ویتامین B6، فواید، عوارض و غذاهای حاوی این ویتامین

ویتامین B6

ویتامین B6 یا پیریدوکسین یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود و همچنین به غذاها و مکمل‌ها اضافه می‌شود. پیریدوکسال 5 ‘فسفات (PLP) شکل کوآنزیم فعال و رایج‌ترین اندازه گیری سطح B6 خون در بدن است.PLP یک کوآنزیم است که به بیش از 100 آنزیم در انجام عملکردهای مختلف از جمله تجزیه پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها کمک می‌کند.

ویتامین B6 یک ویتامین است که برای سیستم عصبی مرکزی و متابولیسم مفید است. نقش آن شامل تبدیل غذا به انرژی و کمک به ایجاد انتقال دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین است.

ویتامین B6 یکی از هشت ویتامین B است. این گروه از ویتامین‌ها برای عملکرد مناسب سلول‌ها مهم هستند. آن‌ها به متابولیسم، ایجاد سلول‌های خونی و سالم نگه داشتن سلول‌ها کمک می‌کنند.

ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است، به این معنی که در آب حل می‌شود. بدن ویتامین B6 را ذخیره نمی‌کند و هر مقدار اضافی را در ادرار دفع می‌کند، بنابراین افراد باید روزانه ویتامین B6 کافی دریافت کنند.

چه مقدار ویتامین B6 باید در روز مصرف کنم؟

تعدادی از عوامل بر نیاز روزانه فرد به ویتامین B6 تأثیر می‌گذارد، زیرا بر جنبه‌های مختلف متابولیسم فرد تأثیر می‌گذارد.

بر اساس ODS، رژیم غذایی توصیه شده (RDA) برای ویتامین B6 عبارتند از:

0-6 ماهگی 0.1: میلی گرم
7 تا 12 ماهگی: 0.3 میلی گرم
1-3 سال 0.5: میلی گرم
4-8 سال 0.6: میلی گرم
9-13 سال 1.0: میلی گرم
14-18 سال: 1.3 میلی گرم
19-50 سال 1.3: میلی گرم
51+ سال: 1.7 میلی گرم
در دوران حاملگی: 1.9 میلی گرم
در دوران شیردهی 2.0 میلی گرم

سطح قابل قبول تحمل بالا (UL) حداکثر دوز روزانه است که بعید است عوارض جانبی نامطلوبی در جمعیت عمومی ایجاد کند.

چرا به ویتامین B نیاز دارید؟

گروه ویتامین B نقش ویژه‌ای در بدن شما ایفا می‌کند. اول از همه، ویتامین‌های B به آنزیم‌ها که غذاها و نوشیدنی‌ها را تجزیه می‌کنند با چندین عملکرد کمک می‌کند، از جمله:

آزاد کردن انرژی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها
تجزیه اسیدهای آمینه
انتقال اکسیژن و انرژی به بدن شما
ویتامین‌های گروه B همچنین به رشد و تکثیر سلول‌های شما کمک می‌کند.
برخی از ویتامین‌های گروه B به تولید هموگلوبین در بدن کمک می‌کنند که برای گلبول‌های قرمز مهم است. هموگلوبین به خون رنگ قرمز می‌دهد و همچنین به انتقال اکسیژن در سراسر بدن شما کمک می‌کند.

برخی دیگر از فواید ویتامین B برای سلامتی عبارتند از:

عملکرد مغز

ویتامین B6 به ایجاد انتقال دهنده‌های عصبی که پیام رسان‌های شیمیایی مهمی در مغز هستند کمک می‌کند. همچنین به تنظیم مصرف انرژی در مغز کمک می‌کند.

مقداری پژوهش نشان می‌دهد که کمبود ویتامین B6 ممکن است با زوال شناختی و زوال عقل همراه باشد.

بر اساس مکمل‌های غذایی، مطالعات نشان داده است که افراد مسن با سطوح بالای ویتامین B6 در خون حافظه بهتری دارند.

