بسیاری از ادویه‌ها و گیاهان رایج مانند میخک، زردچوبه، رزماری، مریم‌گلی و دارچین، خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی قوی دارند. علاوه بر این شواهد نشان می‌دهند خوردن مداوم غذاهایی که دارای ادویه و گیاهان معطر هستند ممکن است خطر ابتلا به با بیماری‌های قلبی و تنفسی را کاهش دهد.

 اگر مدتی است که از گیاهان و ادویه‌جات نگه‌داری می‌کنید، ممکن است از خود بپرسید که آیا آنها منقضی می‌شوند؟ و چه زمانی باید جایگزین شوند؟ این مقاله به میزان ماندگاری گیاهان و ادویه‌جات خشک و نحوه تشخیص سالم بودن آنها می‌پردازد.

میزان ماندگاری گیاهان و ادویه‌جات 

سازمان غذا و دارو، ادویه را به عنوان “ماده معطر گیاهی می‌شناسد که ممکن است به صورت کامل، خرد شده یا آسیاب‌شده مورد استفاده قرار گیرد و کار اصلی آنها اضافه کردن چاشنی و طعم به غذا است”. در دنیای آشپزی، ادویه‌جات را از ریشه خشک‌، پوسته‌شده یا ساقه و برگ گیاه تهیه می‌کنند. 

هنگام تعیین میزان ماندگاری گیاهان خشک و ادویه‌جات، می‌بایست نوع، روش فرآوری و نحوه نگهداری آنها را در نظر گرفت. به عنوان مثال، ادویه‌های خشک بیشتر از گیاهان خشک دوام می‌آورند و هر چه میزان فرآوری کمتر باشد ماندگاری آن بیشتر است. گیاهان خشک معمولاً 1-3 سال دوام می‌آورند. نمونه‌هایی از این گیاهان عبارتند از:

• ریحان
• پونه کوهی
• آویشن
• رزماری
• برگ بو
• شوید
• جعفری
• گشنیز
• نعناع
• مرزنجوش
• مریم‌گلی

میزان ماندگاری ادویه‌جات یا پودر گیاهان به طور معمول 2-3 سال است. برخی از نمونه‌های رایج آن عبارتند از:

• پودر زنجبیل 
• پودر سیر
• دارچین آسیاب‌شده
• پودر فلفل قرمز
• پودر زردچوبه
• فلفل دلمه‌ای
• هل 
• فلفل قرمز
• تکه‌های فلفل قرمز خرد شده
• مخلوط چاشنی

ادویه‌های کامل یا دانه‌درشت بیشترین میزان ماندگاری را دارند، زیرا سطح کمتری از آنها در معرض هوا، نور و رطوبت قرار دارد. درشت بودنشان باعث می‌شود روغن‌های معطر و ترکیبات طعم‌دهنده خود را بیشتر از نمونه‌های آسیاب شده در خود نگه دارند. در صورتی که به نحو صحیح از آنها نگهداری شود، می‌توانند تا 4 سال دوام بیاورند. نمونه‌هایی از این ادویه‌ها عبارتند از:

• دانه‌های فلفل کامل
• گشنیز
• دانه‌های خردل
• دانه رازیانه
• زیره
• دانه زیره سبز
• جوز هندی کامل
• میخک 
• چوب دارچین
• فلفل چیلی خشک
• علف لیمو

نمک از این قاعده مستثنی است زیرا صرف نظر از اندازه و شکلش، خراب نمی‌شود و می‌تواند به مدت نامحدود مورد استفاده قرار گیرد.

چگونه کیفیت ادویه‌جات را تشخیص دهیم

گیاهان و ادویه‌های خشک شده در اصل منقضی یا “خراب نمی‌شوند”. وقتی گفته می‌شود ادویه خراب شده است، این بدان معنی است که میزان زیادی از طعم، قدرت و رنگ خود را از دست داده است. خوشبختانه مصرف ادویه‌ای که خراب شده، بعید است باعث بیماری شود.

 بسیاری از ادویه‌هایی که از فروشگاه خریداری می‌شوند بر اساس تاریخ دسته‌بندی شده‌اند، که این بازه زمانی کیفیت و میزان طعم‌دهی ادویه را مشخص می‌کند. اگر نمی‌دانید چه مدت است که ادویه‌جات خود را خریداری کرده‌اید، می‌توانید با بررسی رایحه و عطر و طعم آنها کیفیتشان را مشخص کنید. مقدار کمی از ادویه را کف دست خود خرد کرده یا بمالید. اگر رایحه آن کم و طعمش بی‌مزه باشد، احتمالاً زمان آن فرا رسیده که ادویه جدید بخرید.

روش ذخیره ادویه‌ها با هدف حداکثر ماندگاری

به حداقل رساندن میزان قرار گرفتن ادویه در معرض هوا، گرما، نور و رطوبت می‌تواند ماندگاری گیاهان و ادویه‌جات را بیشتر کند و در نتیجه کمتر آنها را دور می‌اندازید و در خرید محصولات صرفه‌جویی خواهد شد. اگرچه نگهداری ادویه‌ها در ظروف شیشه‌ای و در کنار اجاق گاز ممکن است راحت و زیبا باشد، اما نگهداری آنها در کنار اجاق گاز راه خوبی برای حفظ طعمشان نیست.

 آنها را می‌بایست در یک محیط خنک، خشک و تاریک مانند انبار، کشو یا کمد که دور از اجاق گاز بوده و مکانی عالی می‌باشند نگهداری کنید. همچنین درب ظروفی که ادویه‌ها را در آن نگهداری می‌کنید می‌بایست محکم بسته شود و خود ظرف نیز بدون سوراخ باشد. ظروف شیشه‌ای یا سرامیکی گزینه‌های مناسبی هستند، زیرا تمیز کردن آنها آسان است و باعث می‌شوند هوا و رطوبت وارد ظرف نشود.

خیلی از افراد نیز از ظروف پلاستیکی استفاده می‌کنند، اما به طور معمول هوا به داخل آنها نفوذ می‌کند و می‌توانند رنگ و بوی ادویه‌های را جذب کنند. اگر بخواهید از آنها مجدداً استفاده کنید، تمیز کردنشان کار دشواری است. 

از ظروفی از جنس فولاد ضد زنگ یا قلع نیز استفاده می‌کنند، اما از آنجا که فلز رسانای گرما است و ادویه‌ها می‌بایست از منبع حرارت فاصله داشته باشند بنابراین این ظروف نیز مناسب نیستند. اگرچه نیازی نیست که ادویه‌ها در یخچال نگهداری شوند، اما ادویه‌های قرمز رنگ مانند فلفل قرمز، اگر در یخچال نگهداری شوند مدت زمان بیشتری رنگدانه خود را حفظ می‌کنند. 

