چند دوز کافئین برای بدن بی ضرر است؟
اگر برای بیدار ماندن به کافئین متکی هستید، تنها نیستید. میلیون‌ها نفر هر روز برای هوشیاری و بهبود تمرکز به کافئین متکی هستند. به نظر می‌رسد مقدار مصرف روزانه کافئین، حداکثر 400 میلی گرم در روز برای اکثر بزرگسالانی که سالم هستند بی خطر است. این تقریباً مقدار کافئین موجود در چهار فنجان قهوه دم کرده، 10 قوطی کولا یا دو نوشیدنی “انرژی زا” است.
به خاطر داشته باشید که محتوای واقعی کافئین در نوشیدنی‌ها به‌خصوص در میان نوشیدنی‌های انرژی‌زا بسیار متفاوت است.
سازمان غذا و داروی ایالات متحده هشدار داده است که کافئین به شکل پودر یا مایع می‌تواند سطوح سمی کافئین را ایجاد کند. فقط یک قاشق چایخوری کافئین پودر شده معادل حدود 28 فنجان قهوه است. چنین سطوح بالای کافئین می‌تواند باعث مشکلات جدی سلامتی و احتمالاً مرگ شود.
اگرچه استفاده از کافئین ممکن است برای بزرگسالان بی خطر باشد، اما برای کودکان ایده خوبی نیست. نوجوانان و بزرگسالان جوان باید در مورد مصرف بیش از حد کافئین و مخلوط کردن کافئین با الکل و سایر داروها احتیاط کنند.
زنان باردار یا کسانی که در تلاش برای باردار شدن هستند و کسانی که شیر می‌دهند باید با پزشک خود در مورد محدود کردن مصرف کافئین به کمتر از 200 میلی گرم در روز مشورت کنند.
حتی در میان بزرگسالان، مصرف زیاد کافئین می‌تواند عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند و ممکن است کافئین برای افرادی که به اثرات آن بسیار حساس هستند یا داروهای خاصی مصرف می‌کنند انتخاب خوبی نباشد.
اگر بیش از 4 فنجان قهوه کافئین دار در روز یا معادل آن می‌نوشید و عوارض جانبی دارید، ممکن است نیاز باشد مصرف آن را کاهش دهید.
منابع رایج کافئین عبارتند از:
- قهوه
- چای
- نوشیدنی‌های حاوی کاکائو
- نوشابه‌های گازدار
- نوشابه‌های انرژی زا
- آب نبات
- آدامس‌ها و سایر غذاهای بسته بندی شده
محتوای کافئین این غذاها و نوشیدنی‌ها بر اساس محصول متفاوت است و بین 50-500 چه مقدار کافئین در این وجود دارد.
غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند از نظر میزان کافئین متفاوت باشند.
در اینجا مقادیر تقریبی برای هر مورد آورده شده است. این اعداد میانگین هستند
- 340 گرم نوشابه کافئین دار: 30-40 میلی گرم
- 226 گرم چای سبز یا سیاه: 30-50 میلی گرم
- 226 گرم قهوه: 80-100 میلی گرم
- 226 گرم قهوه بدون کافئین:2 تا 15 میلی گرم
- 226 گرم نوشیدنی انرژی زا:40-250 میلی گرم
- 28 گرم شکلات تلخ:12 میلی گرم
همیشه برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید که کافئین بیش از حد مورد نظر مصرف نمی‌کنید.
عوارض جانبی نوشیدن قهوه بیش از حد:
- سردرد
- بیخوابی
- عصبی بودن
- تحریک پذیری
- تکرر ادرار یا ناتوانی در کنترل ادرار
- لرزش عضلانی
- اضطراب
- افزایش ضربان قلب
- افزایش تشنگی
- درد قفسه سینه
برخی افراد نسبت به سایرین نسبت به کافئین حساس‌تر هستند. اگر مستعد تأثیرات کافئین هستید، حتی مقادیر کم ممکن است عوارض ناخواسته‌ای مانند بی قراری و مشکلات خواب را ایجاد کند.