با این حال، شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد مصرف مکمل‌های ویتامین B6 باعث بهبود شناخت یا خلق و خو در افراد مبتلا به زوال عقل یا افرادی که به این بیماری مبتلا نیستند می‌شود.

حالت تهوع در دوران بارداری

یک مطالعه مروری از 2016 گزارش می‌دهد که مصرف پیریدوکسین در مقایسه با دارونما ممکن است به علائم خفیف تهوع و استفراغ در دوران بارداری کمک کند. همچنین گزارش می‌شود که مصرف ترکیبی از پیریدوکسین و داکسیلامین می‌تواند به علائم متوسط کمک کند.

بر اساس تحقیقات انجام شده، کنگره متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG) مکمل‌های ویتامین B6 را به عنوان یک درمان ایمن و بدون نسخه برای تهوع در دوران بارداری توصیه می‌کند.

حفاظت از آلودگی هوا

مطالعه‌ای که در سال 2017 منتشر شد نشان داد که ویتامین B6 با کاهش تأثیر آلودگی بر روی افراد می‌تواند از افراد در برابر اثرات مضر آلودگی هوا محافظت کند. محققان امیدوارند یافته‌های آنها به اقدامات جدیدی برای جلوگیری از تغییرات اپی ژنتیکی که می‌تواند در اثر قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا ایجاد شود منجر شود.

این سازمان بهداشت جهانی گزارش داد که در سال 2016، 91 درصد از جمعیت جهان در مکان‌هایی زندگی می‌کردند که سطوح رسمی کیفیت هوا رعایت نشده بود.

عملکرد سیستم ایمنی

ویتامین B6 یا پیریدوکسین از واکنش‌های بیوشیمیایی در سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می‌کند. ثابت شده است که مصرف این ویتامین B به عنوان مکمل باعث افزایش پاسخ‌های ایمنی در افرادی که به شدت بیمار هستند، می‌شود.

پیشگیری از بیماری

به نظر می‌رسد ویتامین B6 و B12 در کاهش بیماری‌های قلبی و برخی از انواع سرطان نقش دارند. با این حال، تحقیقات دیگری نیز وجود دارد که نشان می‌دهد استفاده طولانی مدت از این دو ویتامین B ممکن است خطر سرطان ریه را در مردان افزایش دهد.

کمبود B6

کمبود این ویتامین غیر معمول است، اما اگر فردی جذب روده‌ای ضعیفی داشته باشد یا از استروژن‌ها، کورتیکواستروئیدها، داروهای ضد تشنج یا برخی داروهای دیگر استفاده می‌کند، ممکن است کمبود ایجاد شود.

بسیاری از کمبودهای ویتامین B6 با سطوح پایین سایر ویتامین‌های گروه B مانند ویتامین B12 و فولات همراه است.

مصرف طولانی مدت و بیش از حد الکل و بیماری‌هایی مانند کم کاری تیروئید و دیابت ممکن است در نهایت منجر به کمبود ویتامین B6 شود.

علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین B6 عبارتند از:

نوروپاتی محیطی یا سوزن سوزن شدن
بی حسی و درد در دست و پا
کم خونی
تشنج
افسردگی
گیجی
ضعف سیستم ایمنی بدن

در موارد نادر، کمبود ویتامین B6 ممکن است منجر به سندرم پلاگرا شود، مانند:

درماتیت سبورئیک
التهاب زبان یا گلوسیت
التهاب و ترک خوردگی لب‌ها، معروف به cheilosis
در نوزادان، تشنج ممکن است حتی پس از درمان با داروهای ضد تشنج ادامه یابد.
برخی از کمبودها، مانند نوروپاتی محیطی، می‌توانند مادام العمر باشند.

گروه‌های در معرض کمبود ویتامین B6

گروه‌های زیر از جمله افرادی هستند که به احتمال زیاد ویتامین B6 را به میزان کافی دریافت نمی‌کنند.