ادویه‌هایی که حاوی روغن هستند مانند کنجد اگر در یخچال نگهداری شوند سرما مانع شل شدنشان می‌شود. همچنین به خاطر داشته باشید که رطوبت می‌تواند به سرعت طعم و بافت ادویه‌های شما را از بین ببرد و امکان دارد کپک بزنند.

 اگر هر یک از ادویه‌های درون ظروف کپک زدند آنها را دور بیندازید. برای این که ادویه‌ها خشک باقی بمانند می‌بایست توسط یک قاشق آنها را به غذا اضافه کنید و نه این که خود ظرف نگه‌دارننده ادویه را به غذای در حال بخار نزدیک کرده و مستقیما به غذا بپاشید.

آیا ادویه‌های تاریخ مصرف گذشته می‌توانند شما را بیمار کنند؟

خیر ادویه‌های خراب نمی‌توانند باعث مریضی شما شوند. کیفیت ادویه‌های شما ممکن است بد شود اما در واقع منقضی نمی‌شوند. تاریخ روی بطری محصول برای این است که بدانید محصول خریداری شده تازه است (و به یاد داشته باشید، طراوت مساوی است با عطر و طعم بیشتر)، اما حتی اگر از آن تاریخ انقضاء گذشته باشد هنوز هم می‌توانید از آن ادویه استفاده کنید. از آنجا که ادویه‌جات خشک هستند، رطوبت فاسدشان نمی‌کند. آنها معمولا کپک نمی‌زنند و باکتری‌ها را جذب نمی‌کنند و در نتیجه بیمار نمی‌شوید.

چکیده

گیاهان و ادویه‌جات نقش مهمی در طعم دادن و محافظت از غذا دارند. گیاهان و ادویه‌های خشک نسبتاً عمری طولانی از 1 تا 4 سال دارند، اما مدت زمان دقیق ماندگاری‌شان به نوع ادویه و نحوه فرآوری و نگهداری آنها بستگی دارد. به طور کلی، مصرف ادویه‌هایی که منقضی شده‌اند خطرناک نیست، اما با گذشت زمان عطر و طعم خود را از دست می‌دهند. همیشه ادویه‌های خود را به دور از گرما، نور، هوا و رطوبت نگهداری کنید تا ماندگاری آنها بیشتر شده، آنها را کمتر دور بیندازید و هزینه کمتری مصرف کنید.

The post آیا ادویه‌ها تاریخ انقضا دارند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

خواص گیلاس برای سلامتی می‌تواند به عوامل مختلفی از جمله نوع گیلاس، مقادیر و تعداد دفعات مصرف آنها بستگی داشته باشد. در این مقاله، شواهد علمی در مورد خواص گیلاس برای سلامتی، مشخصات تغذیه‌ای آنها و این که چگونه می‌توان گیلاس بیشتری در رژیم غذایی گنجاند، بررسی خواهند شد.

مهمترین خواص گیلاس

1- برای التهاب مفید است

التهاب یک واکنش طبیعی از بدن در برابر بیماری یا آسیب است و در کوتاه مدت می‌تواند مفید باشد اما التهاب طولانی مدت باعث بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن می‌شود. اگرچه یک رژیم غذایی حاوی میوه، سبزیجات و فیبر زیاد می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند، اما وجود گیلاس در رژیم غذایی به طور خاص ضد التهاب عمل می‌کند.

طبق یک بررسی صورت گرفته روی گیلاس و التهاب در سال 2018، از هر 16 نفری که گیلاس مصرف می‌کردند، التهاب 11 نفرشان کاهش پیدا می‌کرد. این بررسی روی انواع گیلاس اعمال شد و از میوه‌های گیلاس، آب گیلاس و عصاره آنها استفاده شد.

2- برای نقرس مفید است

خواص ضد التهابی گیلاس می‌تواند برای نقرس نیز مفید باشد. نقرس باعث درد ناگهانی و شدید مفصل می‌شود. این بیماری به دلیل وجود مقادیر بالایی از اسید اوریک در خون ایجاد می‌شود. طی بررسی صورت گرفته در سال 2018 بیان شد که مصرف گیلاس می‌تواند سطح اسید اوریک را در بدن متعادل نگه دارد.

این بررسی نشان می‌داد مصرف عصاره گیلاس یا خوردن مستقیم گیلاس منجر به کاهش 35 درصدی نقرس طی یک دوره 2 روزه می‌شود. تاثیر گیلاس بدون در نظر گرفتن جنسیت، وزن بدن، مصرف پورین و الکل و داروهای ضد نقرس، همچنان مثبت است.

3- برای سلامت قلب مفید است

در کل داشتن یک رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و مقدار کم چربی اشباع برای سلامت قلب بسیار مفید است اما گیلاس ممکن است به نحو ویژه‌ای در رژیم غذایی سالم برای قلب بسیار ارزشمند باشد زیرا پتانسیل کاهش فشار خون را دارد.

چندین مطالعه محصولات گیلاس را عاملی برای کاهش فشار خون معرفی کرده اند. یکی از تحقیقات قدیمی که روی خانم‌های مبتلا به دیابت انجام شده بود نشان می‌داد که مصرف 40 گرم عصاره آلبالو در روز به مدت 6 هفته فشار خون را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد(*).

 فشار خون بالا یک از عوامل خطرناک بروز بیماری‌های قلبی عروقی است. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، بیماری‌های قلبی عروقی علت اصلی مرگ‌ومیر در سراسر جهان هستند. گیلاس حاوی چندین ماده مغذی از جمله پلی فنول و پتاسیم است که می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند.

پلی فنول نوعی آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند از بروز آسیب اکسیداتیو جلوگیری کند. یک تحقیق گسترده در سال 2018 نشان داد که افزایش مصرف پلی فنول می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. صد گرم گیلاس خام حاوی حدود 5٪ از مقدار پتاسیم روزانه مورد نیاز یک فرد است. مصرف کافی پتاسیم برای داشتن فشار خونی سالم مهم است.

4- برای خواب مفید است

طبق یک تحقیق در سال 2013، گیلاس منبع غنی و طبیعی ملاتونین است که یک ناقل عصبی می‌باشد و روی خواب و خلق و خو تاثیر می‌گذارد. ملاتونین می‌تواند برای کسانی که بی‌خوابی دارند مفید باشد زیرا این ماده شیمیایی باعث خواب آلودگی می‌شود.

 سال 2013 افرادی بین 20 تا 85 سال در یک تحقیق شرکت‌ کرده بودند و محققان روی خواب کسانی که از محصولات مرتبط با گیلاس استفاده کرده بودند در مقابل کسانی که از دارو استفاده می‌کردند مطالعات انجام دادند. در میان شرکت‌کنندگانی که محصولات مرتبط با گیلاس مصرف کرده بودند خواب و استراحت شبانه به طور قابل توجهی بهبود یافته بود. بهبودی خواب شرکت‌کنندگان سن بالا حتی چشمگیرتر بود.

