در سال‌های اخیر، به لطف رژیم‌هایی مانند رژیم 5:2، روزه‌داری متناوب، در کنار سایر انواع روزه‌داری‌ها، محبوب شده‌است.

برای توصیه به فرد در رابطه با کاهش کالری‌های مصرفی‌اش در روزهای خاص یا شب‌ها، رویکردهای متفاتی وجود دارد.

اینکه برای شکستن روزه چه غذایی می‌خورید به اندازه اینکه چه مقدار کالری مصرف می‌کنید اهمیت ندارد اما بعضی متخصصان، رژیم مدیترانه‌ای را برای این کار پیشنهاد می‌کنند.

این مقاله به روزه‌داری و فواید احتمالی‌اش می‌پردازد. درباره اینکه بهتر است برای شکستن روزه چه بخوریم بحث می کند و نکاتی در رابطه با روزه‌های کوتاه‌مدت و همچنین روزه‌های بلندمدت مطرح می‌کند.

روزه‌داری و فواید آن

از آنجا که بسیاری از مردم اعتقاد دارند، می‌توانند با  روزه‌داری یا فستینگ، سلامت و طول عمرشان را افزایش دهند و همچنین وزن کم کنند، این کار به عملی محبوب بین مردم تبدیل شده است. 

در طول تاریخ، افرادی بودند که به خاطر مسائل روحانی، برای بقا یا به دلایل مذهبی روزه می‌گرفتند.

انواع رایج روزه‌داری شامل روزه‌داری به صورت یک روز در میان، فستینگ طولانی مدت در طول شب و رژیم فستینگ به روش محدود کردن زمان غذا خوردن است.

شواهدی که از مطالعه روی حیوانات به دست آمده، نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب می‌تواند برای کاهش وزن و پیشگیری از بیماری‌های مزمن موثر باشد. محققان فکر می‌کنند علت این امر ممکن است به خاطر اثرات روزه‌داری بر ریتم شبانه‌روزی، میکروبیوتای روده و تنظیم سوخت‌وساز بدن باشد.

پژوهشی دیگر نشان می‌دهد که ممکن است این فواید به خاطر تغییر در سوخت‌وساز بدن باشد. چون فستینگ کاری می‌کند بدن، مبنبع انرژی خود را از گلوکز به چربی و کتون تغییر بدهد.

تولید کتون یا همان کتون‌زایی، مقاومت بدن به استرس اکسیداتیو و التهاب را بهبود می‌دهد و برای سلامتی و بالارفتن سن مفید است.

همچنین بخوانید: رژیم فستینگ یا روزه داری چیست؟

آیا اینکه بعد از فستینگ چه می‌خوریم مهم است؟

بعضی رژیم های فستینگ محبوب مانند رژیم 5:2، به افراد توصیه می‌کنند، از رژیم مدیترانه ای به علت فوایدی که دارد استفاده کنند.

با این وجود، مهم‌ترین جنبه روزه‌داری، محدود کردن دریافت انرژی از غذا، به روزها یا ساعت‌های خاص است. این روش باعث می‌شود بدن، انرژی مورد نیاز خود را از چربی و کتون دریافت کند.

وقتی فردی بعد از مدتی روزه‌داری مجددا شروع به غذا خوردن می‌کند، سطح گلوکز خونش بالا می‌رود و بدن برای تامین انرژی خود از کربوهیدرات استفاده می‌کند. در نتیجه، اینکه فرد حین روزه‌داری چه غذایی می‌خورد یا نمی‌خورد، مهم تر از غذایی است که برای شکستن روزه می‌خورد.

با این وجود، شاید بهتر باشد، افرادی که با هدف کاهش وزن روزه می‌گیرند، برای شکستن روزه، کمتر از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده استفاده کنند چون تحقیقات نشان ثابت کرده‌اند، آنها می‌توانند موجب افزایش وزن شوند.

