خواب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم اهمیت دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ضعیف اثرات منفی بر هورمون‌ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز می گذارد، همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری های مختلف  در بزرگسالان و کودکان شود .در مقابل، خواب خوب می تواند به فرد کمک کند کمتر غذا بخورد، بهتر ورزش کند ، در نتیجه  سالم تر باشد.

قرارگیری در معرض نور خورشید در روز

بدن دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به عنوان ریتم شبانه روزی شناخته می شود. این مسئله بر روی مغز، بدن و هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد و به فرد کمک می‌کند تا بیدار بماند .نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی کمک می کند. این مسئله باعث بهبود انرژی در روز و همچنین افزایش کیفیت و مدت خواب شبانه می شود. در افراد مبتلا به بی خوابی، قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می بخشد. یک مطالعه مشابه در بزرگسالان مسن نشان داد که 2 ساعت قرار گرفتن در معرض نور در طول روز میزان خواب را 2 ساعت و بازده خواب را 80 تا ٪ افزایش می دهد .

کاهش نور آبی

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تأثیر معکوس دارد. کاهش نور آبی نیز به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه روزی است و مغز را فریب می دهد تا فکر کند هنوز روز است. این  مسئله باعث کاهش هورمون‌هایی مانند ملاتونین می‌شود .نور آبی  که دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ها در مقادیر زیادی از خود ساطع می کنند  از این نظر بدترین نوع می باشد.

عدم مصرف کافئین در اواخر روز

کافئین فواید بی‌شماری دارد ،یک دوز واحد می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. با این حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی را تحریک می کند و ممکن است بدن را از آرامش طبیعی در شب باز دارد.در یک مطالعه، مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را کاهش می دهد. سطح کافئین 6 تا 8 ساعت در خون بعد از مصرف بالا می ماند،  بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت 3-4 بعد از ظهرتوصیه نمی شود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید .

در طول روز به میزان کمی بخوابید

در حالی که خوابیدن کوتاه مدت مفید است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند بر میزان خواب تأثیر منفی بگذارد.خوابیدن در روز می تواند ساعت داخلی بدن را گیج کند. خوابیدن  به مدت 30 دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد مغز در طول روز را بهبود بخشد، اما خوابیدن طولانی تر می تواند به سلامت و کیفیت خواب آسیب برساند .با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند کسانی که عادت به خوابیدن منظم در طول روز دارند، کیفیت خواب ضعیف یا اختلال خواب در شب را تجربه نمی‌کنند.اگر به طور منظم در طول روز می خوابید  و شب خوب می خوابید، نباید نگران باشید زیرا اثرات خواب در روز بر میزان خواب شبانه به فرد بستگی دارد.

مصرف مکمل ملاتونین

ملاتونین یک هورمون خواب کلیدی است که به مغز فرمان می دهد  چه زمانی زمان استراحت و رفتن به رختخواب است. ملاتونین که اغلب برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود، ممکن است یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سریع‌تر به خواب رفتن باشد. ملاتونین همچنین هنگام سفر و تطبیق با یک منطقه زمانی جدید مفید است، زیرا به ریتم شبانه روزی بدن کمک می کند تا به حالت عادی بازگردد . اگر تصمیم به  مصرف ملاتونین دارید با دوز کم شروع کنید و سپس در صورت نیاز به آرامی آن را افزایش دهید.

عدم مصرف الکل

نوشیدن چند نوشیدنی در شب می تواند بر خواب و هورمون ها تأثیر منفی بگذارد.الکل باعث افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، و اختلال در الگوهای خواب می شود ،همچنین تولید ملاتونین در شب را تغییر می‌دهد، که نقشی کلیدی در ریتم شبانه‌روزی بدن ایفا می‌کند .مصرف الکل در شب باعث کاهش هورمون رشد انسانی (HGH) در شب می شود که در ریتم شبانه روزی نقش دارد و عملکردهای کلیدی بسیاری دارد.