همچنین بخوانید: چه بخوریم تا خواب راحت داشته باشیم؟

5- برای بهبودی بعد از ورزش مفید است

ورزش منظم فعالیتی مهم جهت داشتن یک زندگی سالم است. با این حال ورزش ممکن است باعث درد عضلات شده یا ممکن است شخص به گونه‌ای ورزش کند که باعث کشیدگی عضلات و آسیب شود. سال 2020 مطالعه‌ای انجام شد که در آن شرکت‌کنندگان به مدت 7 روز، 1.5 ساعت قبل از ورزش عصاره گیلاس را به صورت پودر یا با آب مصرف می‌کردند.

نتایج نشان داد که مصرف گیلاس استقامت فرد را در هنگام ورزش بالا می‌برد. دلیل آن احتمالا این بوده است که گیلاس شاخص گلیسمی پایین و خاصیت ضد التهابی دارد، همچنین ضد اکسیداتیو و تقویت‌‌کننده جریان خون است. دانشمندان می‌بایست تحقیقات بیشتری انجام دهند تا مشخص شود آیا گیلاس می‌تواند زمان بهبودی و درد بعد از ورزش را کاهش دهد یا خیر.

حقایق تغذیه ای گیلاس

بر اساس گزارش دپارتمان کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک فنجان گیلاس تازه حاوی:

• کالری: 95
• پروتئین: 1.6 گرم
• چربی: 0.3 گرم
• کربوهیدرات: 24 گرم
• فیبر: 3.2 گرم (منبعی خوب برای دریافت فیبر)
• قند: 19.2 گرم
• کلسیم: 20 میلی‌گرم 
• آهن: 0.5 میلی‌گرم
• منیزیم: 17 میلی‌گرم
• پتاسیم: 333 میلی‌گرم
• ویتامین C: 10.5 میلی‌گرم (منبعی خوب برای دریافت ویتامین سی)

چطور گیلاس خوب را تشخیص دهیم

طبق گزارش دانشگاه ایالتی اوهایو، اگر به دنبال خرید گیلاس تازه هستید می‌بایست آن گیلاس‌هایی را انتخاب کنید که به نظر سفت، چرب و براق هستند. از خرید آن دسته از گیلاس‌هایی که نرم، وارفته و کوچک هستند خودداری کنید زیرا این نشان می‌دهد که احتمالاً کمی مانده هستند. 

گیلاس‌ها را در یک ظرف کم‌عمق در یخچال نگه‌ دارید تا تازه بمانند و فشار گیلاس‌های بالایی باعث له شدن گیلاس‌های پایینی نشود. گیلاس‌های خود را درست قبل از خوردن با آب خنک بشویید.

چگونه گیلاس بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانیم

روش‌های زیادی برای استفاده بیشتر از گیلاس در رژیم غذایی وجود دارد. گیلاس با اشکال مختلفی موجود است از جمله:

• میوه خام
• میوه خشک شده
• کمپوت یا پوره میوه
• آب‌میوه
• عصاره، که فرد می‌تواند آن را با آب رقیق کند
• پودر

برای اضافه کردن گیلاس در یک رژیم غذایی سالم می‌توان:

• گیلاس تازه را به سالاد میوه، اسموتی، جو دوسر پرک و ماست اضافه کرد.
• گیلاس خشک را به مخلوط میوه و آجیل، غلات، موسلی و گرانولا اضافه کرد.
• گیلاس را با غذاهای خوش طعمی مانند سالاد، پنیر، غذاهای دریایی یا گوشت ترکیب کرد.

هنگام استفاده از گیلاس و محصولاتی که حاوی گیلاس هستند از افزودن قند خودداری کنید. برخی از محصولات حاوی گیلاس مقادیر زیادی قند اضافه شده دارند.

آیا ممکن است به گیلاس حساسیت داشته باشیم؟

گرچه حساسیت به گیلاس به اندازه سایر آلرژی‌های غذایی رایج نیست اما امکانش وجود دارد. حساسیت به گیلاس را می‌توان به دو دسته اولیه و ثانویه دسته‌بندی کرد. حساسیت اولیه به گیلاس به این معنی است که شما به خود میوه حساسیت دارید. میزان حساسیت اولیه کمتر از حساسیت ثانویه است. در حساسیت ثانویه شما به گرده خانواده خاصی از یک میوه نیز حساسیت خواهید داشت.

The post خواص گیلاس و راه هایی برای افزایش مصرف در رژیم غذایی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

گیاه کنجد با نام Sesamum ، دانه‌هایی تولید می‌کند که حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند. دانه کنجد همچنین حاوی کلسیم، ویتامین B، ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌ است.

مردم می‌توانند کنجد را به صورت خام بخورند، آن را به عنوان ماده خوراکی به وعده غذایی اضافه کنند یا از روغن دانه کنجد در پخت‌وپز استفاده کنند. تاهینی (ارده کنجد)، خمیری است که از دانه کنجد تهیه می‌شود و مردم از آن برای تهیه خوراک حمص و سایر غذاها استفاده می‌کنند.

در این مقاله ما مزایا و خطرات دانه کنجد را برای سلامت انسان بررسی می‌کنیم و توضیح می‌دهیم که چگونه افراد می‌توانند از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنند.

فواید سلامتی و غذایی دانه کنجد

1. سرشار از فیبر

سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد بدون پوست، 3.5 گرم فیبر دارد که 12٪ مقدار مصرف روزانه مجاز (RDA) است. از آنجا که متوسط دریافت فیبر در اغلب افراد معمولا نیمی از مقدار مصرف روزانه مجاز است، خوردن منظم دانه کنجد می‌تواند به افزایش دریافت فیبر کمک کند.

همچنین بخوانید: فیبر غذایی چیست و چه فوایدی دارد؟

فیبر معروف به تقویت سلامت دستگاه گوارش است. علاوه بر این شواهد نشان می‌دهند که فیبر ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، نوع خاصی از سرطان‌ها، چاقی و دیابت نوع 2 نقش داشته باشد.

2. باعث کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید می‌شود

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن منظم دانه کنجد ممکن است به کاهش کلسترول بالا و تری‌گلیسیرید که از عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند کمک کند. دانه‌های کنجد از 15٪ چربی اشباع، 41٪ چربی چندغیراشباع و 39٪ چربی تک‌غیراشباع تشکیل شده است.

تحقیقات نشان می‌دهد که در مقایسه با چربی‌های اشباع، خوردن بیشتر چربی چندغیراشباع و چربی تک‌غیراشباع ممکن است به کاهش کلسترول کمک کرده و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این دانه کنجد حاوی دو نوع ترکیب گیاهی است؛ لیگنان و فیتواسترول که ممکن است باعث کاهش کلسترول شوند.

طی یک تحقیقات، زمانی که 38 نفر با چربی خون بالا به مدت 2 ماه روزانه 5 قاشق غذاخوری (40 گرم) دانه کنجد پوسته‌کنده خوردند، در مقایسه با گروهی که برای درمان خود دارو مصرف کرده بودند، 10٪ کاهش کلسترول بد و 8٪ کاهش تری‌گلیسیرید بیشتری داشتند.