نحوه واکنش شما به کافئین ممکن است تا حدی با میزان مصرف کافئینی که به نوشیدن آن عادت دارید تعیین شود. افرادی که به طور منظم کافئین نمی‌نوشند، نسبت به اثرات آن حساس‌تر هستند.
سردرد
کافئین یک محرک روانی رایج است، به این معنی که ماده‌ای است که سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌کند. به همین دلیل است که بسیاری از مردم قهوه یا چای کافئین دار را به عنوان صبحانه می‌نوشند.
در برخی موارد از کافئین به عنوان نوعی تسکین درد استفاده می‌شود، مانند داروی ضد درد Excedrin که حاوی آسپرین، پاراستامول و کافئین است. با این حال، هم مصرف بیش از حد کافئین و هم ترک کافئین می‌تواند باعث سردرد شود. کافئین می‌تواند باعث ایجاد چیزی شود که به عنوان “بازگشت کافئین” شناخته می‌شود. این بدان معناست که پس از مصرف زیاد کافئین، ممکن است پس از از بین رفتن فواید اولیه، علائم ترک را تجربه کنید. به طور کلی، بنیاد ملی سردرد می‌گوید که مصرف کافئین در حد اعتدال خوب است. با این حال، اگر سردردهای مکرر را تجربه می‌کنید، بهتر است از مصرف روزانه خودداری کنید.
اضطراب
کافئین ممکن است بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. در حالی که مصرف متوسط کافئین می‌تواند به احساس شادی کمک کند، مصرف دو تا شش فنجان کافئین می‌تواند باعث اضطراب شود.
مروری بر 57 مطالعه، اثرات اضطراب پس از مصرف مقادیر مختلف کافئین را اندازه گیری کرد. وقتی نوبت به مصرف کم و زیاد کافئین می‌شد، نتایج متفاوت بود. برخی تحقیقات نشان داده است که نوشیدن حداکثر پنج فنجان قهوه هیچ تاثیری بر اضطراب ندارد. مطالعات دیگر احساس تنش را پس از مصرف تنها دو یا سه فنجان نشان دادند.
چه در هنگام سطوح پایین یا بالای کافئین احساس اضطراب کنید، می‌تواند نشان دهنده این باشد که بیش از حد کافئین مصرف می‌کنید و ممکن است نیاز باشد مصرف آن را کاهش دهید.
مشکل خواب
وقتی کافئین نزدیک به زمان خواب مصرف شود، ممکن است در دوزهای متوسط و بالا باعث اختلالات خفیف خواب شود. مصرف کافئین قبل از خواب می‌تواند کمیت و کیفیت خواب را کاهش دهد و خوابیدن و خواب ماندن را سخت‌تر کند. توصیه می‌شود تا شش ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکنید. با این حال، اگر به طور منظم کافئین مصرف کنید، اثرات آن به مرور زمان برای خواب شما مضر نخواهد بود. بدن شما می‌تواند با اثرات کافئین سازگار شود و به مرور زمان تحمل خود را افزایش دهد.
تکرر ادرار
کافئین ادرارآور است. ماده‌ای است که تولید ادرار را افزایش می‌دهد و شما را مجبور به ادرار کردن می‌کند. کافئین می‌تواند جریان خون را به کلیه‌ها افزایش دهد و به طور مستقیم بر توانایی آنها برای بازجذب نمک و آب در حالی که خون را فیلتر می‌کنند، تأثیر می‌گذارد و منجر به افزایش ادرار در مثانه می‌شود. افراد مبتلا به مثانه بیش فعال ممکن است بیشتر مستعد اثر ادرارآور کافئین باشند.