نکاتی برای روزه‌داری کوتاه مدت

روزه‌داری کوتاه مدت ممکن است شامل 16 ساعت روزه‌داری در طول شب یا کاهش میزان کالری مصرفی به عدد 500-600 در دو روز هفته شود.

در زمان روزه‌داری (فستینگ)، فرد روزه‌دار یا چیزی نمی‌خورد یا بسته به نوع رژیمش، میزان غذایش را به اندازه معینی، محدود می‌کند. 

بسیاری از متخصصان تغذیه برای دریافت کالری کم یا روزهایی که نوبت صرف غذاست (در مقابل روزهای مختص به روزه‌داری )، رژیم مدیترانه ای را پیشنهاد می‌کنند.

برخی روش‌های روزه‌داری به افراد اجازه می‌دهند به شرط اینکه از تعداد کالری مجاز فراتر نروند، از سبزیجات، سوپ و آب سبزیجات استفاده کنند. آنها باید همیشه به مقدار کافی آب بنوشند.

مردم باید بدانند، مصرف مکمل‌هایی مانند پودر پروتئین، مولتی‌ویتامین‌های جویدنی و آمینواسیدهای شاخه‌دار، ممکن است روزه‌داری را بی‌اثر کنند.

تحقیقات نشان می دهند ترکیب ورزش با روزه‌داری متناوب می‌تواند موجب ارتقا عملکرد ذهنی و جسمی شود.

همچنین بخوانید: 25: رژیم روزه داری یا فست دایت (the fast diet) چیست؟

نکاتی برای روزه‌داری بلند مدت

برخی تحقیقات، نشان‌دهنده اثرات مثبت روزه‌داری بلند مدت هستند اما این کار باید تحت نظارت پزشک انجام شود.

در پژوهشی که در سال 219 انجام شد، 1422 شرکت‌کننده به مدت 4 تا 21 روز و مجموعا یک سال، روزه گرفتند. در دوره‌های فستینگ فقط آب، آبمیوه و سوپ سبزیجات به ارزش 200 تا 250 کالری می‌خوردند.

این افراد در 85 درصد بیماری‌های عمده خود، شاهد پیشرفت بودند. پژوهشگران این تحقیق گفتند، روش روزه‌داری مورد استفاده در پژوهش، ایمن بوده و افراد شرکت کننده آن را به خوبی تحمل کردند. عوارض جانبی گزارش‌شده شامل موارد زیر بود:

• اختلال خواب
• گرسنگی
• سردرد
• درد عضله
• خستگی

بعد از اتمام دوره روزه‌داری، محققان مجددا در دوره‌ای 4 روزه به افراد شرکت کننده، غذای گیاهی ارگانیک به ارزش روزانه 800 تا 1600 کالری دادند. 

باید مجددا اشاره کنیم که این پژوهش تحت نظارت متخصصان پزشکی انجام شد و مردم نباید بدون مشورت با پزشک، به مدت طولانی روزه بگیرند. به خصوص این افراد:

• افراد بیمار 
• افرادی که دارو مصرف می‌کنند
• زنان باردار
• مادران شیرده

چکیده

روزه می‌تواند با ایجاد محدودیت در میزان کالری مصرفی و تغییر متابولیسم بدن، بر سلامت اثرات مثبت داشته باشد.

کتون‌زدگی می‌تواند موجب کاهش التهاب، استرس اکسیداتیو و در نتیجه کاهش وزن شود و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. لازم به ذکر است همه رژیم‌ها موجب کتون‌زدگی نمی‌شوند.

انواع رژیم‌های روزه‌داری وجود دارد. برخی از محبوب‌ترینشان، رژیم 5:2 و رژیم 16 ساعته هستند. اینکه افراد باید چه چیزی بخورند، بستگی به نوع رژیم انتخابی‌شان دارد. مجموعا، یا چیزی نمی‌خورند یا در روزها یا ساعت‌ها ی خاصی از روز، میزان کالری مصرفی‌شان را کاهش می‌دهند.