3. منبعی سرشار از پروتئین گیاهی

در هر وعده، 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد می‌تواند 5 گرم پروتئین تامین کند. برای به حداکثر رساندن میزان جذب پروتئین، دانه‌های کنجد پوست‌کنده و بو داده را برای مصرف انتخاب کنید. فرآیند پوست‌کندن و برشته‌سازی کنجد، میزان اگزالات و فیتات‌ها را که مانع هضم و جذب پروتئین می‌شوند کاهش می‌دهد.

مصرف پروتئین برای سلامتی شما ضروری است، زیرا به ساخت همه چیز از ماهیچه‌ها گرفته تا هورمون‌ها در بدنتان کمک می‌کند.

دانه‌های کنجد دارای مقدار کمی لیزین هستند که یک اسید آمینه مورد نیاز بدن است و در محصولات حیوانی به وفور یافت می‌شود. گیاه‌خواران می‌توانند با مصرف پروتئین‌های گیاهی با لیزین بالا به ویژه حبوباتی مانند لوبیای قرمز و نخود، اسید آمینه مورد نیاز بدن خود را دریافت کنند.

از طرف دیگر، دانه کنجد سرشار از متیونین و سیستئین است؛ دو آمینو اسیدی که مقدار زیاد آن در حبوبات یافت نمی‌شود.

همجنین بخوانید: با جایگزین های پروتئین حیوانی آشنا شوید

4. به کاهش فشار خون کمک می‌کند

فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی است. دانه کنجد سرشار از منیزیم است که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

علاوه بر این لیگنان، ویتامین E و سایر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کنجد می‌توانند به جلوگیری از تجمع پلاک در رگ‌های شما جلوگیری کرده و فشار خون را تعدیل کند.

در یکی از تحقیقات، افراد مبتلا به فشار خون بالا هر روز 2.5 گرم پودر دانه کنجد سیاه را به شکل کپسول مصرف می‌کردند. بعد از یک ماه، در مقایسه با کسانی که از دارو استفاده می‌کردند، 6٪ کاهش فشار خون سیستولیک (بالاترین سطح فشار خون) بیشتری داشتند.

5. به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند

دانه‌های کنجد چه به صورت پوست‌کنده یا باپوست باشند سرشار از چندین ماده مغذی هستند که باعث تقویت سلامت استخوان می‌شوند، اما کلسیم بیشتر در دانه کنجد پوست‌کنده است. دانه‌های کنجد دارای ترکیبات طبیعی به نام اگزالات و فیتات هستند که عناصری غیر مغذی می‌باشند و باعث کاهش جذب این مواد معدنی می‌شوند.

برای محدود کردن تاثیر این ترکیبات می‌بایست بذرها را خیسانده، تفت دهید یا از جوانه آن استفاده کنید. یکی از تحقیقات نشان داده است که جوانه‌زنی دانه کنجد، میزان غلظت فیتات و اگزالات را در 50٪ دانه‌های کنجد پوست‌کنده و با پوست کاهش می‌دهد.

همجنین بخوانید: آیا لبنیات بهترین منبع کلسیم برای استخوان‌های شماست؟

6. التهاب را کاهش ‌می‌دهد

دانه کنجد می‌تواند با التهاب مقابله کند. التهاب طولانی مدت و سطح پایین ممکن است در بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله چاقی و سرطان و همچنین بیماری‌های قلبی و کلیوی دیده شود.

هنگامی که افراد مبتلا به بیماری کلیوی به مدت 3 ماه روزانه مخلوطی از 18 گرم بذر کتان و 6 گرم دانه کنجد و کدو تنبل می‌خورند، نشانه‌های التهاب آنها 51-79٪ کاهش می‌یابد. با این حال، از آنجا که این تحقیق مخلوطی از دانه‌ها را آزمایش کرده است، تاثیر ضد التهابی خود دانه کنجد به تنهایی مشخص نیست.

اما با مطالعات روی حیوانات مشخص شده که روغن دانه کنجد اثرات ضد التهابی دارد. این ممکن است به خاطر سسامین باشد؛ ترکیبی که در دانه‌های کنجد و روغن آن یافت می‌شود.

7. منبع خوبی برای ویتامین B است

دانه کنجد سرشار از ویتامین‌های گروه B است که هم در پوست و هم در دانه آن توزیع شده‌اند. کندن پوست دانه ممکن است باعث تغلیظ یا حذف برخی از ویتامین‌های گروه B شود.

8. ممکن است قند خون را کنترل ‌کند

دانه‌های کنجد دارای کربوهیدرات کم ولی پروتئین و چربی‌های زیادی هستند که می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند. دانه‌های کنجد حاوی پینورسینول هستند؛ ترکیبی است که می‌تواند با مهار عملکرد آنزیم گوارشی مالتاز به تنظیم قند خون کمک کند.

مالتاز باعث تجزیه قند مالتوز می‌شود که به عنوان شیرین‌کننده در برخی از محصولات غذایی آن را به کار می‌برند. همچنین در روده شما برای هضم غذاهای نشاسته‌دار مانند نان و ماکارونی این ماده تولید می‌شود. اگر پینورسینول مانع هضم مالتوز شود، این منجر به کاهش سطح قند خون می‌شود.

همچنین بخوانید: عوارض جانبی رژیم های کم کربوهیدرات

حساسیت به کنجد

کنجد از نظر سازمان بهداشت کانادا یک ماده با حساسیت‌زایی بالا است. مواد با مقدار حساسیت‌زایی بالا، غذاهایی هستند که واکنش‌های آلرژیک بیشتری ایجاد می‌کنند. یک واکنش آلرژیک معمولاً چند دقیقه پس از خوردن ماده حساسیت‌زا (مثل کنجد) دیده می‌شوند اما گاهی اوقات هم ممکن است چندین ساعت بعد علائم ظاهر شوند.

آنافیلاکسی جدی‌ترین نوع واکنش آلرژیک است. اگر به کنجد حساسیت دارید، همیشه یک تزریق‌کننده خودکار اپی‌نفرین همراه خود داشته باشید. اپی‌نفرین روش اصلی درمان واکنش‌های شدید آلرژیک (آنافیلاکسی) است.

هر بار که مواد غذایی را خریداری می‌کنید یا می‌خورید، توضیحات مواد تشکیل‌دهنده روی بسته آن را بخوانید. اگر نوشته شده بود که محصول “دارای” کنجد یا “ممکن است” حاوی آن باشد، پس مصرفش نکنید. اگر ماده‌ای را نمی‌شناسید، اگر لیست مواد تشکیل‌دهنده آن مشخص نیست یا اگر زبان نوشته شده روی بسته‌بندی را نمی‌فهمید، از مصرف محصول خودداری کنید.