برای داشتن خواب شبانه خوب دیروقت غذا نخورید

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد .با این حال، کیفیت و نوع میان وعده آخر شب نیز ممکن است نقش داشته باشد.

حمام کردن

حمام یا دوش آرامش بخش یکی دیگر از راه های محبوب برای خواب شبانه بهتر است.مطالعات نشان می دهد که حمام کردن به بهبود کیفیت کلی خواب کمک می کند و به افراد به ویژه افراد مسن  کمک می کند تا سریعتر به خواب بروند .در یک مطالعه، حمام آب گرم 90 دقیقه قبل از خواب، کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به افراد کمک می کند خواب عمیق تری داشته باشند .

تشک و بالش راحت

برخی از مردم تعجب می کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می خوابند. جدا از محیط آرامش بخش، کیفیت تخت خواب نیز می تواند بر خواب شبانه تأثیر بگذارد. اگر چندین سال است که تشک یا رختخواب خود را تعویض نکرده اید، این  تغییر می تواند یک راه حل بسیار سریع  باشد. تختخواب، تشک و بالش می توانند تا حد زیادی بر کیفیت خواب و درد مفاصل یا کمر تأثیر بگذارند. سعی کنید هر 5 تا 8 سال یک بار تشک خود را تعویض کنید.

ورزش منظم از روش های عالی برای خواب شبانه بهتر

ورزش یکی از بهترین روش های علمی برای بهبود خواب و سلامتی است. این مسئله می تواند همه جنبه های خواب را بهبود بخشد و برای کاهش علائم بی خوابی استفاده شود .یک مطالعه در بزرگسالان مسن نشان داد که ورزش تقریباً مدت زمان به خواب رفتن را به نصف کاهش می دهد .در افراد مبتلا به بی خوابی شدید، ورزش مزایای بیشتری نسبت به بسیاری از داروها دارد. ورزش زمان به خواب رفتن را تا 55 درصد، بیداری شبانه را تا 30 درصد و اضطراب را تا 15 درصد کاهش می دهد در حالی که کل زمان خواب را 18 درصد افزایش می دهد.اگرچه ورزش روزانه کلیدی برای یک خواب خوب شبانه است، اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود.این به دلیل اثر محرک ورزش است که هوشیاری و هورمون هایی مانند اپی نفرین و آدرنالین را افزایش می دهد.

کلام پایانی

خواب ناکافی با افزایش 89٪ خطر چاقی در کودکان و 55٪ در بزرگسالان مرتبط  است.خواب کمتر از 7 تا 8 ساعت در شب، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد .اگر به سلامت و تندرستی بهینه علاقه دارید، توصیه می شود که خواب را در اولویت قرار دهید و برخی از نکات بیان شده را برای خواب بهتر استفاده کنید.

منابع مقاله

https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

The post نکاتی جهت بهبود خواب شبانه appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

خواب برای سلامتی ضروری است. بااین‌حال، وقتی مشغله زندگی زیاد می‌شود، خواب می‌تواند یکی از اولین مواردی باشد که مورد غفلت قرار می‌گیرد. این جای تأسف دارد زیرا خواب کافی، به‌ اندازه خوردن غذاهای سالم یا ورزش برای سلامتی حیاتی است.

خواب اساس سلامتی است و فراتر از یک‌زمان برای استراحت بدن و ذهن شما است. در حقیقت، درحالی‌که خواب هستید، بدن شما همچنان فعال است. در این مدت، بدن شما ماهیچه‌هایی که در طول روز فعالیت کرده‌اند را بازسازی کرده و سموم موجود در مغز را از بین می‌برد. خواب همچنین برای سالم نگه‌داشتن خاطرات شما ضروری است و به شما در تنظیم احساسات کمک می‌کند. محرومیت از خواب فقط برای یک‌شب می‌تواند پاسخ عاطفی شمارا نسبت به احساسات منفی 60٪ افزایش دهد.