برای شکستن روزه، قوانین خاصی وجود ندارد که بگوید خوردن چه چیزی بهتر است. با این وجود، برخی متخصصان به مردم پیشنهاد می‌کنند؛ از رژیم سالم مدیترانه‌ای پیروی کنند.

پرهیز از قندهای اضافه‌شده نیز ممکن است به روند کاهش وزن افراد کمک کند. با این وجود، افراد تنها پس از مشورت با پزشک متخصص، می‌توانند رژیم‌های روزه‌داری بلندمدت بگیرند.

The post بهترین غذاها برای پایان فستینگ چیست؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

رژیم کتوژنیک

این رژیم غذایی پرچرب، با مصرف پروتئین کافی، بدن را به حالت کتوز می فرستد که در آن بدن از چربی ذخیره‌شده برای انرژی استفاده می کند. تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک یا “کتو” می تواند یک روش مؤثر برای کاهش وزن باشد، اما برای موفقیت، باید برنامه را به‌طور مداوم و بدون تقلب دنبال کنید. در غیر این صورت، شما فقط می توانید یک غذای پرچرب بخورید. اگر قصد انجام رژیم غذایی را دارید، در مورد لیست کامل غذاهای کتو و چربی‌های سالم برای پیروان رژیم کتو توجه کنید.

اگرچه رژیم کتو در بین مبتلایان به دیابت نوع 2 بسیار محبوب است، اما در صورت ابتلا به دیابت نوع 1 یا سایر اختلالات متابولیکی خاص، باید از این رژیم جلوگیری کنید.
مهم نیست که وضعیت سلامتی فعلی شما چیست، باید قبل از شروع رژیم کتوژنیک با پزشک خود صحبت کنید.

رژیم حجمی

رژیم حجمی رویکردی در خوردن است که به رژیم غذایی اشباع بسیار نزدیک است. اولویت‌بندی غذاهای کامل و پرانرژی از جمله لوبیا، غلات سبوس‌دار، گوشت بدون چربی و میوه‌های تازه و سبزی‌ها می‌تواند به شما کمک کند. بررسی‌ها نشان داده است که این رژیم می تواند منجر به کاهش وزن شود.

رژیم HMR

رژیم HMR با استفاده از جایگزین‌های غذایی کم‌کالری، غلات پخته، فعالیت بدنی و تأکید بر میوه‌ها و سبزی‌ها به افراد برای کمک به کاهش وزن سریع کمک می کند و در دو سال متوالی رتبه اول رژیم‌های کاهش وزن را داشته است. این رژیم باعث می شود سریع وزن کم شود و احتمالاً برای کسی که می خواهد برای یک رویداد خاص وزن کم کند، مؤثر است.

بااین‌حال، هرقدر رژیم سالم و طولانی‌مدت باشد، اثر این رژیم کم می شود؛ زیرا ممکن است در رژیم‌های غذایی، غذاهای سالم گنجانده نشود. البته لازم به ذکر است که غذاهای این رژیم به صورت بسته بندی شده در اختیار فرد گذاشته می شود.

رژیم Optavia

Optavia رژیمی است که در بیشتر بزرگ‌سالان به کاهش وزن منجر می شود. این رژیم شامل غذاهای از پیش تعیین‌شده است. یک وعده غذایی روزانه 100 کالری و پنج وعده غذایی شامل تخم‌مرغ، بلغور جو دوسر، پنکیک، پودینگ، سوپ، قهوه‌ای یا حتی پفک پنیری، به میزان 1000 کالری در روز محدود خواهید شد.

این رژیم در طول مدت 12 هفته، منجر به کاهش 12 کیلو وزن می شود؛ اما برخی از متخصصان تغذیه معتقدند که همه افراد نمی توانند این رژیم را به مدت طولانی رعایت کنند. این رژیم هم مانند رژیم HMR به صورت آماده و بسته بندی شده در برخی مناطق دنیا ارائه می شود.