The post خواص شگفت انگیز دانه کنجد appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

کینوا یک کربوهیدرات غلیظ بدون گلوتن و یک پروتئین کامل است (به این معنی که حاوی هر 9 اسیدآمینه ضروری است). ازنظر فنی، کینوا که همه ما آن را می‌شناسیم و دوست داریم درواقع دانه‌ای از گیاه Quinoa Chenopodium است؛ اما نحوه خوردن کینوا شبیه یک‌ دانه کامل است.

به همین دلیل، دنیای تغذیه آن را یک ‌دانه کامل می‌داند. کینوا درواقع به‌عنوان یک ‌شبه غلات است (شبه غلات اصطلاحی که برای توصیف غذاهایی که به‌عنوان یک ‌دانه کامل تهیه‌ می‌شوند، تعیین می‌شود)، اما اصطلاح محاوره‌ای آن (گرچه ممکن است کمی نادرست باشد) دانه کامل است.

مشخصات تغذیه‌ای

کوینوا منبع خوبی از پروتئین، فیبر، آهن، مس، تیامین و ویتامین B6 است. همچنین منبع عالی منیزیم، فسفر، منگنز و فولات است. منبع خوب بدین معنی است كه یك وعده حداقل 10٪ از ارزش روزانه آن ماده مغذی را تأمین می‌کند، درحالی‌که “منبع عالی” بدین معنی است كه یك وعده حداقل 20٪ از ارزش روزانه آن ماده مغذی را تأمین می‌کند.

ترکیب غیرمعمول و تعادل استثنایی پروتئین، روغن و چربی و همچنین مواد معدنی آن، اسیدهای چرب، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌هاکینوا، آن را به غذایی بسیار مغذی تبدیل می‌کنند. فیتوهورمون ها برخلاف بسیاری از غذاهای گیاهی، در کینوا یافت می‌شوند. 

یک مطالعه مشخص کرد که در مقایسه با سایر غلات که مردم در سراسر جهان به مواد مغذی مصرف می‌کنند، کینوا پروتئین بیشتری دارد و تعادل بیشتری از اسیدهای آمینه ضروری دارد. پروتئین آن بیشتر از شیر است. این ماده همچنین از غلات دیگر، از نظر فیبر رژیم غذایی، چربی، کلسیم، آهن، روی، فسفر و ویتامین‌های B1، B2، B6، C و E پیشی می‌گیرد.

طبق حقایق تغذیه‌ای اعلام‌شده است، 1 فنجان کینوا ( 185 گرم ) پخته‌شده به این شرح است:

• 222 کالری
• 39 گرم کربوهیدرات
• 8 گرم پروتئین
• 6 گرم چربی
• 5 گرم فیبر
• 1 گرم شکر 

انواع مختلف کینوا چیست؟

بیش از 120 گونه مختلف کینوا وجود دارد. رایج‌ترین رنگ‌های کینوا که در فروشگاه‌ها یافت می‌شود، سفید، قرمز و سیاه است. جالب اینجاست که هر سه نوع این کینوا طبخ می‌شوند. کینوا قرمز دارای طعم دل‌چسب‌تر و بافت شیرین‌تری نسبت به کینوای سفید است، درحالی‌که کینوا سیاه طعم کمی ترد و کمی شیرین‌تر از قرمز یا سفید دارد.

فواید سلامتی کینوا

میزان تحقیقات در مورد کینوا در طی این سال‌ها، به طرز چشمگیری افزایش ‌یافته است. غلات غنی از مواد مغذی برای کاهش خطر تعدادی از بیماری‌ها پیشنهاد شده و یک جایگزین ایده آل برای پروتئین برای رژیم‌های غذایی فاقد گلوتن فراهم می‌کند.

فیبر و منیزیم بالا

• کینوا به دلیل دارا بودن فیبر زیاد، برای پیشگیری انواع خاصی از سرطان در نظر گرفته‌شده است. مطالعات نشان می‌دهد که فیبر رژیم غذایی موجود در غلات کامل ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL یا بد کمک کند. فیبر سلامت دستگاه گوارش را تقویت کرده و به‌طور بالقوه خطر برخی از سرطان‌های دستگاه گوارش مانند سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد. 
• خوردن منظم کینوا به دلیل دارا بودن منیزیم زیاد (یک فنجان کینوآ پخته‌شده حاوی حدود یک‌سوم از مصرف منیزیم توصیه‌شده روزانه است)، با بهبود سلامت قلب ارتباط دارد.

فواید ضدالتهابی

دانشمندان هنوز در تلاش‌اند تا همه پیامدهای التهاب مزمن بر سلامت بدن را بشناسند. اختلالات خود ایمنی مانند لوپوس و آرتریت روماتوئید، آسم، بیماری التهابی روده و بیماری کرون را به‌عنوان مشکلاتی ذکر می‌کنند که التهاب مزمن در آن نقش دارد. بیماری‌های خفیف‌تر که تحت تأثیر التهاب مزمن ممکن است شامل بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان باشد.

به گفته محققان، کینوا و سایر غلات ممکن است به کاهش خطر این التهاب خطرناک کمک کنند.  آن‌ها به پیشرفت میکروب‌های سالم روده و باکتری‌های خوب در روده کمک می‌کنند که این باکتری‌ها برای جلوگیری از چاقی، التهاب و بیماری بسیار مهم است.

کینوا حاوی بسیاری از مواد مغذی ضدالتهابی ازجمله اسیدهای فنولیک، پلی ساکاریدهای دیواره سلولی و مواد مغذی خانواده ویتامین E مانند گاما توکوفرول است.

کاهش کلسترول

 مقدار فیبر بالای کینوا می‌تواند به کاهش میزان کلسترول کمک کند.

سلامت قلب

کاهش کلسترول LDL برای قلب شما مفید است، اما کینوا نیز می‌تواند از راه‌های دیگر به شما کمک کند. دانه‌های کینوا دارای بسیاری از فلاونوئیدها هستند که به‌طور معکوس با مرگ ‌و میر ناشی از بیماری‌های قلبی ارتباط دارند.

علاوه بر این، کینوا به دلیل داشتن اسید اولئیک و همچنین اسید های چرب امگا 3 و اسید آلفا لینولنیک می‌تواند به سلامت قلب کمک کند.

گوارش

یک فنجان کینوآ پخته‌شده حاوی 21 درصد از فیبر توصیه‌شده روزانه است که به سلامت دستگاه گوترش کمک می کند. طبق تحقیقات کینوا نسبت به بسیاری از غلات دیگر به ‌راحتی قابل‌ هضم است.

علاوه بر این، یک مطالعه در مجله تغذیه بریتانیا نشان داد که بعد از خوردن کینوا، گندم‌سیاه و جو دوسر نسبت به بعد از خوردن گندم یا برنج، سیری بیشتری احساس می‌کنند.

دیابت و فشارخون

کینوا همچنین به دلیل نقش آن در مدیریت دیابت و فشارخون بالا موردمطالعه قرارگرفته است. دانشمندان برزیلی، غلات و حبوبات را برای پتانسیل مدیریت مراحل اولیه دیابت نوع 2 موردبررسی قرار دادند.