افراد مبتلا به اختلال عملکرد کلیه

افرادی که عملکرد کلیوی ضعیفی دارند، از جمله افرادی که در مرحله نهایی بیماری کلیوی و نارسایی مزمن کلیوی هستند، اغلب دارای غلظت ویتامین B6 پایینی هستند. غلظت PLP پلاسما در بیماران تحت درمان دیالیز کلیه یا دیالیز صفاقی متناوب و همچنین افرادی که پیوند کلیه انجام داده‌اند، شاید به دلیل افزایش ترشح متابولیک PLP، پایین باشد. بیماران مبتلا به بیماری کلیوی اغلب علائم بالینی مشابه علائم افراد مبتلا به کمبود ویتامین B6 را نشان می‌دهند.

افراد مبتلا به اختلالات خود ایمنی

افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید اغلب غلظت ویتامین B6 پایینی دارند و غلظت ویتامین B6 با افزایش شدت بیماری کاهش می‌یابد. این سطوح پایین ویتامین B6 به دلیل التهاب ناشی از بیماری است و به نوبه خود، التهاب مرتبط با بیماری را افزایش می‌دهد. اگرچه مکمل‌های ویتامین B6 می‌تواند غلظت ویتامین B6 را در بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید عادی کند، اما تولید سایتوکین های التهابی را سرکوب نمی‌کند یا سطح نشانگرهای التهابی را کاهش نمی‌دهد.

بیماران مبتلا به بیماری سلیاک، بیماری کرون، کولیت اولسراتیو، بیماری التهابی روده و سایر اختلالات خودایمنی جاذب تمایل به داشتن غلظت PLP پلاسما پایین دارند. مکانیسم‌های این اثر مشخص نیست. با این حال، بیماری سلیاک با جذب پیریدوکسین کمتری همراه است و غلظت پایین PLP در بیماری التهابی روده می‌تواند به دلیل پاسخ التهابی باشد.

افرادی که به الکل وابستگی دارند

غلظت PLP پلاسما در افراد مبتلا به وابستگی به الکل بسیار پایین است. الکل استالدهید تولید می‌کند که باعث کاهش تشکیل PLP خالص توسط سلول‌ها و رقابت با PLP در اتصال پروتئین می‌شود. در نتیجه، PLP در سلولها ممکن است با هیدرولیز توسط فسفاتاز متصل به غشا حساس‌تر باشد. افراد وابسته به الکل ممکن است نیاز باشد از مکمل پیریدوکسین استفاده کنند.

اثرات جانبی

هنگامی که از طریق دهان مصرف می‌شود

ویتامین B6 در صورت استفاده مناسب به احتمال زیاد برای اکثر افراد ایمن است. به طور کلی مصرف ویتامین B6 در دوزهای 100 میلی گرم یا کمتر بی خطر است. مصرف ویتامین B6 در دوزهای 101-200 میلی گرم در روز احتمالاً ایمن است.

در برخی افراد، ویتامین B6 ممکن است باعث تهوع، استفراغ، اسهال، درد معده، از دست دادن اشتها، سردرد، سوزن سوزن شدن، خواب آلودگی و سایر عوارض جانبی شود.

ویتامین B6 هنگامی که روزانه از طریق دهان در دوزهای 500 میلی گرم یا بیشتر مصرف شود ، احتمالاً ایمن نیست. دوزهای بالای ویتامین B6، به ویژه 1000 میلی گرم یا بیشتر در روز، ممکن است باعث مشکلات مغزی و عصبی شود.

هنگامی که IV تجویز می‌شود

ویتامین B6 هنگامی که IV تحت نظارت پزشک برای موارد تأیید شده توسط FDA تجویز می‌شود ، احتمالاً ایمن است .