رژیم WW یا رژیم ویت واچرز

Weight Watchers، یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های کاهش وزن در سراسر جهان است. درحالی‌که این رژیم هیچ گروه غذایی را محدود نمی کند، افراد در برنامه WW باید برای رسیدن به وزن ایده آل خود، روزانه مقادیر غذای خود را بخورند.

WW یک سیستم مبتنی بر امتیاز است که بسته به کالری، چربی و فیبر آن‌ها، یک مقدار غذاها و نوشیدنی‌های مختلف را به افراد اختصاص می دهد. برای رسیدن به وزن موردنظر خود، باید در حد روزانه خود باقی بمانید. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که برنامه WW می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این، افرادی که برنامه‌های WW را دنبال می کنند، در مقایسه با افرادی که رژیم‌های دیگر را دنبال می‌کنند، در حفظ کاهش وزن بعد از چندین سال موفق‌تر عمل می کنند.

رژیم Slim Fast

Slim Fast به‌منظور کاهش کالری ساده و کاهش وزن سریع، طراحی‌شده است و شامل محصولاتی مانند ژله، اسموتی و دو وعده غذایی در روز و میان وعده‌ها هستند. این جایگزینی‌های غذایی به کاهش وزن و حفظ وزن كمك می كند؛ اما مانند اکثر رژیم‌های غذایی که در رده‌های لاغری سریع عمل می کنند، SlimFast فاقد سایر بخش‌ها مانند سلامت قلب و ثبات وزن است. اگر قصد از دست دادن بیش از 20 کیلو وزن هستید که باید 10 هفته طول بکشد، SlimFast ممکن است بهترین رژیم برای شما نباشد.

رژیم Biggest loser Diet

در این رژیم شش هفته از غذای سالم و ورزش منظم برای یک شروع عالی برای کاهش وزن و همچنین راهی برای جلوگیری از بیماری‌های مختلف استفاده می شود. کارشناسان تشخیص دادند که این رژیم به دلیل محدودیت کالری و ورزش به شما کمک می کند تا بتوانید وزنتان را کاهش دهید؛ اما یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که این رژیم غذایی می تواند منجر به افت دائمی در متابولیسم شود و متخصصان همچنین نگران این هستند که ورزش به‌اندازه سه ساعت در روز، زیاد بوده و بسیار سخت‌تر از حد متوسط ​​برای افراد است.

روزه متناوب( فستینگ )

روزه‌داری متناوب یک راهکار رژیم غذایی است که بین دوره‌های روزه گرفتن و خوردن می چرخد.
اشکال مختلفی وجود دارد، ازجمله روش 16/8 که شامل محدود کردن کالری دریافتی شما به 8 ساعت در روز و روش 5 و 2 است که میزان کالری روزانه شما را به 500 تا 600 کالری دو بار در هفته محدود می کند.

روزه‌داری متناوب، زمان خوردن شما را محدود می کند، این یک روش ساده برای کاهش کالری است و می تواند به کاهش وزن منجر شود. در یک بررسی از مطالعات روزه‌داری متناوب به نظر می رسد که باعث کاهش 3 تا 8٪ از وزن در طی 3 تا 24 هفته می شود که درصد قابل‌توجهی بیشتر از سایر روش‌ها است. همین بررسی نشان داد که این روش غذا خوردن ممکن است 4-7٪ دور کمر را کاهش دهد که نشانگر چربی‌های مضر برای شکم است.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب می تواند باعث سوزاندن چربی در ضمن حفظ توده عضلانی شود که می تواند سوخت‌وساز بدن را بهبود بخشد. روزه‌دار متناوب با اثرات ضد پیری، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود سلامت مغز، کاهش التهاب و بسیاری از مزایای دیگر مرتبط است.