کینوا بالاترین فعالیت آنتی‌اکسیدانی کلی (86 درصد از 10 غذای موردمطالعه) را داشت. این مطالعه محققان را به این نتیجه رسانده است که کینوا و سایر محصولات زراعی می‌توانند در کمک به محققان برای ایجاد استراتژی‌های مؤثر رژیم غذایی برای مدیریت دیابت نوع 2 و فشارخون بالا همراه باشند.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 قادر به استفاده مؤثر از انسولین نیستند و باعث بالا رفتن قند خون و عوارض مختلفی می‌شوند. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند، درحالی‌که غلات کامل مانند کینوا با کاهش خطر ابتلا به این بیماری ها همراه هستند.

طول عمر

به گفته برخی دانشمندان، فیبر موجود در کینوا در واقع می‌تواند به زندگی طولانی‌تر کمک کند. بررسی گسترده مطالعات انجام شده نشان می دهد که دریافت زیاد فیبر در رژیم غذایی ممکن است خطر مرگ‌ و میر را کاهش دهد.

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

کینوا خواص زیادی دارد که آن را به‌عنوان غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل می‌کند. این خوراکی نسبت به غذاهای مشابه مانند برنج، ذرت و گندم کامل پروتئین بیشتری دارد.

پروتئین یک عامل کلیدی برای کاهش وزن محسوب می‌شود، زیرا باعث تقویت سوخت‌وساز و احساس سیری می‌شود. 

مقدار شاخص گلایسمیک کینوا نسبتاً کم است و نشان داده‌شده است که غذاهای کم قند برای جلوگیری از پرخوری و کاهش گرسنگی مناسب هستند.

کینوا عاری از گلوتن است

به‌عنوان یک‌دانه‌ی بدون گلوتن، کینوا برای افرادی که تحمل یا آلرژی به گلوتن دارند مانند افرادی که دارای بیماری سلیاک هستند، مناسب است.

تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از کینوا در رژیم بدون گلوتن، به‌جای سایر ترکیبات فاقد گلوتن، باعث افزایش چشمگیر ارزش غذایی و آنتی‌اکسیدانی رژیم غذایی می‌شود.

محصولات مبتنی بر کینوا به‌خوبی تحمل می‌شوند و بنابراین ممکن است جایگزین مناسبی برای گندم باشند، چه به‌صورت اصلی و چه در محصولاتی مانند نان یا ماکارونی.

عوارض جانبی

کینوا معمولاً بدون هیچ عارضه جانبی گزارش‌شده است.

• فیتات ها

شبیه به بیشتر غلات و حبوبات دیگر، کینوا حاوی فیات‌ها است. این‌ها ممکن است باعث کاهش جذب شما از مواد معدنی مانند آهن و روی شود.

• اگزالات

کینوا عضو خانواده Chenopodiaceae است و درنتیجه دارای اگزالات بسیار زیادی است. این مواد غذایی ممکن است در تشکیل سنگ کلیه در افراد حساس نقش داشته باشند.

این اثرات را می‌توان با شستشو و خیساندن کینوا قبل از پخت‌وپز کاهش داد.

کلام آخر

کینوا مواد مغذی بیشتری را نسبت به سایر دانه‌ها ذخیره می‌کند و ازنظر پروتئین  کیفیت نسبتاً بالایی دارد.  سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی و همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها است.

اگر می‌خواهید میزان مواد مغذی رژیم غذایی خود را افزایش دهید، جایگزینی سایر دانه‌ها مانند برنج یا گندم با کینوا می‌تواند  شروع خوبی باشد.

The post همه‌ چیز درباره کینوا appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

طعم ملایم و مغذی دانه های چیا باعث می شود بتوانید آنها را به غذاها و نوشیدنی ها به راحتی اضافه کنید. غالباً آنها را داخل  سس ها، سبزیجات، غذاهای برنجی یا ماست می ریزند یا در نوشیدنی ها و با غذاهای  پخته شده مخلوط می کنند. همچنین می توان آنها را با آب مخلوط کرد و به صورت ژل درآورد. 

مواد مغذی دانه چیا 

دانه های چیا یک ماده غذایی کامل محسوب می شوند که می تواند به عنوان دانه مصرف شوند. یک اونس (حدود 2 قاشق غذاخوری ) دانه چیا حاوی 139 کالری، 4 گرم پروتئین، 9 گرم چربی، 12 گرم کربوهیدرات و 11 گرم فیبر به علاوه ویتامین ها و مواد معدنی است. دانه های چیا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3، فیبر، آنتی اکسیدان ها، آهن و کلسیم است.

دانه چیا  سرشار از مواد مغذی و فیبر است . خوردن یک اونس دانه چیا در هر روز 18 درصد نیاز روزانه کلسیم ، 27 درصد فسفر ، 30 درصد منگنز و مقادیر کمتری پتاسیم و مس را تأمین می کند.دانه های چیا بیش از دانه های کتان امگا 3 ، کلسیم ، فسفر و فیبر دارد. 

فواید دانه چیا 

غذاهای گیاهی از مدت ها قبل با کاهش خطر بسیاری از بیماری ها مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و مرگ و میر همراه بوده اند. برخی از فواید دانه چیا را بیان می کنیم. 

دانه چیا و فیبر

دستورالعمل های غذایی ایالات متحده آمریکا برای سال های 2015 تا 2020 نشان می دهد که مردان زیر 50 سال باید 30.8 گرم فیبر در روز و زنان زیر 50 سال 25.2 گرم در روز مصرف کنند.برای بزرگسالان بالای 50 سال این میزان  برای مردان 28 گرم در روز و برای زنان ، 22.4 گرم در روز است. بیشتر مردم کمتر از نیمی از این میزان را مصرف می کنند. ساده ترین راه برای افزایش دریافت فیبر، مصرف بیشتر غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، مغزها، دانه ها و غلات فرآوری نشده است. فقط یک اونس دانه چیا 10 گرم فیبر فراهم می کند، تقریبا نیمی از توصیه روزانه برای یک زن بالای 50 سال می باشد. 

دانه چیا و کاهش وزن 

غذاهایی که سرشار از فیبر هستند به افراد کمک می کند تا مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنند و معمولاً کالری کمتری دارند.مقادیر بالای فیبر به همراه اسیدهای چرب امگا 3 و اسید آلفا لینولئیک برای کاهش وزن مفید باشد. بذر را می توان به صورت ژل در هنگام مخلوط شدن با آب مصرف کرد. این امر باعث هضم آرامتر آن در بدن می شود و به طور بالقوه از گرسنگی برای مدت طولانی جلوگیری می کند.