همراه با تکرر ادرار، احتمال دفع مواد مغذی مهمی نیز وجود دارد. یک مطالعه نشان داد که خوردن حدود چهار فنجان قهوه باعث کاهش تیامین، B12، کلسیم، منیزیم، سدیم، فسفات، کلرید و پتاسیم می‌شود. این موضوع می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت استخوان داشته باشد. در حالی که مشخص نشده است که مصرف بیشتر کافئین چگونه بر مثانه تأثیر می‌گذارد، نیاز مکرر به ادرار کردن می‌تواند نشان دهنده کافئین بیش از حد یا بیماری دیگری باشد.
درد قفسه سینه
درد قفسه سینه زمانی رخ می‌دهد که جریان خون به قلب مسدود شود. با افزایش کافئین، محدودیت‌های جریان خون نیز افزایش می‌یابد. بنابراین، کافئین بیش از حد ممکن است باعث درد قفسه سینه شود. با این حال، مقدار بسیار بالایی از کافئین موجب درد قفسه سینه می‌شود، بنابراین اگر فقط یک تا سه فنجان در روز مصرف کنید، خطر آن کم است.
افرادی که بیمار هستند و دارو مصرف می‌کنند و یا به کافئین حساس هستند ممکن است با کمتر از دو فنجان قهوه کاهش جریان خون و درد قفسه سینه را تجربه کنند. اگر بعد از مصرف کافئین دچار درد قفسه سینه می‌شوید، می‌تواند نشان دهنده یک مشکل جدی باشد. حتماً فوراً به دنبال کمک پزشکی باشید.
واکنش آلرژیک به کافئین
اگر مصرف کافئین منجر به مشکلات تنفسی شود، ممکن است به کافئین حساسیت داشته باشید. اگر این اتفاق افتاد، فوراً مصرف آن را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید. اگر علائم آنافیلاکسی، از جمله مشکلات تنفسی، کهیر، فشار خون پایین و رنگ پوست پریده را دارید، با اورژانس تماس بگیرید.
مشکلات گوارشی
بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که یک فنجان قهوه صبحگاهی به حرکت روده آنها کمک می‌کند. اثر ملین قهوه به ترشح گاسترین نسبت داده شده است. گاسترین هورمونی است که معده تولید می‌کند و فعالیت روده بزرگ را سرعت می‌بخشد. علاوه بر این، نشان داده شده است که قهوه بدون کافئین واکنش مشابهی را ایجاد می‌کند. با این حال، به نظر می‌رسد که کافئین خود حرکات روده را با افزایش پریستالسیس، انقباضاتی که غذا را از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می‌دهد، تحریک می‌کند.
با توجه به این اثر، جای تعجب نیست که دوزهای زیاد کافئین ممکن است منجر به شل شدن مدفوع یا حتی اسهال در برخی افراد شود.
اگرچه برای سال‌ها اعتقاد بر این بود که قهوه باعث ایجاد زخم معده می‌شود، اما یک مطالعه بزرگ روی بیش از 8000 نفر هیچ ارتباطی بین این دو پیدا نکرد. از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های کافئین دار ممکن است بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) را در برخی افراد بدتر کند. به نظر می‌رسد این به ویژه در مورد قهوه صادق است.
در یک مطالعه کوچک، زمانی که پنج فرد بزرگسال سالم آب کافئین‌دار نوشیدند، شل شدن ماهیچه‌ای را تجربه کردند که مانع از حرکت محتویات معده به سمت گلو می‌شود.
از آنجایی که قهوه می‌تواند تأثیرات عمده‌ای بر عملکرد دستگاه گوارش داشته باشد، ممکن است بخواهید در صورت بروز هر مشکلی، میزان نوشیدنی خود را کاهش دهید یا به چای روی آورید.
شکست عضلانی
رابدومیولیز یک بیماری بسیار جدی است که در آن فیبرهای عضلانی آسیب دیده وارد جریان خون می‌شود و منجر به نارسایی کلیه و سایر مشکلات می‌شود.
علل شایع رابدومیولیز عبارتند از
ضربه، عفونت، سوء مصرف مواد مخدر، کشیدگی عضلات و نیش مارها یا حشرات سمی. علاوه بر این، چندین گزارش از رابدومیولیز مربوط به مصرف بیش از حد کافئین وجود دارد، اگرچه نسبتاً نادر است.
