استرس بر همه ما تأثیر می‌گذارد. ممکن است هنگام تربیت فرزندان، در اوقات شلوغی، محل کار، هنگام مدیریت امور مالی یا کنار آمدن با یک رابطه چالش‌برانگیز، علائم استرس را مشاهده کنید. استرس در همه‌جا وجود دارد. درحالی‌که داشتن کمی استرس خوب است، اما استرس زیاد می‌تواند شما را از بین ببرد و ازنظر روحی و جسمی مریض شوید.

اولین قدم برای کنترل استرس، شناختن علائم استرس است، اما تشخیص علائم استرس ممکن است دشوارتر از آن باشد که فکر می‌کنید. بیشتر ما آن‌قدر عادت به استرس داریم که تا زمانی که در نقطه شکست قرار نگیریم اغلب نمی‌دانیم استرس داریم.

استرس چیست؟

استرس را می‌توان به‌عنوان هر نوع تغییری که باعث فشارهای جسمی، عاطفی یا روانی شود تعریف کرد. استرس پاسخ بدن شما به هر چیزی است که نیاز به توجه یا اقدام دارد. همه تا حدی استرس را تجربه می‌کنند. بااین‌حال، نحوه پاسخگویی شما به استرس تفاوت زیادی در سلامت عمومی شما ایجاد می‌کند.

گاهی اوقات، بهترین راه برای کنترل استرس، تغییر وضعیت است. در سایر مواقع، بهترین استراتژی شامل تغییر نحوه پاسخگویی به شرایط است.

داشتن درک صحیحی از تأثیر استرس بر سلامت جسمی و روانی شما مهم است. همچنین مهم است که تشخیص دهید چگونه سلامت روحی و جسمی شما بر میزان استرس شما تأثیر می‌گذارد.

انواع استرس

همه انواع استرس مضر یا حتی منفی نیستند. برخی از انواع مختلف استرس که ممکن است تجربه کنید عبارت‌اند از:

• استرس حاد: استرس حاد نوعی استرس کوتاه‌مدت است که می‌تواند مثبت یا ناراحت‌کننده باشد. نوعی استرس است که بیشتر در زندگی روزمره با آن روبرو می‌شویم.
• استرس مزمن: استرس مزمن استرسی است که به نظر می‌رسد پایان‌ناپذیر و گریزناپذیر باشد، مانند استرس در یک ازدواج بد یا داشتن یک شغل سخت. استرس مزمن همچنین می‌تواند ناشی از تجربیات آسیب‌زا و آسیب‌های دوران کودکی باشد.
• استرس حاد اپیزودیک: استرس حاد اپیزودیک استرس حادی است که به نظر می‌رسد شایع است، در زندگی متداول است و پریشانی مداوم ایجاد می‌کند.
•  Eustress: سرگرم‌کننده و هیجان‌انگیز است و به‌عنوان یک نوع استرس مثبت شناخته‌ شده است که می‌تواند انرژی شما را حفظ کند. این بیماری با افزایش بیش‌ازحد آدرنالین همراه است، مانند زمانی که در حال اسکی یا مسابقه هستید. 

علائم

استرس می‌تواند کوتاه‌مدت یا بلندمدت باشد. هر دو می‌توانند علائم مختلفی را به دنبال داشته باشند، اما استرس مزمن با گذشت زمان آسیب جدی به بدن وارد می‌کند و اثرات سلامتی طولانی‌مدتی دارد.