علاوه بر این، کمبود خواب می‌تواند بر توانایی بدن شما در تنظیم عملکردهای اساسی مانند کنترل اشتها، سیستم ایمنی، متابولیسم و وزن بدن تأثیر بگذارد.

در آخر اینکه، خواب کافی در حفظ ریتم شبانه‌روزی یا ساعت داخلی بدن شما نقشی اساسی دارد.

ساعت بیولوژیکی داخلی شما با یک برنامه تقریباً 24 ساعته کنترل می‌شود که چرخه خواب‌وبیداری را کنترل می‌کند. همچنین ممکن است بر متابولیسم، التهاب و نحوه واکنش شما به استرس تأثیر بگذارد.

نخوابیدن به‌اندازه کافی ، خوابیدن در ساعت‌های مختلف روز و قرار گرفتن در معرض نور شدید در شب می‌تواند ساعت داخلی و بسیاری از فرآیندهای تنظیم‌شده را مختل کند. نه‌تنها داشتن مقدار کافی در هر شب ضروری است بلکه داشتن خواب خوب نیز ضروری است.

بااین‌وجود، در مورد آنچه کیفیت خواب را تعیین می‌کند اتفاق‌نظر وجود ندارد. کیفیت خواب با توجه به مدت‌زمان خوابیدن، تعداد دفعاتی که در طول شب بیدار می‌شوید، احساس آرامش در روز بعد و مدت‌زمانی که در مراحل مختلف خواب می‌گذرانید تعیین می‌شود.

ازآنجایی‌که خواب برای بسیاری از جنبه‌های سلامتی ضروری است، باید خواب کافی را در اولویت قرار دهید.

میزان خواب کافی در گروه های سنی متفاوت:

• نوزادان تازه متولدشده به 17-14 ساعت خواب نیاز دارند
• نوزادان به 15-12 ساعت خواب نیاز دارند
• کودکان نوپا به 14-11 ساعت خواب نیاز دارند
• کودکان پیش‌دبستانی به 10 تا 13 ساعت خواب نیاز دارند
• کودکان در سنین مدرسه 11 به -9 ساعت خواب نیاز دارند
• نوجوانان به 10-8 ساعت خواب نیاز دارند
• بزرگ‌سالان به 9 -7 ساعت خواب نیاز دارند
• افراد مسن به 7 تا 8 ساعت خواب نیاز دارند

آرایش ژنتیکی برای خواب

ژنتیک شما عاملی تعیین‌کننده در ساعت خواب شبانه است.

برخی از جهش‌های ژنتیکی می‌توانند بر مدت‌زمان خواب شما و اینکه در چه ساعتی از روز خواب را ترجیح می‌دهند و همچنین در پاسخ به کمبود خواب تأثیر بگذارند. به‌عنوان‌مثال، کسانی که دارای یک جهش ژنتیکی خاص هستند به حدود 6 ساعت خواب نیاز دارند، درحالی‌که افراد بدون جهش ژنتیکی به‌طور متوسط حدود 8 ساعت خواب کافی نیاز دارند و افرادی که جهش‌های ژنتیکی خاصی دارند، تحت تأثیر کمبود خواب بیمار‌تر می‌شوند یا خواب عمیق‌تری را تجربه می‌کنند.

بااین‌حال، ترکیب ژنتیکی شما چیزی نیست که بتوانید تغییر دهید و هیچ راهی عملی برای دانستن اینکه آیا یکی از این جهش‌ها را دارید یا خیر وجود ندارد؛ بنابراین، لازم است به احساس خود توجه کنید تا تعیین کنید آیا به میزان مناسب می‌خوابید یا خیر.

کیفیت خواب

کیفیت خواب شما می‌تواند بر میزان نیاز شما نیز تأثیر بگذارد.

اگر کیفیت خواب شما ضعیف باشد، ممکن است متوجه شوید که پس از خواب کافی ، هنوز احساس خستگی می‌کنید.