رژیم جنی کریگ

وعده‌های غذایی و دستورالعمل‌های بسته‌بندی‌شده جنی کریگ به شرکت‌کنندگان در کاهش وزن تا 2 کیلو در هفته، از طریق محدود کردن کالری و چربی کمک می کند. بررسی‌های انجام‌شده در سال 2015 نشان می دهد كه این كار مؤثر است و مشخص شد كه رژیم گیرندگان بیشتر از سایر برنامه‌های كاهش وزن، ازجمله WW (ویت واچرز)، Nutrisystem و Medifast کاهش وزن داشته‌اند. کارشناسان جنی کریگ را برای کاهش وزن کوتاه‌مدت بسیار مؤثر می دانند.

رژیم اتکینز

رژیم اتکینز که هدف آن سوزاندن چربی با محدود کردن کربوهیدرات‌ها و مصرف چربی‌های سالم و پروتئین است، باعث کاهش سریع وزن 6 کیلویی در دو هفته می شود. متخصصان تغذیه موافق‌اند که این یک کاهش وزن نرمال است، اما توجه داشته باشید که اگر کاهش وزن بیشتر داشته باشید، دلیل آن تأثیر دیورتیک رژیم غذایی و کاهش آب بدن است.

کلام آخر

هیچ رژیم غذایی کاملی برای همه وجود ندارد؛ بنابراین قبل از انتخاب برنامه، حتماً تحقیق خود را در مورد آنچه برای سلامتی شما مناسب است، انجام دهید. قبل از انتخاب رویکرد سلامتی یا کاهش وزن، مهم است که با پرسیدن برخی سؤالات از خودتان ارزیابی خود را انجام دهید.

امروزه برنامه‌های بسیاری از رژیم‌های غذایی در بازار وجود دارد که باعث تقویت سلامتی می شود. نکته اصلی یافتن رژیمی است که شما را دچار فشار روحی و اضطراب نمی کند. سؤالاتی از قبیل آیا دستورالعمل‌های رژیم شما را خوشحال می کند؟ مضطرب یا استرس وارد می کند؟ آیا می توانید از درازمدت آن‌ها را دنبال کنید؟ همچنین عواملی مانند لذت، انعطاف‌پذیری و طول عمر باید به ‌شدت مورد توجه قرار گیرد.

The post 10 رژیم برتر که منجر به کاهش وزن می شوند appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

با توجه به آمار سازمان بهداشت جهانی 13 درصد از بزرگ‌سالان در سراسر جهان چاق هستند و 39 درصد اضافه‌وزن دارند. چاقی و عواقب آن برای جوامع هزینه مستقیم و غیرمستقیم زیادی را به همراه دارد که میزان هزینه‌های غیرمستقیم آن (54٪ تا 59٪) بیش از هزینه‌های مستقیم گزارش‌شده است.

محبوبیت رژیم غذایی در میان انواع روش‌های کاهش وزن

با توجه به افزایش شیوع چاقی و هزینه‌های پنهان آن، کنترل و درمان چاقی در یک قرن گذشته موردتوجه بیشتری قرارگرفته است. به‌منظور کاهش وزن، روش‌های مختلفی نظیر رژیم غذایی، فعالیت بدنی، درمان دارویی و جراحی پیشنهاد شده است. با توجه به عوارض جانبی بالقوه دارو و جراحی، مداخلات رژیم غذایی برای کاهش وزن همواره در اولویت بوده است.

در یک طبقه‌بندی رژیم‌های غذایی بر اساس محدودیت کالری و سرعت کاهش وزن به سه گروه تقسیم می‌شوند:

1. سریع
2. متوسط
3. آهسته

اگرچه بسیاری از مطالعات رژیم غذایی کاهش وزن تدریجی را برای بیماران چاق توصیه می‌کنند، بسیاری از مردم مایل‌اند وزن اضافی را در کوتاه‌ترین زمان ممکن از دست بدهند. تعداد قابل‌توجهی از مردم نیز معتقدند که کاهش وزن سریع دارای عوارض جانبی است و اثرات بالینی مفیدی که در کاهش وزن تدریجی است را ندارند.

کاهش وزن سریع و تدریجی نتایج مشابهی را نشان می‌دهند.