برخی از علائم رایج استرس عبارت‌اند از:

• تغییر در خلق‌وخوی
• تعریق کف دست‌ها
• کاهش میل جنسی
• اسهال
• مشکل خوابیدن
• مشکلات گوارشی
• سرگیجه
• احساس اضطراب
• احساس بیماری مکرر
• دندان‌قروچه
• سردرد

• انرژی کم
• تنش عضلانی، به‌ویژه در گردن و شانه‌ها
• دردهای جسمی
• ضربان قلب شدید
• لرزیدن
• دیابت
• ریزش مو
• بیماری قلبی
• پرکاری تیروئید
• چاقی
• بیماری دندان و لثه

پیامدهای استرس طولانی‌مدت چیست؟

هرچند وقت یک‌بار داشتن کمی استرس جای نگرانی نیست، اما استرس مزمن، می‌تواند بسیاری از مشکلات جدی را ایجاد یا تشدید کند، ازجمله:

• مشکلات بهداشت روان، مانند افسردگی، اضطراب و اختلالات شخصیتی
• بیماری‌های قلبی عروقی، ازجمله بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، ریتم غیرطبیعی قلب، حملات قلبی و سکته مغزی
• چاقی و سایر اختلالات خوردن
• مشکلات قاعدگی
• اختلال عملکرد جنسی، مانند ناتوانی جنسی و انزال زودرس در مردان و کاهش میل جنسی در مردان و زنان
• مشکلات پوستی و مویی مانند آکنه، پسوریازیس و اگزما و ریزش دائمی مو
• مشکلات دستگاه گوارش، مانند GERD، ورم معده، کولیت اولسراتیو و روده بزرگ تحریک‌پذیر
• اضطراب پرخوری یا کم خوری
• تنش یا درد عضله
• طغیان‌های عصبانی
• درد قفسه سینه
•  نداشتن انگیزه یا تمرکز
• سوءمصرف مواد مخدر یا الکل
• خستگی
•  مصرف زیاد دخانیات
• ناراحتی معده

نکاتی برای کمک به کنترل استرس

• رژیم غذایی سالم: یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند از یک سیستم ایمنی سالم و ترمیم سلول‌های آسیب‌دیده پشتیبانی کند و انرژی اضافی موردنیاز برای کنار آمدن با حوادث استرس‌زا را تأمین می‌کند. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که برخی از غذاها مانند چربی‌های اشباع‌نشده ازجمله چربی‌های امگا 3 و سبزی‌ها می‌توانند به تنظیم سطح کورتیزول کمک کنند. اگر به دلیل خستگی یا مشغله زیاد برای تهیه وعده‌های غذایی در خانه، به تهیه‌ی غذاهای سریع اعتماد می‌کنید، برنامه‌ریزی غذایی را در نظر بگیرید. عملی که می‌تواند در درازمدت باعث صرفه‌جویی در وقت شود، وعده‌های غذایی سالم متعادل‌تری داشته باشید و از افزایش وزن جلوگیری می‌کند.
• آگاهانه خوردن: وقتی با استرس غذا می‌خوریم، سریع می‌خوریم بدون اینکه متوجه شویم چه چیزی یا چه مقدار می‌خوریم که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. غذا خوردن آگاهانه با کشیدن نفس‌های عمیق، انتخاب‌های متفکرانه غذایی، توجه بر روی وعده غذایی و جویدن غذا به‌آرامی و به‌طور کامل، استرس را خنثی می‌کنند. باعث افزایش لذت غذا می‌شود و هضم غذا را بهبود می‌بخشد. غذا خوردن آگاهانه همچنین می‌تواند به ما کمک کند تا متوجه شویم چه زمانی غذا می‌خوریم و زمانی که نه به دلیل گرسنگی فیزیولوژیکی بلکه به دلیل تلاطم روانی ناشی از استرس غذا بخوریم که در این حالت ممکن است ما برای آرام کردن خودمان بیشتر غذا بخوریم.
• ورزش منظم: فعالیت بدنی به کاهش فشارخون و سطح هورمون استرس کمک می‌کند. ورزش هوازی مانند پیاده‌روی و رقص، تنفس و ضربان قلب را افزایش می‌دهد تا اکسیژن بیشتری به سلول‌های بدن برسد. این کار باعث کاهش تنش در عضلات، ازجمله قلب می‌شود.
• مراقبه یا روش‌های تنفس عمیق: تنفس سریع، کم‌عمق و افکار نامنظم در پاسخ به استرس رخ می‌دهد؛ بنابراین، برای کاهش تنش عضلانی، کاهش ضربان قلب و آرامش ذهن، نفس عمیق بکشید.