برعکس، اگر خواب خوبی دارید، ممکن است با خواب کمتر سرحال‌تر باشید.

مطالعات نشان داده است که مدت کوتاه خواب و کیفیت نامناسب خواب بسیاری از اثرات سوء مربوط به خواب را به عهده‌دارند؛ بنابراین، مهم نیست که فقط خواب کافی داشته باشیم بلکه باید خوب بخوابیم.

علاوه بر این، بسیاری از اختلالات شایع خواب مانند آپنه خواب می‌توانند بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارند. اگر اغلب احساس می‌کنید خوب نمی‌خوابید یا به‌شدت خسته هستید و نمی‌دانید چرا، بهتر است با پزشک خود در این مورد مشورت کنید.

چرا به خواب REM و خواب عمیق نیاز دارید؟

بر اساس میزان فعالیت مغز شما چهار مرحله خواب وجود دارد. دو مرحله اول سبک هستند. مرحله سه “خواب عمیق” است و زمانی است که امواج مغزی کند می‌شود و بیدار شدن دشوارتر است. در این دوره‌ها، بدن بافت‌ها را ترمیم می‌کند، روی رشد و نمو کار می‌کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و برای روز بعد انرژی ایجاد می‌کند.

خواب سریع حرکت چشم (REM) یا مرحله R، معمولاً حدود 90 دقیقه پس از خواب شروع می‌شود. فعالیت مغز افزایش می‌یابد، چشمان شما به‌سرعت دور می‌زند و نبض، فشارخون و تنفس شما سرعت می‌گیرد. این مرحله وقتی است که بیشتر رؤیاهای خود را می‌بینید.

خواب REM برای یادگیری و حافظه مهم است و‌ زمانی است که مغز شما با اطلاعاتی که در طول روز دریافت کرده‌اید برخورد کرده و آن‌ها را در حافظه طولانی‌مدت شما ذخیره می‌کند.

علائم کم‌خوابی

علائم رایجی که نشان می‌دهد خواب کافی نداشته‌اید عبارت‌اند از:

• احساس خواب‌آلودگی یا خواب رفتن در طول روز، به‌خصوص در هنگام فعالیت‌های آرام مانند نشستن در سالن سینما یا رانندگی
• خوابیدن در عرض 5 دقیقه بعد از دراز کشیدن
• دوره‌های کوتاه خواب در ساعات بیداری (میکرو خواب)
• نیاز به ساعت زنگ‌دار برای بیدار شدن به‌موقع هرروز
• اشتیاق شدید برای برگشتن به رخت خواب پس از بیداری شدن (اینرسی خواب)
• هرروز سخت از رختخواب بیرون آمدن
• تغییرات خلق‌وخو
• فراموشی
• مشکلی در تمرکز روی یک کار
• خوابیدن بیشتر در روزهایی که مجبور نیستید در ساعت مشخصی بلند شوید
• احساس افسردگی
• کمبود انگیزه
• تحریک‌پذیری
• واکنش کندتر
• سیستم ایمنی ضعیف
• احساس قوی‌تر درد
• شانس بیشتری برای بیماری‌هایی مانند فشارخون بالا، دیابت، حمله قلبی یا چاقی وجود دارد
• میل جنسی پایین
• پوست چروکیده و سیاهی زیر چشم
• پرخوری و افزایش وزن
• مشکل در تصمیم‌گیری
• توهم

برای اینکه بفهمید آیا خواب کافی در شب دارید یا خیر، از خود بپرسید:

• آیا در برنامه خواب فعلی خود احساس سلامتی می‌کنید؟
• آیا احساس می‌کنید به‌اندازه کافی می‌خوابید و می‌توانید مثمر ثمر باشید؟
• آیا هنگام گذراندن روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنید؟
• آیا برای گذراندن روز کافئین مصرف می‌کنید؟
• آیا برنامه خواب شما حتی در آخر هفته‌ها نسبتاً منظم است؟

آیا می‌توانید بدن خود را آموزش دهید تا به خواب کمتری نیاز داشته باشد؟

یک شایعه به‌طور گسترده‌ای به اشتراک گذاشته‌ شده است که شما می‌توانید بدن خود را به کمتر از 9-7 ساعت خواب نیاز دهید. متأسفانه، این‌ یک افسانه است.