هنگامی که بصورت تزریقی تجویز می‌شود

ویتامین B6 هنگامی که تحت نظارت پزشک در مقادیر تأیید شده توسط FDA، به عضله تزریق شود، احتمالاً ایمن است. استفاده از دوزهای زیاد ویتامین B6 به صورت تزریق به ماهیچه احتمالاً ناامن است و ممکن است باعث مشکلات ماهیچه‌ای شود.

مراقبت‌های ویژه و هشدارها

بارداری

ویتامین B6 به احتمال زیاد برای زنان باردار که تحت نظارت پزشک خود از این ویتامین مصرف می‌کنند ایمن است. گاهی اوقات در دوران بارداری برای کنترل تهوع صبحگاهی استفاده می‌شود، اما دوزهای بالا احتمالاً ناامن هستند. دوزهای بالا می‌تواند باعث تشنج نوزادان شود.

تغذیه با شیر مادر

ویتامین B6 برای زنان شیرده، اگر بیشتر از 2 میلی گرم در روز مقدار توصیه شده رژیم غذایی استفاده شود بسیار ایمن است. از استفاده از مقادیر بیشتر خودداری کنید. اطلاعات کافی در مورد ایمنی ویتامین B6 در دوزهای بالاتر در زنان شیرده در دست نیست.

روش‌ تنگ شدن شریانها (آنژیوپلاستی)

استفاده از ویتامین B6 به همراه اسید فولیک و ویتامین B12 به صورت داخل وریدی توسط IV یا از طریق دهان ممکن است تنگی عروق را بدتر کند. افرادی که آنژیو کرده‌اند نباید از ویتامین B6 استفاده کنند.

جراحی کاهش وزن

مصرف مکمل ویتامین B6 برای افرادی که جراحی لاغری انجام داده‌اند لازم نیست و مصرف بیش از حد ویتامین B6 ممکن است احتمال عوارض جانبی مانند تهوع، استفراغ و قهوه‌ای شدن پوست را افزایش دهد.

تداخل با داروها

تداخل متوسط

تداخل آمیودارون (کوردارون) با ویتامین B6

آمیودارون (کوردارون) ممکن است حساسیت شما به نور خورشید را افزایش دهد. مصرف ویتامین B6 به همراه آمیودارون ممکن است احتمال آفتاب سوختگی، تاول یا بثورات پوستی را در مناطقی از پوست که در معرض نور خورشید قرار دارد، افزایش دهد. هنگامی که در معرض نور خورشید هستید، حتماً از کرم ضد آفتاب و لباس محافظ استفاده کنید.

تداخل فنیتوئین (Dilantin) با ویتامین B6

بدن فنیتوئین (Dilantin) را تجزیه می‌کند. ویتامین B6 ممکن است سرعت تجزیه فنی توئین را در بدن افزایش دهد. مصرف ویتامین B6 و مصرف فنی توئین (Dilantin) ممکن است اثربخشی فنی توئین را کاهش داده و احتمال تشنج را افزایش دهد. در صورت مصرف فنی توئین، دوزهای زیادی ویتامین B6 مصرف نکنید.

تداخل فنوباربیتال (Luminal) با ویتامین B6

بدن فنوباربیتال (Luminal) را تجزیه می‌کند تا از شر آن خلاص شود. پیریدوکسین ممکن است سرعت تجزیه فنوباربیتال (Luminal) را در بدن افزایش دهد. این می‌تواند اثر فنوباربیتال (Luminal) را کاهش دهد.

تداخل جزئی

تداخل لوودوپا با ویتامین B6

بدن لوودوپا را تجزیه می‌کند. ویتامین B6 می‌تواند سرعت تجزیه بدن و خلاص شدن از شر لوودوپا را افزایش دهد، اما این تنها در صورتی مشکل است که شما لوودوپا را به تنهایی مصرف می‌کنید. اکثر مردم لوودوپا را همراه با کاربیدوپا (Sinemet) مصرف می‌کنند. کاربیدوپا از بروز این تداخل جلوگیری می‌کند. اگر لوودوپا بدون کاربیدوپا مصرف می‌کنید، ویتامین B6 را مصرف نکنید.