در یک مورد، زنی پس از نوشیدن 1 لیتر قهوه حاوی تقریباً 565 میلی گرم کافئین دچار حالت تهوع، استفراغ و ادرار تیره شد. خوشبختانه او پس از درمان با دارو و مایعات بهبود یافت.
نکته مهم این است که این مقدار زیادی از کافئین است که باید در مدت زمان کوتاهی مصرف شود، به ویژه برای افرادی که به آن عادت ندارند یا به اثرات آن بسیار حساس هستند.
به منظور کاهش خطر ابتلا به رابدومیولیز، بهتر است مصرف خود را به حدود 250 میلی گرم کافئین در روز محدود کنید، مگر اینکه به مصرف بیشتر عادت داشته باشید.
اعتیاد
علیرغم تمام فواید کافئین برای سلامتی، نمی‌توان انکار کرد که ممکن است باعث ایجاد عادت شود.
یک بررسی دقیق نشان می‌دهد که اگرچه کافئین مواد شیمیایی خاصی را مانند کوکائین و آمفتامین‌ها تحریک می‌کند، اما مانند این داروها باعث اعتیاد کلاسیک نمی‌شود. با این حال، ممکن است به وابستگی روانی یا فیزیکی، به ویژه در دوزهای بالا، منجر شود.
در یک مطالعه، 16 نفر که معمولاً کافئین زیاد، متوسط یا بدون کافئین مصرف می‌کردند، پس از یک شب بدون کافئین در یک تست شرکت کردند. فقط مصرف کنندگان کافئین زیاد نسبت به کلمات مرتبط با کافئین تعصب نشان می‌دادند و میل شدید به کافئین داشتند.
علاوه بر این، به نظر می‌رسد دفعات مصرف کافئین در وابستگی نقش دارد. در مطالعه دیگری، 213 مصرف کننده کافئین پس از 16 ساعت گذراندن بدون مصرف پرسشنامه‌ها را تکمیل کردند. مصرف کنندگان روزانه نسبت به مصرف کنندگان غیر روزانه افزایش بیشتری در سردرد، خستگی و سایر علائم ترک داشتند.
اگرچه به نظر نمی‌رسد این ترکیب باعث اعتیاد واقعی شود، اما اگر به طور منظم قهوه یا سایر نوشیدنی‌های کافئین دار می‌نوشید، احتمال زیادی وجود دارد که به اثرات آن وابسته شوید.
فشار خون بالا
به طور کلی، به نظر نمی‌رسد کافئین خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته را در بیشتر افراد افزایش دهد. با این حال، در چندین مطالعه نشان داده شده است که به دلیل اثر تحریکی آن بر روی سیستم عصبی، فشار خون را افزایش می‌دهد.
فشار خون بالا یک عامل خطر برای حمله قلبی و سکته است زیرا ممکن است به مرور زمان به شریان‌ها آسیب برساند و جریان خون به قلب و مغز شما را محدود کند.
خوشبختانه، اثر کافئین بر فشار خون موقتی به نظر می‌رسد. همچنین، به نظر می‌رسد قوی‌ترین تأثیر را روی افرادی که عادت به مصرف آن ندارند، دارد.
همچنین نشان داده شده است که مصرف زیاد کافئین باعث افزایش فشار خون در حین ورزش در افراد سالم و همچنین در افرادی که فشار خون خفیف آن بالا است. بنابراین، توجه به دوز و زمان مصرف کافئین مهم است، به خصوص اگر فشار خون بالا دارید.
ضربان قلب سریع
اثرات تحریکی مصرف زیاد کافئین ممکن است باعث تپش قلب شما شود. همچنین ممکن است منجر به تغییر ریتم ضربان قلب شود که فیبریلاسیون دهلیزی نامیده می‌شود، که در افراد جوانی که نوشیدنی‌های انرژی زا حاوی دوزهای بسیار بالای کافئین مصرف می‌کردند گزارش شده است.