به گفته کارشناسان، به‌ندرت پیش می‌آید که کسی برای عملکرد خود به خواب کمتر از 6 ساعت نیاز داشته باشد. اگرچه برخی از افراد ممکن است ادعا کنند که با خواب محدود احساس خوبی دارند، اما دانشمندان فکر می‌کنند که احتمالاً عادت به تأثیرات منفی کم‌خوابی دارند.

افرادی که هر شب 6 ساعت یا کمتر می‌خوابند به اثرات کم‌خوابی عادت می‌کنند، اما این بدان معنا نیست که بدن آن‌ها به خواب کمتری نیاز دارد.

در پایان، تأثیرات کمبود خواب قابل‌انکار نیست و آموزش بدن برای خواب کم گزینه مناسبی نیست.

بااین‌حال، به نظر می‌رسد برخی از افراد نادر با خواب کمتر از 6.5 ساعت در شب عملکرد خوبی دارند. شواهد و مدارکی وجود دارد که این ممکن است به دلیل یک جهش ژنتیکی نادر باشد؛ بنابراین احتمالاً چیزی نیست که کسی بتواند خود را برای رسیدن به آن آموزش دهد.

آیا خواب زیاد بهتر است؟

اگرچه بسیاری از افراد برای به دست آوردن میزان خواب موردنیاز خود دست‌وپنجه نرم می‌کنند، اما بعضی از آن‌ها بیشتر از نیاز بدن می‌خوابند. شاید تصور شود که خوابیدن زیاد می‌تواند انرژی زیادی را به این افراد تزریق کند.

بااین‌حال، محققان رابطه‌ای بین مدت خواب طولانی‌تر و سلامت کمتر را شناسایی می‌کنند. به‌عنوان‌مثال، یکی مطالعه که به مدت 6 سال 276 بزرگ‌سال را دنبال کرد، نتیجه گرفت:

خطر ابتلا به چاقی در افراد با خواب کوتاه‌مدت 27% و در افرادی که خواب طولانی دارند 21% نسبت به افرادی که خواب متوسط دارند، افزایش می‌یابد.

این یافته حتی درزمانی که دانشمندان آنالیز سن، جنس و شاخص توده بدنی پایه را کنترل کردند، صورت گرفت.

آیا کم‌خوابی می‌تواند کشنده باشد؟

هیچ سابقه‌ای در مورد مرگ فردی از کمبود خواب وجود ندارد. ازنظر تئوری، ممکن است این امکان وجود داشته باشد، اما تا آنجا که دانشمندان می‌توانند نتیجه بگیرند، غیرممکن است.

البته قابل‌درک است که چرا این افسانه ریشه دوانده است. کمبود خواب، همان‌طور که بسیاری از افراد می‌توانند تصدیق کنند، می‌تواند احساس وحشتناکی داشته باشد.

کلام آخر:

به‌طورکلی، ما باید سعی کنیم 9-7 ساعت خواب شبانه داشته باشیم. به نظر ساده می‌رسد، اما در زندگی شلوغ و پرسروصدای ما خوب و به‌ اندازه کافی خوابیدن ممکن است دشوار باشد. تنها کاری که می‌توانیم انجام دهیم این است که تلاش خود را ادامه دهیم و فضای موردنیاز خواب را تأمین کنیم. اگر به‌سختی می‌توانید به خواب موردنیاز برسید با پزشک خود مشورت کنید.

منابع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/medical-myths-how-much-sleep-do-we-need

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sleep-you-need#Food-Fix:-Foods-for-Better-Sleep

https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-requirements

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

The post به چند ساعت خواب در طول شبانه روز نیاز داریم؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.