سمیت

بعید است که از منابع غذایی به سطح سمی ویتامین B6 برسیم. ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است به طوری که مقادیر اضافه آن از طریق ادرار از بدن خارج می‌شود. با این حال، یک سطح سمی می‌تواند در اثر مصرف طولانی مدت دوز بسیار زیاد بیش از 1000 میلی گرم در روز ایجاد شود. علائم معمولاً پس از قطع دوز بالا کاهش می‌یابد.

علائم سمیت عبارتند از:

نوروپاتی در پا و دست
آتاکسی (از دست دادن کنترل حرکات بدن)
حالت تهوع

میزان مجاز رژیم غذایی توصیه شده: (RDA)

متوسط میزان مصرف روزانه برای برآوردن نیازهای تغذیه‌ای تقریباً همه 97 تا 98 درصد افراد سالم است. اغلب برای برنامه ریزی رژیم‌های غذایی مناسب برای افراد استفاده می‌شود.

مکمل‌های غذایی

ویتامین B6 در مولتی ویتامین‌ها، مکمل‌های حاوی سایر ویتامین‌های کمپلکس B و به عنوان مکمل مستقل موجود است. رایج‌ترین ویتامین B6 در مکمل‌ها به شکل پیریدوکسین هیدروکلراید [HCl]) است، اگرچه برخی مکمل‌ها حاوی PLP هستند. مکمل‌های ویتامین B6 به صورت کپسول یا قرص خوراکی شامل قرص‌های زیر زبانی و جویدنی و مایعات موجود است. جذب ویتامین B6 از مکمل‌ها مشابه منابع غذایی است و تفاوت قابل ملاحظه‌ای در انواع مختلف مکمل‌ها ندارد. اگرچه بدن دوزهای بزرگ دارویی ویتامین B6 را به خوبی جذب می‌کند، اما به سرعت، بیشتر ویتامین موجود در ادرار را از بین می‌برد.

حدود 28 تا 36 درصد از مردم عادی از مکمل‌های حاوی ویتامین B6 استفاده می‌کنند. بزرگسالان 51 ساله یا بزرگتر و کودکان زیر 9 سال بیشتر از سایر گروه‌های سنی از مکمل‌های حاوی ویتامین B6 استفاده می‌کنند.

غذاهای حاوی ویتامین B6

همیشه بهتر است ویتامین‌های خود را از طریق غذاها دریافت کنید.

شیر

کمبود ویتامین B-6 می‌تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند و بر سیستم عصبی مرکزی شما تأثیر منفی بگذارد. این امر به ویژه در مورد کودکان صادق است. اطمینان از این که هم بچه‌ها و هم بزرگسالان هر روز شیر می‌نوشند می‌تواند به حفظ سطح بالا کمک کند.

یک فنجان شیر گاو یا بز 5 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B-6 را تأمین می‌کند. شیر بدون چربی و 1 درصد شیرهای کم چرب نیز مغذی هستند. شیر همچنین مقادیر زیادی ویتامین B-12 و کلسیم را تأمین می‌کند. اگر به خوردن یک لیوان شیر علاقه ندارید، سعی کنید آن را روی غلات صبحانه غنی شده با قند کم بریزید.

پنیر ریکوتا

ویتامین B-6 یک ویتامین محلول در آب است که در پروتئین آب پنیر یافت می‌شود. هرچه پنیر آب پنیر بیشتری داشته باشد، احتمالاً حاوی B-6 بیشتری است. سایر مواد مغذی محلول در آب پنیر شامل ویتامین B-1، ویتامین B-2 ویتامین B-3 است.

ریکوتا که به دلیل بافت یکدست و طعم دلپذیرش مورد توجه قرار می‌گیرد، معمولاً در بسیاری از غذاهای ایتالیایی از جمله لازانیا و چیزکیک یافت می‌شود. همچنین در کیک و پنکیک استفاده می‌شود.