هر زمان احساس استرس کردید، آرام تمرکز کنید و برای نفس کشیدن تمرکز کنید. از طریق این عمل ساده، سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما شروع به کار می‌کند و می‌تواند به شما در حفظ آرامش کمک کند. علاوه بر این، تمرینات خاصی مانند یوگا و تای چی بر تنفس عمیق و ذهن متمرکز تأکید دارند.

• مشاوره بهداشت روان یا سایر حمایت‌های اجتماعی: احساس تنهایی بر استرس می‌افزاید. مشاوره می‌تواند به شما کمک کند تا از احساسات و نگرانی‌هایتان با یک فرد مورد اعتماد صحبت کنید. اغلب، فقط درک اینکه تنها نیستید و احساسات شما غیرعادی نیستند می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
• تمرین تعادل کار و زندگی: از تعطیلات و وقت شخصی استفاده کنید یا فقط یک ساعت در روز را به خودتان اختصاص دهید. فرار دوره‌ای از فشارهای کاری می‌تواند باعث کاهش استرس، افزایش بهره‌وری و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های جسمی و روحی که با فرسودگی شغلی محل کار همراه هستند، معجزه کند.
• حداقل یک‌بار در هفته فعالیت‌های سرگرم‌کننده را برنامه‌ریزی کنید: باغبانی، مطالعه، لذت بردن از موسیقی، ماساژ گرفتن، طبیعت‌گردی و پختن غذای موردعلاقه نمونه‌هایی از سرگرمی‌های کاهش استرس است.
• بهبود خواب: استرس می‌تواند موجب افزایش احساس هوشیاری شود که باعث به تعویق افتادن خواب می‌شود و همچنین باعث قطع خواب در طول شب می‌شود. این موضوع می‌تواند از ورود فرد به مراحل خواب عمیق‌تری که باعث ‌ترمیم بدن و رشد بافت و پشتیبانی از سیستم ایمنی سالم می‌شود، جلوگیری کند. به‌ویژه مرحله اول خواب REM (حرکت سریع چشم) به تنظیم خلق‌وخو و حافظه کمک می‌کند. کنترل استرس از طریق سایر نکات ذکرشده در بالا همچنین می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

چه موقع به پزشک مراجعه کنید؟

اگر مطمئن نیستید که استرس دلیل مشکلات جسمی یا روحی شما است یا اقداماتی برای کنترل استرس خود انجام داده‌اید، اما علائم شما همچنان ادامه دارد، به پزشک خود مراجعه کنید. پزشک شما ممکن است بخواهد سایر علل احتمالی را بررسی کند یا اینکه به یک مشاور یا درمانگر حرفه‌ای مراجعه کنید که می‌تواند به شما در شناسایی منابع استرس و یادگیری ابزارهای جدید کنار آمدن با استرس کمک کند.

همچنین، اگر درد قفسه سینه دارید، اگر دچار تنگی نفس، درد فک یا کمر، درد تشعشع یافته به شانه و بازو، تعریق، سرگیجه یا حالت تهوع باشید، فوراً به پزشک مراجعه کنید. این‌ها ممکن است علائم هشداردهنده حمله قلبی باشد و علائم استرس نباشد.

کلام آخر:

استرس بخشی از زندگی است. آنچه بیشتر از همه اهمیت دارد نحوه مدیریت آن است. بهترین کاری که می‌توانید برای جلوگیری از بار استرس و عواقب سلامتی ناشی از آن انجام دهید این است که علائم استرس خود را بشناسید.

اگر شما یا یکی از عزیزانتان تحت‌فشار شدید استرس هستید، با پزشک خود صحبت کنید. بسیاری از علائم استرس همچنین می‌تواند نشانه‌های سایر مشکلات سلامتی باشد. پزشک می‌تواند علائم شما را ارزیابی کند. اگر دلیل بیماری‌های شما استرس باشد، پزشک می‌تواند یک درمانگر یا مشاور را برای کنترل بهتر استرس به شما معرفی کند.