در یک مطالعه موردی، زنی که برای اقدام به خودکشی مقدار زیادی پودر کافئین و قرص مصرف کرد، دچار ضربان قلب بسیار سریع، نارسایی کلیه و سایر مشکلات جدی سلامت شد.
با این حال، به نظر می‌رسد این اثرات از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. در واقع، حتی برخی از افراد مبتلا به مشکلات قلبی ممکن است بتوانند مقادیر زیادی کافئین را بدون هیچ گونه عوارض جانبی تحمل کنند.
در یک مطالعه کنترل‌شده، زمانی که 51 بیمار نارسایی قلبی 100 میلی‌گرم کافئین در ساعت به مدت پنج ساعت مصرف کردند، ضربان قلب و ریتم آنها نرمال باقی ماند.
صرف نظر از نتایج مطالعات مختلط، اگر بعد از نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین دار متوجه تغییراتی در ضربان یا ریتم قلب خود شدید، مصرف خود را کاهش دهید.
خستگی
قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار سطح انرژی را افزایش می‌دهند. با این حال، آنها همچنین می‌توانند با ایجاد خستگی پس از خروج کافئین از بدن شما، اثر معکوس داشته باشند.
یک بررسی از 41 مطالعه نشان داد که اگرچه نوشیدنی‌های انرژی‌زای کافئین‌دار هوشیاری را افزایش می‌دهند و خلق و خوی خود را برای چند ساعت بهبود می‌بخشند، شرکت‌کنندگان اغلب بیش از حد معمول در روز بعد خسته بودند.
برای به حداکثر رساندن فواید کافئین بر انرژی و جلوگیری از خستگی مجدد، آن را در دوزهای متوسط مصرف کنید.
تداخل دارویی
کافئین و داروها مصرف کافئین ممکن است با اثربخشی داروها تداخل داشته باشد و نحوه عملکرد آنها را تغییر دهد. داروهای زیر تحت تأثیر مصرف کافئین قرار می‌گیرند:
- داروهای ضد افسردگی
- آرام بخش‌ها
- داروهای ضد روان پریشی
- داروهای فشار خون
- داروهای ضد انعقاد
- داروهای آلزایمر و پارکینسون
- داروهای سرطان
- داروهای تیروئید
- آنتی بیوتیک ها
- NSAID ها
- داروهای میگرن
- استروژن اکساندرولون
افدرین
مخلوط کردن کافئین با این دارو که در داروهای ضد احتقان استفاده می‌شود، ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا، حمله قلبی، سکته مغزی یا تشنج را افزایش دهد.
تئوفیلین
این دارو که برای باز کردن راههای هوایی برونش استفاده می‌شود، اثراتی شبیه کافئین دارد، بنابراین مصرف آن با کافئین ممکن است اثرات نامطلوب کافئین مانند حالت تهوع و تپش قلب را افزایش دهد.
اکیناسه
این مکمل گیاهی که گاهی برای جلوگیری از سرماخوردگی یا سایر عفونت‌ها استفاده می‌شود، ممکن است غلظت کافئین را در خون شما افزایش دهد و می‌تواند اثرات ناخوشایند کافئین را افزایش دهد.
در مورد اینکه آیا کافئین ممکن است بر داروهای شما تأثیر بگذارد یا خیر، با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید.
از پزشک خود بپرسید که چگونه کافئین ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشد تا بتوانید از مشکلات جذب جلوگیری کنید. کافئین می‌تواند بر نحوه عملکرد داروها تأثیر بگذارد و ممکن است میزان جذب دارو را افزایش یا کاهش دهد. این تداخل می‌تواند اثرات دارو را تغییر دهد.
از پزشک خود بخواهید تا در مورد تداخل داروها با کافئین، شما را راهنمایی کند.