ماهی قزل آلا

این ماهی سالم برای قلب دارای یکی از بالاترین غلظت ویتامین B-6 موجود در غذا است.B-6 برای سلامت آدرنال مهم است. غدد آدرنال تولید هورمون مهم، از جمله کورتیزول، آدرنالین و آلدوسترون را انجام می‌دهد. هورمون‌های تولید شده در آدرنال به تنظیم فشار خون و کنترل قند خون کمک می‌کند. ماهی قزل آلا سرشار از بسیاری از مواد مغذی دیگر است و منبع پروتئین کم چرب است.

اگر ماهی قزل آلا در خانه می‌پزید، به دنبال انواع وحشی آن باشید. غلظت B-6 این ماهیان بیشتر از ماهی آزاد است. سعی کنید ادویه جات مختلف و تکنیک‌های آماده سازی را آزمایش کنید. ماهی قزل آلا را می‌توان کبابی پخت و یا سرخ کرد.

ماهی تن

ویتامین B-6 به تولید هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را از طریق خون شما حمل می‌کند، کمک می‌کند. غلظت بسیار بالایی از B-6 را می‌توان در ماهی تن، به ویژه در انواع زرد و آلباکور یافت. بیشترین غلظت B-6 در استیک ماهی یافت می‌شود، اگرچه کنسرو ماهی تن نیز می‌تواند حاوی مقادیر قابل توجهی باشد. ماهی تن مانند ماهی قزل آلا، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم است که در ماهی‌های آب سرد یافت می‌شود.

تخم مرغ

صرف نظر از نحوه پخت آنها، دو تخم مرغ 10 درصد از مقدار توصیه شده روزانه برای ویتامین B-6 و پروتئین و سایر مواد مغذی را تأمین می‌کنند. تخم مرغ یک غذای همه کاره است که سرشار از مواد مغذی است. آن‌ها صبحانه کاملی را فراهم می‌کنند، اما به عنوان یک ناهار، صبحانه یا شام نیز می‌توانند مصرف شوند.

جگر مرغ

این غذای بسیار مغذی مانند گذشته محبوب نیست، اما منبع عالی پروتئین، فولات و ویتامین A و همچنین B-6 و B-12 است.B-6 به بدن شما در تجزیه و استفاده مؤثر از پروتئین کمک می‌کند. جگر مرغ خوشمزه است، تهیه آن آسان و ارزان است. جگر مرغ را با فلفل سبز و پیاز تفت دهید. تنها چاشنی مورد نیاز کمی نمک و فلفل است. سعی کنید بیش از حد آن را نپزید، زیرا این کار باعث لاستیکی شدن آن‌ها می‌شود.

گوشت گاو

گوشت گاو می‌تواند سرشار از چربی باشد، اما مقدار قابل توجهی پروتئین و سایر مواد مغذی از جمله ویتامین B-6 را نیز فراهم می‌کند. از گوشت گاوی که با چمن تغذیه شده و بدون چربی است استفاده ‌کنید تا بتوانید مقدار زیادی چربی آن را حذف کنید. گوشت یک غذای بسیار متنوع است. در هوای سرد، می‌توان آن را به صورت سوپ پخت و در هوای گرم، برای کباب کردن مناسب است.

هویج

یک هویج متوسط به اندازه یک لیوان شیر ویتامین B-6، بعلاوه فیبر و مقادیر بسیار بالای ویتامین A تأمین می‌کند. شما می‌توانید هویج را به صورت خام، پخته یا مخلوط شده در اسموتی یا آب میوه بخورید. ویتامین B-6 به تشکیل غلاف پروتئینی در اطراف سلول‌های عصبی شما موسوم به میلین کمک می‌کند. هویج را برای تهیه سالاد کشمش و هویج خرد کنید یا آنها را در یک ماهی تابه سبزیجات بریزید. هر دو روش عالی برای افزودن این ماده مغذی مهم به رژیم غذایی شما هستند.