منابع:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-symptoms-effects_of-stress-on-the-body

https://www.verywellmind.com/stress-and-health-3145086

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/#eating-patterns

The post اثرات استرس بر سلامتی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

مجموعه‌ای از تحقیقات در حال رشد نشان می‌دهد که استرس قبل از تولد می‌تواند تأثیرات قابل‌توجهی بر بارداری، سلامت مادر و رشد انسان در طول عمر داشته باشد. این تأثیرات ممکن است مستقیماً از طریق تغییرات فیزیولوژیکی مربوط به استرس قبل از تولد روی جنین در حال رشد یا غیرمستقیم از طریق تأثیرات استرس قبل از تولد بر سلامت مادر و نتیجه حاملگی رخ دهد که به‌نوبه خود بر سلامت و رشد نوزاد تأثیر می‌گذارد. مطالعه‌های حیوانی و انسانی نشان می‌دهد که فعال شدن پاسخ استرس مادر و تغییرات ناشی از آن در فعالیت غدد درون‌ریز و التهابی نقش دارد.

بر اساس یک مطالعه جدید، استرس در رحم می‌تواند تأثیر ماندگاری داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که ارتباطی بین شرایط روانی رایج و وقایع رخ‌داده در طی رشد جنین وجود دارد. مطالعه جدید نشان می‌دهد که استرس منفی تجربه‌شده در رحم ممکن است در واکنش فرد به موقعیت‌های استرس‌زا تا 40 سالگی تأثیر بگذارد.

نتایج همچنین نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض استرس قبل از تولد به‌طور متفاوتی بر مردان و زنان تأثیر می‌گذارد و این تأثیرات ممکن است یک‌عمر ادامه داشته باشد.

استرس چه زمانی اتفاق می‌افتد؟

استرس زمانی اتفاق می‌افتد که خواسته‌ها یا چالش‌ها باعث شود مغز و بقیه اعضای بدن به تنش عاطفی یا جسمی واکنش نشان دهند. عوامل استرس‌زا را می‌توان به‌صورت مثبت یا منفی درک کرد.

استرس مثبت و منفی:

استرس مثبت ممکن است ناشی از موقعیت‌هایی باشد که فرد احساس می‌کند می‌تواند با آن کنار بیاید مانند چالش‌های روزمره و مسئولیت‌های مربوط به کار یا تحصیل. حتی شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد استرس دارای برخی از مزایای سلامتی است. بااین‌حال، اگر فرد احساس کند که بر آن‌ها کنترل ندارد، عوامل استرس‌زای روزمره و متوسط را می‌توان منفی دانست.

استرس منفی ممکن است بیشتر در حوادث تغییردهنده زندگی مانند طلاق، از دست دادن شغل یا مرگ یکی از عزیزان رخ دهد و دریافت حمایت روانشناسی می‌تواند به کاهش این تأثیرات کمک کند.

تأثیر در طول زندگی

در تحقیقی که بیش از 4 دهه طول کشید، دانشمندان 40 مرد و 40 زن را از قبل از تولد تا اواسط زندگی دنبال کردند تا مشخص کنند آیا استرس قبل از تولد باعث ایجاد تفاوت در تنظیم استرس در بزرگ‌سالی می‌شود یا نه.

نیمی از شرکت‌کنندگان سابقه افسردگی اساسی یا روان‌پریشی داشتند که در حال بهبود بودند. نویسندگان گزارش کردند که افرادی که مادران آن‌ها دارای عوارض زایمان مانند تب و پره اکلامپسی همراه با سطح بالای سیتوکین مادر بوده است، موجب سطح بالای افسردگی شده است.

آن‌ها ارتباط بین پاسخ‌های عصبی شرکت‌کنندگان و قرار گرفتن در معرض استرس قبل از تولد در سایتوکاین های پیش التهابی را آزمایش کردند. محققان این کار را با نشان دادن تصاویر منفی و خنثی به شرکت‌کنندگان برای به وجود آوردن واکنش استرس درحالی‌که افراد تحت MRI بودند، انجام دادند.

