلامت روده کمک می‌کند و از انتقال مواد شیمیایی التهابی از روده به جریان خون جلوگیری می‌کند و مانع افزایش وزن و مقاومت به انسولین می‌گردند.

باکتری‌های گوارشی با ترشح مواد شیمیایی در القای حس سیری و گرسنگی تأثیر می‌گذارند

هورمون‌های متفاوتی در بدن وجود دارد که بر میزان اشتها تأثیر می‌گذارند، ازجمله لپتین، گرلین و پپتید YY PYY)).

برخی مطالعات نشان داده‌اند که باکتری‌های مختلف روده می‌توانند بر میزان تولید این هورمون‌ها و ایجاد احساس گرسنگی یا سیری تأثیر می‌گذارند.

اسیدهای چرب زنجیره کوتاه، مواد شیمیایی هستند که در اثر هضم فیبر توسط باکتری‌های روده ساخته می‌شوند. یکی از این اسیدهای چرب پروپیونات (propionate) است.

یک مطالعه علمی در افراد بالغ چاق نشان داد که استفاده از پروپیونات به مدت 24 هفته باعث افزایش سطح هورمون‌های PYY و GLP-1 می‌شود که هر دو بر میزان گرسنگی تأثیر می‌گذارند. اشتهای افرادی که پروپیونات مصرف می‌کردند کاهش پیداکرده بود.

بهترین و بدترین غذاها برای باکتری‌های گوارشی

مواد غذایی می‌توانند بر تعداد و تنوع باکتری‌های روده تأثیر بگذارند. انواع غذاهای که برای باکتری‌های روده مناسب هستند، عبارت‌اند از:

غلات کامل:

غلات کامل دانه‌هایی هستند که تصفیه نشده‌اند. میزان فیبر این دانه‌ها بالا است که توسط باکتری‌های مفید روده مانند Bifidobacteria هضم می‌شوند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.

میوه‌ها و سبزی‌ها:

میوه‌ها و سبزیجات دارای فیبرهای متنوعی هستند که برای باکتری‌های روده مناسب می‌باشند. خوردن انواع غذاهای گیاهی می‌تواند تنوع باکتری‌های روده را بهبود بخشد.

آجیل و دانه‌ها:

آجیل و دانه نیز حاوی مقدار زیادی فیبر و چربی سالم هستند که به رشد باکتری‌های مفید در روده کمک می‌کند.

غذاهای غنی از پلی فنول:

شکلات تیره و چای سبز حاوی ترکیباتی به نام پلی فنول هستند. پلی‌فنول‌ها در این غذاها نمی‌توانند به‌تنهایی هضم شوند، بلکه توسط باکتری‌های مفید روده شکسته می‌شوند و رشد باکتری‌های مفید دیگری را تحریک می‌کنند.

غذاهای تخمیری:

غذاهای تخمیری شامل ماست، کفیر و ترشی است. این غذاها حاوی باکتری‌های مفید مانند لاکتوباسیل هستند و می‌توانند باکتری‌های ایجادکننده بیماری در روده را به حداقل برساند.

پروبیوتیک‌ها:

پروبیوتیک‌ها همیشه ضروری نیستند، اما می‌توانند به بازگرداندن باکتری‌های سالم روده پس از اتمام بیماری یا مصرف آنتی‌بیوتیک کمک کنند و حتی موجب کاهش وزن گردند.

از سوی دیگر، خوردن بعضی از مواد غذایی بیش‌ازحد ممکن است باعث آسیب به باکتری‌های گوارشی گردد. ازجمله:

شکر:

مواد غذایی حاوی قند و شکر رشد برخی از باکتری‌های ناسالم در روده را تحریک می‌کند که ممکن است به افزایش وزن و سایر اختلالات سلامت منجر شود.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی:

شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و ساخارین، باکتری‌های مفید روده را کاهش می‌دهند و موجب افزایش قند خون می‌شوند.

مواد غذایی حاوی چربی ناسالم:

چربی‌های سالم مانند امگا 3 از باکتری‌های مفید روده حمایت می‌کنند، درحالی‌که بسیاری از چربی‌های اشباع‌شده ممکن است به رشد باکتری‌های بیماری‌زا منجر شوند.

بنابراین غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای تخمیری از باکتری‌های سالم روده حمایت می‌کنند، درحالی‌که بسیاری از غذاهای شیرین، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و چربی‌های ناسالم می‌توانند به این باکتری‌ها آسیب وارد کنند.

The post باکتری‌های روده چه تاثیری بر افزایش یا کاهش وزن و هضم غذا می‌گذارند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.