نکاتی برای کاهش مصرف کافئین
برای تغییر عادت کافئین خود، این نکات را امتحان کنید:
توجه به مقدار مصرف کافئین
به میزان کافئینی که از غذاها و نوشیدنی‌ها از جمله نوشیدنی‌های انرژی زا دریافت می‌کنید، توجه داشته باشید.
برچسب‌ها را با دقت بخوانید اما به یاد داشته باشید که اندازه گیری شما ممکن است کمی پایین‌تر از اندازه واقعی آن باشد زیرا برخی از غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی کافئین، اندازه واقعی آن را نمی‌نویسند.
کافئین را به تدریج کاهش دهید.
به عنوان مثال، هر روز یک قوطی کمتر نوشابه بنوشید یا یک فنجان کوچکتر قهوه بنوشید یا از نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین دار در اواخر روز خودداری کنید. این به بدن شما کمک می‌کند تا به سطوح پایین کافئین عادت کند و اثرات احتمالی ترک را کاهش دهد.
مصرف نوشیدنی‌های بدون کافئین
بیشتر نوشیدنی‌های بدون کافئین، ظاهر و طعمی مشابه نوشیدنی‌های کافئین‌دار دارند.
زمان دم کردن را کوتاه کنید یا دمنوش گیاهی مصرف کنید.
هنگام تهیه چای، زمان کمتری آن را دم کنید. این باعث کاهش محتوای کافئین آن می‌شود یا دمنوش های گیاهی را انتخاب کنید که کافئین ندارند.
مسکن بدون کافئین مصرف کنید
برخی از مسکن‌های بدون نسخه، حاوی کافئین هستند. به جای آن به دنبال مسکن‌های بدون کافئین باشید.
مصرف کافئین را تغییر دهید
با جایگزین کردن غذاها و نوشیدنی‌هایی که کافئین کم یا بدون کافئین دارند، مصرف کافئین را کاهش دهید.
برای جلوگیری از ترک کافئین، ابتدا با کاهش مصرف کافئین شروع کنید. به عنوان مثال، سعی کنید قهوه نیم کافه (قهوه‌ای که نصف آن کافئین دار و نیمی بدون کافئین است) سفارش دهید یا دومین فنجان چای خود را به نوشیدنی گیاهی تغییر دهید.
آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب بیشتر با خستگی مبارزه می‌کند و سطح خلق و خو و انرژی را بهبود می‌بخشد.
غذاهای حاوی مواد مغذی بیشتری بخورید:
ویتامین C، آهن، منیزیم، روی، فیبر و ویتامین‌های B کمپلکس ممکن است خستگی را بهبود بخشد.
این‌ها در شیر، پنیر، تخم مرغ، جگر، مرغ، گوشت اندام، ماهی تن، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، صدف، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات سبز رنگارنگ و برگ‌دار یافت می‌شوند.
کلام آخر
کافئین می‌تواند بر روی افراد مختلف تأثیر متفاوتی بگذارد. اگر با مصرف کافئین احساس ناراحتی می‌کنید، کاهش مصرف می‌تواند کمک کننده باشد. بسته به میزان مصرف کافئینی که به طور معمول مصرف می‌کنید، ترک یکباره کافئین ممکن است باعث برخی علائم ترک شود. کاهش آهسته کافئین می‌تواند به جلوگیری از این علائم کمک کند. اگر نگران تأثیر کافئین روی بدن خود هستید، با پزشک خود صحبت کنید. عادت مصرف کافئین خود را مهار کنید چه به دلیل بیماری و تداخل دارها باشد و چه به این دلیل که می‌خواهید هزینه‌های خود را برای نوشیدنی‌ها کاهش دهید، اما کاهش کافئین هم می‌تواند عوارضی به همراه داشته باشد. کاهش ناگهانی کافئین ممکن است باعث علائم ترک، مانند سردرد، خستگی، تحریک پذیری و مشکل در تمرکز روی کارها شود. خوشبختانه این علائم معمولاً خفیف هستند و پس از چند روز بهبود می‌یابند.