سیتوکین های پیش التهاب، ازجمله فاکتور نکروز تومور-آلفا (TNF-alpha) و اینترلوکین -6، تنظیم‌کننده‌های سیستم ایمنی بدن هستند که تب و التهاب را در پاسخ به عفونت یا تروما آغاز می‌کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند در پاسخ به استرس فعال شوند.

با توجه به اینکه مدار تنش شامل مناطقی است که در طول دوره‌های خاص بارداری به‌طور متفاوتی در مغز زن و مرد توسعه می‌یابند و عملکرد آن‌ها در طول عمر ما متفاوت است، این فرضیه را مطرح کردیم که تنظیم نامناسب این مدار در مغز زن و مرد مبتلا به این اختلالات، در رشد قبل از تولد تأثیر پایدار دارد.

نتایج اسکن MRI اختلافاتی را نشان داد که به‌طور متوسط 45 سال بعد در اثر قرار گرفتن در سیتوکین های پیش التهابی ناشی از استرس مادران، بر مردان و زنان تأثیر می‌گذارد.

در میان تمام شرکت‌کنندگان، سطح پایین‌تر TNF-αقبل از تولد با فعالیت بیشتر در منطقه مغز به نام هیپوتالاموس ارتباط داشت. هیپوتالاموس مسئول هماهنگی فعالیت مغز و تنظیم کورتیزول (هورمون استرس) است.

بااین‌حال، فقط در مردان، سطح پایین‌تر TNF-α باعث ارتباط فعال‌تر بین هیپوتالاموس و ناحیه مغز که مسئول کنترل تکانه‌ها و احساسات است، می‌شود.

در شرکت‌کنندگان زن، قرار گرفتن در معرض اینترلوکین 6(از گلبول‌های سفید ترشح می‌شود و در پاسخ‌های ایمنی و التهابی نقش دارد) با افزایش فعالیت در هیپوکامپ (یک منطقه مغزی که به کنترل حافظه و تحریک مربوط به محرک‌های استرس‌زا مربوط است) ارتباط دارد.

محققان همچنین دریافتند که نسبت TNF-alpha و اینترلوکین -10، سیتوکین ضدالتهاب، بر نحوه ارتباط هیپوکامپ و هیپوتالاموس تأثیر می‌گذارد. این تأثیر در ارتباطات نیز منوط به این بود که شرکت‌کننده مذکر باشد یا مؤنث.

پیشگیری و درمان

به گفته نویسندگان مطالعه جدید نشان می‌دهد که سطح بالای استرس مادر ممکن است به‌طور متفاوتی بر رشد مغز و جنین نر و ماده تأثیر بگذارد و این تأثیرات سپس بر توانایی فرد در تنظیم استرس، احتمالاً در طول زندگی تأثیر می‌گذارد.

با توجه به اینکه این اختلالات روان‌پزشکی به‌طور متفاوتی در مغز زن و مرد درحال‌توسعه است، باید در مورد تأثیر آن بر مردان و زنان برای مداخله درمانی و پیشگیری اولیه فکر کنیم.

محدودیت‌های مطالعه

این مطالعه برخی از همبستگی‌های مبتنی بر داده را بین شرایط التهابی مادر و پاسخ‌های استرس به تصاویر در فرزندان آن‌ها 45 سال بعد فراهم می‌کند. بااین‌حال، ازآنجاکه مطالعه‌های انجام‌شده کم بود، ممکن است نتیجه‌گیری کلی از یافته‌ها مناسب نباشد.

همچنین، درحالی‌که تحقیقات بر اساس شواهد موجود مبنی بر استرس در دوران قبل از تولد با نتایج بدتر همراه است، هیچ تحقیقی تاکنون ارزیابی نکرده است که چگونه این شرکت‌کنندگان در شرایط واقعی به استرس پاسخ می‌دهند.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که زنان استرس بیشتری نسبت به مردان دارند. در مطالعه حاضر، اختلافات ثبت‌شده در جنسیت ممکن است نشان‌دهنده استرس مزمن باشد که احتمالاً مربوط به فشارها و انتظارات جامعه است.