اسفناج

ویتامین B-6 به ساخت آنتی بادی‌ها کمک می‌کند که آنتی بادی‌ها به جلوگیری از عفونت‌ها و بیماری‌ها کمک می‌کنند. اسفناج سرشار از B-6 و همچنین ویتامین A و C و آهن است.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین علی رغم طعم شیرینش، لذت مضاعفی ندارد. یک سیب زمینی شیرین متوسط 15 درصد از مقدار توصیه شده روزانه برای ویتامین B-6 را تأمین می‌کند. سیب زمینی شیرین همچنین دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین A و منیزیم است.

ویتامین B-6 به بدن شما در تنظیم گلیکوژن، انرژی ذخیره شده در کبد و ماهیچه‌ها کمک می‌کند. سعی کنید یک یا دو بار در هفته یک سیب زمینی شیرین پخته را در رژیم غذایی خود قرار دهید یا چند تکه از آن را بپزید و یا به صورت سرخ کرده استفاده کنید.

نخود سبز

نخود سبز مملو از فیبر و ویتامین A و C است. همچنین مقدار زیادی ویتامین B-6 را تأمین می‌کند.

موز

یک موز متوسط به راحتی قابل حمل و خوشمزه است و دارای ویتامین B-6 است. ویتامین B-6 به تولید سروتونین و نوراپی نفرین، مواد شیمیایی که از عملکرد عصبی و انتقال سیگنال‌ها در مغز شما حمایت می‌کند، کمک می‌کند.

نخود

حبوبات مانند نخود مقدار قابل توجهی ویتامین B-6 را در هر وعده تأمین می‌کنند. آن‌ها همچنین سرشار از فیبر و پروتئین هستند. نخودها را می‌توان به صورت کنسرو شده یا خشک شده خریداری کرد. استفاده از هر دو آسان است. سعی کنید کنسرو نخود را به سالاد اضافه کنید تا مواد مغذی آن بیشتر شود.

غلات صبحانه

برخی از غذاهای فرآوری شده، مانند غلات صبحانه، با بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین B6 غنی شده‌اند که رژیم معمولی فاقد آن است.

آووکادو

آووکادو خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است. این میوه ابریشمی سرشار از ویتامین B-6 و C، به علاوه فیبر و چربی‌های سالم است. قبل از اینکه آن را برش دهید، مطمئن شوید که کاملاً رسیده است.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین B به ویژه پانتوتنیک اسید (B5) و سیانوکوبالامین (B12) است.

دو تخم مرغ بزرگ 46 از ارزش روزانه ویتامین B12 و 39 از ارزش روزانه ویتامین B2 شما را تأمین می‌کند.

حبوبات

حبوبات یک گروه غذایی هستند که شامل لوبیا، عدس و لوبیا است. حبوبات علاوه بر اینکه منبع غنی ویتامین B هستند، می‌توانند به کاهش قند و کلسترول خون نیز کمک کنند.

مرکبات

مرکبات – مانند پرتقال و لیمو سرشار از ویتامین B6 هستند.

سایر منابع B6 عبارتند از:

ماهی سالمون
بوقلمون
سس مارینارا
گوشت چرخ کرده
بلغور
پنیر خامه‌ای
برنج
کشمش
پیاز
اسفناج
هندوانه

کلام آخر

ویتامین B6 یک ویتامین مهم برای بسیاری از فرایندهای بدن از جمله سیستم عصبی و متابولیسم است. بدن این ویتامین را ذخیره نمی‌کند، بنابراین افراد باید هر روز مقداری از رژیم غذایی خود را دریافت کنند.

اکثر افراد ویتامین B6 کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند. در غیر این صورت، پزشک ممکن است تغییرات رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌های ویتامین B6 را توصیه کند.