دانه چیا و  بیماری دیورتیکولوز

رژیم های غذایی با فیبر بالا با جذب آب در روده بزرگ و دفع حرکات روده شیوع دیورتیکولیت را کاهش می دهد. مصرف یک رژیم غذایی سالم و پر از فیبر همراه با میوه و سبزیجات فراوان می تواند فشار و التهاب روده بزرگ را کاهش دهد. دلایل دقیق بیماری دیورتیکول مشخص نیست، اما این بیماری معمولا با  رژیم کم فیبر همراه بوده است.

دانه چیا و بیماری های قلبی عروقی 

افزایش فیبر دریافتی باعث کاهش فشار خون و سطح کلسترول می شود. فیبرهای غذایی می توانند در تنظیم سیستم ایمنی بدن و التهاب نقش داشته باشند. به این ترتیب ممکن است خطر بیماری های مرتبط با التهاب مانند بیماری های قلبی عروقی ، دیابت ، سرطان و چاقی را کاهش دهد.

دانه چیا و دیابت 

دانه های چیا ممکن است حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را بهبود بخشد ، و سطح قند خون را بعد از غذا تثبیت کنند خوردن نان حاوی دانه های چیا باعث کاهش قند خون بعد از غذا در مقایسه با نانی که فاقد چیا هست می شوند . رژیم های غذایی با فیبر بالا با کاهش خطر ابتلا به دیابت همراه هستند و خوردن وعده های غذایی با فیبر بالا به پایداری قند خون کمک می کند.

دانه چیا و سم زدایی

یک رژیم غذایی با فیبر کافی از یبوست جلوگیری می کند و باعث تنظیم منظم دستگاه گوارش سالم می شود. حرکات منظم روده برای دفع روزانه سموم از طریق صفرا و روده بسیار مهم است .

دانه چیا و آنتی اکسیدان 

چیا سرشار از آنتی اکسیدان ها است . آنتی اکسیدان ها با تولید رادیکال های آزاد مبارزه می کنند ، که می تواند به مولکول های سلول آسیب برساند و به پیری و بیماری هایی مانند سرطان کمک کند.

دانه چیا و پروتئین 

دانه های چیا حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند.از نظر وزنی ، حدود 14٪ پروتئین دارند که در مقایسه با اکثر گیاهان بسیار زیاد است . همچنین تعادل خوبی از اسیدهای آمینه ضروری دارند . پروتئین دارای مزایای مختلف سلامتی است و تا حد زیادی بیشترین ماده غذایی مناسب رژیم لاغری است.مصرف زیاد پروتئین اشتها را کاهش می دهد.دانه های چیا واقعاً یک منبع پروتئینی عالی هستند به ویژه برای افرادی که محصولات حیوانی کم یا اصلاً نمی خورند.

دانه چیا و محافظت از استخوان ها 

دانه های چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان مهم هستند که  شامل کلسیم ، فسفر ، منیزیم و پروتئین است.نسبت به محصولات لبنی کلسیم بیشتری دارد در نتیجه منبع خوبی از کلسیم برای افرادی که لبنیات نمی خورند محسوب می شود. 

تا چه اندازه دانه چیا مصرف کنیم؟

دانه های چیا بسیار مغذی هستند.با این حال ، اعتدال در مصرف آن بسیار اهمیت دارد  زیرا خوردن زیاد آن ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند.برای جلوگیری از این مسئله ، روزانه با 1 اونس (28 گرم) شروع کنید و تحمل خود را ارزیابی کنید.همچنین بهتر است 5-10 دقیقه قبل از خوردن ، دانه های چیا را خیس کنید.اگر آنها را به اعتدال  مصرف کنید ، دانه های چیا می تواند یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد.با این حال ، اگر بعد از خوردن دانه های چیا عوارضی را  مشاهده کردید ، خوردن آنها را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.

کلام پایانی 

دانه های چیا نه تنها سرشار از مواد مغذی ، چربی امگا 3 ، آنتی اکسیدان و فیبر است بلکه تهیه آن نیز آسان است. معمولاً آنها را به فرنی یا اسموتی های خود اضافه می کنند.مطالعات نشان می دهد که آنها دارای مزایای مختلف سلامتی هستند ، از کاهش وزن تا کاهش التهاب.اگر قبلاً دانه های چیا نمی خورید ، قطعاً باید افزودن آنها به رژیم خود در نظر بگیرید.

The post خواص شگفت انگیر دانه چیا appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

حقیقت درباره چربی ها چیست؟

در حقیقت، برخی از انواع چربی در واقع باعث سلامتی حتی سلامت قلب می‌شوند. دو نوع چربی های خوب و بد وجود دارد. چربی های خوب به صاف شدن و انعطاف‌پذیری رگ‌های خونی و شریان‌ها کمک می‌کند. چربی‌های بد به دیواره شریان‌ها و رگ‌ها می‌چسبند و باعث ایجاد لخته‌هایی می‌شوند که مسیرهای خون را در سیستم گردش خون باریک می‌کنند، شرایطی که به نام آترواسکلروز شناخته می‌شود.

مهم است که تفاوت بین چربی های خوب و بد را بدانید، زیرا بیماری‌های قلبی عروقی علت اصلی مرگ‌ومیر در جهان است که 17.3 میلیون مرگ در سال را به خود اختصاص می‌دهد. در مورد چربی‌های رژیم غذایی و بیماری‌های قلبی عروقی توصیه می‌شود که مصرف چربی اشباع‌شده در رژیم غذایی را کاهش دهید و آن را با روغن گیاهی اشباع‌نشده جایگزین کنید. این جابجایی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را حدود 30٪ کاهش دهد.

انواع مختلفی از چربی وجود دارد. بعضی از چربی‌ها در غذاهایی که می‌خورید یافت می‌شوند. به این‌ها چربی‌های رژیمی گفته می‌شود. چربی رژیم غذایی یک ماده مغذی است که انرژی لازم را برای بدن شما فراهم می‌کند.

چربی برای سلامتی شما ضروری است زیرا تعدادی از عملکردهای ضروری بدن را پشتیبانی می‌کند. به‌عنوان‌مثال برخی از ویتامین‌ها برای جذب و استفاده در بدن به چربی نیاز دارند، اما تصور می‌شود برخی از انواع چربی رژیم‌های غذایی در بیماری‌های قلبی عروقی نقش دارند. بعلاوه، چربی‌ها دارای کالری بسیار بالایی هستند، بنابراین باید چربی خود را در سایر غذاهایی که می‌خورید متعادل کنید تا کالری بیشتری را از آنچه نیاز دارید دریافت نکنید. اگر کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز خود بخورید، دچار افزایش وزن می‌شوید که وزن بیش‌ازحد با بیماری مرتبط است.

چربی‌های ناسالم

دو نوع اصلی از چربی‌های رژیم غذایی که به‌طور بالقوه مضر هستند وجود دارد

چربی‌های اشباع‌شده

این نوع چربی عمدتاً از منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و لبنیات پرچرب تهیه می‌شود. چربی‌های اشباع HDL (یا کلسترول خوب) را کاهش و  LDL (یا کلسترول بد ) را بالا می‌برند که این ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.