از هر 3 مادر که در این مطالعه شرکت کرده‌اند، 1 نفر مبتلا به بیماری عفونی و از هر 6 مادر 1 نفر مبتلا به پره اکلامپسی (شرایطی که باعث افزایش سطح سیتوکین می‌شود) بوده‌اند.

ازآنجاکه ترکیب گروه مطالعه نسبت به افرادی که دچار عوارض زایمان هستند تفاوت داشته است، ممکن است استفاده از یافته‌های مطالعه در مورد استرس عمومی در تمام افراد باردار مفید نباشد.

آزمایش اثرات استرس بر سیستم ایمنی حیوانات

اثر آشفتگی روان‌شناختی مادران در دوران بارداری بر پاسخ‌های پس از تولد فرزندان به حوادث استرس‌زا در میمون‌های رزوس نوجوان بررسی شد. شش میمون باردار بارها و بارها از قفس‌های خود خارج شده و مدت کوتاهی در معرض سروصدای غیرقابل‌پیش‌بینی در اواسط تا اواخر حاملگی قرار گرفتند (روزهای 145- 90 بارداری) شش مادر باردار بدون مزاحمت به‌عنوان گروه شاهد عمل کردند. این نتایج نشان می‌دهد که فرزندانی که مادرشان در دوران بارداری تحت‌فشار قرارگرفته‌اند، ممکن است در اواخر زندگی پاسخگویی بیشتری نسبت به عوامل استرس‌زا نشان دهند و با یافته‌هایی که نشان می‌دهد استرس قبل از تولد ممکن است تأثیرات طولانی‌مدت بر واکنش رفتاری داشته باشد، موافق هستند.

مطالعات انسانی، اگرچه زیاد نیست، اما همین الگو را نشان می‌دهد که تغییرات مداوم را در عملکرد ایمنی در فرزندانی که مادرشان استرس را تجربه کرده است، نشان می‌دهد. به‌طور خاص، تجربه‌های استرس حاملگی با افزایش آلرژی و آسم در دوران کودکی و همچنین کاهش پاسخ به عفونت و کاهش ایمنی در هنگام تولد همراه است. این اثرات می‌تواند در بزرگ‌سالی نیز باقی بماند.

کلام آخر مقاله استرس قبل از تولد :

حوادثی ازجمله عوارض جدی بارداری، مانند پره اکلامپسی و عفونت‌ها، می‌تواند منجر به استرس عمده شود. دانشمندان تأثیراتی را که استرس می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد، تشخیص می‌دهند. اگر استرس طولانی شود، می‌تواند بر سیستم ایمنی بدن، دستگاه گوارش، سیستم قلب و عروق و سیستم تولیدمثل تأثیر بگذارد.

تأثیر استرس بر سیستم تولیدمثلی منطقه‌ای از مطالعه است که در جامعه علمی در حال پیشرفت است. تحقیقات اخیر نشان داده استرس مادر می‌تواند بر بارداری و عملکرد متابولیکی جنین و رشد عاطفی و شناختی او تأثیر بگذارد.

مقاله اخیر در بررسی بین‌المللی نوروبیولوژی نشان می‌دهد که استرس مادر ناشی از حوادث زندگی، بلایای طبیعی، اضطراب و افسردگی، خطر مشکلات عاطفی، رفتاری و شناختی کودک را در مراحل بعدی زندگی افزایش می‌دهد. بااین‌حال، دانشمندان مطمئن نیستند که این اثرات کوتاه‌مدت هستند یا ماندگارترند.

منابع:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8339867/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/prenatal-stress-may-have-lifelong-effects-study-shows#Limitations-of-the-study

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5052760/

The post استرس قبل از تولد ممکن است اثرات مادام‌العمر داشته باشد!! appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.