نتایج مطالعات متعدد در خصوص مقایسه دستور عمل‌های رژیم کاهش وزن سریع و کاهش وزن تدریجی نشان می‌دهد که هر دو روش موجب کاهش دور کمر، دور باسن، آب بدن، توده چربی بدن، توده بدون چربی بدن (FFM)، بافت‌های بدون چربی (LBM) و متابولیسم استراحت (RMR) می‌شوند.

مقایسه تأثیر کاهش وزن تدریجی و سریع بر هریک از پارامترهای کاهش وزن

میزان اثربخشی هریک از دو روش بر موارد ذکرشده با یکدیگر متفاوت است و نتایج حاصل از مقایسه این دو روش اختلاف در ترکیبات بدن (از دست دادن عضلات، چربی و آب بدن)، اثرات متابولیکی و میزان بازگشت وزن را نشان داده که به شرح زیر است:

•  کاهش سایز دور کمر و دور باسن در کاهش وزن تدریجی بیشتر است.
• آب بدن به میزان بیشتری در کاهش وزن با سرعت بالا از دست می‌رود.
• در کاهش وزن سریع کاهش بافت بدون چربی و میزان متابولیسم در حالت استراحت بیشتر است درحالی‌که در کاهش وزن تدریجی کاهش توده بدون چربی بیشتر است.
• اثر کاهش وزن تدریجی در حفظ آب بدن و بافت بدون چربی بدن بیش از کاهش وزن سریع است.
• کاهش وزن سریع می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی میزان تری گلیسیرید، کلسترول تام، کلسترول LDL، قند خون ناشتا (FBS)، هموگلوبین A1c و انسولین ناشتا FINS)) را کاهش دهد.

خطرات کاهش وزن سریع

به‌طورکلی کاهش وزن با سرعت بالا می‌تواند صدمات جدی برای سلامت را به همراه داشته باشد؛ که عبارت‌اند از:

• کاهش زیاد آب و توده عضلانی بیش از توده چربی شود (زیرا سوزاندن کالری چربی‌ها را در یک دوره کوتاه‌مدت سخت است)
• کمبود مواد غذایی
• تشکیل سنگ‌های صفراوی
• کاهش متابولیسم بدن

در رژیم‌های لاغری سریع از رژیم‌های بسیار کم‌کالری و با مصرف محدود کربوهیدرات استفاده می‌شود که این عمل سبب سیری بیشتر و مصرف کمتر غذا می‌گردد. کاهش سریع وزن ممکن است شرکت‌کنندگان را نیز تحریک کند تا با رژیم غذایی خود ادامه دهند و نتایج بهتر به دست آورند؛ اما اکثر افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند، نیمی از وزن را که پس از یک سال ازدست‌داده‌اند دوباره بازمی‌گردانند.

بااین‌حال، در برخی شرایط از دست دادن وزن سریع‌تر اگر به شیوه درست و با نظارت پزشک و متخصص تغذیه انجام شود بی‌خطر است و اگر چاقی باعث ایجاد مشکلات جدی در سلامت شود، پزشک کاهش وزن سریع را تجویز خواهد کرد.

در برخی برنامه‌های رژیمی از تلفیقی از هر دو روش استفاده می‌شود به‌عنوان‌مثال:

در یک برنامه رژیم لاغری دومرحله‌ای، رژیم لاغری سریع برای دوهفته تنظیم می‌گردد. در این مدت فرد وزنی بین 2.5 تا 4.5 کیلو از دست می‌دهد. پس از دو هفته اول، به فرد توصیه می‌شود که با یک برنامه لاغری تدریجی نیم تا یک کیلو در هفته کاهش وزن داشته باشند و در کنار آن از سایر سبک‌های یک زندگی سالم مانند خوردن رژیم غذایی سالم و افزایش فعالیت بدنی لازم برای حفظ وزن ازدست‌داده خود استفاده کنند.

The post کدام موثرتر است؟ کاهش وزن سریع یا کاهش وزن آهسته appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.