چربی ترانس

 این نوع چربی به‌طور طبیعی در بعضی از مواد غذایی به مقدار کمی مشاهده می‌شود؛ اما بیشتر چربی‌های ترانس از طریق یک روش پردازش مواد غذایی به نام هیدروژنه شدن جزئی از روغن‌ها می‌شوند. این چربی‌های ترانس هیدروژنه تا حدی می‌توانند کلسترول خون، کلسترول LDL و تری گلیسیرید خون را افزایش دهند اما کلسترول HDL را کاهش دهند. این می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.

بیشتر چربی‌هایی که درصد بالایی از چربی اشباع دارند و یا حاوی چربی ترانس هستند در دمای اتاق جامد هستند. به همین دلیل به آن‌ها معمولاً به چربی‌های جامد گفته می‌شود. آن‌ها شامل چربی گوشت گاو، چربی گوشت خوک، کره، روغن نارگیل و مارگارین هستند.

به این نکته توجه داشته باشید که فست فود ها، غذاهای سرخ شده و خوراکی های فرآوری شده مثل کیک و بیسکوییت هم می توانند حاوی مقادیر بالایی از چربی های ترانس باشند.

چربی های خوب و سالم

اسیدهای چرب اشباع‌نشده

شواهد نشان می‌دهد که خوردن غذاهای سرشار از اسیدهای چرب اشباع‌نشده به‌جای چربی‌های اشباع، سطح کلسترول خون را بهبود می‌بخشد که می‌تواند خطر بیماری قلبی شما را کاهش دهد و همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. چربی‌های اشباع‌نشده به‌عنوان “چربی‌های ضروری” شناخته می‌شوند، زیرا بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد و به غذا نیاز دارد. غذاها و روغن‌های گیاهی منبع اصلی این چربی هستند.

اسیدهای چرب امگا 3

 یک نوع چربی اشباع‌نشده از اسیدهای چرب عمدتاً امگا 3 تشکیل‌شده است و به‌ویژه برای سلامت قلب مفید است. امگا 3 که در برخی از انواع ماهی‌های چرب وجود دارد، به نظر می‌رسد خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش می‌دهد.

غذاهایی که بیشتر از چربی‌های اشباع‌نشده تشکیل می‌شوند در دمای اتاق مایع هستند مانند روغن کانولا، روغن‌زیتون، روغن بادام‌زمینی، روغن آفتابگردان و روغن ذرت.

به نظر می‌رسد امگا 3 نه‌تنها خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش می‌دهد، بلکه به پایین آمدن فشارخون و محافظت در برابر ضربان قلب نامنظم نیز کمک می‌کند.

انواع ماهی‌های چرب موجود در زیر حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است:

• ماهی سالمون
• شاه‌ماهی
• ساردین
• ماهی قزل‌آلا

همچنین می‌توانید امگا 3 را در روغن بذر کتان، گردو و روغن کلزا پیدا کنید، اگرچه این مواد حاوی میزان کمتری چربی نسبت به ماهی است.

توصیه‌هایی برای مصرف چربی

از آنجا که برخی از چربی‌ها به‌طور بالقوه مفید هستند و برخی دیگر به‌طور بالقوه برای سلامتی شما مضر هستند، باید بدانید که کدام‌یک را می‌خورید.

دستورالعمل‌های غذایی توصیه‌های زیر راجع به مصرف چربی ارائه می‌دهد:

• از مصرف چربی ترانس خودداری کنید.
• چربی اشباع‌شده را به کمتر از 10 درصد کالری در روز محدود کنید.
• چربی‌های اشباع‌شده را با چربی‌های خوب و غیر اشباع نشده جایگزین کنید.
• در جایگزین کردن غذاهای پر از چربی اشباع با غذاهایی که شامل چربی‌های اشباع‌نشده هستند، تمرکز کنید.

با استفاده از این توصیه ها چربی های خوب را در رژیم خود داشته باشید

• برای پرهیز از مصرف چربی ترانس، برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کرده و مقدار چربی موجود در آن را بررسی کنید.  طبق قانون، یک وعده غذایی باید حاوی کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس باشد؛ بنابراین، مهم است که لیست مواد تشکیل‌دهنده را برای اصطلاح “هیدروژنه جزئی” نیز بررسی کنید.

• حداقل هفته‌ای دو بار به‌جای گوشت، ماهی مصرف کنید مانند ماهی سالمون و ماهی خال‌مخالی تا اسیدهای چرب امگا 3 سالم دریافت کنید. به‌جای سرخ کردن آن، غذاهای دریایی را بپزید یا کباب کنید.
• گوشت بدون چربی و مرغ بدون پوست را انتخاب کنید. چربی قابل‌مشاهده را از گوشت و مرغ جدا کنید و پوست را از مرغ جدا کنید.
• بسیاری از غذاهای میان وعده فرآوری شده پرچرب، دارای چربی بالایی هستند. بهتر است در میان وعده‌ها میوه و سبزی‌ میل کنید.
• رژیم غذایی سرشار از غلات سبوس‌دار، میوه و سبزی‌ها را انتخاب کنید.
• هفته‌ای یک‌بار وعده‌های غذایی گیاهی، همراه با لوبیا را امتحان کنید.
• محصولات لبنی را که دارای چربی کم را انتخاب کنید.
• سس سالاد سبک و کم‌چربی مصرف کنید.
• سس‌های چرب‌تر را با سرکه، خردل و آب‌لیمو جایگزین کنید.
• سعی کنید به‌جای کره یا مارگارین هیدروژنه از روغن‌های مایع اشباع‌نشده مانند کانولا یا زیتون استفاده کنید.
• مصرف غذاهای پرچرب مانند غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ‌شده، شیرینی و دسر را محدود کنید.
• هنگام پخت‌وپز، جایگزین کم‌چربی به‌عنوان‌مثال، خامه‌ترش کم‌چرب یا پنیر خامه‌ای کم‌چرب را جایگزین کنید.

کلام آخر

بدن شما به مقداری چربی – چربی های خوب – نیاز دارد تا به‌طور عادی کار کند. اگر سعی می‌کنید از مصرف تمام چربی‌ها جلوگیری کنید، به مقدار کافی ویتامین‌های محلول در چربی و اسیدهای چرب ضروری را دریافت نمی‌کنید. همچنین، تلاش برای از بین بردن چربی از رژیم غذایی، ممکن است منجر به خوردن بیش‌ازحد غذاهای فرآوری کم‌چرب و بدون چربی به‌جای غذاهای سالم‌تر و به‌طور طبیعی کم‌چرب، مانند میوه، سبزی‌ها، حبوبات و غلات کامل می‌شود. به‌جای کنار گذاشتن چربی در رژیم غذایی، از چربی‌های سالم به‌عنوان بخشی از رژیم متعادل خود استفاده کنید.

The post چربی های خوب و بد را بشناسید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.